Comment faire des muffins sains?

Avant de commencer à préparer des muffins sains à l'avoine, préchauffez le four à 177°C et graissez un moule à muffins avec de l'huile. Pendant que le four préchauffe, mélangez les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils ressemblent à de la farine grossière. Ensuite, mélangez les flocons d'avoine et le reste des ingrédients secs dans un bol à mélanger avec une cuillère en bois. Dans un bol séparé, écraser les bananes et incorporer les œufs, le miel, le lait et la vanille. Ensuite, mélangez tous les ingrédients et mélangez soigneusement avec un fouet. Une fois que la pâte a pris 10 minutes, versez-la dans le moule à muffins et enfournez les muffins pendant 20 à 23 minutes. Pour plus de conseils, y compris sur la façon de préparer une recette de muffins plus saine, lisez la suite!

Laura Thiry
Laura Thiry
• 11 min de lecture
Avant de commencer à préparer des muffins sains à l'avoine
Avant de commencer à préparer des muffins sains à l'avoine, préchauffez le four à 177°C et graissez un moule à muffins avec de l'huile.

Les muffins sont similaires aux cupcakes, sauf qu'ils sont généralement moins sucrés et manquent de glaçage sur le dessus. Ils sont souvent remplis de noix ou de baies, ce qui les rend idéaux pour le petit-déjeuner. Malheureusement, ils peuvent être remplis de glucides, de graisses malsaines et de calories, ce qui les rend moins qu'idéal pour ceux qui recherchent un mode de vie plus sain. Heureusement, il est facile de faire des muffins plus sains. Une fois le processus terminé, vous pouvez même modifier les recettes de muffins existantes pour les rendre encore plus saines!

Ingrédients

Muffins sains à l'avoine

  • 2,5 tasses (250 grammes) de flocons d'avoine à l'ancienne, divisés
  • 2 cuillères à café de levure
  • 0,5 cuillères à café de bicarbonate de soude
  • 0,5 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 2 à 3 grosses bananes trop mûres (ou 1 tasse/255 grammes de compote de pommes)
  • 2 gros œufs, légèrement battus (vegan: 2 œufs de graines de lin)
  • 0,33 tasse (115 grammes) de miel (végétalien: nectar d'agave)
  • 0,75 tasse (180 millilitres) de lait (végétalien: lait non laitier)
  • 2 cuillères à café d'extrait de vanille
  • 2 cuillères à soupe (15 grammes) de flocons d'avoine à l'ancienne (facultatif, pour les dessus de muffins)
Faire des muffins aux pommes sains
Méthode 2 sur 3: faire des muffins aux pommes sains.

Pour 14 personnes

Faire des muffins aux pommes sains

  • 1,75 tasses (265 grammes) de farine de blé entier
  • 1,5 cuillères à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • 0,5 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 0,5 cuillère à café de sel
  • 1 tasse (120 grammes) de pomme râpée
  • 1 tasse (120 grammes) de pomme, coupée en cubes de 0,60 cm (0,64 centimètre)
  • 0,33 tasse (70 grammes) d'huile de noix de coco fondue ou d'huile d'olive extra-vierge
  • 0,5 tasse (175 grammes) de sirop d'érable
  • 2 œufs, à température ambiante (vegan: 2 œufs de graines de lin)
  • 0,5 tasse (125 grammes) de yaourt grec nature (végétalien: lait sans produits laitiers + 1,5 cuillère à café de vinaigre)
  • 0,5 tasse (127,5 grammes) de compote de pommes
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de sucre brut (facultatif, pour les dessus de muffins)
Faire des muffins à l'avoine sains
Méthode 1 sur 3: faire des muffins à l'avoine sains.

