Comment manger plus de thon?
Ce thon représente environ 30% de tout le thon en conserve et est souvent appelé thon à «viande blanche».
Le thon est riche en protéines ainsi qu'en nutriments antioxydants comme la vitamine C, le manganèse et le zinc. Mieux encore, il contient des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de dépression et de maladie d'Alzheimer. Que vous utilisiez du thon frais ou du thon en conserve, il est facile d'incorporer ce poisson à votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
Avertissement: En raison des niveaux élevés de mercure dans certains poissons et crustacés, les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants doivent se limiter à 12 grammes (340 g) de fruits de mer par semaine. Le thon pâle en conserve (bonite) est sans danger dans cette quantité, mais d'autres espèces de thon peuvent nécessiter des niveaux de consommation encore plus faibles pour les personnes à risque.
Partie 1 sur 2: ajouter plus de thon à votre alimentation
- 1Essayez d'ajouter du thon à un petit-déjeuner brouillé. Augmentez la teneur en protéines de votre petit-déjeuner en incorporant du thon en conserve avec des œufs brouillés pour vous alimenter tout au long de la journée. Mélanger quelques cuillères à soupe de thon en conserve avec quelques œufs et cuire dans une casserole à feu moyen. Ajoutez une pincée de votre fromage préféré et des tomates en dés. Mélangez les ingrédients ensemble et servez immédiatement pour un petit-déjeuner savoureux et riche en protéines.
- 2Griller un steak de thon pour le dîner. Un steak de thon est une façon simple et délicieuse de savourer les saveurs de ce poisson et de consommer des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'arthrite. Assaisonner un steak de thon de 2,50 cm d'épaisseur avec de l'huile d'olive et du sel et du poivre des deux côtés. Placez le steak sur un gril à charbon ou sur une plaque chauffante et faites griller chaque côté pendant 2 à 2,5 minutes pour que le centre soit cru. Laisser reposer le steak pendant 5 à 10 minutes avant de servir.
Préparez une salade de thon à partir de thon en conserve. - 3Préparez une salade de thon à partir de thon en conserve. La salade de thon est une garniture savoureuse et riche en protéines qui peut être servie sur un sandwich au blé entier ou sur des craquelins comme apéritif. Le thon en conserve est abordable et a une longue durée de conservation, ce qui en fait un excellent aliment de base pour votre garde-manger.
- Pour faire une délicieuse salade de thon, égouttez deux boîtes de thon et mélangez avec 0,33 tasse (80 ml) de mayonnaise, une cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de grains entiers ou de Dijon, 2 c. ml) de céleri haché et 1 c. à soupe (15 ml) de poivrons doux. Faites ressortir les saveurs en ajoutant un filet de jus de citron, du sel et du poivre au mélange.
- Pour une touche de saveur supplémentaire, hachez quelques tranches de cornichons et ajoutez-les à votre mélange de salade de thon.
- Pour faire une salade de thon plus saine, sautez la mayo et mélangez votre thon avec 0,5 d'avocat fraîchement haché.
- 4Ajoutez du thon grillé ou en conserve à une salade. Ajoutez des protéines et des oméga-3 à une salade riche en nutriments en mélangeant une partie de votre thon déjà préparé avec vos légumes préférés. Après avoir grillé un steak de thon ou préparé votre recette de salade de thon préférée, essayez de garnir des légumes verts avec l'une de ces protéines savoureuses.
- Mélangez des légumes verts frais avec du jus de citron et une boule de salade de thon. La salade de thon enrobera les verts, il n'est donc pas nécessaire d'ajouter une vinaigrette. Ajoutez du brocoli cru haché pour plus de croquant.
- Coupez un steak de thon en dés et ajoutez-le à un lit d'épinards et mélangez-le avec une vinaigrette sucrée et épicée au gingembre, des tomates en dés et une poignée d'oignons verts pour une salade d'inspiration asiatique copieuse et savoureuse.
- 5Faites une galette de thon au lieu d'un burger de bœuf. La prochaine fois que vous aurez envie d'un hamburger, remplacez le bœuf haché par une galette de thon maison. Garnissez une galette de thon d'une tranche de tomate, d'oignon, de fromage ou de vos garnitures de hamburger préférées pour savourer un hamburger savoureux sans viande rouge.
- Battez deux œufs avec un filet de jus de citron, du sel, du poivre, du parmesan et de la chapelure italienne. Mélanger dans deux boîtes de thon égoutté et incorporer quelques oignons hachés. Lorsque les ingrédients sont bien mélangés, former des galettes et cuire dans l'huile végétale à feu moyen-vif pendant 5 minutes de chaque côté.
