Comment faire des doigts de poulet enrobés de quinoa?
Réfrigérer les doigts de poulet non consommés pendant 3 à 5 jours et réchauffer les restes au four pendant 10 minutes à 177°C.
Faire un effort pour manger plus sainement ne signifie pas que vous ne pouvez pas toujours profiter de vos aliments réconfortants préférés. Le quinoa, le super aliment à base de céréales anciennes riche en nutriments, peut ajouter une dose bienvenue de protéines, de fibres et de vitamines essentielles à des plats déjà délicieux comme les doigts de poulet tout en réduisant considérablement les graisses, les glucides et le nombre total de calories. Remplacez simplement la panure ordinaire par du quinoa nutritif, puis jetez les filets au four ou faites-les frire pour une finition encore plus croustillante. C'est une recette dont les adultes et les enfants ne pourront pas se lasser, et vous pouvez grignoter sans culpabilité en sachant que vous faites du bien à votre corps.
- 2 lb (900 grammes) de filets de poulet à la viande blanche désossés
- 2 tasses (380 grammes) de quinoa rouge ou blanc (cuit)
- 0,5 tasse (75 grammes) de chapelure sèche
- 2 oeufs entiers
- Sel, poivre noir, poudre d'ail, paprika et autres épices (au goût)
- 2-3 cuillères à soupe d'huile pour la friture (canola, arachide ou tournesol)
- 3 tasses (720 millilitres) de babeurre (pour attendrir) - facultatif)
Selon la chaleur de votre four, les doigts de poulet peuvent ne pas avoir besoin des 15 minutes entières.
Donne env. 4 portions
Partie 1 sur 3: paner le poulet
- 1Parer et attendrir le poulet. Commencez avec 1 à 1 kg de filets de poulet à la viande blanche désossés, en vous assurant d'éliminer toute graisse et tout cartilage visibles. Vous pouvez également utiliser des poitrines de poulet entières coupées en tranches épaisses. Placez les lanières sur une assiette propre et gardez-les séparées de vos autres ingrédients.
- 1 kg de poulet produira suffisamment de doigts pour nourrir environ quatre personnes.
- Attendrissez les lanières de poulet en les pilant soigneusement ou en les faisant tremper dans du babeurre pendant plusieurs heures.
- 2Cuire le quinoa. Faites cuire à la vapeur 2 tasses de quinoa rouge ou blanc dans un cuiseur à riz ou sur la cuisinière. Laissez le quinoa refroidir à température ambiante ou mettez-le au réfrigérateur pendant une demi-heure pendant que vous préparez vos autres ingrédients.
- Vous pouvez également faire griller le quinoa au four. Cela éliminera l'excès d'humidité et rendra les grains plus tendres.
- Passez le quinoa cuit au robot culinaire pour donner à la panure une consistance plus fine.
- 3Mélanger le quinoa et la chapelure. Étaler le quinoa cuit dans un plat peu profond ou une plaque à pâtisserie. Agiter dans 0,5 tasse de chapelure séchée finement moulue. Mélanger le mélange à la main jusqu'à ce que la chapelure soit uniformément répartie dans le quinoa.
- Essayez la chapelure panko pour plus de texture et de croquant.
- Incorporez des herbes et des assaisonnements supplémentaires à votre mélange de panure, comme du persil frais ou du parmesan.
- 4Tremper les lanières de poulet dans une dorure aux œufs. Cassez deux gros œufs entiers dans un bol de taille moyenne et fouettez-les ensemble. Saupoudrer les lanières de poulet de sel kasher, de poivre, d'ail en poudre, de paprika et de tout autre assaisonnement de votre choix. Plongez chaque morceau de poulet dans le lavage, puis mettez-les de côté.
- Assaisonner le poulet avant de le tremper dans la dorure aux œufs garantira que la saveur reste enfermée à l'intérieur plutôt que de simplement cuire.
- 5Enrober le poulet du mélange de quinoa. Passer chaque lanière de poulet dans le quinoa et la chapelure, en pressant légèrement la panure contre la surface extérieure du bout des doigts. Retournez les bandes de l'autre côté et répétez. Au moment où vous avez terminé, le poulet devrait être entièrement recouvert.
- Pour des doigts de poulet encore plus croustillants, paner les lanières deux fois.
- Si vous avez du mal à faire tenir la panure de quinoa, ajoutez un peu de lait entier ou un blanc d'œuf pour aider à maintenir les ingrédients secs ensemble.
En raison de la panure épaisse, il peut être difficile de dire quand les doigts de poulet sont prêts à sortir du four.
Partie 2 sur 3: cuire les doigts de poulet
- 1Préchauffer le four à 232°C. Réglez le four sur chaleur par convection. Pendant qu'il se réchauffe, prenez une grande plaque à pâtisserie et graissez-la avec un aérosol de cuisson. Vous pouvez également tapisser la plaque à pâtisserie de papier parchemin antiadhésif si vous préférez.
- Graisser la plaque à pâtisserie peut rendre les doigts de poulet légèrement plus foncés et plus croustillants en raison de la chaleur directe de la surface de cuisson.
- Le papier parchemin rend le nettoyage rapide et facile et peut aider le poulet à cuire plus uniformément.
- 2Disposer les doigts de poulet sur une plaque à pâtisserie. Disposez les lanières de poulet sur la plaque à pâtisserie en rangées. Assurez-vous de laisser un peu d'espace entre chacun. Cela leur permettra de cuire plus uniformément et de les empêcher de coller ensemble. Si vous le souhaitez, vous pouvez badigeonner les lanières de poulet avec un peu d'huile supplémentaire avant la cuisson.
- La cuisson au four est préférable à la poêle si votre objectif est de préparer le maximum de doigts de poulet à la fois.