Pour 12 personnes

Méthode 1 sur 3: faire des muffins à l'avoine sains

  1. 1
    Préchauffez votre four à 177°C. Graissez légèrement un moule à muffins ou tapissez-le de moules à muffins en papier à la place.
  2. 2
    Mélanger 1,5 tasse (150 grammes) d'avoine à l'ancienne dans un robot culinaire. Continuez à mélanger la farine d'avoine jusqu'à ce qu'elle soit finement moulue et ressemble à de la farine grossière. Cela remplacera la farine généralement utilisée dans les recettes de muffins.
    • Si vous ne possédez pas de robot culinaire, vous pouvez essayer d'utiliser un mélangeur à la place. Vous pouvez également utiliser de la farine d'avoine prémoulue à la place.
    • Laissez la tasse restante (100 grammes) d'avoine entière et non mélangée.
  3. 3
    Mélangez vos ingrédients secs. Versez les 1,5 tasse (150 grammes) d'avoine à l'ancienne moulue dans un grand bol, puis ajoutez 1 tasse (100 grammes) d'avoine entière façonnée. Ajouter la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle. Mélangez le tout jusqu'à ce que le tout soit homogène.
    • Pour des muffins plus savoureux, ajoutez une cuillère à café supplémentaire de cannelle, de muscade ou d'épices pour tarte à la citrouille.
    • Si vous êtes végétalien, vous devrez utiliser des œufs de graines de lin. Ajoutez encore 0,5 cuillère à café de levure chimique pour une puissance de levage supplémentaire.
  4. 4
    Écrasez les bananes, puis mettez-les dans un bol à mélanger séparé. Vous pouvez les écraser à l'aide d'une fourchette ou d'un mixeur. Continuez à les écraser jusqu'à ce qu'il ne reste plus de grumeaux ou de grumeaux. Si vous n'aimez pas les bananes, vous pouvez utiliser à la place 1 tasse (255 grammes) de compote de pommes nature et non sucrée.
  5. 5
    Incorporer les œufs, le miel, le lait et l'extrait de vanille dans les bananes écrasées à l'aide d'un fouet. Continuez à fouetter jusqu'à ce que tout soit homogène et qu'il n'y ait pas de grumeaux ou de stries. Assurez-vous de gratter souvent le fond et les côtés du bol pour que le miel ne se dépose pas.
    • Si vous êtes strictement végétalien, essayez le nectar d'agave au lieu du miel.
    • Si vous êtes végétalien, utilisez un lait non laitier à la place du lait de vache.
    • Si vous êtes végétalien, utilisez 2 œufs de graines de lin au lieu d'œufs de poule. Préparez les œufs de lin en: Mélangeant 2 cuillères à soupe (14 grammes) de farine de graines de lin avec 6 cuillères à soupe (90 millilitres) d'eau. Laissez reposer pendant 5 minutes, puis incorporez-le à votre mélange d'huile.
  6. 6
    Incorporer le mélange d'avoine au mélange de bananes. Continuez à remuer jusqu'à ce que tout soit juste mélangé. Ne vous inquiétez pas s'il a l'air trop humide ou grumeleux.
  7. 7
    Laissez reposer la pâte pendant 10 minutes. Pendant ce temps, l'avoine absorbera l'humidité des œufs et du lait. Une fois les 10 minutes écoulées, vous pouvez incorporer 0,5 tasse (cc grammes) d'extras savoureux, tels que des fruits secs ou des noix hachées.
  8. 8
    Versez le mélange dans un moule à muffins beurré ou chemisé. Vous avez assez de pâte pour faire 14 muffins. Une fois que vous avez la pâte dans le moule à muffins, vous pouvez saupoudrer le dessus de flocons d'avoine à l'ancienne; presser doucement les flocons d'avoine dans le dessus des muffins pour s'assurer qu'ils ne tombent pas.
  9. 9
    Cuire les muffins sur la grille centrale du four pendant 20 à 23 minutes. Ils sont prêts lorsqu'un cure-dent enfoncé au centre en ressort propre.
  10. 10
    Attendez que les muffins refroidissent avant de les servir. Laissez-les refroidir dans le moule pendant environ 10 minutes d'abord. Ensuite, sortez-les et laissez-les refroidir, environ 10 à 15 minutes de plus.

