Comment préparer un déjeuner sain?

Pour préparer un repas sain, essayez d'emballer principalement des fruits, des légumes, des protéines et des grains entiers. Par exemple, vous pouvez emballer une salade, des myrtilles et un sandwich sur du pain de grains entiers. Vous devriez également éviter d'emballer des collations transformées comme des chips ou des pâtisseries. Au lieu de cela, optez pour des collations saines comme des noix crues et des craquelins à grains entiers. Pour vous motiver à préparer des repas sains, investissez dans un sac à lunch isotherme pour que vos aliments frais restent froids et croustillants plus longtemps. Pour voir des exemples de déjeuners sains pour adultes et enfants, faites défiler vers le bas!

Pour préparer un repas sain
Pour préparer un repas sain, essayez d'emballer principalement des fruits, des légumes, des protéines et des grains entiers.

L'emballage du déjeuner peut vous faire économiser de l'argent et réduire vos calories quotidiennes d'une quantité incroyable. Il existe de nombreuses options pour des déjeuners faciles et sains que vous pouvez apporter au travail ou préparer pour vos enfants. Si vous cherchez à simplifier l'emballage d'un déjeuner sain pour le travail ou l'école tous les jours, vous pouvez le faire en quelques étapes simples et rapides.

Méthode 1 sur 4: emballer des plats principaux sains

  1. 1
    Incluez principalement des fruits, des légumes, des protéines et des grains entiers. Lorsque vous essayez de manger plus sainement, la principale chose sur laquelle vous voulez vous concentrer est d'augmenter le nombre de fruits et de légumes que vous mangez. Ajoutez une portion de protéines et une portion de grains entiers à un déjeuner à base de fruits et de légumes, et vous obtenez un déjeuner sain qui vous gardera rassasié pendant des heures.
    • Les salades, les soupes et les sandwichs sur du pain de grains entiers sont des idées parfaites pour des recettes saines pour le déjeuner, c'est probablement pourquoi ils figurent si souvent sur les menus du déjeuner!
  2. 2
    Préparez des plats pour le déjeuner le dimanche pour gagner du temps le matin. Préparez de gros lots de salade, de soupe ou d'une autre recette saine le dimanche à emballer dans des contenants pour votre semaine. Réfrigérez les conteneurs et le matin, vous pouvez simplement prendre un conteneur en sortant de la porte.
    • Cette technique qui permet de gagner du temps est très populaire; tout ce dont vous avez besoin, ce sont 2 à 5 récipients à lunch et des produits d'épicerie pour vos recettes.
  3. 3
    Apportez les restes si vous cuisinez le dîner tout au long de la semaine. Si vous préparez un grand dîner sain, comme des pâtes de grains entiers avec des légumes, rangez-en quelques-uns dans un contenant et réfrigérez-le pour le lendemain. Ensuite, vous avez déjà un déjeuner prêt à partir lorsque vous partez le matin.
    • Vous pouvez également faire preuve de créativité avec vos restes en les transformant en quelque chose de nouveau pour le déjeuner. Par exemple, si vous avez préparé des burritos pour le dîner, vous pouvez mettre de la garniture de burrito dans un contenant de laitue et de tomates hachées, mélanger du cheddar râpé et de l'avocat en tranches sur le dessus, et vous aurez une salade de taco pour le déjeuner.
  4. 4
    Essayez les sandwichs au poulet effiloché à la mijoteuse pour une semaine de déjeuner. Cuire 3 cuisses de poulet désossées et sans peau avec 4 fl oz (120 ml) de jus d'ananas, 0,25 c. À thé (0,57 g) de paprika et sel et poivre au goût dans une mijoteuse à feu vif pendant 2 heures. Quand c'est fini, déchiquetez le poulet cuit avec une fourchette et égouttez-en l'excès de liquide. Mélanger le poulet dans un grand bol avec 8 oz (230 g) de maïs et 2 oz (57 g) de basilic frais déchiré.
    • Assemblez 4 sandwichs en utilisant 0,25 du mélange de poulet avec 0,25 avocat en tranches et 0,25 oignon rouge en tranches entre 2 tranches de pain de grains entiers.
    • Pour que cette recette dure 4 jours, préparez 1 sandwich et réfrigérez le reste du mélange de poulet, d'avocat et d'oignon. Utilisez les ingrédients pour préparer un nouveau sandwich la veille ou le matin de votre journée de travail.
  5. 5
    Préparez une salade de céréales avec de la dinde fumée pour quelques jours. Placez 1 tasse de farro, d'orge ou de quinoa dans une casserole moyenne, couvrez-la d'eau de 5,1 cm (2 po) et faites-la cuire à découvert jusqu'à ce qu'elle soit tendre pendant 15 à 25 minutes. Rincez-le à l'eau froide dans une passoire et mélangez-le dans un bol avec 3 c.à soupe (44 ml) de vinaigre de vin rouge, 6 oz (170 g) de dinde fumée en cubes, 4 oz (110 g) de cheddar fumé en cubes, 1 jaune haché poivron, 1 branche de céleri hachée, 1 avocat en dés et 170 g (6 oz) de tomates séchées au soleil.
    • Transférez la moitié de la salade dans votre contenant à lunch et le reste dans un autre contenant pour l'utiliser le lendemain. Gardez la salade au réfrigérateur jusqu'à ce que vous la mangiez.
Est-ce mal de ma part d'emballer deux bonbons gélifiés dans un déjeuner sain
Est-ce mal de ma part d'emballer deux bonbons gélifiés dans un déjeuner sain?

