Comment être une végétalienne enceinte?

La végétalienne enceinte peut avoir besoin de prendre des suppléments pour répondre aux besoins quotidiens en fer de l'organisme.

Votre alimentation est encore plus importante lorsque vous êtes enceinte car elle affecte votre état de santé ainsi que la croissance et le développement de votre enfant à naître. Si vous êtes enceinte et que vous choisissez de suivre un régime végétalien tout au long de votre grossesse, vous devez veiller à ce que vous obteniez les nutriments nécessaires à votre développement et à celui de votre bébé. Avec quelques choix sains et des décisions éclairées, le véganisme et la grossesse sont totalement gérables. En commençant par l'étape 1 ci-dessous, vous pouvez certainement continuer votre alimentation saine tout en parvenant à rester en bonne santé, vous et votre bébé, pendant les 9 mois de votre grossesse.

Partie 1 sur 5: obtenir plus de protéines

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Mangez plus de graines, de noix et de haricots. Ce sont quelques-unes des meilleures sources végétales pour vous assurer que votre bébé reçoit suffisamment de protéines. Étant donné que la plupart des femmes tirent leurs protéines de sources animales, il est impératif que vous trouviez un substitut dans ces aliments. Voici quelques idées:
- Graines telles que le chia, le chanvre, le tournesol, les graines de sésame et les graines de lin
- Noix telles que les amandes, les noix, les pignons et les noix du Brésil
- Les haricots tels que les lentilles, les haricots cannellini ou blancs, les pois à œil noir, les haricots rouges, les haricots mungo, les haricots de Lima et les haricots noirs.
  - Les graines et les noix fournissent non seulement les protéines essentielles, mais également des graisses contenant des oméga-3.
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Incluez plus de grains entiers dans votre alimentation. Les grains entiers comme le millet, l'amarante, l'avoine, le riz brun et l'orge, et les légumes comme le maïs, les artichauts, les pois verts, les champignons, les avocats et les pommes de terre sont de bonnes protéines végétales. Les noix et les haricots peuvent devenir monotones, alors mélangez-les avec des céréales plus saines.
- Vous pouvez combiner des céréales avec des légumineuses pour obtenir les 9 acides aminés essentiels en un seul repas. De bons exemples sont le maïs et les haricots ou tout autre haricot avec du riz.
- Vous pouvez également consommer 364 grammes (12,8 oz) de noix de pinto et 12 grammes de noix du Brésil pour obtenir les 9 acides aminés en un seul repas.
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Mangez plus de produits à base de soja. Les produits à base de soja sont également une bonne source de protéines; cela comprend le soja, le tofu, le lait de soja et les chips de soja parmi d'autres produits à base de soja. De plus, le soja est une alternative savoureuse à la viande qui non seulement offre des protéines, mais rend votre alimentation plus riche et plus satisfaisante. Les repas que vous pensiez interdits peuvent facilement être inclus dans votre alimentation avec des produits à base de soja.
- 1,5 tasses de tofu (ou lentilles) et 3,5 tasses de lait de soja peuvent ajouter directement 25 grammes (0,88 oz) de protéines à votre alimentation. Essayez un verre de lait de soja matin et soir pour vous rapprocher de cet objectif.
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Sachez combien de protéines votre bébé a besoin. Les protéines sont nécessaires au développement musculaire et à la prise de poids de votre bébé. Vous devez avoir un total de 70 grammes (2,5 oz) de protéines par jour. Une femme qui n'est pas enceinte a besoin de 45 grammes (1,6 oz); vous avez besoin de 25 grammes de protéines supplémentaires en plus de votre apport quotidien en protéines.
- Ceci est particulièrement important au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Les protéines sont importantes dans la construction de l'immunité du bébé. Les mères végétaliennes enceintes sont encouragées à surveiller les symptômes de diminution des niveaux de protéines en faisant attention à la faiblesse générale, aux crampes musculaires et à l'enflure des mains et des pieds.
- Bien que les sources animales telles que la volaille, la viande, les fruits de mer et les œufs contiennent les neuf acides aminés et soient des protéines complètes, vous, en tant que végétalien, pouvez augmenter vos portions de plantes (ou protéines incomplètes) pour compenser l'absence de protéines complètes.

