Comment gagner une course de cross-country?
Cependant, gardez à l'esprit que cela peut vous prendre beaucoup plus de temps pour vous préparer physiquement pour une course de cross-country.
Courir une course de cross-country peut être difficile, mais c'est aussi très gratifiant! Le simple fait de terminer une longue course peut sembler être une grande victoire, mais il n'y a rien de tel que de franchir la ligne d'arrivée en premier. Si vous êtes prêt à faire passer vos courses de cross-country au niveau supérieur, commencez par créer un plan de course pour votre succès. Ensuite, rythmez-vous pendant votre course afin de prendre un bon départ, d'utiliser les collines à votre avantage et de terminer rapidement.
Partie 1 sur 4: planifier pour réussir
- 1Entraînez-vous pour la course afin d'être physiquement prêt. Si vous êtes sérieux au sujet du cross-country, vous devrez vous entraîner tous les mois de l'année, même pendant la morte-saison. En plus de courir 5 jours par semaine, entraînez-vous en pratiquant un sport différent les jours où vous faites des courses courtes. De plus, soulevez des poids ou faites des exercices au poids du corps pour garder vos muscles en forme.
- Par exemple, vous pourriez nager, danser ou tirer au panier les jours où vous faites de courtes courses.
Astuce: Donnez-vous au moins 3 mois d'entraînement avant de vous attendre à remporter une victoire à la maison. Cependant, gardez à l'esprit que cela peut vous prendre beaucoup plus de temps pour vous préparer physiquement pour une course de cross-country.
- 2Créez un état d'esprit positif pour vous aider à surmonter la douleur. Faire une course est difficile car votre corps va commencer à faire mal et le parcours peut devenir difficile. Rester positif est le meilleur moyen de rester motivé pour finir. Entraînez-vous à rester positif pendant que vous vous entraînez pour la course en essayant ce qui suit:
- Visualisez-vous en train de gagner la course.
- Dites-vous que vous êtes un succès. Dites: «Je suis un coureur rapide» ou «Je finis toujours fort».
- Adoptez un mantra pour vous aider à continuer, comme «Courez fort», «Je suis un gagnant» ou «Allez champion».
- Contrez vos doutes avec un discours intérieur positif. Dites «Je peux le faire» ou «Je m'améliore à chaque course.»
- 3Apprenez à connaître votre parcours avant le jour de la course. Découvrez comment le parcours sera balisé et voyez à quoi ressemble le terrain. De plus, recherchez les collines et notez où elles se trouvent sur le parcours.
- Consultez la carte du parcours fournie dans votre trousse de course.
- Parcourez le parcours avant le jour de la course.
- Faites une course d'entraînement sur le parcours, si vous le pouvez.
- Prévisualisez le cours à l'aide d'outils de cartographie en ligne, tels que Google Maps.
- Parlez à quelqu'un qui a déjà suivi le cours.
- 4Mangez des glucides simples la veille de votre course et au petit-déjeuner le jour de la course. Normalement, les glucides simples ne sont pas les meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation, car votre corps les brûle rapidement. Cependant, une énergie rapide est exactement ce dont votre corps a besoin pour terminer une course longue et difficile. Construisez vos repas autour de glucides simples la veille et le matin de votre course pour vous assurer que votre corps reçoit le carburant dont il a besoin.
- Les glucides simples comprennent des aliments comme les fruits, le lait, les légumes, les pâtes et le pain. Vous pouvez également trouver des glucides simples dans les aliments transformés et les desserts, mais ces aliments ne sont pas le meilleur choix pour votre corps, car ils manquent de nutriments.
- Par exemple, la veille de votre course, vous pourriez manger des blancs d'œufs avec des légumes sautés et un accompagnement de fruits pour le petit-déjeuner, un sandwich aux fruits pour le déjeuner et des spaghettis pour le dîner. Le matin de votre course, vous pourriez manger des céréales avec une banane hachée et du lait.
- 5Dormez au moins 8 heures la veille de votre course. Vous devez être bien reposé avant une course, alors couchez-vous tôt. De plus, utilisez une routine à l'heure du coucher pour vous calmer, comme lire avant de vous coucher, éteindre les écrans et rafraîchir votre chambre.
- Demandez à vos amis et aux membres de votre famille de ne pas vous déranger après un certain temps, comme 20 h 00. De cette façon, vous pourrez vous endormir sans stress.