Méthode 2 sur 4: essayer des plats d'accompagnement sains

  1. 1
    Utilisez un sac à lunch isotherme de qualité qui garde les articles au frais. Il est si important que vos salades aient un goût frais et croustillant lorsque vous les mangez; sinon, vous ne serez pas motivé à faire vos valises. Faites le tour en ligne ou dans les grands magasins qui vendent du matériel d'emballage alimentaire pour trouver un sac qui convient à vos contenants, et peut-être un sac de glace si vous n'avez pas accès à un réfrigérateur au travail ou si le temps est particulièrement chaud lorsque vous voyagez.
  2. 2
    Essayez la salade cobb aux crevettes comme option sans cuisson. Hachez 3 cœurs de laitue romaine et 5 tranches de concombre et ajoutez-les à votre contenant à lunch réutilisable préféré. Trancher 1 œuf dur et l'ajouter au récipient avec 5 tomates cerises et 5 crevettes cuites et pelées. Arroser la salade de 2 c.à soupe (30 ml) de votre vinaigrette légère préférée.
    • Préparez cette salade facile la veille du travail et laissez-la au réfrigérateur toute la nuit. Emballez-le dans un sac isotherme à emporter avec vous le matin.
  3. 3
    Essayez une salade de poulet aux arachides, au chou frisé et aux patates douces pour quelque chose de différent. Hachez 1 petite poitrine de poulet cuite et mélangez-la dans un bol avec 2 patates douces moyennes hachées et cuites. Dans un autre petit bol, fouetter 1,5 c. À soupe (22 g) de beurre d'arachide avec le jus de 1 citron et 2 c. À soupe (30 ml) d'huile d'olive. Massez la vinaigrette dans 32 oz (910 g) de feuilles de chou frisé hachées dans un grand bol.
    • Combinez les feuilles de chou frisé, le poulet et les patates douces avec 1 pomme tranchée dans votre grand bol. Mettez la moitié de la salade dans votre récipient à lunch et le reste dans un autre récipient pour le lendemain. Gardez la salade froide jusqu'à ce que vous la mangiez.
  4. 4
    Préparez une salade de quinoa, d'épinards, de poires et de chèvre comme option végétarienne. Fouetter 2 c. À thé (9,9 ml) de vinaigre balsamique avec 1,5 c. À thé (7,4 ml) d'huile d'olive et un peu de sel et de poivre au goût dans un petit bol. Noyau et coupez une poire moyenne en fines tranches; mélanger la poire et la vinaigrette avec 16 oz (450 g) d'épinards et 4 oz (110 g) de quinoa cuit.
    • Garnissez votre salade de 57 g (2 oz) de fromage de chèvre et placez-la dans votre contenant à lunch. Conservez-le au réfrigérateur jusqu'à ce que vous le mangiez.
  5. 5
    Préparez un taboulé aux pois chiches et au quinoa comme option végétalienne. Cuire 4 oz (110 g) de quinoa non cuit en le recouvrant d'eau dans une casserole et en laissant bouillir l'eau; baissez le feu, couvrez la casserole et laissez cuire le quinoa pendant 13 minutes. Mélanger 16 oz (450 g) de tomates cerises tranchées, 8 oz (230 g) de persil haché, 2 oz (57 g) de menthe fraîche hachée, 8 oz (230 g) d'épinards hachés, 0,5 oignon rouge haché, 12 oz (340 g) de concombre haché, 1 boîte de 430 g (15 oz) de pois chiches rincés, 2 c.à soupe (30 ml) d'huile d'olive et le jus de 3 citrons dans un grand bol.
    • Ajouter le quinoa cuit, remuer la salade et l'assaisonner avec de la poudre d'ail, du sel et du poivre au goût. Versez 0,25 de la salade dans un récipient à lunch et conservez le reste pour les déjeuners tout au long de la semaine. Gardez la salade au réfrigérateur jusqu'à ce que vous la mangiez.
Garnissez votre salade de 57 g (2 oz) de fromage de chèvre
Garnissez votre salade de 57 g (2 oz) de fromage de chèvre et placez-la dans votre contenant à lunch.