- Pour une alternative plus saine, faites cuire les galettes au four à 204°C pendant environ 10 minutes.
- 6Essayez de mélanger le thon avec vos pâtes préférées. Mélanger dans une boîte de thon peut apporter un nouvel élément savoureux à votre plat de pâtes préféré. De plus, il peut et améliorer la teneur en protéines, en oméga-3 et en antioxydants de votre dîner.
- Sur une cuisinière, cuire 4 gousses d'ail dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajoutez une pincée de flocons de piment rouge et d'origan avant de mélanger dans une boîte de thon, des haricots blancs en conserve égouttés et un pot de votre sauce tomate préférée. Après avoir mijoté pendant 10 minutes, mélanger avec des penne ou des spaghettis cuits. Ajoutez un peu de roquette pour égayer ce plat.
Pour faire une salade de thon plus saine, sautez la mayo et mélangez votre thon avec 0,5 d'avocat fraîchement haché.
Partie 2 sur 2: apprentissage de diverses espèces de thon
- 1Dégustez une boîte de thon listao. Le listao est une petite espèce de thon et est relativement abondant à l'état sauvage. Il représente environ 70% de tout le thon en conserve sur le marché européen. Parce que ce poisson a une durée de vie plus courte que les plus grandes espèces de thon, il contient moins de mercure que les autres types de thon. Vous verrez souvent ce type de thon commercialisé sous forme de «morceaux légers» dans une boîte à votre épicerie locale. Dans un restaurant de sushis, il peut être appelé «bonite» ou «katsuo».
- 2Incorporez le thon germon à votre alimentation. Le thon germon est l'un des types de thon les plus populaires et les plus courants. Il a un goût léger et une texture ferme. Ce type de thon peut être trouvé dans les plus grandes étendues d'eau du monde, y compris l'océan Atlantique, l'océan Pacifique, l'océan Indien et la mer Méditerranée. Ce thon représente environ 30% de tout le thon en conserve et est souvent appelé thon à «viande blanche».
- Le germon contient près de trois fois plus de mercure que le listao. Les jeunes enfants, les femmes enceintes et les mères allaitantes ne devraient pas manger plus d'une portion de germon par semaine.
- 3Recherchez le thon obèse ou le thon ahi. Le thon obèse est parfois vendu ou répertorié sous son nom hawaïen «ahi» sur un menu de restaurant. Ces poissons peuvent atteindre 8 mètres de long et sont souvent utilisés dans les sushis et les sashimis.
- Le thon obèse peut contenir encore plus de mercure que le germon, en particulier dans l'océan Atlantique. Les femmes enceintes et les autres groupes à risque devraient l'éviter dans le cadre de leur alimentation. Tout le monde peut vouloir limiter la consommation de thon obèse à une portion par semaine.
- 4Griller les steaks d'albacore. L'albacore a une saveur moyenne à douce et une texture très ferme. C'est un excellent thon à griller et à saisir. Comme le thon obèse, l'albacore est souvent appelé «ahi» sur les menus des restaurants. Ces thons peuvent peser jusqu'à 300 lb à l'état sauvage, mais l'albacore commercial pèse généralement entre 8 et 20 lb.
- Les niveaux de mercure dans l'albacore varient mais augmentent fortement dans certaines régions. Les groupes à risque devraient considérer cela comme un poisson à haute teneur en mercure.
Après avoir grillé un steak de thon ou préparé votre recette de salade de thon préférée, essayez de garnir des légumes verts avec l'une de ces protéines savoureuses. - 5Attention à la consommation de thon rouge. Le thon rouge est considéré comme un mets délicat à travers le monde et sa capture peut rapporter à un pêcheur ou à un distributeur des dizaines de milliers de dollars. Un seul poisson vendu pour 1,75 million de dollars. Parce que ce thon est très prisé et recherché, la population à l'état sauvage a considérablement diminué. Le thon rouge est incapable de se reproduire assez rapidement pour répondre à la demande et il est considéré comme une espèce en voie de disparition.
- Bien qu'il soit peu probable que vous rencontriez du thon rouge dans votre supermarché local, vous pouvez le rencontrer sur un menu de restaurant. Si la durabilité est importante pour vous, évitez de consommer du thon rouge.
- Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant d'incorporer le thon à votre alimentation. Le thon contient des traces de mercure et une consommation élevée de cet élément peut être nocive pour vous et votre bébé. Discutez avec votre médecin des directives recommandées pour la consommation de thon pendant la grossesse.
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