- 6Buvez 16 grammes liquides (0,47 L) d'eau le matin de la course. Vous ne voulez pas vous déshydrater pendant votre course et il peut être difficile de reconstituer vos réserves d'eau pendant que vous courez. Commencez à siroter de l'eau lorsque vous vous réveillez le matin et essayez de boire environ 16 grammes de liquide (0,47 L) avant le début de la course.
- Dans les jours qui précèdent la course, assurez-vous de boire beaucoup de liquide.
- Il est également utile de prendre des gorgées d'eau pendant la course, même si vous vous mouillez la bouche.
Le simple fait de terminer une longue course peut sembler être une grande victoire, mais il n'y a rien de tel que de franchir la ligne d'arrivée en premier.
Partie 2 sur 4: prendre un bon départ
- 1Échauffez-vous environ 30 minutes avant la course avec un jogging léger et des étirements. L'échauffement avant une course vous aide à donner vos meilleures performances et à éviter les blessures. Faites du jogging pendant environ 10 minutes pour échauffer vos muscles, puis faites de légers étirements.
- Dans le cadre de votre échauffement, faites des étirements dynamiques, tels que des genoux hauts, des coups de pied dans les fesses, des squats, des fentes inversées et des fentes latérales alternées.
Conseil: n'étirez pas vos muscles lorsqu'ils sont froids, car cela peut entraîner des blessures. Vous devez faire 5 à 10 minutes de cardio léger avant d'être prêt à faire des étirements statiques.
- 2Commencez la course à un rythme régulier et modéré. Il est tentant de sprinter hors de la ligne de départ pour prendre la tête, mais c'est une erreur. Courir trop vite au début de la course vous fatiguera plus tôt, vous laissant peu d'énergie pour terminer la course. Au lieu de cela, prenez votre rythme pour pouvoir terminer la course à un rythme plus rapide que les autres coureurs.
- Ne laissez pas les autres coureurs vous déranger s'ils choisissent de commencer rapidement. N'oubliez pas qu'ils vont brûler toute leur énergie avant la fin de la course, vous pourrez donc toujours les dépasser plus tard.
- 3Gardez un rythme rapide et régulier plutôt que d'alterner entre un sprint et un jogging. En début de course, vous devrez gérer votre énergie pour ne pas courir trop vite, ce qui risque de vous fatiguer trop tôt. Au fur et à mesure que vous progressez dans la course, vous pouvez augmenter votre rythme de temps en temps pour dépasser d'autres coureurs. Cependant, gardez votre sprint pour la fin de la course.
- 4Détendez les muscles de vos épaules et de votre visage pour ne pas gaspiller d'énergie. Il est naturel de vouloir courir plus vite pour finir premier, mais resserrer les épaules et le visage n'atteindra pas cet objectif. En fait, serrer ces muscles vous coûte de l'énergie que vous pourriez utiliser pour une finition solide. Au lieu de cela, gardez votre visage et vos épaules neutres et détendus.
- Vérifiez avec vous-même lorsque vous atteignez les points de repère de la course et relâchez toute tension que vous maintenez dans votre visage ou vos épaules.
- 5Courez avec vos coéquipiers pour vous encourager. Rester proche de vos coéquipiers peut vous garder motivé pendant la course, alors essayez de courir en meute pendant la majeure partie de la course. Cependant, ne ralentissez pas votre rythme si vous êtes beaucoup plus rapide que vos coéquipiers.
- Entraînez-vous à rester ensemble lorsque vous faites des courses d'entraînement.
- En cas de doute, demandez conseil à votre entraîneur sur l'endroit où vous devriez courir dans le peloton.
Ensuite, rythmez-vous pendant votre course afin de prendre un bon départ, d'utiliser les collines à votre avantage et de terminer rapidement.
Partie 3 sur 4: course à pied
- 1Raccourcissez votre foulée et utilisez vos bras pour vous pousser dans les collines. Les collines sont la partie la plus difficile d'une course pour de nombreuses personnes, mais vous pouvez les utiliser à votre avantage. Faites des pas plus courts, mais gardez votre rythme rapide lorsque vous montez la colline. De plus, pompez vos bras pour vous aider à avancer. Cela vous aidera à garder votre vitesse sur la pente.
- N'ayez pas peur des collines, car vous en préoccuper vous ralentira. Au lieu de cela, considérez-les comme une chance de dépasser d'autres coureurs qui ont du mal à gravir la colline.
- Gardez le dos droit pendant que vous montez la colline, plutôt que de vous pencher en avant.
