Comment prévenir les douleurs au poignet lors des pompes?

Ou si vous ressentez toujours des douleurs au poignet après avoir corrigé ces erreurs — S'il n'y a pas d'erreurs dans votre formulaire, ou si vous ressentez toujours des douleurs au poignet après avoir corrigé ces erreurs, il existe des moyens de modifier l'exercice pour éviter les douleurs au poignet.

La douleur au poignet pendant les pompes est une plainte relativement courante. Si c'est quelque chose que vous ressentez, essayez d'abord de vérifier votre formulaire pour vous assurer que vous ne faites pas d'erreur qui pourrait exercer une pression excessive sur vos poignets. S'il n'y a pas d'erreurs dans votre formulaire, ou si vous avez toujours des douleurs au poignet après avoir corrigé ces erreurs, il existe des moyens de modifier l'exercice pour éviter les douleurs au poignet. Cependant, vous voudrez peut-être consulter un médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de blessures au poignet qui causent la douleur.

Méthode 1 sur 3: perfectionner votre formulaire

1
Réchauffez vos poignets et vos mains. Vous avez peut-être fait un échauffement général avant de commencer à faire de l'exercice, mais si vous prévoyez de faire des pompes, vous devez également réchauffer vos poignets et vos mains, en particulier si vos poignets vous font mal pendant les pompes.
- Pour réchauffer vos poignets et vos mains et développer une force flexible dans vos poignets, tendez une main et écartez les doigts.
- Un à la fois en commençant par votre pouce, faites pivoter chaque chiffre plusieurs fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis plusieurs fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Pensez à dessiner des cercles avec ce chiffre. Concentrez-vous sur le fait de ne bouger aucun de vos autres doigts pendant que vous faites cela.
- Si vous ne pouvez pas tracer de cercles avec un doigt sans qu'un doigt près de lui ne bouge, cela indique une faiblesse des muscles de la main et du poignet que vous devriez travailler au fil du temps. Continuez d'une main, en faisant de votre mieux pour que seul le chiffre de travail bouge. Passez ensuite à l'autre main.
- Après avoir terminé cet échauffement simple, vos poignets et vos mains devraient être chauds, lâches et plus revigorés qu'ils ne l'étaient avant de commencer.
2
Vérifiez la position de votre main. Placer vos mains trop larges ou trop loin devant vous peut exercer une pression supplémentaire sur votre poignet. Tourner vos mains vers l'intérieur ou l'extérieur place également vos poignets dans un angle gênant qui peut entraîner une tension inutile.
- Dans la position où vous vous trouvez normalement pour les pompes, arrêtez-vous et regardez vos mains. Ils doivent être orientés vers l'avant, avec toutes les parties de votre main et de vos doigts fermement sur le sol.
- Si votre paume est en coupe ou si vous soulevez vos doigts, cela exerce toute la pression sur le talon de votre main, ce qui peut provoquer des douleurs au poignet.
- Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules lorsque vos bras sont complètement tendus, et non en avant ou en arrière. Il peut être utile de demander à quelqu'un d'autre d'observer votre forme pour s'assurer que vos mains sont dans la bonne position, afin qu'ils puissent vous aider à vous ajuster si nécessaire.
3
Évitez d'écarter vos coudes. En tant que débutant, vous avez peut-être fait des pompes en écartant vos coudes sur les côtés de votre corps plutôt que de les garder proches et de les replier contre votre corps.
- Bien que vous ayez peut-être fait cela parce que cela facilitait les pompes lorsque vous débutiez, continuer à utiliser cette technique peut entraîner une tension excessive sur vos poignets. Élargir vos coudes peut également entraîner des blessures au coude ou à l'épaule au fil du temps s'il n'est pas corrigé.
- Lorsque vous faites des pompes, vos coudes doivent se replier vers l'arrière, près de vos côtés, à un angle d'environ 45 degrés.
- Si vous n'êtes pas sûr de la position de vos coudes, faites quelques pompes et demandez à quelqu'un de vous observer et de surveiller vos coudes. Ils seront généralement en mesure d'obtenir une meilleure perspective que vous.
- Pratiquez la bonne technique en vous poussant d'un mur en vous tenant debout. De cette façon, vous aurez une meilleure compréhension de ce que vous ressentez lorsque vos coudes se plient correctement.
Faire régulièrement des exercices d'amplitude de mouvement peut aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes.
4
Engagez votre cœur. Les pompes ne sont pas seulement un exercice du haut du corps. Si vous faites des pompes en utilisant uniquement la force du haut de votre corps sans engager votre cœur, vous exercez une pression supplémentaire sur vos poignets, ce qui peut entraîner des douleurs au poignet.
- Lorsque vous faites des pompes, vous n'engagez pas correctement votre tronc si une partie de votre corps bouge plus tard qu'une autre partie - par exemple, si vos hanches s'affaissent ou si le bas de votre corps se soulève après le haut de votre corps.
- Si vous remarquez que votre dos se balance ou une voûte plantaire dans le bas du dos, vous devrez peut-être faire des exercices supplémentaires pour renforcer votre tronc avant de continuer à faire des pompes, afin de pouvoir les faire correctement sans exercer de pression excessive sur votre poignets.
- Faire des planches plutôt que des pompes peut vous aider à développer votre force. Vous pouvez commencer par des demi-planches, dans lesquelles vous descendez vers vos avant-bras plutôt que vers vos mains, ce qui limite la pression sur vos poignets.