Partie 2 sur 5: obtenir plus de fer et de folates

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Faites le plein de vos légumes. Les variétés à feuilles vertes - comme les épinards, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde et la laitue - sont les meilleures. Le brocoli, les asperges, les feuilles de navet, les lentilles et les haricots rouges peuvent également répondre à vos besoins en folate dans une certaine mesure.
- Les haricots et les graines de citrouille sont également de bonnes sources de fer. Essayez de mélanger vos sources pour obtenir également une variété d'autres nutriments. Avoir une grande variété de légumes, de noix et de haricots dans votre alimentation vous assurera que vous êtes sur la bonne voie.
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Mangez aussi plus de céréales et de fruits. Le pain complet et les fruits secs, comme les abricots et les raisins secs, sont également bons pour le fer. Le fenugrec, la farine d'avoine, les dattes et les fruits tels que les bananes, les pommes et les grenades sont également riches en fer non hémique et en folates.
- Assurez-vous d'avoir des céréales, des jus de fruits, des pâtes et du pain enrichis en fer, en acide folique et en folates. De nombreux produits sont désormais enrichis en fer, souvent à cette fin.
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Prenez un supplément de fer. La végétalienne enceinte peut avoir besoin de prendre des suppléments pour répondre aux besoins quotidiens en fer de l'organisme. Les suppléments sont généralement pris après les vingt premières semaines de grossesse. Cependant, vous devriez être conseillé par votre obstétricien ou un nutritionniste avant de prendre des suppléments.
- Le fer alimentaire se décline en deux variétés: hémique et non hémique. L'hème est plus facile à absorber mais il ne se trouve que dans les sources animales. Cependant, vous pouvez augmenter votre apport en fer non hémique via des sources végétales et/ou via un supplément pour compenser un manque de fer hémique.
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Prenez un supplément de folate. Les folates jouent un rôle crucial dans le développement fœtal; en fait, une carence en folate peut entraîner une anomalie du tube neural et un développement incomplet de la colonne vertébrale fœtale. Les folates sont présents dans certains des aliments énumérés ci-dessus, mais un supplément peut également être judicieux.
- Un supplément quotidien de folate contenant 400 microgrammes de folate est recommandé dès que vous commencez à planifier votre grossesse et doit être poursuivi jusqu'au 1er trimestre.
- Votre médecin vous suggérera probablement un supplément multivitaminé et multiminéral contenant 18 mg de fer, ainsi que de la vitamine B12 et des folates aux 2e et 3e trimestres. Ferreux, sulfate ferreux, citrate ferreux, gluconate ferrique et sulfate ferrique sont les types de fer fréquemment utilisés dans ces suppléments.
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Sachez combien de fer votre bébé a besoin. Vous avez besoin de 45 mg de fer par jour pour compenser l'augmentation du volume sanguin et les besoins du bébé. Idéalement, votre hémoglobine devrait être supérieure à 11 grammes/dl.
- Le besoin de fer dans le corps est plus élevé pendant la grossesse que la normale en raison de la formation de sang qui a lieu chez le bébé et de l'augmentation du volume sanguin de la mère. Le sang aide au transport des nutriments importants dont le corps a besoin et, par conséquent, une plus grande quantité de sang est nécessaire pour transporter les nutriments pendant la grossesse.
- Une femme enceinte végétalienne doit faire attention aux signes de diminution du sang dans le corps. Cela comprend les yeux pâles, les mains, l'essoufflement et la fatigue facile. En effet, le fer aide à la transformation de l'oxygène vers les organes vitaux et, par conséquent, lorsqu'il est réduit, la mère aura des problèmes respiratoires.

Une femme enceinte végétalienne doit faire attention aux signes de diminution du sang dans le corps.