Méthode 3 sur 4: choisir des collations et des boissons saines

  1. 1
    Réduisez les aliments riches en matières grasses, les céréales transformées et les collations. Les farines blanches et les collations transformées ont une teneur élevée en sucre qui ajoute des tonnes de calories vides à vos repas. Il en va de même pour les huiles dans les aliments frits, les vinaigrettes et le beurre. Vous voulez réduire ces éléments au minimum ou les supprimer complètement de votre alimentation si vous essayez de manger sainement.
    • Lorsque vous ajoutez des collations à vos déjeuners, pensez aux fruits frais, aux légumes crus, aux noix ou aux craquelins de grains entiers à la place des croustilles ou des bonbons.
  2. 2
    Investissez dans des récipients à lunch avec des sections séparées. Une astuce pour manger plus de fruits et de légumes crus consiste à avoir des contenants qui leur laissent de la place. Vous pouvez mettre un plat principal dans une section, puis remplir facilement les autres avec des bâtonnets de carottes, des tranches de poivron, des baies, des sections d'orange pelées ou tout autre fruit ou légume cru à grignoter.
    • La méthode des repas en coupe est particulièrement populaire auprès des enfants, mais les personnes de tout âge peuvent manger plus sainement en l'utilisant.
  3. 3
    Emportez une bouteille d'eau réutilisable. Investissez dans une bouteille d'eau réutilisable de qualité que vous aimez. Buvez de l'eau à l'heure du déjeuner, ainsi que tout au long de la journée, pour rester hydraté. Évitez d'acheter des sodas, des thés ou des jus sucrés dans les distributeurs automatiques. Ces articles contiennent des calories et n'ajoutent aucune valeur nutritive à votre repas.
    • Si vous voulez autre chose que de l'eau à l'heure du déjeuner, pensez à emballer du lait sans gras, une alternative au lait comme le lait de soja ou d'amande, ou de l'eau pétillante non sucrée. Assurez-vous d'avoir accès à un réfrigérateur pour votre déjeuner si vous emballez du lait.
Pour vous motiver à préparer des repas sains
Pour vous motiver à préparer des repas sains, investissez dans un sac à lunch isotherme pour que vos aliments frais restent froids et croustillants plus longtemps.

