Comment obtenir du calcium en tant que végétalien?

La vitamine D est également ajoutée à de nombreux produits enrichis en calcium — Choisissez des produits enrichis en vitamine D. Votre corps ne peut pas traiter le calcium sans vitamine D. Heureusement, la vitamine D est également ajoutée à de nombreux produits enrichis en calcium, comme le jus d'orange et les laits non laitiers.

Le calcium aide à prévenir la perte osseuse, et si vous êtes végétalien, répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens demande de la planification, mais c'est tout à fait faisable. Afin d'obtenir les 1000 à 1300 mg de calcium dont vous avez besoin chaque jour, choisissez des céréales enrichies, des jus et des laits non laitiers. Les autres sources de calcium comprennent le brocoli, le chou frisé, les figues séchées, les graines et les noix. En plus de choisir des aliments riches en calcium, prenez des mesures pour maximiser la quantité de calcium que votre corps absorbe de vos repas. Il est préférable d'obtenir des nutriments à partir d'une alimentation saine, mais vous pouvez également demander à votre médecin de prendre des suppléments si vous êtes préoccupé par des carences.

Méthode 1 sur 3: choisir des sources de calcium végétaliennes

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Optez pour des céréales enrichies en calcium qui ne contiennent pas de son de blé. Vérifiez les étiquettes et les informations nutritionnelles lorsque vous faites vos courses et choisissez des produits contenant du calcium ajouté. Selon la variété, les céréales enrichies contiennent 10 à 100% de vos besoins quotidiens en calcium par portion de 1 tasse (25 g).
- Bien que le son de blé soit sain, il peut empêcher votre corps d'absorber le calcium. Lisez les ingrédients et choisissez des céréales enrichies de maïs, d'avoine ou de riz.
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Buvez des jus enrichis et des laits non laitiers. En règle générale, le jus d'orange enrichi et le lait de soja contiennent environ 30% de vos besoins quotidiens par verre de 8 grammes liquides (240 ml). Si vous avez un bol de céréales contenant 250 mg de calcium par portion, garnissez-le de lait de soja et buvez un verre de jus d'orange, vous consommerez environ 850 mg de calcium, soit 85% de vos besoins quotidiens.
- Vous pouvez également trouver du yogourt enrichi en calcium et du yogourt glacé, qui contiennent 20 à 30% de vos besoins quotidiens par portion de 1 tasse (240 ml).
- Agitez bien les boissons enrichies avant utilisation pour vous assurer que le calcium ajouté ne s'est pas déposé au fond du carton.
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Mangez beaucoup de brocoli, de chou frisé, de bok choy et de feuilles de navet. Bien qu'ils ne contiennent pas autant de calcium que les aliments enrichis, les légumes verts foncés peuvent quand même vous aider à ajouter le minéral à votre alimentation. Pour ajouter environ 100 à 200 mg de calcium à votre total quotidien, prenez une salade pour le déjeuner avec 1 tasse (67 g) de chou frisé et incluez 1/2 tasse (78 g) de brocoli cuit à la vapeur avec le dîner.
- Alors que les épinards, la rhubarbe et la roquette sont verts foncés et contiennent beaucoup de calcium, ils sont également riches en acide oxalique. L'acide oxalique peut empêcher votre corps d'absorber le calcium.
- Mangez une variété d'aliments riches en calcium, y compris des légumes verts foncés, au lieu de vous contenter de produits enrichis. Varier votre alimentation peut aider à garantir que votre corps absorbe réellement les nutriments contenus dans les aliments et les boissons que vous consommez.
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Incluez du tofu calciné dans votre alimentation. Lisez les étiquettes et assurez-vous d'acheter du tofu à base de calcium au lieu du tofu ordinaire. Le tofu calciné contient environ 150 à 250 mg de calcium par portion de 1/2 tasse (225 g), soit 15 à 25% de la valeur quotidienne recommandée pour la plupart des gens.
- Le sel est utilisé pour fixer ou coaguler le tofu; le tofu au calcium est fixé avec du sulfate de calcium de qualité alimentaire.
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Snack sur les figues sèches et les noix non salées. Ajoutez du calcium et d'autres nutriments à votre alimentation avec des collations saines. Seulement 8 ou 9 figues sèches, ou 0,5 tasse (80 g), contiennent environ 50 mg de calcium. Les amandes, les cacahuètes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources de calcium, mais assurez-vous de vous en tenir aux produits non salés.
- Trop de sel peut interférer avec l'absorption du calcium, et c'est mauvais pour votre santé globale.
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Ajoutez des graines de sésame à vos repas. Les graines de sésame sont remplies de calcium; juste une cuillère à soupe (8,75 g) contient environ 8% de vos besoins quotidiens. Des salades au saumon, vous pouvez garnir pratiquement n'importe quel repas de graines de sésame crues ou grillées.
- Vous pouvez également habiller vos salades avec du tahini au sésame ou l'associer à des craquelins et des pitas à faible teneur en sodium.
- De plus, les graines de sésame et le tahini, ainsi que les amandes et les arachides, contiennent beaucoup de fer et de protéines. Si vous suivez un régime à base de plantes, vous êtes également susceptible de développer des carences en ces nutriments.

