Comment être un végétalien en bonne santé?

Être en bonne santé en tant que végétalien peut être difficile au début, mais lorsqu'il est bien fait, un régime végétalien peut être tout aussi sain qu'un régime non végétalien. Vous pouvez obtenir presque tous les nutriments dont vous avez besoin à partir d'un régime végétalien à base de plantes. Cependant, vous devez savoir où vous pouvez trouver vos nutriments essentiels. Avec un peu de planification et de créativité, vous pouvez créer un régime qui vous aide à vous sentir en meilleure santé que jamais.

Méthode 1 sur 3: avoir un régime alimentaire bien équilibré

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Obtenez votre vitamine B12. La B12 favorise le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et est une vitamine essentielle pour toute personne en bonne santé. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 microgrammes. Cependant, la B12 n'est naturellement présente que dans les aliments d'origine animale. Étant donné que la B12 ne se trouve pas dans les aliments à base de plantes, les végétaliens doivent trouver des moyens de compléter leur alimentation avec des aliments enrichis en B12. Recherchez les éléments suivants:
- Céréales pour petit-déjeuner ou flocons d'avoine enrichis en vitamine B12. Vérifiez l'étiquetage pour vous assurer que manger les céréales vous donnera l'apport quotidien recommandé.
- Le lait de soja, le lait de riz et certains autres laits végétaux sont également souvent enrichis en B12.
- Les suppléments de B12 sont populaires parmi les végétaliens. Étant donné que la vitamine B12 est la seule vitamine que vous ne pouvez pas obtenir en mangeant des plantes, cela peut valoir la peine d'ajouter ce supplément à votre routine quotidienne.
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Recherchez des aliments riches en fer. Ce minéral contribue à une circulation saine de l'oxygène et se trouve le plus souvent dans la viande rouge et le poisson. Cependant, le fer est également présent naturellement dans un certain nombre d'aliments différents. Lorsque vous mangez des aliments riches en fer, mangez de la vitamine C en même temps; il aide le corps à absorber le fer plus efficacement. Il est recommandé aux adultes de consommer 8 mg de fer par jour. Voici où le trouver:
- Fruits secs
- Légumineuses
- Des graines
- Légumes verts feuillus
- Grains entiers
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Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines contribuent à la croissance des muscles, des cheveux, des ongles et d'autres systèmes très importants dans le corps. Les adultes ont besoin de 46 à 56 grammes par jour pour rester en bonne santé. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales, et celles-ci devraient constituer une partie importante de votre alimentation en tant que végétalien. Voici ce qu'il faut manger:
- Haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots pinto, haricots de Lima, etc.
- Grains entiers
- Graines de citrouille, graines de tournesol et autres graines
- Tous les noix
- Des produits à base de soja
4
Mangez beaucoup de calcium. Il construit des os et des dents solides, et ce minéral essentiel est le plus souvent associé au lait de vache. Cependant, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin (1000 mg par jour, pour les adultes) en mangeant les fruits et légumes suivants:
- Légumes verts foncés comme le chou frisé et le chou
- Amandes
- Céréales enrichies, lait de soja ou pain
- Agrumes comme les oranges et les citrons
5
Incorporez des aliments contenant des acides gras oméga-3. Ce type de graisse saine est essentiel pour une gamme de fonctions dans le corps, à la fois internes et externes. Il est également bénéfique pour garder votre humeur stable et votre esprit sain. Les adultes ont besoin de 12 à 17 grammes par jour, et vous pouvez les obtenir à partir des sources végétales suivantes:
- La graine de lin
- Noix
- Huile de canola
- Soja
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Mangez du sel et des algues pour l'iode. Cet oligo-élément aide à maintenir le bon fonctionnement de la thyroïde, et vous avez besoin de 150 mcg par jour pour rester en bonne santé. On le trouve couramment dans les fruits de mer, mais les végétaliens peuvent obtenir l'iode dont ils ont besoin en mangeant du sel de mer et des algues.
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Mangez des aliments contenant du zinc. Ce minéral est impliqué dans la production de cellules saines, et certaines études le relient au traitement du rhume. Les adultes ont besoin de 8 à 11 mg par jour. Le zinc est naturellement présent dans les aliments suivants:
- Cacahuètes
- Légumineuses
- Noix de cajou
- Amandes

C'est une bonne idée de demander conseil à un professionnel — Si vous passez sérieusement à un régime végétalien, c'est une bonne idée de demander conseil à un professionnel.

