Comment faire des exercices de Kegel pour les hommes?
Pour faire des exercices de Kegel en tant qu'homme, commencez par essayer d'arrêter d'uriner à mi-chemin afin que vous puissiez sentir les muscles de votre plancher pelvien. Vous devriez également essayer de contracter les muscles de votre anus, comme si vous reteniez des gaz ou des selles. Une fois que vous savez à quoi ressemblent vos muscles du plancher pelvien, entraînez-vous à les contracter, à les maintenir pendant 5 secondes, puis à les relâcher. Lorsque vous commencez à pratiquer, faites les exercices en position couchée, car cela vous facilitera la tâche. Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice, vous pouvez également le faire assis ou debout. Au début, entraînez-vous à contracter les muscles de votre plancher pelvien pendant 5 répétitions deux fois par jour, par exemple le matin et le soir. Ensuite, après une semaine, augmentez votre exercice à 10 répétitions 3 fois par jour. Continuez à ajouter 5 répétitions et une série chaque semaine jusqu'à ce que vous fassiez 20 répétitions 3 ou 4 fois par jour. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, y compris comment incorporer les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne, lisez la suite!
Si vous faites régulièrement des exercices de Kegel, vous pouvez alors renforcer considérablement les muscles de votre plancher pelvien.
Si vous faites régulièrement des exercices de Kegel, vous pouvez alors renforcer considérablement les muscles de votre plancher pelvien. En ayant des muscles du plancher pelvien forts, vous pourrez peut-être réduire l'incontinence urinaire et intestinale et améliorer votre santé sexuelle. Avant de commencer à pratiquer les exercices régulièrement, vous devez apprendre à les faire correctement. Si vous n'êtes pas sûr, contactez votre médecin. Comme tout exercice, commencez lentement et augmentez progressivement votre endurance au fil du temps.
Partie 1 sur 3: effectuer correctement les exercices de base
- 1Arrêtez la miction à mi-écoulement. Pendant que vous urinez, essayez d'arrêter et de démarrer votre jet d'urine. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont les muscles du plancher pelvien. Ce sont les muscles que vous essayez de cibler.
- Cette méthode ne doit être utilisée que pour trouver les muscles de votre plancher pelvien. Il est recommandé de ne pas arrêter et recommencer régulièrement votre écoulement d'urine car cela pourrait provoquer une infection des voies urinaires.
- 2Serrez les muscles de votre anus. Contractez les muscles de l'anus que vous utilisez normalement pour vous empêcher d'émettre des gaz ou pour retenir une selle. Ces muscles sont les muscles de votre plancher pelvien. Pour effectuer l'exercice correctement, contractez et relâchez les muscles de votre anus à plusieurs reprises.
- Vous savez que vous effectuez l'exercice correctement lorsque vous ressentez une sensation de soulèvement ou de traction sur votre anus.
- 3Utilisez un miroir pour vous assurer que vous vous concentrez sur les bons muscles. Tenez-vous devant le miroir. Essayez de soulever votre pénis verticalement tout en gardant vos fesses, vos abdominaux et vos cuisses immobiles. Utilisez le miroir pour vous concentrer sur les muscles pelviens et pour détecter l'utilisation de tout autre muscle. Faites cet exercice à plusieurs reprises devant le miroir.
- Si vous remarquez que vous contractez vos fesses, vos cuisses ou vos muscles abdominaux, arrêtez l'exercice et réessayez.
- 4Contactez votre médecin. Faites-le si vous avez du mal à cibler les muscles de votre plancher pelvien. Votre médecin pourra travailler avec vous et vous donner des techniques pour cibler ces muscles. Dans certains cas, les médecins peuvent utiliser une technique appelée entraînement au biofeedback pour aider leurs patients à isoler leurs muscles du plancher pelvien.
- L'entraînement au biofeedback consiste à insérer une petite sonde dans votre rectum lorsque vous essayez de contracter les muscles du plancher pelvien. Cela aide le médecin à voir quels muscles vous utilisez et comment cibler les bons.
Les exercices de Kegel vous donnent un léger contrôle supplémentaire sur vos muscles pelviens.
Partie 2 sur 3: pratiquer les exercices
- 1Faites les exercices en position couchée. Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit. Contractez et maintenez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Faites-le sans contracter les muscles des fesses, de l'abdomen ou des cuisses. Ensuite, détendez-les pendant cinq secondes et répétez l'exercice.
- Parce qu'il est plus facile de faire des exercices de Kegel en position couchée, commencez par les faire de cette façon si vous êtes débutant.
- 2Pratiquez-les en position assise ou debout. Faites-le une fois que vous avez perfectionné le mouvement en position couchée. Asseyez-vous droit sur une chaise ou tenez-vous devant un miroir. Contractez et maintenez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Ensuite, détendez-les pendant cinq secondes et répétez l'exercice.
- 3Faites les exercices pendant les tâches de routine. Chaque fois que vous effectuez une tâche de routine, comme vous raser, vous brosser les dents ou vous asseoir à votre bureau, entraînez-vous à contracter et à détendre les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez également faire ces exercices en lisant ou en regardant la télévision par exemple.