Peuvent être pris comme suppléments de calcium — Les comprimés antiacides, tels que Tums et Rolaids, contiennent du carbonate de calcium et peuvent être pris comme suppléments de calcium.

Méthode 2 sur 3: maximiser votre absorption de calcium

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Faites cuire les légumes à la vapeur ou sautés au lieu de les faire bouillir. La cuisson des légumes dans beaucoup d'eau pendant une longue période élimine le calcium et d'autres nutriments. Au lieu de cela, faites cuire les légumes riches en calcium le moins de temps possible, ou jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres.

Astuce: pour de meilleurs résultats, utilisez un panier à vapeur pour empêcher les légumes de toucher la surface de l'eau. De plus, essayez de manger un mélange de légumes crus et cuits. Par exemple, mélangez du brocoli cru et du bok choy avec de la laitue ou du chou frisé pour faire une salade crue et nutritive.
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Évitez de manger du son de blé et des aliments riches en oxalate avec des repas riches en calcium. Ces aliments sont toujours sains et vous ne devriez pas les éviter complètement. Cependant, évitez ces éléments pendant vos repas riches en calcium.
- Le son de blé, les patates douces et les légumes-feuilles riches en acide oxalique peuvent bloquer l'absorption de plus de 80% du calcium disponible dans un repas.
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Choisissez des produits enrichis en vitamine D. Votre corps ne peut pas traiter le calcium sans vitamine D. Heureusement, la vitamine D est également ajoutée à de nombreux produits enrichis en calcium, comme le jus d'orange et les laits non laitiers. Vérifiez les étiquettes lorsque vous faites vos courses et assurez-vous que les produits enrichis que vous achetez contiennent de la vitamine D.
- Les céréales enrichies contiennent 10 à 25% de vos besoins quotidiens en vitamine D par portion. Le jus d'orange, les laits non laitiers et les yaourts non laitiers en contiennent entre 20 et 40%.
- Les seules sources naturelles de vitamine D sont les produits d'origine animale, les champignons et la lumière du soleil. Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments et de boissons enrichis, envisagez de prendre un supplément quotidien de vitamine D.
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Limitez votre consommation de sel. La plupart des adultes en bonne santé devraient limiter leur apport quotidien en sel à 2 300 mg, soit environ une cuillère à café. Un excès de sel augmente la quantité de calcium qui est évacuée de votre corps lorsque vous urinez.
- Évitez d'ajouter du sel à vos repas et essayez de remplacer les herbes fraîches ou séchées, le jus d'agrumes et le zeste d'agrumes lorsque vous cuisinez. Vérifiez la teneur en sodium des légumes, des sauces et des condiments en conserve et optez pour des options à faible teneur en sodium.
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Évitez de boire de l'alcool de façon excessive. En général, les hommes ne devraient pas boire plus de 1 à 2 boissons alcoolisées par jour, et les femmes devraient limiter leur consommation à 1 verre par jour. Boire en excès peut bloquer les substances dans le foie qui activent la vitamine D, ce qui entraîne une réduction de l'absorption du calcium.
- Une portion d'alcool équivaut à 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1¹ ⁄ ₂ fl oz (44 ml) d'alcool fort.

