Comment faire une soupe saine?
Cette soupe est destinée à remplacer la soupe condensée en conserve dans les plats tels que les casseroles et les sauces.
La soupe est l'une des choses les plus faciles à préparer. Il est également incroyablement délicieux, ce qui en fait un aliment réconfortant idéal lors des nuits froides et hivernales. Malheureusement, de nombreuses recettes de soupe ne sont pas si saines que ça; ils contiennent souvent des quantités inutiles de graisses et de sodium. Heureusement, la soupe est facile à modifier. Une fois que vous connaissez les bases de la préparation d'une bonne soupe saine, vous pouvez expérimenter avec les recettes existantes en coupant les ingrédients malsains, tels que le sel, et en faisant des substitutions saines, telles que le lait au lieu de la crème.
Soupe copieuse au poulet
- 4 tasses (950 millilitres) d'eau
- 0,75 tasse (180 millilitres) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 0 kg (454 grammes) de poitrines de poulet sans peau et sans os
- 1 oignon moyen, haché
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
- 1 gousse d'ail, émincée
- 4 carottes moyennes, coupées en diagonale en tranches de 0,80 cm (0,85 centimètre)
- 2 côtes de céleri, coupées transversalement en tranches de 0,80 cm (0,85 centimètre)
- 0,5 cuillère à café de sel
- 0,25 cuillère à café de poivre noir
- 3 cuillères à soupe de persil frais finement haché
Pour 4 personnes
Soupe crémeuse chou-fleur-pommes de terre
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 0,33 tasse (50 grammes) d'échalotes finement hachées
- 0,33 tasse (50 grammes) de céleri finement haché
- 2,5 tasses (815 grammes) de chou-fleur, coupé en bouquets (environ 0,5 petit chou-fleur)
- 12 grammes (340 grammes) de pommes de terre Yukon Gold, pelées et tranchées
- 3,5 tasses (820 millilitres) de bouillon de poulet sans gras et pauvre en sodium (ou de légumes)
- 0,5 cuillère à café de sel
- 0,25 cuillère à café de piment rouge moulu
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 2 cuillères à café de ciboulette hachée (facultatif)
L'utilisation d'un bouillon de poulet à faible teneur en sodium est la première étape pour créer une soupe au poulet plus saine.
Pour 4 personnes
Base de soupe condensée
- 3 cuillères à soupe (45 grammes) de beurre
- 3 cuillères à soupe (22,5 grammes) de farine blanche
- 0,5 tasse (120 millilitres) de bouillon de poulet
- 0,5 tasse (120 millilitres) de lait
- Sel et poivre
Équivalent à 1 boîte de soupe condensée "Crème de..."
Méthode 1 sur 4: faire une soupe au poulet copieuse
- 1Porter l'eau et le bouillon de poulet à ébullition. Versez 4 tasses (950 millilitres) d'eau et 0,75 tasse (180 millilitres) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium dans une casserole de 2 ou 3 pintes (2 ou 3 litres) et portez à ébullition à feu moyen-doux Chauffer. L'utilisation d'un bouillon de poulet à faible teneur en sodium est la première étape pour créer une soupe au poulet plus saine.
- 2Ajouter les poitrines de poulet et laisser mijoter pendant 6 minutes, puis laisser reposer hors du feu jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Ajouter 0 kg (454 grammes) de poitrines de poulet désossées et sans peau dans la casserole et laisser mijoter à découvert pendant 6 minutes. Ensuite, retirez la casserole du feu, couvrez-la avec un couvercle et laissez-la reposer (hors feu) jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Cela prendra environ 15 minutes.
- Le poulet est bien cuit lorsqu'il n'est plus rose à l'intérieur et que le jus est clair. Ne pas trop cuire le poulet.
- 3Sortez le poulet du bouillon, laissez-le cuire, puis déchiquetez-le en plus petits morceaux. À l'aide d'une pince, retirez le poulet du bouillon et laissez-le refroidir dans une assiette pendant 10 minutes. Ensuite, à l'aide d'un couteau et d'une fourchette, effilochez le poulet en morceaux de 0,60 cm (0,64 centimètre) de large et de 2,50 cm (2,54 centimètres) de long. Mettez le bouillon de côté pour plus tard.
- 4Cuire l'oignon dans l'huile dans une casserole séparée à feu moyen jusqu'à ce qu'il ramollisse. Épluchez et hachez 1 oignon de taille moyenne, puis ajoutez-le dans une casserole à fond épais de 4 pintes (4 litres) avec 2 cuillères à soupe (30 millilitres) d'huile. Laissez cuire l'oignon, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il ramollisse. Cela prendra environ 6 minutes.
- Ne laissez pas l'oignon brunir ou caraméliser.
- 5Ajouter l'ail, puis cuire encore une minute. Épluchez 1 gant à l'ail, hachez-le, puis ajoutez-le dans la casserole avec l'oignon. Poursuivez la cuisson en remuant de temps en temps jusqu'à ce que l'ail devienne parfumé. Cela prendra environ 1 minute.
- 6Ajoutez le reste des légumes et l'assaisonnement, puis poursuivez la cuisson jusqu'à ce que tout soit tendre. Coupez les carottes et le céleri en tranches de 0,80 cm (0,85 centimètre) d'épaisseur, puis ajoutez-les dans la casserole. Ajouter 0,5 cuillère à café de sel et 0,25 cuillère à café de poivre. Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Cela prendra environ 8 à 10 minutes.
- Remuez les légumes de temps en temps pour qu'ils ne brûlent pas et cuisent plus uniformément.
- Ne vous inquiétez pas de la cuisson des légumes jusqu'au bout. Vous continuerez à les cuire à l'étape suivante.
- 7Ajouter le bouillon de poulet et laisser mijoter à couvert pendant 10 minutes. Prenez le mélange d'eau et de bouillon de poulet d'avant et versez-le dans votre casserole sur les légumes. Remuez, puis laissez mijoter, à couvert, à feu doux à moyen-doux jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres. Cela prendra environ 10 minutes.
- 8Retirez la casserole du feu, puis ajoutez le poulet effiloché et le persil haché. Remuez le tout, puis versez-le dans 4 bols à soupe et servez. S'il vous reste de la soupe, vous pouvez la conserver au réfrigérateur ou au congélateur.
Malheureusement, de nombreuses recettes de soupe ne sont pas si saines que ça; ils contiennent souvent des quantités inutiles de graisses et de sodium.
Méthode 2 sur 4: faire une soupe crémeuse de chou-fleur et de pommes de terre
- 1Faire chauffer les échalotes et le céleri avec l'huile à feu moyen pendant 2 minutes. Hacher finement les échalotes et le céleri, puis les ajouter dans une grande casserole avec 2 cuillères à café d'huile. Cuire les échalotes et le céleri à feu moyen pendant 2 minutes.
- 2Ajouter le chou-fleur et la pomme de terre. Coupez la tige épaisse et les feuilles d'une demi-tête de chou-fleur, puis coupez-le en petits bouquets. Épluchez et coupez les pommes de terre, puis ajoutez les deux dans la casserole.
- Pour une touche d'originalité, utilisez des patates douces au lieu des pommes de terre Yukon Gold. Ils donneront à votre soupe une dose supplémentaire de bêta-carotène et de vitamine A.
- 3Incorporer le bouillon de poulet, le sel et le poivre, puis porter le tout à ébullition à feu moyen. Le bouillon de poulet est recommandé, mais si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez utiliser du bouillon de légumes à la place. Utilisez un bouillon faible en gras et en sodium si vous le pouvez; cela vous donnera une soupe plus saine à la fin.
- 4Laisser mijoter la soupe, à couvert, pendant 15 à 20 minutes. Baisser le feu à doux, puis laisser mijoter la soupe pendant 15 à 20 minutes. Vous êtes prêt pour la prochaine étape lorsque les légumes deviennent mous et tendres.
- 5Incorporer le jus de citron. Il serait préférable d'utiliser du jus de citron fraîchement pressé, mais si vous n'en obtenez pas, le jus de citron en bouteille est parfait. Cela aidera à faire ressortir les autres saveurs de votre soupe.
- 6Réduire en purée la soupe par lots dans un robot culinaire ou un mélangeur. Mesurez la moitié de la soupe et versez-la dans un robot culinaire ou un mélangeur. Réduire la soupe en purée lisse, puis la verser dans une autre casserole ou dans deux bols. Répétez avec la moitié restante de la soupe.
- Racler les parois du robot culinaire ou du mélangeur de temps en temps. Cela déplacera les grumeaux ou les grumeaux vers le bas et vous donnera une soupe plus lisse.
- Plus vous mixez longtemps la soupe, plus elle deviendra lisse.
- 7Servez la soupe. Si vous avez versé la soupe dans une casserole séparée, il est maintenant temps de la répartir uniformément entre quatre bols à soupe et de la servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez garnir la soupe de croûtons et de ciboulette. Si vous avez des restes, conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur.
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Méthode 3 sur 4: faire une base de soupe condensée
- 1Utilisez de la soupe condensée maison au lieu de la soupe condensée en conserve dans vos recettes. De nombreuses recettes de casseroles, de sauces et de sauces nécessitent une soupe «crème de...» en conserve. Malheureusement, de nombreuses soupes en conserve condensées peuvent être riches en graisses, en sodium et en d'autres ingrédients malsains. Heureusement, il est facile de faire le vôtre. Cette section vous apprendra comment.
- 2Faire fondre le beurre à feu moyen. Coupez 3 cuillères à soupe (45 grammes) de beurre et ajoutez-le dans une petite casserole. Laisser fondre le beurre à tête moyenne.
- 3Ajouter la farine et cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe. Ajouter 3 cuillères à soupe (22,5 grammes) de farine blanche dans le beurre. Remuez vivement avec une fourchette ou un mini fouet pour combiner. Cuire le mélange, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il devienne épais.
- 4Verser 0,5 tasse (120 millilitres) de bouillon de poulet. Remuez avec un fouet jusqu'à ce que le mélange de farine se dissolve et que tout devienne lisse. Si votre recette demande un autre type de soupe condensée ou "crème de...", vous pouvez utiliser un autre type de bouillon. Vous pouvez également dissoudre du bouillon dans 0,5 tasse (120 millilitres) d'eau.
- Pour une option plus saine, utilisez du bouillon de poulet à faible teneur en sodium.
- Pour faire une crème de champignons: faites cuire des champignons hachés avec le beurre. Ajouter la farine et une cuillerée de crème sure.
- 5Incorporer 0,5 tasse (120 millilitres) de lait, puis laisser mijoter jusqu'à ce qu'il devienne épais. Si vous recherchez une base de soupe plus saine, utilisez du lait faible en gras. Vous pouvez également essayer un lait sans produits laitiers si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose.
- 6Retirez la casserole du feu, puis ajoutez du sel et du poivre. La quantité de sel et de poivre que vous ajoutez dépend entièrement de vous. Si vous cherchez à restreindre votre consommation de sodium, envisagez d'utiliser moins de sel et d'ajouter d'autres épices à la place.
- 7Utilisez la soupe condensée dans votre recette. Cette soupe est destinée à remplacer la soupe condensée en conserve dans les plats tels que les casseroles et les sauces. Si vous voulez le servir comme une vraie soupe, vous devrez ajouter environ 1 tasse (240 millilitres) d'eau.
- Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant quelques jours, mais il sera meilleur tant qu'il est frais.
Si vous avez versé la soupe dans une casserole séparée, il est maintenant temps de la répartir uniformément entre quatre bols à soupe et de la servir.
Méthode 4 sur 4: travailler avec des recettes existantes
- 1Utilisez une base faible en gras. Lorsque vous choisissez des bouillons, optez pour la variété faible en gras. Si vous préparez une soupe crémeuse et que la recette demande de la crème épaisse, utilisez un substitut moins gras, comme du lait 2%. Vous pouvez également essayer un lait sans produits laitiers si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose.
- Besoin d'une soupe épaisse? Remplacez la crème sure par des haricots blancs en purée au goût doux. Cela vous donnerait également une dose supplémentaire de fibres, de protéines et d'autres nutriments.
- 2Regardez le sodium. Réduire les graisses et les calories ne sont pas les seuls moyens de rendre la soupe plus saine. Un autre coupable courant dans la soupe est l'excès de sodium, et vous pouvez rendre votre soupe plus saine en utilisant des bouillons à faible teneur en sodium et moins de sel. Cela ne signifie pas que votre soupe doit être sans saveur. Essayez d'ajouter des herbes fraîches ou séchées, comme de la coriandre/coriandre, du gingembre, de l'ail ou du poivre.
- Les épices ajoutent non seulement de la saveur, mais elles contiennent également des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, tous deux bénéfiques pour votre santé.
- D'autres façons d'ajouter une saveur salée sont d'utiliser du jus de citron, du jus de citron vert ou du vinaigre de riz.
- Remplacez le sel assaisonné (c'est-à-dire le sel d'ail) par un assaisonnement à base d'herbes, tel que la poudre d'ail ou le sel d'oignon.
- 3Ajoutez des légumes ou des haricots pour plus de fibres. Les légumes sont un excellent moyen d'introduire des antioxydants, des fibres, des minéraux et des vitamines dans votre alimentation. Les haricots peuvent ajouter des fibres et des protéines tout en rendant votre soupe plus épaisse.
- Vous pouvez utiliser des légumes frais, surgelés ou en conserve. Cependant, si vous utilisez des légumes en conserve, assurez-vous qu'ils sont faibles en sodium.
- 4Regardez le type de viande que vous ajoutez à votre soupe. La viande est un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre repas, mais elle peut aussi ajouter des graisses malsaines. Chaque fois que vous le pouvez, essayez d'utiliser des viandes maigres, comme le poulet et la dinde, dans vos soupes. Si vous ne pouvez pas remplacer la viande que vous utilisez, optez pour une option maigre ou réduite en gras, comme:
- Bœuf haché extra-maigre ou maigre
- Poitrine de poulet ou poitrine de dinde hachée
- Bacon de dinde ou bacon canadien
- 5Utilisez des grains entiers. Si votre recette de soupe demande des pâtes, des nouilles ou du riz, essayez plutôt d' utiliser des pâtes de blé entier, des nouilles de blé entier ou du riz brun. Si vous n'aimez pas le riz brun, vous pouvez aussi essayer le riz sauvage ou l'orge perlé. Les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de nutriments bénéfiques.
- 6Allez-y doucement sur les extras, comme le bacon, le fromage et la crème sure. Il n'y a rien de mal à ajouter un peu de bacon, de fromage ou de crème sure à votre soupe. Au lieu de les utiliser dans le corps principal de votre soupe, utilisez-les plutôt comme garniture. De cette façon, vous augmenterez la saveur supplémentaire, mais pas les graisses et les calories supplémentaires. Voici d'autres façons de réduire les coûts tout en profitant des friandises:
- Utilisez du fromage râpé finement faible en gras au lieu du fromage râpé ordinaire et entier.
- Vous aimez le bacon? Essayez du bacon de dinde ou du bacon canadien haché au lieu du bacon ordinaire.
- Besoin de crème sure? Essayez la crème sure faible en gras ou le yogourt grec nature sans gras.
- Envie d'ajouter des crackers? Essayez plutôt des brisures de blé entier grillées ou des craquelins à grains entiers.
- 7Fini.
- Vous pouvez conserver les restes de soupe au réfrigérateur pendant quelques jours ou au congélateur jusqu'à 6 mois.
- Évitez de congeler la soupe avec des suppléments, comme des pommes de terre ou des pâtes, car elles peuvent devenir pâteuses lors de la décongélation. Il serait préférable d'ajouter ces frais.
Soupe copieuse au poulet
- Le fourneau
- casserole de 2 à 3 pintes (2 à 3 litres)
- Pot lourd de 4 pintes (4 litres)
- Spatule en caoutchouc ou cuillère en bois
- Planche à découper
- Couteau
- Plaque
Soupe crémeuse chou-fleur-pommes de terre
- Le fourneau
- Grande casserole
- Spatule en caoutchouc ou cuillère en bois
- Planche à découper
- Couteau
- Robot de cuisine ou mixeur
Base de soupe condensée
- Le fourneau
- Casserole
- Fourchette ou mini fouet
- Fouet