Pour faire des exercices de Kegel en tant qu'homme, commencez par essayer d'arrêter d'uriner à mi-chemin afin que vous puissiez sentir les muscles de votre plancher pelvien.
Partie 3 sur 3: travailler votre endurance
- 1Commencez avec cinq répétitions. Lorsque vous commencez à faire les exercices, commencez lentement en ne faisant que cinq répétitions à la fois. Faites une série de cinq répétitions deux fois par jour; par exemple, le matin et le soir. Faites cela tous les jours.
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous effectuez les exercices. Si vous avez du mal à synchroniser votre respiration avec les exercices, comptez jusqu'à cinq pendant que vous contractez et maintenez vos muscles.
- 2Ajoutez cinq autres répétitions et un ensemble. Faites-le après une semaine. Ainsi, lors de votre deuxième semaine, faites une série de dix répétitions trois fois par jour. Vous pouvez les faire le matin, pendant votre pause déjeuner et avant d'aller vous coucher. Faites-le cinq à sept fois par semaine.
- Par exemple, contractez et maintenez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant cinq secondes. Faites-le dix fois, trois fois par jour.
- 3Ayez un objectif final de 20 répétitions. Finalement, vous devriez travailler jusqu'à 20 répétitions trois à quatre fois par jour, c'est-à-dire 60 à 80 exercices individuels par jour. Pour ce faire, ajoutez cinq nouveaux représentants et un ensemble chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif final.
- Essayez d'en faire un tiers en position couchée, un troisième en position assise et un troisième en position debout.
- Selon votre rythme, il faut environ six semaines ou plus pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien.
- Faites des exercices de Kegel avant de recevoir un traitement contre le cancer de la prostate.
- Ne faites pas d'exercices de Kegel si vous avez un cathéter.
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Questions et réponses
- Les exercices de Kegel prolongeraient-ils mon temps jusqu'à l'éjaculation?Les exercices de Kegel vous donnent un léger contrôle supplémentaire sur vos muscles pelviens. Mais quand vient le temps d'éjaculer, rien ne peut l'arrêter. Cela signifie en effet que vous pouvez retarder quelque peu votre éjaculation, mais pas pendant des heures. L'éjaculation est le résultat d'une interaction complexe et complexe de dizaines d'hormones, de stimulations, d'états d'esprit, etc. Le contrôle musculaire n'est qu'un de ces facteurs.
- Les exercices développent-ils le pénis?Oui, les exercices de Kegel peuvent développer les performances du pénis.
- Les exercices de Kegel augmentent-ils la taille du pénis?Non, ils ne pas.
- Comment réduire les fesses à l'aide d'exercices au sol?Il n'est pas possible de dire à votre corps où vous voulez qu'il élimine la graisse; par exemple, faire des pompes ne réduit pas seulement la graisse des bras. Si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez, le corps stocke cette énergie sous forme de graisse, généralement d'abord autour de l'abdomen, puis aussi de la taille, des jambes, des bras, du cou, du menton, etc. Si vous brûlez plus de calories, le corps convertira cette graisse retour à l'énergie, généralement de toutes les réserves plus ou moins simultanément, l'abdomen venant en dernier. Alors, pour réduire les fesses, faites du cardio, mangez bien, dormez bien, buvez beaucoup d'eau, brûlez plus de calories que vous n'en absorbez.
- C'est bien de faire des exercices de Kegel pour les célibataires?Oui, ça ne change pas que tu sois célibataire ou non. Persévère.
- Les enfants peuvent-ils faire des Kegels?Bien sûr, pourquoi pas. Comme pour tout, faites-le avec modération. Mais plus ils apprennent à contrôler leurs muscles, mieux c'est.
- J'ai du mal à respirer pendant l'exercice. Aucun conseil?La respiration est semi-automatique, donc si nous ne le faisons pas consciemment, notre corps le fait pour nous. Essayez de faire des Kegels en musique, au rythme de Stayin' Alive des Bee Gees, par exemple. Contractez, détendez-vous, contractez, détendez-vous, au rythme. Ensuite, ajoutez votre respiration. Entrer, contracter, se détendre, sortir, contracter, se détendre, entrer...
- Les exercices de Kegel augmentent-ils l'endurance sexuelle?Oui, mais seulement légèrement. Cela vous donne plus de contrôle sur vos muscles pelviens, mais rien ne peut arrêter la poussée d'éjaculation après le point de non-retour.
- Je suis un homme et je n'arrive pas à localiser les muscles de mon plancher pelvien. De l'aide?La prochaine fois que vous irez aux toilettes, essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine ou l'évacuation des matières fécales. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez aussi faire semblant de le faire maintenant.
- Peut-il résoudre la dysfonction érectile?La dysfonction érectile peut être causée par un certain nombre de choses, alors n'espérez pas que le simple fait de faire Kegels résoudra votre problème. Cela aidera certainement, mais rien ne garantit que cela disparaîtra comme par magie. Consultez un médecin en cas de doute.
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