Que vous choisissiez le citrate de calcium ou le carbonate de calcium, prenez de plus petites doses tout au long de la journée au lieu d'une grosse dose.

Méthode 3 sur 3: prendre des compléments alimentaires

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Consultez votre médecin si vous avez un problème de santé. Les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent rendre les médicaments d'ordonnance moins efficaces ou provoquer des effets secondaires indésirables. Avant d'utiliser un complément alimentaire, demandez à votre médecin comment il pourrait affecter votre état de santé ou interagir avec les médicaments sur ordonnance que vous prenez.
- Par exemple, les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent interagir avec certains diurétiques, médicaments pour la thyroïde, antibiotiques et hypocholestérolémiants. Les effets secondaires indésirables peuvent inclure des os affaiblis, une diminution de la circulation sanguine, une déshydratation et des calculs rénaux.
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Optez pour le citrate de calcium si vous voulez l'option la plus efficacement absorbée. Des 2 formes de suppléments les plus populaires, votre corps absorbe le plus facilement le citrate de calcium. C'est plus cher, mais vous pouvez le prendre avec ou sans nourriture.
- Trouvez du citrate de calcium et d'autres compléments alimentaires en ligne, dans votre pharmacie locale ou dans les magasins de produits de santé.
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Choisissez le carbonate de calcium pour l'option la moins chère. Le carbonate de calcium est moins cher que le citrate de calcium, mais il doit être pris avec de la nourriture. Les comprimés antiacides, tels que Tums et Rolaids, contiennent du carbonate de calcium et peuvent être pris comme suppléments de calcium.
- Comme il neutralise l'acide gastrique, le carbonate de calcium n'est pas le meilleur choix si vous avez de faibles niveaux d'acide gastrique (achlorhydrie) ou une maladie intestinale inflammatoire.
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Prendre des doses de 200 à 500 mg de calcium 1 à 2 fois par jour. Que vous choisissiez le citrate de calcium ou le carbonate de calcium, prenez de plus petites doses tout au long de la journée au lieu d'une grosse dose. Si vous consommez beaucoup de produits enrichis et d'autres aliments riches en calcium, prenez une dose maximale de 200 mg 1 à 2 fois par jour.
- Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et demandez-lui de vous recommander la bonne dose. N'oubliez pas qu'il est préférable d'obtenir des vitamines et des minéraux à partir d'aliments nutritifs que de prendre des compléments alimentaires.
- Votre corps élimine simplement l'excès de calcium à des doses supérieures à 500 mg. De plus, la prise de doses de 500 mg ou plus en une seule fois peut entraîner des gaz, des ballonnements, des calculs rénaux ou de la constipation, surtout si vous prenez du carbonate de calcium. Un excès de calcium peut également interférer avec la façon dont votre corps absorbe le fer ou le zinc.
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Incluez un supplément de vitamine D si votre alimentation est pauvre en vitamine D. Les suppléments de vitamine D à base de lichen ne sont pas fabriqués avec des produits d'origine animale, ils sont donc adaptés aux végétaliens. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par le biais de produits enrichis, envisagez de prendre un supplément quotidien de 400 UI.
- Prenez un supplément de vitamine D avec de la nourriture. La plupart des gens ont besoin de 600 à 1000 UI (15 à 25 mcg) de vitamine D par jour.
- Discutez de votre régime alimentaire avec votre médecin, demandez-lui s'il recommande de prendre un supplément de vitamine D et consultez-le sur la bonne dose.

Vérifiez les étiquettes lorsque vous faites vos courses et assurez-vous que les produits enrichis que vous achetez contiennent de la vitamine D. Les céréales enrichies contiennent 10 à 25% de vos besoins quotidiens en vitamine D par portion.

Conseils

Suivez votre apport en nutriments avec un calculateur de calcium pour vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens. Trouvez un outil utile sur https://iofbonehealth.org/calcium-calculator.
Les enfants de 4 à 8 ans et les adultes de 19 à 51 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour. Les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ont besoin de 1 200 mg, et les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg par jour.

Mises en garde

Discutez avec votre médecin de la planification d'un régime végétalien sain pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels.

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