Comment faire des twists russes?
Pour faire un twist russe, commencez par vous allonger sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds repliés sous un canapé pour un soutien supplémentaire. Ensuite, soulevez le haut de votre corps de manière à ce qu'il soit à un angle de 45 degrés avec le sol et tenez vos bras devant vous avec vos mains jointes. Ensuite, tournez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et maintenez pendant 1 à 2 secondes. Enfin, répétez de l'autre côté. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment rendre les rebondissements russes plus difficiles, faites défiler vers le bas!
Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment rendre les rebondissements russes plus difficiles, faites défiler vers le bas!
Les twists russes sont parfaits pour renforcer vos muscles obliques et du bas du dos en plus de vos muscles abdominaux. Commencez avec vos genoux pliés et votre dos à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous que votre dos est droit et tenez vos bras tendus devant vous. Tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche. Rendez cet exercice plus difficile en soulevant vos pieds du sol. Pour un défi supplémentaire, ajoutez un haltère ou un ballon médicinal à la routine.
Méthode 1 sur 3: effectuer la torsion
- 1Placez un tapis ou une serviette sur le sol. Placez le tapis près d'un canapé ou d'un autre meuble doté d'un espace petit mais suffisamment grand pour y mettre vos pieds. La résistance du canapé stabilisera votre corps pendant que vous faites les torsions. Allongez-vous sur le tapis avec vos genoux pliés et placez vos pieds sous le canapé.
- Alternativement, vous pouvez demander à un ami de vous tenir les pieds au lieu du canapé.
- 2Élevez le haut de votre corps. Le haut de votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tendez vos bras devant vous et joignez vos mains ensemble. Contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. C'est la position de départ. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et non arrondie.
- Dans cette position, le haut de votre corps et vos cuisses doivent former un «V».
- Vos bras doivent également être tendus et complètement étendus devant vous.
- Garder vos abdominaux contractés engage les muscles abdominaux transversaux plus profonds, ce qui aidera à protéger votre colonne vertébrale pendant l'exercice.
- 3Tourner. Avec vos bras tendus devant vous, tournez votre torse vers la droite. Tournez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde ou deux et expirez. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez la même technique pour le côté gauche. C'est une répétition.
- Si vos épaules commencent à se courber pendant l'exercice, redressez votre colonne vertébrale.
- Essayez de faire trois séries de huit à 12 répétitions. Si c'est trop difficile, faites trois séries de cinq à huit répétitions.
La résistance du canapé stabilisera votre corps pendant que vous faites les torsions.
Méthode 2 sur 3: défier votre corps
- 1Soulevez vos pieds. Pour ce défi, prenez la position de départ. Cependant, au lieu de placer vos pieds sous un canapé ou de demander à un ami de les maintenir, soulevez-les du sol. Ensuite, reprenez l'exercice comme d'habitude avec vos pieds levés.
- 2Ajoutez un haltère. Lorsque vous êtes prêt à ajouter un autre défi, utilisez un haltère. Choisissez quelque chose de léger pour commencer avec, par exemple, 5 à 4 kg (2 à 4 kg). Au lieu de joindre vos mains devant vous, tenez l'haltère droit devant vous. Reprenez ensuite l'exercice comme d'habitude et n'oubliez pas de lever les pieds.
- Rendez cette étape encore plus difficile en utilisant un ballon médicinal ou en augmentant le poids de votre haltère.
- 3Faites plus de séries ou de répétitions. Vous pouvez toujours ajouter plus de séries ou de répétitions pour défier davantage votre corps. Ajoutez plus de séries, mais gardez le même nombre de répétitions, par exemple, quatre séries de huit à 12 répétitions. Alternativement, vous pouvez ajouter plus de répétitions, mais garder le même nombre de séries, par exemple, trois séries de 15 à 20 répétitions.
Les twists russes sont parfaits pour renforcer vos muscles obliques et du bas du dos en plus de vos muscles abdominaux.
Méthode 3 sur 3: construire une routine sûre et complémentaire
- 1Consultez votre médecin. Les torsions russes exercent une pression et une tension sur le bas du dos; Par conséquent, si vous avez des problèmes au bas du dos, vous devriez consulter votre médecin avant de vous lancer dans cet exercice. Les femmes enceintes devraient également consulter leur médecin avant d'ajouter cet exercice à leur routine.
- En général, si vous avez des problèmes de santé, vous devriez demander à votre médecin quels exercices de base sont sûrs pour vous.
- 2Arrêtez votre entraînement. Si vous ressentez des douleurs lancinantes dans le dos lors de l'exécution de cet exercice, vous devez arrêter l'exercice immédiatement. De plus, il est normal de ressentir des douleurs musculaires dans les 24 à 48 heures suivant une séance d'entraînement. Cependant, si vous ressentez une douleur de longue durée, soudaine ou aiguë, vous devez contacter votre médecin.
- 3Ajoutez plus d'exercices de base à votre routine. Essayez les planches latérales et les planches latérales avec une levée de jambe, des touches d'orteil à une seule jambe et des craquements oiseau-chien. Ces exercices sont également destinés à renforcer vos abdominaux et vos obliques, mais ils ne sollicitent pas autant le bas du dos que les torsions russes.
En parallèle