Méthode 2 sur 3: modifier l'exercice

1
Essayez de rouler vos poignets. Les pompes enroulées au poignet sont plus faciles pour les poignets tout en renforçant simultanément vos poignets et vos avant-bras. Avec des poignets et des avant-bras plus forts, vous pourrez faire des pompes régulières sans douleur au poignet.
- Fermez le poing et commencez votre pompe avec vos jointures sur le sol. Roulez votre poing vers l'avant, en essayant de toucher le sol du bout de votre pouce. Vos bras seront tendus dans cette position.
- Lorsque vous reculez, inversez le même mouvement de roulement, mais cette fois, essayez d'amener la base de votre poing au sol. Votre coude se pliera, engageant vos triceps, et vous devriez sentir un étirement dans vos poignets. Pour faire une pompe enroulée au poignet, continuez simplement ce roulement d'avant en arrière pour le même nombre de répétitions que vous aviez prévu pour les pompes.
- Vous voudrez peut-être commencer cette variation de pompes à quatre pattes afin que votre poids corporel soit plus fermement soutenu. Déplacez progressivement vos genoux de plus en plus en arrière jusqu'à ce que vous soyez capable de faire cette variation en position de pompe complète sur vos orteils.
2
Distribuez votre poids au bout de vos doigts. Pour faire cette variation de pompes, lorsque vous vous placez en position de pompes, vous voulez faire semblant d'essayer de tenir un ballon de basket, en poussant dans le sol du bout des doigts.
- Gardez votre paume à plat, pas en forme de coupe. Vous répartissez simplement votre poids loin de vos poignets, ce qui n'exercera pas autant de pression sur vos poignets pour maintenir votre poids ou absorber la force de vos pompes.
- Veillez également à garder vos doigts à plat, plutôt que de les enrouler dans le sol. Cela peut entraîner une pression excessive sur les articulations des doigts.
3
Élevez le haut de votre corps. Changer la position dans laquelle vous placez vos mains peut aider à limiter la douleur au poignet pendant les pompes et les planches. Élever le haut de votre corps diminue naturellement le pourcentage de votre poids corporel que vos mains et vos poignets sont censés supporter.
- Par exemple, vous pouvez placer vos mains sur un banc ou une marche surélevée de quelques centimètres au-dessus du sol. Le reste du mouvement est le même qu'avec un push-up normal.
- Faites attention que vous observez toujours la bonne forme. Vos coudes doivent être pliés en arrière, près de votre corps, et votre dos doit rester plat de sorte que tout votre corps se lève et s'abaisse en une seule unité.
Avec des poignets et des avant-bras plus forts, vous pourrez faire des pompes régulières sans douleur au poignet.
4
Utilisez des haltères. Tenir des haltères pendant que vous faites des pompes gardera vos poignets droits, en mettant moins de pression sur eux. La taille ou le poids de l'haltère n'a pas d'importance, car il reposera sur le sol. Vous voulez juste quelque chose d'assez grand pour que vous puissiez le saisir confortablement et qui pèse suffisamment pour qu'il ne bouge pas facilement pendant que vous vous entraînez.
- Placez un haltère sous chaque épaule. Lorsque vous descendez en position de pompe, enroulez vos doigts autour des poignées des haltères avec vos paumes face à face.
- Si la poignée de l'haltère vous brûle les paumes, enroulez d'abord une petite serviette autour d'elles pour les rendre plus faciles à saisir.