Partie 3 sur 5: obtenir plus de calcium et de vitamine d

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Obtenez vos légumes, fruits et grains entiers. Les sources de calcium pour une végétalienne enceinte comprennent le pain blanc et brun, le riz, les boissons à l'avoine, les fruits secs comme les abricots et les figues, et les noix. En ce qui concerne vos légumes, ajoutez plus de chou vert, de chou frisé, de courge musquée, de brocoli, de haricots blancs et de graines de soja à votre alimentation.
- Les jus enrichis comme le jus d'orange peuvent offrir une quantité égale de calcium comme les produits laitiers. Cependant, tenez-vous-en aux jus de fruits frais et non sucrés pour éviter d'augmenter votre glycémie trop haut.
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Pensez à prendre un supplément. Votre fournisseur de soins de santé peut également vous prescrire un supplément de calcium par voie orale. La supplémentation en calcium recommandée pour les femmes dont le régime alimentaire manque de lait et de produits laitiers pendant la grossesse est de 500 à 1000 mg sous forme de comprimés de calcium par voie orale.
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Sortez pour votre vitamine D. Vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D grâce à la lumière du soleil - vous ne la trouverez pas dans votre alimentation. Sortez vous promener ou asseyez-vous simplement et profitez de la lumière du soleil tôt le matin ou tard le soir pour gagner suffisamment de vitamine D.
- Sinon, vous aurez besoin d'un supplément. Les végétaliens doivent lire attentivement l'étiquette pour s'assurer que le supplément ne contient aucun produit animal. La dose recommandée de vitamine D à prendre est de 15 microgrammes de vitamine D supplémentaire ou alimentaire. Cependant, il est conseillé de consulter votre diététicien, votre obstétricien ou une sage-femme avant de prendre des suppléments pendant la grossesse, car certains d'entre eux peuvent nuire à le bébé.
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Sachez de quelle quantité de ces nutriments vous avez besoin. Le calcium et la vitamine D sont nécessaires pour faciliter le développement des dents et des os de votre bébé. Vous avez besoin d'au moins 1000 mg de calcium pendant la grossesse.
- Bien que certaines sources animales telles que le lait et les produits laitiers soient d'importantes sources de calcium et que la plupart des médecins insistent pour les avoir pendant la grossesse, vous pourriez obtenir des quantités similaires de calcium en consommant au moins 8 portions d'aliments riches en calcium par jour.
- Les sources animales de protéines sont plus susceptibles de provoquer une perte de calcium des os. Ainsi, étant végétalien, vous avez moins de chances de perdre du calcium en raison de l'apport en protéines animales.
- Une mère végétalienne enceinte est encouragée à surveiller les symptômes de la réduction de la vitamine D dans le corps, notamment les douleurs musculaires, la fatigue générale et les maux de dos.

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Partie 4 sur 5: obtenir plus de vitamine B12, de DHA et d'iode

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Prenez un supplément de vitamine B12. Une femme enceinte devrait avoir 2,6 microgrammes de vitamine B12 par jour. L'inconvénient de la vitamine B12 est qu'elle n'est présente que dans les aliments d'origine animale. En conséquence, la plupart des végétariens sont déficients en ce nutriment important. Vous pouvez toujours en obtenir suffisamment grâce aux suppléments et aux aliments enrichis.
- Les sources possibles de cette vitamine comprennent les boissons au soja et les céréales enrichies qui sont utilisées pour le petit-déjeuner comme les cornflakes.
- La vitamine B12 est importante dans le corps car elle agit avec l'acide folique pour aider au développement du fœtus et à la formation de globules rouges, car les besoins en sang du bébé et de la mère sont accrus.
- La mère est encouragée à surveiller les signes de diminution de la vitamine B12 tels que peau pâle, saignement des gencives et faiblesse.
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Obtenez suffisamment de DHA. Le DHA est essentiel au développement normal du cerveau et de la vision de votre bébé. Ces hormones sont extrêmement importantes pour la croissance fœtale. Bien que les principales sources de DHA (et d'iode) soient les fruits de mer, vous pouvez utiliser des suppléments pour les ajouter à votre régime végétalien.
- Le DHA est présent dans les aliments végétaux tels que les graines de lin, les noix, les amandes, l'huile de canola et les graines de soja.
- Des suppléments végétaliens de DHA préparés à partir de microalgues sont également disponibles dans les magasins d'aliments naturels.
- De plus, la plupart des suppléments de folate sont enrichis en DHA de nos jours. Vous pouvez opter pour de tels suppléments pour vous assurer d'obtenir suffisamment de DHA.
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Obtenez votre iode, aussi. L'iode est nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes. Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie chez vous et le bébé. Cela peut également entraîner des anomalies ou des handicaps fœtaux. Encore une fois, la principale source est les fruits de mer, mais vous pouvez également en obtenir grâce aux assaisonnements et aux suppléments.
- Assurez-vous d'avoir du sel iodé pour les assaisonnements et la cuisson afin d'éviter une carence en iode. Cependant, l'apport en sel recommandé est de 2300 mg - ce qui ne représente qu'une cuillère à café! Trop et cela pourrait augmenter votre tension artérielle. N'allez pas trop loin.

