Comment effectuer l'exercice de base Superman?
L'exercice de base de Superman est un exercice d'intensité moyenne qui renforce le bas du dos et les muscles du tronc en les isolant lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol.
L'exercice de base de Superman est un exercice d'intensité moyenne qui renforce le bas du dos et les muscles du tronc en les isolant lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol. Comme son nom l'indique, cet exercice vous met dans une position qui imite Superman pendant qu'il vole. Faire cet exercice correctement et en toute sécurité doit être simple et ne nécessite rien de plus que votre corps et le sol.
Partie 1 sur 2: se mettre en position de départ
- 1Éviter les blessures. Assurez-vous de n'essayer d'effectuer cet exercice que si vous avez un dos en bonne santé. Si vous avez déjà eu des blessures au dos, il est probablement préférable de ne pas essayer cet exercice. À tout le moins, demandez à votre médecin s'il recommanderait cet exercice et réduisez la quantité de stress sur votre dos en diminuant la durée pendant laquelle vous maintenez la position.
- 2S'étirer. Il est essentiel de toujours s'étirer complètement avant de tenter toute activité physique. Cela vous aidera à éviter les blessures courantes comme les élongations musculaires. Vous voudrez porter une attention particulière à votre dos lorsque vous vous étirez avant cet exercice. Pour en savoir plus sur la façon d'étirer correctement votre dos, cliquez ici.
- Vous voudrez peut-être poser un tapis ou un tapis pour éviter de vous poser directement sur le sol.
- Vous pouvez également placer un oreiller ou une serviette sous votre tête pour diminuer la quantité que vous devez soulever vous-même.
- 3Allongez-vous face contre terre. Pour commencer, vous devez vous allonger sur le ventre avec votre visage vers le sol. Lorsque vous vous installez, gardez vos bras tendus le long de vos côtés.
- 4Étendez vos bras. Étendez vos deux bras devant vous. Gardez vos coudes légèrement pliés. Assurez-vous d'étirer vos bras aussi loin que possible tout en gardant vos coudes pliés et positionnez vos bras de manière à ce que vos paumes soient face au sol.
Assurez-vous de n'essayer d'effectuer cet exercice que si vous avez un dos en bonne santé.
Partie 2 sur 2: effectuer l'exercice
- 1Soulevez vos jambes et vos bras. Soulevez vos jambes et vos bras du sol comme si vous voliez. Vous voulez garder votre cœur en position stationnaire. Assurez-vous de soulever vos bras et vos jambes simultanément pour maximiser l'efficacité de l'entraînement.
- Si vous trouvez que soulever les bras et les jambes sont trop difficiles, vous pouvez soulever les jambes et les bras en même temps. En d'autres termes, soulevez votre bras droit tout en soulevant votre jambe gauche et vice versa. Pour travailler tous les muscles de votre dos, vous devrez alterner.
- 2Utilisez vos muscles du dos. Vous voulez soulever votre poitrine du sol en utilisant les muscles de votre dos pour garder vos bras et vos jambes surélevés. Soulevez votre poitrine de manière à ce que votre tête ne soit pas à plus de 20 centimètres (20,3 cm) du sol. L'utilisation de ces muscles du bas du dos les rendra plus forts et plus flexibles.
- 3Tenir. Maintenez cette position pendant une minute ou deux à cinq secondes par série, selon le nombre de séries que vous avez l'intention de faire. Gardez votre corps complètement rigide et ne détendez pas du tout vos muscles. Tenir la position est le moment où les muscles du bas du dos s'exercent le mieux.
- 4Libérer. Après avoir maintenu cette position pendant la durée prédéterminée, relâchez-la. Vous voulez détendre complètement vos muscles. Cela donnera à vos muscles une pause tout en les préparant à entreprendre une autre série.
- 5Répéter. Répétez ce processus de levage et de relâchement. Vous devriez essayer de faire au moins trois séries si vous maintenez la position pendant une minute. Si vous maintenez pendant 2 à 5 secondes, répétez le processus au moins 5 à 10 fois.
Ayez quelque chose pour les amortir, ou abaissez-vous simplement lentement dans l'exercice de base de Superman. - 6Essayez la version avancée. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de soulever votre jambe droite et votre bras droit en même temps. Tenez puis alternez en levant la jambe gauche et le bras gauche. Cela aide à cibler des groupes musculaires plus spécifiques sur les côtés de votre dos.
- 7Effectuez systématiquement. Afin de commencer à voir ou à ressentir les résultats, essayez de faire 3 séries, 3 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries ou de fois par semaine où vous faites cet exercice.
- Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues dans les muscles du bas du dos et du tronc.
- Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice est effectué de manière incorrecte. Ne levez jamais la tête de plus de 8 à 30 centimètres (20,3 à 30,5 cm). Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur au bas du dos.
- Les personnes ayant un mal de dos doivent être prudentes lors de l'exécution de cet exercice.
- Tapis d'exercice (facultatif)
- L'eau
Questions et réponses
- J'ai de gros seins (36DD) et ça fait mal de m'allonger à plat ventre. Que puis-je faire pour empêcher cela?Utilisez un tapis de yoga ou ne vous aplatissez pas complètement.
- Chaque fois que je m'allonge à plat ventre, mes seins s'écrasent sur le sol et la douleur me donne envie de pleurer. Comment puis-je empêcher que cela se produise?Ayez quelque chose pour les amortir, ou abaissez-vous simplement lentement dans l'exercice de base de Superman.
- Je n'arrive pas à décoller mes cuisses du sol. Pourquoi? Sur quels muscles dois-je me concentrer pour les relever?Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux et fessiers. Je suggère de courir, car cela renforcera et améliorera la flexibilité de ces muscles. Les squats seront également utiles.
- Dois-je baisser la tête en faisant cela ou dois-je regarder droit devant?Dès que vous vous allongez sur le ventre aussi plat que possible, regardez vers le bas pendant tout l'exercice.
- Comment puis-je m'allonger sur le ventre sans avoir mal aux couilles?Avec une bonne posture, vous ne devriez pas exercer de pression sur vos testicules. Vraiment, tout devrait décoller, sauf votre estomac.
- Comment puis-je empêcher mes testicules de me faire mal lorsque je m'allonge sur le ventre?Allongez-vous lentement et repliez-les pour qu'ils n'appuient sur rien.
- Combien de temps en moyenne une personne peut-elle tenir la pose?Vous pouvez généralement le tenir pendant une minute si vous êtes en bonne forme. Si vous travaillez dur et pratiquez, vous pourriez probablement le tenir pendant cinq minutes.
Les commentaires (1)
- Très détaillé, clair et facile à suivre.
En parallèle