Méthode 2 sur 3: faire des muffins aux pommes sains

  1. 1
    Préchauffez votre four à 218°C. Graisser légèrement un moule à muffins ou insérer des moules à muffins.
  2. 2
    Mélanger ensemble la farine, la levure chimique, la cannelle, le bicarbonate de soude et le sel. Tamisez la farine dans un grand bol à mélanger, puis ajoutez la levure chimique, la cannelle, le bicarbonate de soude et le sel. Mélangez le tout avec un fouet jusqu'à ce que le tout soit homogène.
    • Si vous êtes végétalien, vous devrez utiliser des œufs de graines de lin. Ajoutez encore 0,5 cuillère à café de levure chimique pour une puissance de levage supplémentaire.
  3. 3
    Incorporer la pomme râpée et hachée. Râpez suffisamment de pommes pour remplir 1 tasse (120 grammes) et ajoutez-les au mélange de farine. Ensuite, épluchez, épépinez et hachez suffisamment de pommes pour en remplir 1 tasse (120 grammes). Ajouter les morceaux de pomme au mélange, puis mélanger le tout avec une spatule. Avoir un mélange de pommes râpées et de morceaux de pommes vous donnera une texture plus consistante.
    • Ne faites pas des morceaux de pomme plus gros que 0,60 cm (0,64 centimètre).
  4. 4
    Battre ensemble l'huile et le sirop d'érable dans un bol séparé. Si vous utilisez de l'huile de noix de coco, sachez qu'elle peut commencer à devenir solide. Si cela se produit, chauffez le mélange au micro-ondes pendant 30 secondes. Assurez-vous cependant que vous utilisez un bol allant au micro-ondes!
  5. 5
    Ajoutez les œufs, le yogourt, la compote de pommes et la vanille, en fouettant bien après chaque élément que vous ajoutez. Ajouter les œufs dans le mélange d'huile d'abord, puis bien mélanger avec un fouet. Ajouter le yaourt et battre à nouveau. Ajouter la compote de pommes et la vanille et remuer jusqu'à ce que tout soit bien combiné et qu'il ne reste plus de traces.
    • Si vous êtes végétalien, utilisez 2 œufs de graines de lin au lieu d'œufs de poule. Préparez les œufs de lin en: Mélangeant 2 cuillères à soupe (14 grammes) de farine de graines de lin avec 6 cuillères à soupe (90 millilitres) d'eau. Laissez reposer pendant 5 minutes, puis incorporez-le à votre mélange d'huile.
    • Si vous êtes végétalien, utilisez du «babeurre végétalien» au lieu du yaourt. Mélanger 0,5 tasse (120 millilitres) de lait non laitier et 1,5 cuillères à café de vinaigre. Laissez reposer le mélange pendant 5 minutes, puis ajoutez-le à votre mélange d'huile.
  6. 6
    Incorporer délicatement le mélange humide au mélange sec avec une spatule en caoutchouc. Continuez à remuer jusqu'à ce que tout soit juste combiné. Ce n'est pas grave s'il y a quelques grumeaux et que la pâte est épaisse. Si vous mélangez trop la pâte, vos muffins risquent de devenir durs!
  7. 7
    Versez la pâte dans le moule à muffins. Vous avez de quoi faire 12 muffins. Pour vous assurer que chaque muffin obtient la même quantité, pensez à utiliser une cuillère à crème glacée pour mesurer la pâte.
    • Pour plus de texture, saupoudrez le dessus de chaque muffin de sucre brut.
  8. 8
    Cuire les muffins sur la grille centrale du four pendant 13 à 13 minutes. Ils sont cuits lorsqu'un cure-dent enfoncé au centre en ressort propre.
  9. 9
    Laisser refroidir les muffins sur une grille avant de servir. Laissez-les refroidir dans le moule pendant environ 10 minutes. Sortez-les et laissez-les refroidir, environ 10 à 15 minutes de plus.
Enfournez les muffins pendant 20 à 23 minutes
Une fois que la pâte a pris 10 minutes, versez-la dans le moule à muffins et enfournez les muffins pendant 20 à 23 minutes.