Méthode 2 sur 3: planifier vos repas

1
Discutez avec un nutritionniste. Si vous passez sérieusement à un régime végétalien, c'est une bonne idée de demander conseil à un professionnel. Il ou elle sera en mesure de vous dire comment répondre au mieux à vos besoins uniques ainsi que de vous donner des ressources pour vous aider à choisir les bons aliments.
- Les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées ont tous des besoins nutritionnels légèrement différents de ceux de l'adulte moyen, il est donc particulièrement important pour les personnes de ces groupes de parler à un nutritionniste.
2
Mangez un équilibre de protéines, de glucides et de graisses. Les carnivores ont un peu plus de facilité: ils choisissent une viande, un légume et un amidon, et c'est tout. En tant que végétalien, il est important de vous assurer que vos repas sont équilibrés selon la nouvelle pyramide alimentaire publiée par le département américain de l'Agriculture. Essayez d'obtenir les éléments suivants chaque jour:
- 6 onces. céréales (la moitié d'entre elles devraient être des céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa ou le blé entier)
- 2,5 tasses de légumes (manger une variété, pas seulement un ou deux types)
- 2 tasses de fruits (choisissez des fruits frais entiers au lieu de jus si possible)
- 5,5 onces haricots et autres sources de protéines
- Graisses saines (huile d'olive, huile de pépins de raisin, huiles de noix, etc.)
3
Faites le plein d'aliments sains. Certains végétaliens ont faim après avoir mangé la même quantité de nourriture que les mangeurs de viande. La viande et les produits laitiers sont très copieux et les végétaliens doivent manger de plus grandes portions de légumes, de légumineuses et de graisses pour se sentir rassasiés. Tant que vous faites le plein d'aliments sains, il est bon de manger plus d'une portion et d'empêcher votre estomac de gargouiller. Les poires sont très copieuses. Essayez une poire si vous êtes un végétalien affamé.
- Pour rendre les légumes plus copieux, ajoutez de l'huile d'olive, des noix, des fruits secs, des graines et d'autres friandises. Manger simplement des légumes simples ne sera pas aussi satisfaisant.
- Utilisez beaucoup d'épices pour donner à vos aliments un goût aussi riche et nuancé que n'importe quel repas de mangeur de viande.
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Évitez de manger des aliments «végétaliens» transformés. Saviez-vous que les Oreos sont végétaliens? Des centaines de collations et de bonbons que vous pourriez normalement laisser passer auront l'air très savoureux lorsque vous aurez faim, mais essayez de résister à l'envie de manger beaucoup de sucre et de glucides transformés. Ces aliments sont dépourvus de nutrition; ils peuvent vous rassasier temporairement, mais ils ne vous donneront pas les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
- Les produits à base de soja transformés ne sont pas nécessairement sains pour vous, même s'ils sont faits de tofu. C'est bien d'avoir du «tofurkey», du seitan et d'autres produits à base de soja de temps en temps, mais ceux-ci ne devraient pas être des aliments de base dans votre alimentation. Il en va de même pour les faux produits laitiers comme le fromage de soja et la crème glacée.
5
Ayez beaucoup de collations saines à portée de main. Certains végétaliens aiment paître car ils ont tendance à avoir faim plus souvent que les mangeurs de viande. Ayez beaucoup de collations saines et de petits repas à portée de main pour ne pas devenir affamé (ce qui vous rendra plus susceptible d'avaler tout un sac de vers gommeux ou trois bols de céréales avec du lait d'amande). Voici quelques excellentes collations végétaliennes que vous pouvez engloutir sans culpabilité:
- Noix de toute sorte. Essayez de rôtir vos noix préférées au four avec de l'huile d'olive et des épices. Si vous avez la dent sucrée, utilisez du sirop d'érable et de la cannelle.
- Craquelins de grains entiers garnis de houmous.
- Bâtonnets de carottes et autres légumes coupés avec du houmous.
- Gâteaux de haricots et de riz avec salsa.
- Patates douces au four garnies d'huile de noix de coco et de sel de mer.
- Chocolat noir et beurre de cacahuète.
- Crème glacée banane (mélanger une banane et l' exécuter à travers votre crème glacée la machine, vous serez surpris par la façon dont il se trouve délicieux).
6
Procurez-vous un livre de cuisine végétalien et apprenez à cuisiner de délicieux repas. En tant que végétalien, vous allez devoir vous débrouiller seul le plus souvent. À moins que vous ne viviez dans une ville avec de nombreuses options intéressantes pour les végétaliens (vous avez de la chance!), Vous devrez probablement faire beaucoup de votre propre cuisine pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et sains. Il existe de nombreux livres de cuisine végétaliens, alors choisissez-en un et commencez à marquer des plats à essayer.
- Recherchez également des blogs végétaliens. Vous y trouverez des recettes ainsi que des animateurs de commentateurs qui vous proposeront d'autres suggestions.
- Les magasins d'aliments naturels et les restaurants végétaliens/végétariens sont également d'excellents endroits pour s'inspirer.