- 3Cuire au four pendant 15 minutes. Placer la plaque à pâtisserie dans le four sur la grille centrale. Réglez une minuterie sur 15 minutes. Pendant la cuisson du poulet, le mélange de panure à l'extérieur commencera à brunir légèrement, tandis que les petits morceaux de quinoa créeront une délicieuse couleur marbrée. Gardez un œil sur les doigts de poulet pendant la cuisson pour éviter qu'ils ne soient trop cuits.
- Chaque four est différent. Selon la chaleur de votre four, les doigts de poulet peuvent ne pas avoir besoin des 15 minutes entières. Surveillez leurs progrès de près et utilisez votre meilleur jugement pour déterminer quand ils ont terminé.
- 4Retourner les lanières et poursuivre la cuisson. Utilisez une paire de pinces métalliques pour retourner le poulet et exposer le côté opposé à la chaleur circulante. Une fois qu'ils sont cuits du premier côté, ils n'auront probablement besoin que de 10 à 12 minutes supplémentaires pour terminer la cuisson. Quand ils sont cuits, la viande à l'intérieur doit être d'un blanc solide et juteuse.
- En raison de la panure épaisse, il peut être difficile de dire quand les doigts de poulet sont prêts à sortir du four. Coupez au milieu d'une bande et regardez la couleur de la viande pour voir comment elle évolue.
- Laissez les lanières de poulet refroidir quelques minutes avant de creuser. Ce sera la partie la plus difficile!
Partie 3 sur 3: faire frire les doigts de poulet
- 1Remplissez une grande poêle d'huile. Couvrir le fond de la poêle avec environ un demi-pouce d'huile. La poêle ou la poêle que vous utilisez doit être suffisamment spacieuse pour préparer 3 à 5 lanières de poulet à la fois. Évitez de superposer les lanières, car trop de friction peut faire décoller la panure.
- Le type d'huile que vous utilisez dépend de vous, mais il doit s'agir d'une huile avec un point de fumée élevé qui convient bien à la friture. Le canola, l'arachide et le tournesol sont tous de bons choix.
- Il n'est pas nécessaire de changer l'huile dans la poêle entre les lots.
- 2Chauffer la poêle à feu vif. Allumez la table de cuisson et laissez l'huile chauffer. Une fois qu'il commence à bouillonner régulièrement, réduisez le feu à un réglage moyen. Ayez une assiette de rechange ou un plat de service à portée de main pour le poulet frais sortant de la poêle.
- Faire frire les lanières de poulet à une chaleur trop intense peut les brûler rapidement.
- 3Placer les lanières de poulet dans la poêle. Plongez délicatement chaque morceau de poulet dans l'huile chaude. Utilisez des pinces ou tenez les bandes par une extrémité pour éviter de vous brûler accidentellement.
- Faites cuire des portions particulièrement importantes de bâtonnets de poulet en lots individuels.
- L'huile peut éclater et éclabousser une fois qu'elle a atteint une température de cuisson appropriée, manipulez la poêle avec prudence. Pensez à porter un gant de cuisine et des manches longues pour vous protéger.
- 4Cuire 4 à 5 minutes de chaque côté. Vous remarquerez que les bords des bandes commencent à brunir lorsque le premier côté est fait. Retournez les lanières (encore une fois, utilisez un outil comme une pince ou une fourchette pour rester hors de portée de brûlure) et faites-les frire pendant 2-3 minutes supplémentaires, ou jusqu'à la cuisson désirée. Retirez les lanières du feu et laissez-les refroidir, puis dégustez!
- Observez les lanières individuellement pour vous assurer qu'elles ont eu suffisamment de temps pour cuire de chaque côté.
- Retirez les lanières de poulet avant qu'elles ne brunissent trop. L'huile continuera à cuire à l'extérieur pendant environ une minute après avoir été retirée de la poêle.
- Servez des bâtonnets de poulet enrobés de quinoa avec vos trempettes préférées, comme du pesto, du chimichurri ou de la moutarde au miel barbecue maison.
Associez vos doigts de poulet enrobés de quinoa à des accompagnements sains comme du pain et des cornichons au beurre faits maison, du gombo sauté ou des frites de patates douces.
- Réfrigérer les doigts de poulet non consommés pendant 3 à 5 jours et réchauffer les restes au four pendant 10 minutes à 177°C.
- Associez vos doigts de poulet enrobés de quinoa à des accompagnements sains comme du pain et des cornichons au beurre faits maison, du gombo sauté ou des frites de patates douces.
- Ajoutez des bâtonnets de poulet à une salade verte fraîche pour un peu plus de protéines propres.
- Préparez un gros lot d'offres pour votre prochain dîner-partage décontracté ou votre prochaine réunion décontractée.
- Mettez des bâtonnets de poulet enrobés de quinoa dans la boîte à lunch de votre enfant avec des fruits frais ou du fromage en ficelle pour vous assurer qu'il mange un repas sain à l'école.
- Laissez de côté la chapelure traditionnelle ou échangez-la contre un substitut comparable à une version sans gluten de la recette.
- La consommation de poulet cru a été liée à des maladies telles que la salmonelle, le campylobacter et les intoxications alimentaires. Assurez-vous toujours de cuire le poulet à une température interne d'au moins 74°C et lavez-vous soigneusement les mains avec du savon et de l'eau tiède après manipulation.
- Grande plaque à pâtisserie
- Grande poêle
- Cuiseur à riz ou marmite peu profonde
- Pinces en métal
- Fouet
- Bol à mélanger de taille moyenne
- Aérosol de cuisson
- Parchemin
- Diverses assiettes et plats de service
Lisez aussi: Comment faire une chaudrée de poulet à la mijoteuse?