Méthode 3 sur 3: travailler avec des recettes existantes

  1. 1
    Utilisez de la compote de pommes nature non sucrée au lieu du beurre. Commencez par utiliser la moitié du beurre demandé par votre recette et remplacez le reste par de la compote de pommes. Plus vous utilisez de compote de pommes/moins de beurre, plus votre muffin sera dense. Si un muffin extra-dense ne vous dérange pas, n'hésitez pas à passer complètement à la compote de pommes.
    • Vous n'avez pas de compote de pommes? Essayez plutôt d'utiliser une huile à base de plantes, comme du canola, du maïs, du tournesol ou de l'olive extra-vierge. Utilisez 25% moins d'huile que vous ne le feriez avec du beurre.
  2. 2
    Essayez la farine de blé entier au lieu de la farine blanche tout usage. Tout comme pour la compote de pommes, plus vous utilisez de farine de blé entier, plus votre muffin sera dense. Si vous débutez, essayez d'utiliser une moitié de farine blanche et une moitié de farine de blé entier.
    • Si vous utilisez toute la farine de blé entier et que vous coupez entièrement la farine tout usage, vous devrez ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de liquide, tel que: babeurre, jus de fruits ou huile végétale.
    • Vous ne voulez pas utiliser de farine de blé entier? Essayez plutôt des flocons d'avoine, de la semoule de maïs ou de la farine de sarrasin!
  3. 3
    Utilisez moins de sucre. Vous diminuez le sucre autant que vous le souhaitez, mais gardez à l'esprit que les muffins seront très fades si vous n'utilisez aucun sucre. Essayez de commencer avec 1 cuillère à café de sucre par muffin. Cela signifie que, si votre recette donne 12 muffins, vous ne devez utiliser que 0,25 tasse (55 grammes) de sucre. N'oubliez pas que vous pouvez toujours sucrer les muffins après la cuisson avec un peu de miel ou de confiture.
    • Couper le sucre de 25% n'affectera pas la saveur ou la texture de manière notable.
    • Vous ne pouvez pas vous séparer du sucre ou vous voulez une option encore plus saine? Essayez plutôt la cassonade ou le nectar d'agave. Vous voudrez peut-être utiliser moins de sucre brun et de nectar d'agave que la recette ne le demande en raison de la saveur intense.
    • L'ajout de certaines épices, telles que la cardamome, la cannelle moulue et la vanille, peut faire des merveilles sans ajouter de sucres et de calories malsains.
  4. 4
    Ajoutez des fibres avec des fruits. La plupart des hacks de santé se concentrent sur le retrait d'ingrédients, mais ils se concentrent rarement sur l' ajout d' ingrédients. Les fruits frais (par opposition aux séchés) sont une excellente option à cause de la fibre! Essayez d'ajouter 0,5 à 1 tasse (50 à 100 grammes) de fruits frais hachés à votre prochaine recette de muffins. Cependant, gardez à l'esprit que vous devrez peut-être faire cuire vos muffins plus longtemps.
    • Vous n'avez pas de fruits frais? Essayez plutôt les fruits secs ou la purée de fruits.
    • Les crudités peuvent également ajouter une dose de fibres aux muffins, comme les courgettes ou les carottes. Assurez-vous toutefois de bien les déchiqueter dans un robot culinaire!
  5. 5
    Ajoutez des protéines avec des noix. Vous pouvez utiliser des noix hachées, une cuillerée de beurre de noix ou un peu de lait à base de noix. Vous pouvez même remplacer 25% de votre farine par une farine à base de noix à la place. Vous pouvez acheter des farines de noix dans les supermarchés spécialisés. Si vous ne pouvez pas en obtenir, broyez votre choix de noix en un bon repas à l'aide d'un robot culinaire.
    • L'utilisation de farines de noix et de laits à base de noix n'affectera pas trop la texture, mais ils peuvent donner aux muffins un léger goût de noisette.
  6. 6
    Ajoutez un peu de blanc d'œuf supplémentaire pour les protéines. Les œufs ont une mauvaise réputation en raison de leur taux de cholestérol élevé, mais ils sont également riches en protéines et très faibles en calories. Plier un ou deux œufs fouettés supplémentaires dans votre pâte vous donnera non seulement plus de protéines, mais rendra également les muffins moins denses, ce qui peut être utile, surtout si vous utilisez de la compote de pommes ou de la farine de blé entier.
  7. 7
    N'utilisez pas de produits laitiers riches en matières grasses. Essayez d'utiliser du yogourt grec faible en gras ou du babeurre faible en gras au lieu du lait entier. Cela aidera à réduire certaines graisses saturées tout en aidant à retenir l'humidité. Vous pouvez également utiliser du lait de soja pour une option végétalienne.
    • L'utilisation de produits laitiers faibles en gras ne réduira pas nécessairement toutes les graisses. Ils réduiront cependant les mauvaises graisses saturées.
  8. 8
    Contrôlez la taille des portions en préparant des muffins plus petits. Les gens ne mangent généralement qu'un seul muffin, qu'il soit petit ou grand. Un muffin plus gros contiendra beaucoup plus de graisses, de calories et de glucides que des muffins plus petits. Si vous devez compter l'un d'entre eux, envisagez d'utiliser un moule à mini ou un moule à muffins ordinaire au lieu d'un moule géant.
    • Si vous utilisez un moule à muffins de taille standard, remplissez les puits à mi-chemin au lieu des deux tiers habituels.

Conseils

  • Pour plus de saveur, faites griller les flocons d'avoine au four pendant 4 à 6 minutes à 163°C, en remuant une fois à mi-cuisson.
  • S'il vous reste des muffins, conservez-les couverts à température ambiante pendant 2 jours. Vous pouvez également les conserver au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
  • Vous pouvez congeler les muffins jusqu'à 3 mois.

Choses dont vous aurez besoin

Faire des muffins sains aux flocons d'avoine

Faire des muffins aux pommes sains

  • Four
  • Tôle à muffins
  • Grand bol à mélanger
  • Bol à mélanger moyen
  • Fouet
  • Spatule
  • Grille de refroidissement en fil
Lisez aussi: Comment faire des muffins au chocolat et à l'orange?

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