Les sources de calcium pour une végétalienne enceinte comprennent le pain blanc et brun, le riz, les boissons à l'avoine, les fruits secs comme les abricots et les figues, et les noix.

Partie 5 sur 5: assurer la santé de votre bébé

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Évitez le café et le thé. Il est conseillé aux végétaliennes enceintes d'éviter de boire du café et du thé pendant les repas. En effet, ces boissons contiennent des polyphénols et des tanins qui réduisent la capacité du corps à absorber le fer des légumes consommés.
- Et, bien évidemment, évitez l'alcool. Lorsque vous êtes enceinte (et même lorsque vous ne l'êtes pas!), l'eau, le lait de soja et les jus non sucrés sont les meilleurs.
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Prenez aussi de la vitamine C. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'aliments enrichis en vitamine C dans votre alimentation, comme les agrumes, les citrons et les tomates. La vitamine C facilite l'absorption du fer dans vos intestins, rendant votre bébé en meilleure santé et vous plus heureux.
- Les légumes en jus comme le brocoli et les fruits en jus comme l'orange sont également excellents. Puisque vous ne buvez pas de café ou de thé le matin, essayez de presser des jus d'agrumes ou de légumes pour bien commencer la journée.
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Mangez souvent de petits repas sains. En moyenne, vous devez prendre environ 25 à 14 kg pendant la grossesse pour que votre bébé pèse et grandisse correctement. Voici un exemple de menu pour vous assurer que vous et votre bébé êtes en aussi bonne santé que possible:
- Petit déjeuner:
  Une tranche de pain complet tartinée de margarine et d'un fruit entier.
  Une demi-tasse de flocons d'avoine mélangés à du sirop d'érable
  1 tasse de lait de soja et une demi-tasse de jus d'orange enrichi de vitamine D et de calcium
- Déjeuner:
  Burger de légumes avec 0,75 c. à thé de moutarde et de ketchup
  Une tasse de chou vert cuit à la vapeur mélangé à une tasse de lait de soja
- Dîner:
  0,75 tasse de tofu frit avec 1 tasse de légumes
  1 tasse de riz brun
  Une demi-orange
- Une banane, 0,5 tasse de myrtilles, 1 tasse de lait de soja, un demi-verre de jus de pomme ou des craquelins de grains entiers avec 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de beurre de cacahuète peuvent être pris comme collation entre les repas.

Une mère végétalienne enceinte est encouragée à surveiller les symptômes de la réduction de la vitamine D dans le corps, notamment les douleurs musculaires, la fatigue générale et les maux de dos.

Conseils

Votre régime végétalien manque de sources animales de divers nutriments essentiels nécessaires à votre corps pour fonctionner correctement et à votre bébé pour grandir et se développer normalement. Vous pouvez remplacer la plupart ou la totalité de ces nutriments en augmentant votre consommation de leurs sources végétales. Cependant, certains nutriments comme les folates sont disponibles en quantités négligeables dans les plantes; ceux-ci peuvent être complétés par des aliments enrichis et des suppléments oraux à la place.