Méthode 3 sur 3: étirer et renforcer vos poignets

1
Faites des impulsions au doigt ou à la paume. Les pouls des doigts et des paumes peuvent aider à renforcer les muscles de vos mains ainsi que vos poignets. En plus d'être utilisé séparément comme exercice de renforcement, vous pouvez également l'utiliser comme échauffement pour vos mains, vos doigts et vos avant-bras avant de faire des pompes.
- Pour faire des impulsions digitales, placez le bout de vos doigts sur le sol avec vos paumes levées et impulsez-les. Vous pouvez le faire en position assise ou à quatre pattes pour supporter votre poids - ne le faites pas en position de pompe. Sentez les fléchisseurs des doigts s'étirer et se relâcher à chaque impulsion. Travaillez en douceur à travers ces impulsions pour une douzaine de répétitions.
- Les impulsions palmaires sont similaires aux élévations des mollets, dans lesquelles vous soulevez vos talons, en gardant vos orteils et la plante des pieds au sol - sauf que les impulsions palmaires font travailler vos avant-bras. Des avant-bras forts peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes.
- Pour faire des impulsions palmaires, vos mains doivent être à plat et fermes sur le sol, directement sous vos épaules, comme si vous faisiez des pompes régulières. Vous pouvez le faire à partir de vos genoux pour supporter votre poids. Levez vos paumes tout en gardant vos doigts et la base de vos jointures sur le sol, puis abaissez doucement. Faites 12 à 24 répétitions de cet exercice.
2
Relâchez vos poignets. Les relâchements des poignets peuvent être effectués debout ou assis, et vous aideront à étirer vos poignets et les muscles de vos mains, en relâchant vos poignets afin qu'ils soient mieux en mesure de supporter la pression exercée sur eux lorsque vous faites des pompes.
- Étendez votre bras droit devant vous, paume vers le plafond. Fléchissez votre poignet droit vers le bas et vers l'arrière de sorte que votre paume soit maintenant tournée vers l'avant devant vous et que vos doigts soient dirigés vers le sol.
- Écartez vos doigts, puis utilisez les doigts de votre main gauche pour tirer sur votre pouce jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cette position en respirant profondément et en écartant les doigts. Vos doigts peuvent avoir tendance à se tendre ou à se recroqueviller. Résistez à cette tendance en vous concentrant continuellement sur les garder écartés.
- Après quelques respirations, relâchez votre pouce et passez à votre index. Continuez la même action pour tous les doigts de votre main droite, puis abaissez votre bras droit et étendez votre bras gauche pour faire la même chose.
3
Essayez la posture du gorille. Il existe une pose de yoga qui peut vous aider à étirer et à renforcer vos poignets. La posture du gorille est une profonde flexion vers l'avant se terminant avec vos mains paumes vers le haut sous la plante de vos pieds.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches vers l'avant, en pliant les genoux autant que nécessaire pour pouvoir placer vos mains fermement sur le sol.
- Pliez vos poignets vers l'intérieur de sorte que le dos de vos mains repose sur le sol et que vos mains soient paume vers le haut. Soulevez vos orteils et glissez vos mains sous vos pieds. Vos doigts doivent pointer vers vos talons.
- En respirant profondément, massez les plis de vos poignets avec vos orteils. Restez dans cette position jusqu'à 20 respirations avant de vous remettre debout.
Changer la position dans laquelle vous placez vos mains peut aider à limiter la douleur au poignet pendant les pompes et les planches.
4
Améliorez l'amplitude de mouvement de vos poignets. Les muscles et les tendons de vos mains et de vos avant-bras font bouger vos poignets et les articulations de vos doigts. Faire régulièrement des exercices d'amplitude de mouvement peut aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes. Faites ces exercices avec un poignet à la fois, en vous assurant de changer et de faire l'autre.
- Utilisez une serviette enroulée sur le bord d'une table pour amortir et posez votre avant-bras sur la table de sorte que votre main pende juste au bord. Déplacez lentement votre main vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez jusqu'à votre position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice, puis retournez votre bras pour que votre paume soit vers le haut et faites 10 autres répétitions du même exercice.
- Vous pouvez travailler la supination et la pronation de votre poignet en vous tenant debout ou assis avec votre coude plié à un angle de 90 degrés, de sorte que votre paume soit face au sol. Faites pivoter votre avant-bras pour tourner votre paume vers le haut, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis faites-le pivoter vers le bas. Faites 10 répétitions de cet exercice.
- La déviation ulnaire et radiale est le mouvement latéral de votre poignet. En utilisant à nouveau la serviette enroulée sur le bord d'une table, posez votre avant-bras sur la table avec votre main sur le côté, comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un. Relevez la main jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, maintenez-la pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-la au centre. Déplacez ensuite votre main vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cet étirement également pendant 5 à 10 secondes avant de remonter au centre. C'est une répétition. Vous devez faire 10 répétitions avec chaque poignet.
5
Renforcez la force de vos mains et de vos doigts. Faire des exercices de renforcement des muscles et des tendons de vos mains et de vos doigts leur permet de supporter plus de poids corporel lorsque vous êtes en position de pompe, en mettant moins de pression sur vos poignets.
- En tenant votre main devant vous avec les doigts écartés et votre pouce pointé vers l'extérieur, déplacez lentement votre pouce sur votre paume. Maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pour revenir au point de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice pour travailler la flexion et l'extension de votre pouce.
- Tenez une main et tendez les doigts vers l'extérieur, comme si vous faisiez signe à quelqu'un d'arrêter. Faites un poing en crochet, maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à une main droite. Faites un poing plein, maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à une main droite. Enfin, faites un poing droit (le même qu'un poing plein, sauf que vos doigts sont à plat sur votre paume plutôt que repliés), maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à une main droite. Faites 10 répétitions de la série complète d'exercices, puis répétez avec l'autre main.

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Comment prévenir les douleurs au poignet lors des pompes?

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Méthode 1 sur 3: perfectionner votre formulaire

Méthode 2 sur 3: modifier l'exercice

Méthode 3 sur 3: étirer et renforcer vos poignets

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