Est une vitamine essentielle pour toute personne en bonne santé — La B12 favorise le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et est une vitamine essentielle pour toute personne en bonne santé.

Méthode 3 sur 3: apprendre des astuces végétaliennes pour manger au restaurant

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Trouvez les endroits végétaliens où vous vivez. Vous n'avez peut-être pas de restaurant végétalien dans votre ville, mais il y a probablement des endroits avec des plats végétaliens. Avant de sortir, pensez à quelques endroits où vous savez que vous pourrez prendre un repas sain et vous amuser.
- Les steakhouses, les barbecues et les taches de poulet frit sont probablement de sortie. Si vos amis insistent pour y aller, vous pouvez toujours commander un tas de frites et de ketchup et l'appeler un jour.
- De nombreux restaurants qui proposent des cuisines de l'extérieur des États-Unis proposent des plats végétaliens. Essayez de vérifier certains menus en ligne, puis rendez-vous dans les restaurants à l'avance pour vérifier que les plats sont végétaliens.
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Découvrez les plats d'accompagnement. Si vous êtes assis dans un restaurant et que vous n'avez pas pu vérifier l'endroit à l'avance, les plats d'accompagnement sont souvent le meilleur choix. À moins que vous ne soyez dans un endroit où tout le menu est composé de jus de bacon ou de jambon, vous trouverez probablement des plats savoureux qui ne contiennent aucun produit d'origine animale.
- Si vous décidez de commander des légumes, assurez-vous de demander qu'ils soient cuits dans de l'huile au lieu du beurre.
- Recherchez des haricots, des pois ou d'autres légumineuses et du riz savoureux. Ces articles ne sont pas souvent cuisinés avec des produits d'origine animale.
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Commandez des salades avec toutes les garnitures (végétaliennes). Si vous êtes dans un restaurant avec des salades savoureuses, vous avez de la chance. Voyez si vous pouvez personnaliser une salade pour inclure des légumes supplémentaires, des haricots, des graines de tournesol, des graines de citrouille et toute autre garniture végétalienne. Commandez-le avec de l'huile et du jus de citron ou du vinaigre, car la plupart des vinaigrettes proposées contiennent probablement un ou deux produits d'origine animale.
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Voyez s'ils peuvent vous préparer quelque chose. Vous pourriez vous sentir gêné de demander des faveurs au début, mais en tant que végétalien, cela aide vraiment à parler. Vous méritez de pouvoir manger un repas sain et délicieux, et la plupart des restaurateurs s'efforcent d'être accommodants.
- Expliquez-leur que vous ne mangez pas de viande, de lait ou d'œufs et demandez-leur s'ils peuvent vous préparer quelque chose sans aucun produit animal.
- Par exemple, ils pourraient vous donner des pâtes nature avec de l'ail, de l'huile d'olive et des légumes, des haricots avec des légumes, du riz et des haricots, etc.
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Mangez avant d'aller à des fêtes. Même si l'hôte d'une fête sait que vous êtes végétalien, il ou elle pourrait essayer de vous servir quelque chose avec des œufs, du lait ou même du poisson, sans comprendre que les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale. Espérons que votre hôte bien intentionné aura quelque chose sous la main que vous pourrez manger, mais juste au cas où, vous devriez manger avant de partir.

Pour être un végétalien en bonne santé — Par conséquent, pour être un végétalien en bonne santé, mangez des aliments riches en protéines, tels que des haricots, des grains entiers et des graines, pour la croissance musculaire.

Conseils

Introduisez une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines et d'huiles dans votre alimentation.
Apprenez à cuisiner des plats végétaliens faciles que vous appréciez, de sorte que vous ayez toujours un couple à portée de main.
Sachez qu'il s'agit d'un processus d'apprentissage et qu'il est normal de faire des erreurs parfois.
Trouvez l'inspiration en ligne.
Faites attention à ne pas trop vous impliquer dans les discussions en ligne sur ce sujet, car elles peuvent devenir très animées et vous pourriez commencer à reconsidérer votre décision.
Regardez un documentaire sur le sujet pour mieux comprendre. Les plus courants sont What the Health, Forks over Knives, Cowspiracy et Earthlings.
Consultez un médecin ou un nutritionniste si vous êtes inquiet ou si vous avez des questions.

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Comment être un végétalien en bonne santé?

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Méthode 1 sur 3: avoir un régime alimentaire bien équilibré

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