Comment se motiver à s'entraîner?

Si vous essayez de vous motiver à vous entraîner, rappelez-vous pourquoi vous vouliez vous entraîner en premier lieu.

Même si vous savez que faire de l'exercice vous fera vous sentir bien, il peut toujours être difficile de vous motiver à vous lever et à le faire. Cependant, si vous commencez avec de petits objectifs et créez une routine, vous pouvez revenir sur la bonne voie, peu importe depuis combien de temps vous vous êtes entraîné!

Méthode 1 sur 3: entrer dans le bon état d'esprit

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Écrivez une liste d' objectifs réalisables et consultez-la souvent. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez vous entraîner et à quelques objectifs de mise en forme que vous aimeriez atteindre. Placez la liste dans un endroit où vous la verrez souvent, comme sur le réfrigérateur ou près du miroir de votre salle de bain.
- Essayez d'inclure des objectifs à court et à long terme sur votre liste. Par exemple, vous pouvez inclure «Être capable de faire 50 redressements assis», ainsi que «Terminer un marathon.»
- Ne faites pas de votre entraînement une question d'apparence. Bien paraître est une raison aussi bonne que n'importe quelle autre pour s'entraîner. Cependant, cela a des lacunes comme objectif en soi. Perdre du poids vous rendra probablement plus heureux avec votre apparence, mais votre apparence est un mélange de votre poids, de votre teint, de votre mode, de vos traits du visage et d'autres choses que l'exercice ne résoudra pas.
  - Si vous vous entraînez simplement parce que vous voulez ressembler à un mannequin, vous allez probablement vous décourager parce que vos objectifs ne sont réalisables que pour très, très peu.
  - Évitez de vous comparer à d'autres objectifs irréalistes. Si vous avez 45 ans, même si vous avez atteint votre poids de lycée, vous n'aurez pas l'air d'avoir 17 ans.
  - «Être beau» est un objectif vague, il peut donc être difficile à mesurer. Cela peut devenir décourageant si vous ne vous sentez pas mieux, même si c'est peut-être le cas. Ou si votre apparence est due à un mauvais jour de cheveux plutôt qu'à votre tour de taille.
- Travaillez jusqu'à de grands objectifs. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des mois, n'énumérez pas quelque chose d'impossible (comme si vous vouliez faire un développé couché de plus de 91 kg). Vous serez vite découragé si vous vous fixez des objectifs inaccessibles.
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Remplacez le mot «devrait» par le mot «voulez». Si vous vous dites que vous «devriez» faire quelque chose ou que vous «devez» faire quelque chose, il vous sera plus difficile de commencer. Au lieu de cela, regardez votre liste d'objectifs et rappelez-vous pourquoi vous voulez vous entraîner en premier lieu.
- Par exemple, si vous pensez: «Je devrais aller courir maintenant, mais je n'en ai pas envie», essayez de vous rappeler un objectif, comme: «Je veux me sentir plus fort et plus confiant, et courir aujourd'hui m'aidera moi accomplir cela."
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Achetez-vous un nouvel équipement d'entraînement cool. Si vous n'avez qu'une seule paire de shorts de sport ou de pantalons de yoga, il est facile de ne pas vous entraîner car vous n'avez pas fait de lessive. Offrez-vous quelques nouveaux vêtements de sport que vous aimez vraiment. Vous serez ravi de vous entraîner juste pour avoir une excuse pour les porter!
- Des chaussures de course, de marche ou de randonnée de qualité sont importantes pour être bien ajustées, pour éviter les blessures et rendre votre expérience plus agréable. Des chaussures bon marché et mal ajustées entraîneront des problèmes tels que des attelles de tibia, des problèmes de pieds, des douleurs aux genoux et au dos.
- C'est bien d'utiliser ce que vous avez. Mettre de l'argent sur un équipement de sport vous aide à vous engager dans une activité. Mais cela pourrait ne pas être abordable pour vous si vous n'avez pas l'argent à portée de main.
- Demandez du matériel de prêt si nécessaire. Habituellement, un gymnase, une équipe ou une organisation se fera un plaisir de fournir à une nouvelle personne du matériel de prêt à essayer avant de s'engager. Par exemple, une ligue récréative de hockey sur glace peut avoir des patins et des patins supplémentaires disponibles si demandé.
- L'équipement d'entraînement peut être coûteux, alors n'essayez pas de l'acheter en une seule fois si vous n'avez pas l'argent supplémentaire. Achetez simplement une ou deux pièces chaque fois que vous le pouvez et gardez un œil sur les bonnes ventes.
- Essayez de placer votre équipement d'entraînement sur une chaise ou une table pour qu'il soit à l'air libre. De cette façon, l'idée de faire de l'exercice restera au premier plan de votre esprit.
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Configurez des récompenses lorsque vous terminez un entraînement ou atteignez un nouvel objectif. Pensez à quelque chose qui vous motivera lorsque l'entraînement devient difficile ou que vous ne voulez pas vous lever du canapé.
- Vos récompenses peuvent être tout ce que vous attendez avec impatience, d'un smoothie ou de regarder votre émission préférée après votre entraînement à l'achat d'une nouvelle paire de chaussures que vous avez lorgnée.
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Trouvez un partenaire d'entraînement si vous aimez avoir un partenaire responsable. Certaines personnes préfèrent s'entraîner seules, mais vous pourriez trouver la motivation d'avoir un ami pour vous aider à rester sur la bonne voie. Vous pouvez tous les deux planifier de vous entraîner ensemble, ou vous pouvez simplement parler à la fin de chaque journée et discuter si vous avez tous les deux atteint vos objectifs.
- Parler à un ami peut être très utile pour identifier les obstacles qui vous empêchent de vous entraîner. Devoir expliquer la raison pour laquelle vous n'êtes pas allé au gymnase vous obligera à vraiment réfléchir à la cause sous-jacente, qu'elle soit due au doute de soi, au stress ou à un sentiment d'accablement.
- Un cours de conditionnement physique en groupe peut être un excellent moyen de trouver un groupe de personnes de soutien qui vous motivera à vous entraîner.
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Faites une playlist qui donne envie de bouger. Il a été démontré que la musique comprise entre 125 et 140 battements par minute est la plus efficace pour s'entraîner. Choisissez une musique au rythme rapide avec un rythme fort que vous pouvez écouter pendant que vous vous entraînez.
- Les chansons à 140 bpm incluent "Womanizer" de Britney Spears, "Beat It" de Michael Jackson, "Mr. Jones" de Counting Crows et "OMG" d'Usher.
- Commencez à écouter votre liste de lecture pendant que vous vous habillez pour vous mettre dans le bon état d'esprit avant même que votre entraînement ne commence.

Méthode 2 sur 3: commencer votre nouvelle routine

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Essayez de vous entraîner 3 jours par semaine. Fixer un objectif gérable, comme faire de l'exercice 3 fois par semaine, augmente vos chances d'atteindre votre objectif, car vous ne vous sentirez pas découragé si vous manquez une journée.
- Lorsque vous êtes capable de vous entraîner sans vous sentir sous pression, vous pourriez même constater que vous êtes motivé à vous entraîner plus souvent que votre objectif!
- En général, vous devriez faire 150 minutes de cardio par semaine et ajouter un entraînement en résistance au moins 2 jours par semaine.
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Ajoutez à la fois du cardio et de la musculation à votre routine. Lorsque vous vous concentrez sur la mise en forme, il est important d'équilibrer l'entraînement d'endurance, ou cardio, avec des exercices de musculation comme soulever des poids.
- Certains entraînements auront les deux, comme un entraînement de Zumba bien fait ou un entraînement en circuit.
- Combiner l'entraînement en résistance et le cardio est un excellent moyen de faire les deux à la fois. Des squats sautés, des burpees et des alpinistes peuvent être ajoutés à votre routine cardio. Le crossfit et l'entraînement en circuit sont d'autres options.
- Selon votre niveau de forme physique, il est parfaitement acceptable de commencer par un seul type d'exercice. Vous voudrez peut-être commencer par marcher ou par un entraînement de force de 15 minutes que vous avez trouvé sur YouTube. Visez un entraînement bien équilibré, mais commencez là où cela vous convient.
Que faire si j'ai un horaire de travail chargé et que j'ai vraiment l'impression que je devrais m'entraîner, mais que je suis trop occupé?
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Programmez votre entraînement dans votre journée. La vie peut devenir mouvementée et il se passe probablement beaucoup de choses dans votre journée. Vous planifiez des réunions pour le travail, des rendez-vous chez le médecin et même un déjeuner avec vos amis, alors faites de l'exercice une priorité en programmant du temps pour votre entraînement.
- S'entraîner ne doit pas prendre beaucoup de temps dans votre journée. Prévoyez 20 minutes dans votre journée - 10 minutes pour un entraînement de haute intensité et 10 minutes pour une douche rapide.
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Inscrivez-vous à des cours de fitness pour vous motiver. Une façon de vous motiver à vous entraîner est de mettre votre argent en jeu. Si vous vous inscrivez à un cours que vous devez payer même si vous n'y assistez pas, vous vous sentirez plus enclin à vous présenter.
- Les cours de fitness sont également un excellent moyen de trouver une communauté de soutien et vous bénéficiez d'un entraîneur qui peut critiquer votre forme.
- Recherchez des cours de fitness qui combinent cardio et musculation. Les cours sur circuit et le Crossfit peuvent être de bonnes options.
- Selon vos intérêts, vous pouvez essayer des cours de yoga, de spin, de kickboxing ou de danse.
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Commencez par de courtes séances d'entraînement que vous êtes susceptible de terminer. N'essayez pas de vous forcer à vous entraîner pendant une heure la première fois que vous faites de l'exercice. Au lieu de cela, commencez par de petits objectifs que vous jugez gérables, comme faire 10 jumping jacks et 10 push-ups.
- Le lendemain, essayez d'augmenter le nombre à 15 de chaque et ajoutez 10 squats.
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Fixez-vous des mini-objectifs pendant votre entraînement. Passer 20 minutes sur le tapis roulant peut sembler intimidant si vous êtes essoufflé pendant 2 minutes. Au lieu de vous concentrer sur la situation dans son ensemble, dites-vous que vous pouvez passer à 3 minutes, puis 5, puis 7.
- Si vous en avez besoin, ralentissez votre rythme pendant l'entraînement pour pouvoir continuer et atteindre vos objectifs.

Méthode 3 sur 3: rester motivé

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Faites des affaires avec vous-même si vous avez du mal à démarrer. Parfois, la partie la plus difficile de l'entraînement est de faire le premier pas. Si vous avez du mal à démarrer, essayez de négocier avec vous-même. Dites-vous que vous n'avez qu'à mettre vos vêtements de sport, mais que vous n'avez rien d'autre à faire.
- Après cela, essayez de vous dire d'aller à l'extérieur et de vous étirer, de faire votre routine d'échauffement ou de vous rendre au gymnase en voiture.
Un cours de conditionnement physique en groupe peut être un excellent moyen de trouver un groupe de personnes de soutien qui vous motivera à vous entraîner.
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Trouvez des exercices que vous trouvez amusants. La plupart des gens pensent à des activités comme courir ou soulever des poids lorsqu'ils pensent à faire de l'exercice, mais tant que vous êtes actif, vous êtes en meilleure santé. Trouvez une activité que vous aimez vraiment, comme l'escalade, la natation ou la danse, et faites-en votre entraînement.
- Même une petite soirée dansante dans votre salon plusieurs fois par jour peut vous aider à être en meilleure forme!
- D'autres exemples d'entraînements amusants pourraient inclure le Tai Chi, la Zumba, le parkour ou même rejoindre une équipe de sport amateur!
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Changez vos exercices pour ne pas vous ennuyer. Si vous faites exactement la même chose tous les jours, que ce soit en courant dans le quartier ou en faisant la même vidéo d'entraînement, vous commencerez à vous ennuyer. Vous pouvez cesser de voir les mêmes résultats une fois que votre corps est habitué à l'exercice, ce qui peut affecter votre motivation. Essayez de changer votre routine d'entraînement pour continuer à vous mettre au défi.
- Vous voudrez peut-être courir un jour, soulever des poids un autre et nager le week-end, par exemple.
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Tenez un journal de remise en forme et notez vos sentiments après chaque séance d'entraînement. Vous pouvez également utiliser ce journal pour suivre vos progrès. Lorsque vous n'avez pas envie de vous entraîner, sortez le journal et lisez à quel point chaque séance d'entraînement vous a fait du bien, et regardez le chemin que vous avez parcouru.
- L'une de vos entrées de journal pourrait indiquer: «J'ai finalement battu mon meilleur temps sur un kilomètre parcouru! Je me sens excité et fort, mais je pense que je peux encore aller plus vite!»

Essayer des exemples de jeux d'exercice

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Utilisez la télévision pour vous aider à vous entraîner. Choisissez votre émission préférée et dressez une liste des événements qui se produisent au moins une fois par épisode. Associez chaque élément de votre liste à un exercice. Pendant que vous regardez, mettez l'émission en pause et faites l'exercice chaque fois que quelque chose sur votre liste se produit. Découvrez quelques exemples de jeux ci-dessous.

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Méthode 1 sur 3: entrer dans le bon état d'esprit

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Méthode 3 sur 3: rester motivé

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