- 2Continuez à courir en montant la colline, plutôt que de lâcher prise. Ne ralentissez pas et ne respirez pas lorsque vous atteignez le sommet de la colline. Au lieu de cela, avancez par-dessus le sommet de la colline. Ensuite, laissez l'élan vous propulser en bas de la colline.
Astuce: Vous pouvez rencontrer d'autres coureurs qui ralentissent en haut de la colline. Utilisez-le à votre avantage et profitez-en pour les dépasser.
- 3Accélérez en descendant la pente, mais gardez le contrôle. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, vous pouvez accélérer pour votre descente. Allez aussi vite que possible sans perdre le contrôle de votre corps et de votre vitesse. De cette façon, vous pouvez compenser votre rythme plus lent en montant la colline et, espérons-le, utiliser l'élan de la colline pour gagner du terrain.
Astuce: les côtes sont la seule partie de la course où vous devez varier votre rythme. C'est normal d'aller plus lentement dans les collines et plus vite en bas des collines.
- 4Gardez votre élan lorsque vous descendez de la colline aussi longtemps que vous le pouvez. Vous sortirez probablement de la pente rapidement, et c'est un excellent moyen de gagner du terrain sur les autres coureurs. Laissez l'élan de votre descente se poursuivre lorsque vous revenez sur la surface plane. Ensuite, revenez à votre rythme confortable et régulier.
- N'oubliez pas de ne pas forcer pour vous pousser vers l'avant. Si l'élan s'estompe, laissez-le aller et revenez à un rythme confortable.
Si vous êtes prêt à faire passer vos courses de cross-country au niveau supérieur, commencez par créer un plan de course pour votre succès.
Partie 4 sur 4: terminer rapidement
- 1Passez autant de personnes que vous le pouvez pour pouvoir sortir devant. Si votre rythme est correct, vous devriez avoir suffisamment d'énergie pour dépasser vos concurrents au fur et à mesure que vous progressez dans la course. Comme les autres coureurs perdent de leur endurance, vous pouvez profiter de leur allure ralentie pour les dépasser.
- Faites attention aux gens qui vous entourent. Tout comme vous essayez de dépasser les gens, vous aurez d'autres personnes qui tenteront de vous dépasser.
- 2Poussez-vous le plus possible lors de la dernière 0,33 de la course. Lorsque vous arriverez à l'arrivée, vous devrez probablement travailler dur pour maintenir votre rythme, car votre niveau d'énergie sera faible. De plus, vous devrez accélérer votre rythme et sprinter pour la ligne d'arrivée.
- N'oubliez pas d'utiliser votre mantra ou votre discours intérieur positif pour continuer à traverser la douleur. N'abandonnez pas!
- 3Sprintez aussi vite que possible vers la ligne d'arrivée sur les derniers 0,25 à 0,5 milles (0,40 à 0,80 km). Sprinter vers la ligne d'arrivée est la façon dont vous finissez fort. Courez aussi vite que vous le pouvez, en gardant les yeux fixés sur la ligne d'arrivée. Ne ralentissez pas jusqu'à ce que vous l'ayez traversé.
- Il est préférable de planifier quand vous commencerez votre sprint, en fonction de la durée de la course et de la distance que vous pouvez généralement parcourir. Vous voudrez probablement sprinter au moins sur les 0,25 milles finaux (0,40 km). Cependant, vous pouvez l'ajuster en fonction de votre niveau d'endurance personnel.
- 4Rafraîchissez-vous avec une course lente pour éliminer l'acide lactique dans vos muscles. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous voudrez probablement vous effondrer au sol. Cependant, cela vous fera très mal le lendemain. Au lieu de cela, faites un refroidissement rapide pour réduire votre fréquence cardiaque et permettre à votre corps d'évacuer l'acide lactique des muscles de vos jambes. Sinon, vous aurez très mal le lendemain.
- Par exemple, vous pouvez faire un jogging léger pendant 5 minutes, suivi de 5 minutes de marche.
- Si vous pensez que vous pourriez avoir une blessure, arrêtez-vous et demandez des soins médicaux. Même si vous voulez gagner la course, votre santé à long terme est ce qui est important.
Lisez aussi: Comment porter un pince-nez Speedo?
Questions et réponses
- Que faire si j'ai la bouche larmoyante et que je suis déshydraté pendant la course?Pour éviter cela, buvez beaucoup d'eau la veille de la course et le matin avant la course. Aussi, pour éviter la déshydratation, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Et si j'entre en premier, mais que je ne sais pas où aller?Ceci est facilement évité en obtenant une carte du parcours, en l'étudiant et en le faisant courir pendant votre échauffement. Lors de rencontres plus importantes, il y aura des spectateurs qui vous diront si vous faites fausse route. Habituellement, le parcours est balisé par des cônes, du ruban d'avertissement et des flèches peintes à la bombe. Parfois, il y aura même un véhicule à quatre roues ou une petite voiture devant le premier coureur pour indiquer où aller pendant toute la course.