Méthode 4 sur 4: essayer des repas sains adaptés aux enfants

  1. 1
    Optez pour un thème de poisson. Préparez un sandwich au thon en combinant 1 boîte de thon avec 1,5 c. À soupe (21 g) de mayonnaise légère et en l'étalant avec un peu de laitue entre 2 tranches de pain de grains entiers. Dans un contenant à lunch avec 4 sections, placez le sandwich dans 1 section, 10 carottes miniatures avec 2 cuillères à soupe US (30 ml) de trempette ranch légère dans une autre section, une prune ou un autre morceau de fruit cru dans la troisième section et 2 oz (57 g) craquelins de poisson rouge dans la dernière section.
    • Essayez de couper le sandwich en forme de poisson comme une option très mignonne. Coupez simplement 2 petits coins du haut et du bas sur le côté gauche pour faire la queue, puis coupez 2 éclats du haut et du bas du côté droit pour faire le nez du poisson.
  2. 2
    Essayez un thème du petit-déjeuner pour le déjeuner. Faites cuire un œuf dur en plaçant un œuf dans une casserole d'eau bouillante, en éteignant le feu et en couvrant la casserole pendant 13 minutes. Sortez l'œuf de l'eau et laissez-le refroidir complètement, puis épluchez-le et coupez-le en tranches. Dans un récipient à lunch à 4 sections, ajoutez l'œuf tranché et 2 mini gaufres dans 1 section, un kiwi tranché et quelques mûres dans la deuxième section, un poivron épépiné et coupé en lanières dans la troisième section, et un mini muffin au maïs dans la dernière section.
    • Choisissez la couleur préférée de votre enfant - rouge, orange, jaune ou vert, lors de l'achat d'un poivron pour son déjeuner.
  3. 3
    Créez un thème de finger-food. Dans un contenant à lunch à 4 sections, placer 8 oz (230 g) de fleurons de brocoli et de chou-fleur avec 2 c.à soupe (30 ml) de vinaigrette légère aux framboises dans 1 section, 4 oz (110 g) de bleuets dans la deuxième section, un morceau de non emballé fromage à la chaîne et une poignée de craquelins de grains entiers dans la troisième section, et une tranche de pain aux bananes dans la dernière section.
    • Remplacez les fraises ou les framboises si votre enfant le préfère.
  4. 4
    Essayez un thème mexicain sans gluten. C'est tellement facile de faire des recettes mexicaines sans gluten! Préparez une salade de haricots en mélangeant 1 boîte de haricots noirs, 1 boîte de rein et 1 boîte de haricots pinto et 8 oz (230 g) de maïs dans une passoire et en les rinçant. Transférer les haricots et le maïs dans un bol et les mélanger avec 2 c.à soupe (30 ml) d'huile d'olive, 2 c.à soupe (30 ml) de vinaigre de vin rouge, le jus de 2 limes, 1 c.à soupe (12,5 g) de sucre et sel et poivre au goût. Ajouter 8 oz (230 g) de salade de haricots à une section d'un contenant à lunch à 4 sections.
    • Pour les 3 autres sections du contenant, ajoutez une poignée de croustilles de maïs et 2 c.à soupe (30 ml) de salsa à 1 section, 8 petits cubes de fromage cheddar dans une autre section et 4 oz (110 g) de quartiers de melon au dernière section.

Conseils

  • Utilisez un thermos pour garder la soupe ou le ragoût au chaud jusqu'à l'heure du déjeuner.
  • Commencez à apporter des fruits comme option à emporter. Gardez une pomme, une orange ou une poire supplémentaire à avoir pendant votre repas ou comme collation.

Questions et réponses

  • Qu'y a-t-il de si bon dans un pique-nique sur un déjeuner acheté sain?
    Un panier-repas sera probablement moins cher. Dans de nombreux cas, il peut également être plus sain, mais cela dépend beaucoup de l'endroit où vous l'achetez, car de nombreux endroits se spécialisent maintenant dans les déjeuners sains. Vraiment, c'est une question de préférence personnelle, le désir d'économiser beaucoup d'argent et prendre un pique-nique vous évite d'avoir à attendre dans les files d'attente pour le déjeuner.
  • Est-ce mal de ma part d'emballer deux bonbons gélifiés dans un déjeuner sain?
    Dans un monde où le sucre devient l'ennemi public n ° 1, la plupart diront qu'il n'est pas «sain». Si vous préparez un repas sain et équilibré, quelques petits morceaux de bonbons ne devraient pas tout gâcher. Vous pouvez consommer ces aliments «malsains» avec modération.
  • Mon déjeuner ne dure que 15 minutes, quels sont les aliments rapides qui n'ont pas besoin d'être réchauffés
    Les salades et les sandwichs sur du pain de grains entiers sont des options saines sans chaleur! Choisissez des protéines maigres comme la dinde, la poitrine de poulet, le poisson ou les haricots pour les sandwichs ou les garnitures de salade.

En parallèle
  1. Comment couper des gâteaux hauts?
  2. Comment conserver le gin?
  3. Comment conserver les légumes bio?
  4. Comment rechauffer les aliments?
  5. Comment écarter un canard?
  6. Comment cuisiner rien que pour soi?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail