Comment être excellent en cross-country?
Les pointes de cross-country sont des chaussures conçues spécifiquement pour la course de fond.
Être un grand coureur de cross-country demande de la vitesse, de l'endurance et de l'engagement. Vous aurez besoin de vous entraîner dur et de vous entraîner autant que vous le pouvez, mais une fois que vous commencez à vous voir vous améliorer, cela en vaudra la peine. Il y a des changements simples que vous pouvez faire pour devenir un meilleur coureur de cross-country tout de suite, comme affiner votre forme de course et attacher les bonnes chaussures. Pour une amélioration à long terme, vous devrez vous en tenir à un programme d'entraînement et vous fixer des objectifs. Quand vient le temps de courir, vous pouvez essayer quelques stratégies qui vous donneront un avantage sur vos concurrents.
Méthode 1 sur 3: entraînement pour le cross-country
- 1Commencez à vous entraîner avant le début de la saison de cross-country. L'entraînement pour le cross-country est un processus graduel, il est donc important que vous commenciez tôt pour vous donner le temps de développer votre endurance et votre vitesse. Ceci est particulièrement important si vous n'avez pas couru du tout pendant la saison morte. Commencez à vous entraîner l'été pour être mieux préparé lorsque la saison de ski de fond débute à l'automne. Ensuite, continuez à vous entraîner régulièrement tout au long de la saison.
- Entraînez-vous pour le cross-country tous les jours de la semaine si vous le pouvez. Essayez de faire un exercice d'entraînement spécifique par jour.
- 2Fixez-vous des objectifs de course pour vous aider à guider votre entraînement. Fixer des objectifs vous donnera quelque chose sur quoi travailler tout au long de la saison et vous aidera à mesurer à quel point vous vous êtes amélioré en tant que coureur. Spécifiez vos objectifs et établissez un calendrier pour les atteindre à l'intérieur, comme à la fin de la saison de cross-country.
- Par exemple, votre objectif pourrait être de battre votre meilleur temps sur une course de 5 km d'ici la fin de la saison ou de courir une course complète sans avoir à vous arrêter.
- 3Incorporez des courses de tempo dans votre entraînement. Les courses au tempo sont des courses de 20 à 30 minutes à un rythme légèrement plus lent que votre rythme de course. Ils devraient être stimulants mais pas épuisants. Les courses au tempo sont un bon moyen de développer votre endurance et d'entraîner votre corps à gérer des allures rapides sur de longues distances.
- Faites 1 course de tempo par semaine.
- 4Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles pour le cross-country implique de courir à un rythme rapide sur une distance définie, de faire du jogging ou de marcher ensuite pour récupérer, puis de répéter plusieurs fois. C'est un bon moyen d'améliorer votre vitesse de course. Essayez l'entraînement par intervalles une fois par semaine pendant la saison de course. Quelques intervalles que vous pouvez essayer sont:
- 400 mètres (440 yd) 10 fois avec un jogging de 400 m (440 yd) entre les intervalles.
- 600 mètres (660 yd) 6 fois avec un jogging de 200 m (220 yd) entre les intervalles.
- 1000 mètres (1100 yd) 5 fois avec une marche de 3 minutes entre les intervalles.
- 5Faites des fartleks pour améliorer votre vitesse. Fartlek est un mot suédois pour «speed play». Pour courir un fartlek, courez pendant 30 à 45 minutes et continuez à changer de rythme tout au long. Par exemple, commencez par faire du jogging pendant 5 minutes, puis sprintez pendant 20 secondes, puis revenez à un jogging jusqu'à ce que vous ayez récupéré un peu avant de sprinter à nouveau. Continuez ces changements de rythme tout au long de votre course. La pratique des fartleks vous aidera à vous préparer à changer de rythme pendant une course.
- Faites des fartleks 1 jour par semaine.
- 6Optez pour de longues courses. Les longues courses sont des courses de 60 à 90 minutes que vous pouvez faire à un rythme de conversation, ou suffisamment lentes pour que vous puissiez avoir une conversation avec quelqu'un confortablement. Le but est de courir tout le temps au même rythme sans avoir à s'arrêter ou à ralentir. Les courses lentes sont parfaites pour améliorer votre endurance. Faites une longue course par semaine pendant que vous vous entraînez.
Astuce: trouvez quelqu'un pour faire vos longues courses avec vous. Vous serez plus motivé à rester avec eux si vous avez quelqu'un à qui parler pendant que vous courez.
- 7Faites des courses faciles tous les deux jours de la semaine pour permettre à votre corps de récupérer. Courez à un rythme décontracté et conversationnel pendant 30 minutes lors de vos journées faciles. Faire une pause entre des entraînements plus intenses donnera à votre corps une chance de récupérer, ce qui aidera à prévenir les blessures et à vous assurer que vous faites de votre mieux. Vous pouvez également prendre un jour de repos par semaine pour vous reposer et ne pas courir du tout.
- Par exemple, vous pouvez effectuer vos courses faciles les mardis, jeudis et samedis. Vos entraînements les plus difficiles, comme l'entraînement par intervalles, les fartleks et les courses au tempo, auraient lieu les lundis, mercredis, vendredis et samedis.
- 8Augmentez la durée de vos exercices au fur et à mesure que la saison avance. Toutes les 1 à 2 semaines, ajoutez 5 minutes à chacune de vos courses, y compris vos courses au tempo, vos fartleks, vos entraînements par intervalles et vos longues courses. De cette façon, vous augmenterez progressivement votre endurance et votre vitesse tout au long de la saison de course.
- Par exemple, la première semaine d'entraînement, vous pourriez faire une course de 60 minutes. Ensuite, vous iriez pour une course de 65 minutes la semaine prochaine. La semaine suivante, votre longue course serait de 70 minutes, et ainsi de suite.
Comment puis-je m'entraîner pour le cross-country si j'ai 11 ans?
Méthode 2 sur 3: naviguer sur un terrain difficile
- 1Pratiquez une bonne forme de course longue distance. Tenez-vous droit pendant que vous courez et évitez de vous pencher en avant à votre taille. Courez pour que vos pieds atterrissent près de votre centre directement sous votre corps. Ne courez pas avec de longues foulées car cela met une pression inutile sur vos jambes. Vous devez également garder vos coudes pliés à 90 degrés ou moins et laisser vos bras se déplacer naturellement vers l'avant et vers l'arrière. Évitez de pomper vos bras ou de les balancer loin devant vous. En conservant une bonne forme pendant que vous courez, vous augmenterez votre efficacité et risquerez moins de vous blesser.
Astuce: Si vous faites partie d'une équipe de cross-country, demandez à votre entraîneur de vous aider avec votre formulaire. Ils pourront vous regarder courir et voir toutes les erreurs que vous pourriez faire.
- 2Investissez dans une paire de pointes de cross-country. Les pointes de cross-country sont des chaussures conçues spécifiquement pour la course de fond. Ils ont des pointes métalliques sur la semelle qui offrent une meilleure traction et facilitent la course sur terrains souples. Les chaussures de trail classiques peuvent fonctionner pour le cross-country, mais les crampons vous donneront un avantage concurrentiel dans les courses et vous rendront plus efficace pendant l'entraînement.
- Vous pouvez trouver des pointes de cross-country en ligne et dans les magasins de chaussures qui vendent des chaussures de sport.
- Lisez les critiques en ligne des différents pics pour voir lesquels sont de la meilleure qualité dans votre gamme de prix.
- 3Préparez-vous à l'avance pour les conditions de course froides et pluvieuses. Il peut y avoir des moments où vous vous retrouvez à courir par temps froid et pluvieux. Pour mieux vous préparer, entraînez-vous à courir dans le froid et la pluie tout au long de la saison si vous le pouvez. De cette façon, vous serez plus à l'aise mentalement et physiquement si vous devez le faire pendant une course. Vous aurez également une meilleure idée de la façon de vous rythmer quand il fait froid et qu'il pleut et que vous êtes trempé.
- Si vous vous présentez à une course et qu'il pleut, restez aussi sec que possible jusqu'au début de la course en portant un poncho et en recouvrant vos chaussures de sacs en plastique. Plus vous restez longtemps au sec et au chaud, meilleures seront vos performances.
- Portez des couches qui évacuent l'humidité et sont bien ventilées si les prévisions semblent pluvieuses pour une course. Vous aurez des couches pour vous garder au chaud, mais vous pouvez également enlever des couches si vous commencez à avoir surchauffé.
- 4Restez présent pendant que vous courez pour éviter les obstacles et les blessures. Les pistes de course de fond peuvent être couvertes de racines, de roches, de boue, de branches et d'autres obstacles qui peuvent présenter un risque de trébuchement si vous ne faites pas attention. Que vous vous entraîniez ou couriez, gardez les yeux devant vous sur la piste et restez concentré pour éviter les obstacles et ralentir votre rythme si nécessaire.
- Évitez de regarder directement le sol pendant que vous courez car cela vous ralentira. Regardez devant vous et scannez plutôt le sentier devant vous.
- Ne vous sentez pas mal si vous tombez pendant une course - cela arrive à chaque coureur à un moment donné. Si vous êtes gravement blessé ou si vous ressentez beaucoup de douleur, demandez de l'aide et consultez un médecin. Sinon, voyez si vous pouvez vous lever et terminer la course.
- 5Entraînez-vous à courir sur différents types de terrain. Les courses de cross-country peuvent avoir lieu sur des collines, de la terre molle, des sentiers rocheux et d'autres types de terrain. Plus vous courez à l'aise sur différents types de sentiers, plus vous serez préparé pour les courses, quel que soit l'endroit où elles se déroulent. Variez les sentiers sur lesquels vous vous entraînez chaque semaine et recherchez des sentiers différents de ceux auxquels vous êtes habitué.
- Par exemple, si vous vous entraînez habituellement sur des sentiers qui traversent un parc relativement plat, recherchez des sentiers qui ont beaucoup de pentes sur lesquelles vous pouvez également vous entraîner.
Cependant, vous devriez essayer de vous entraîner autant que possible à l'extérieur, car le cross-country consiste à courir à l'extérieur sur un terrain accidenté et dans diverses conditions météorologiques.
Méthode 3 sur 3: course stratégique
- 1Parcourez le parcours à l'avance si vous en êtes capable. Présentez-vous tôt à la course et essayez de faire un tour du parcours. De cette façon, vous serez familiarisé avec tous les virages, collines et terrains et pourrez mieux vous préparer. Vous familiariser avec le cours vous permettra également de planifier plus facilement votre rythme.
- 2Echauffez-vous avant la course. Un échauffement adéquat est essentiel pour préparer votre corps pour la course et éviter les blessures. Avant le début de la course, faites un jogging lent de 10 à 15 minutes pour réchauffer vos muscles. Ensuite, faites quelques étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des étirements qui amènent vos articulations et vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement, et ils sont meilleurs pour réchauffer votre corps que les étirements statiques. Voici quelques étirements dynamiques que vous pouvez essayer:
- Fentes de marche: avancez et pliez le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou opposé soit juste au-dessus du sol. Ensuite, relevez-vous et répétez avec votre jambe opposée. Répétez 10 fois.
- Balançoires des jambes: tenez-vous à quelque chose de solide et balancez une de vos jambes d'avant en arrière 20 fois. Faites grossir chaque swing au fur et à mesure jusqu'à ce que vous utilisiez toute votre amplitude de mouvement. Ensuite, répétez avec votre autre jambe.
- 3Courez à un rythme régulier pendant la majeure partie de la course. Adoptez le rythme pour lequel vous vous êtes entraîné et respectez-le tout au long du début et du milieu de la course. Si vous commencez trop vite, vous risquez plus de perdre de la vitesse et de vous épuiser plus tard dans la course. Vous pouvez toujours augmenter votre rythme au besoin pour dépasser les gens.
- En maintenant un rythme régulier, vous aurez plus d'énergie pour les moments où vous devez vous pousser pour courir un peu plus vite.
- 4Utilisez les collines sur le parcours à votre avantage. Les collines peuvent ralentir les coureurs dans une course, et si vous savez comment les monter et les descendre pour maximiser votre vitesse, cela peut vous donner un avantage concurrentiel. Lorsque vous approchez d'une côte, augmentez votre vitesse pour avoir plus d'élan en montant et ne pas ralentir. Lorsque vous descendez une colline, ne vous ralentissez pas. Penchez-vous sur l'élan vers le bas pour en profiter et sortir de la colline à une vitesse plus rapide.
- Les collines sont une bonne occasion de croiser les gens lors d'une course.
- 5Poussez-vous pendant la dernière ligne droite. Pendant le dernier kilomètre (1,6 km) de la course, augmentez votre vitesse autant que vous le pouvez. C'est votre dernière opportunité de dépasser les gens ou de maintenir votre position à l'avant.
- Les nouveaux coureurs de cross-country ont tendance à commencer vite et à perdre de la vitesse à la fin de la course. En maintenant un rythme régulier et gérable au début de la course, vous aurez plus d'énergie pour vous pousser dans la dernière ligne droite et dépasser vos concurrents.
L'entraînement par intervalles pour le cross-country implique de courir à un rythme rapide sur une distance définie, de faire du jogging ou de marcher ensuite pour récupérer, puis de répéter plusieurs fois.
- Respirez toujours par la bouche pendant que vous courez. Votre corps a besoin d'autant d'oxygène que possible pendant que vous courez, et respirer par le nez est moins efficace.
- Si vous avez une course à venir, essayez de reproduire la durée et les conditions de la course pendant que vous vous entraînez afin d'être mieux préparé. Par exemple, si le parcours sur lequel vous courrez est un 5 km avec beaucoup de collines, entraînez-vous à monter et descendre des collines et faites de longues courses de 5 km.
- Faites attention à ne pas vous surmener. Commencez lentement au début de la saison d'entraînement et augmentez progressivement la durée de vos courses pour ne pas vous fatiguer ou vous blesser. Laissez votre corps se remettre de courses intenses en effectuant des courses faciles tous les deux jours.
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Questions et réponses
- Je me sens bien pendant les 1,5 premiers kilomètres, puis j'ai vraiment heurté un mur. Comment puis-je m'en sortir?Fixez un rythme difficile mais gérable lorsque vous commencez la course. Gardez le même rythme tout au long, sauf pour votre sprint d'arrivée. Si vous ressentez un regain d'énergie, utilisez une partie de cette énergie pour dépasser d'autres coureurs, tout en conservant l'autre moitié pour vous permettre de courir.
- Comment sprinter à la fin si je suis trop fatigué?Gardez simplement un œil sur la ligne d'arrivée et pensez à tout le travail acharné que vous avez mis dans la course et à la façon dont vous ne pouvez pas abandonner maintenant lorsque vous êtes si proche. Rappelez-vous que c'est presque terminé et donnez tout ce que vous avez pour ce dernier sprint.
- La course sur tapis roulant vous prépare-t-elle pour la saison de cross-country?Courir sur un tapis roulant peut vous aider à vous mettre en forme et à améliorer votre endurance pour le cross-country. Cependant, vous devriez essayer de vous entraîner autant que possible à l'extérieur, car le cross-country consiste à courir à l'extérieur sur un terrain accidenté et dans diverses conditions météorologiques. Si vous ne vous entraînez pas à l'extérieur, vous ne serez pas prêt à courir sur des parcours extérieurs.
- Que se passe-t-il si je trébuche?Si vous voyagez en course, relevez-vous le plus tôt possible. Vous pourrez peut-être toujours récupérer votre place. De plus, vous ne voulez pas que les autres coureurs trébuchent sur vous. Si vous êtes blessé, c'est-à-dire une entorse à la cheville présumée, vous voudrez peut-être abandonner la course et / ou parler à un ambulancier, s'il est présent à votre course.
- Si j'ai du mal à respirer pendant une compétition, comment puis-je améliorer ma respiration?Essayez de respirer par le nez et de sortir la bouche. Si vous êtes fatigué au milieu d'une course, essayez de respirer lentement.
- Comment puis-je m'entraîner pour le cross-country si j'ai 11 ans?Essayez de courir au moins 2-3 km en une course, 2-3 fois par semaine. Si vous êtes à l'école, inscrivez-vous au cross-country, où ils peuvent vous aider à vous entraîner. Lorsque vous courez, buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté, buvez beaucoup de lait et prenez de l'huile de poisson (si cela vous convient avec vos parents et votre médecin). Cela vous aidera beaucoup.
- Quels aliments dois-je manger avant les courses et les courses?Mangez un repas riche en glucides et en protéines quelques heures avant de courir. Par exemple, vous pourriez avoir des céréales avec du yogourt, du pain grillé et des fruits, ou vous pourriez avoir un bagel avec du beurre d'arachide. Si vous n'avez qu'une ou deux heures avant votre course, prenez plutôt une petite collation saine, comme une barre granola ou une poignée de mélange montagnard.
- Je suis un gamin. Quand je sens que je ne peux plus courir, je passe à la marche. Comment puis-je arrêter de faire ça?Au lieu de marcher, essayez de faire du jogging ou de courir plus lentement. Essayez également de garder un rythme constant. Ne vous poussez pas si fort que vous vous sentez épuisé et que vous devez commencer à marcher.
- Je ne peux courir que 3 minutes.Essayez de vous ralentir. Si vous possédez un tapis roulant ou avez accès à une salle de sport locale, utilisez le tapis roulant. Réglez-le à un rythme lent et augmentez lentement la distance parcourue, en travaillant jusqu'à la distance de la course. Vous pouvez alors commencer lentement à augmenter la vitesse.
- Comment puis-je me calmer avant une rencontre?Pensez à vous-même que ce n'est qu'une rencontre et que vous en aurez beaucoup dans votre vie. La pire chose qui puisse arriver est que vous finissiez dernier, mais si cela se produit, utilisez-le comme motivation pour devenir un meilleur coureur.
Les commentaires (3)
- Cela m'a vraiment aidé parce que je fais du cross-country à l'école et que je me sens toujours malade, étourdi et fatigué. J'ai de l'asthme et je suis essoufflé.
- Je suis maintenant meilleur en cross-country grâce à ce que j'ai lu.
- Je suis en cross-country et j'ai été choisi pour l'équipe, mais lentement, j'ai pris du retard. Cela a été très difficile, car courir a un impact sur ma vie. Cela m'a aidé à être plus efficace dans la course, merci guide!