- Comment rester déterminé?Trouvez une belle chose comme un arbre et courez vers elle. Cela vous aidera à vous sentir moins gonflé parce que vous vous concentrerez sur l'arbre, pas sur vos poumons. Cela vous aidera aussi à vous sentir mieux, car c'est autre chose que la course à laquelle il faut prêter attention. Continuez à trouver un nouveau but après que chaque dernière chose soit derrière vous.
- Quels étirements dois-je faire avant et après un cross?Étirez vos ischio-jambiers, mollets et muscles du dos avant et après la course.
- Je ne peux pas courir vite, puis-je m'améliorer?Heureusement pour vous, les courses de cross-country ne dépendent pas de la vitesse à laquelle vous pouvez courir et vous concentrer sur d'autres choses, comme l'endurance. Bien sûr, cela aiderait à parcourir quelques mètres de plus par minute, mais si vous pouvez parcourir tout le parcours, quelle que soit la vitesse, vous êtes déjà en avance sur la majorité des concurrents. Continuez à pratiquer votre course et vous vous améliorerez.
- Et si vous pesez 44 kg et que vous êtes à l'école primaire (élémentaire), pouvez-vous quand même gagner?Dans votre tranche d'âge, oui. Entraînez-vous beaucoup. Et 44 kilos est un poids très sain pour les enfants et vous pouvez l'utiliser à votre avantage pour gagner la course. Peu importe votre poids, vous pouvez toujours vous améliorer en suivant la même routine, comme indiqué ci-dessus.
- Comment dois-je commencer une course?Commencez à une bonne et forte vitesse, mais pas trop vite. Vous devriez être capable de contrôler votre respiration; si vous travaillez vraiment pour respirer, vous allez trop vite. Beaucoup de coureurs commencent à courir trop fort et s'épuisent avant la fin de la course, alors qu'ils ont vraiment besoin de s'élancer pour le sprint final.
- Que dois-je faire si vous avez un point?Essayez de courir un peu plus lentement avec vos mains au-dessus de votre tête. Cela contrôlera mieux votre respiration et finira par arrêter le point.
- Quels sont les aliments que je devrais manger pour le déjeuner avant la course?Des bananes et, si vous le pouvez, un petit peu de pâtes. Mangez aussi quelques bouchées de chocolat.
- Et si vous mangiez de la restauration rapide la veille et que c'est maintenant le matin et que vous ne vous rendiez pas compte que vous n'auriez pas dû en manger?Ne vous inquiétez pas, cela ne devrait pas vraiment affecter votre jeu, surtout si vous ne le laissez pas trop réfléchir. Prenez un petit-déjeuner sain et concentrez-vous sur la course. Vous serez super!
Les commentaires (12)
- M'a préparé pour ma course. C'est bien. Merci, guide.
- Cela m'a vraiment poussé, j'ai fait la plupart des choses dans cet article. Je le recommande fortement.
- Cela m'a beaucoup aidé lorsque j'ai organisé ma compétition de cross-country, en particulier en compétition pour me mettre devant les gens. Je suis une personne compétitive, et cela m'a vraiment poussé à aller aussi vite que possible pour passer à la personne suivante.
- Très utile. J'ai appris beaucoup de choses.
- Je faisais une course de cross-country. J'ai utilisé vos conseils et ils ont été très utiles parce que je suis arrivé en premier. Normalement je me sentirais fatiguée et ma poitrine me ferait mal, mais quand je suivais vos conseils, je n'étais même pas essoufflée! Merci.
- Cela m'a aidé à avoir confiance en moi et je sais que je vais y arriver.
- C'était utile. Aujourd'hui, j'ai fait du cross-country, ce qui est angoissant!
- Merci. J'ai une course et j'ai besoin de connaître une stratégie pour arriver à la 1ère place.
- Cela m'a été très utile!
- Cet article contient tout ce que vous devez savoir! Super utile! Et ce n'est pas super long comme d'autres articles qui ne donnent pas une aussi grande variété d'informations et ne traînent que sur une chose.
- Coup de pied aux fesses! Repas léger le matin et électrolytes aidés.
- Cela a été d'une grande aide, je suivrai cette stratégie l'année prochaine.
