Comment faire des planches latérales avec un ballon d'exercice?
Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice avec le ballon d'exercice à côté de vous.
Cette variation à haute intensité d'une planche latérale modifie l'étirement juste assez pour renforcer tout votre tronc en plus de vos obliques et de vos droits abdominaux.
Méthode 1 sur 4: se mettre en position de départ
- 1Mettez votre ballon d'exercice dans un espace ouvert. Vous devez disposer de suffisamment d'espace libre pour vous déplacer et tous les objets tranchants / lourds doivent être retirés afin de minimiser les risques d'accident.
- 2Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice avec le ballon d'exercice à côté de vous. Peu importe de quel côté se trouve la balle en premier, car vous finirez par travailler sur les deux côtés pour cet exercice.
- 3Abaissez le haut de votre corps pour le draper sur le ballon d'exercice. Vous devriez pouvoir abaisser votre bras pour toucher le sol. Si vous ne pouvez pas, posez votre bras sur le ballon à la place.
Abaissez le haut de votre corps pour le draper sur le ballon d'exercice.
Méthode 2 sur 4: effectuer l'exercice
- 1Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, tout en vous penchant sur le côté du ballon. S'il est difficile de garder le ballon stable comme ça, déplacez votre pied inférieur vers l'arrière et posez votre mètre supérieur sur le sol.
- 2Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis tournez progressivement de l'autre côté et répétez pour le nombre spécifié de séries.
Méthode 3 sur 4: version avancée
- 1Pendant la durée de la planche, soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la dans cette position.
- 2Tenez la pose pendant des périodes de plus en plus longues.
Méthode 4 sur 4: fréquence
- 1Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice de chaque côté. Essayez de faire environ 1 à 3 séries.
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines.
- Vous pouvez également reposer votre genou sur le sol pour un entraînement plus facile.
- Pour un entraînement plus facile, placez le ballon entre quelques chaises ou demandez à quelqu'un de le tenir pour maintenir le ballon plus stable.
- Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues de vos muscles abdominaux.
- Assurez-vous de ne pas utiliser un poids trop lourd, car cela peut fatiguer vos coudes.
- Les blessures potentielles qui peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement sont des tensions aux coudes.
- Ballon d'exercice
- Tapis d'exercice
