Comment renforcer votre dos avec la méthode Pilates?
Lorsque vous commencez à expirer, pensez à aplatir la région abdominale; imaginez tirer doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Obtenez un dos bien défini et beau en suivant cet entraînement Pilates quatre fois par semaine. Dans un mois seulement, vous commencerez à remarquer une différence dans votre apparence et votre sensation. Débarrassez-vous de ces maux de dos et douleurs pour toujours!
Méthode 1 sur 4: étirement du chat
- 1Préparez-vous à l'étirement du chat. Cet exercice Pilates sera réalisé en quatre respirations. Vous inspirerez profondément par le nez pour vous préparer, en orientant votre respiration vers l'arrière de la cage thoracique et en expirant profondément par la bouche.
- Commencez par vous mettre à quatre pattes sur votre tapis ou votre serviette. Ajustez vos mains pour qu'elles reposent directement sous vos épaules et évitez de trop étirer vos coudes. Mettez vos genoux directement sous vos hanches.
- Mettez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Votre cou doit suivre cette ligne naturellement.
- 2Inspirez pour vous préparer. Lorsque vous commencez à expirer, pensez à aplatir la région abdominale; imaginez tirer doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tirez vos muscles abdominaux inférieurs et recourbez le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos vers le plafond.
- Détendez votre cou à la fin. Imaginez un «chat en colère».
- 3Inspirez et restez. Lorsque vous expirez, inversez le mouvement en articulant le dos à partir du cou, du haut du dos, du milieu du dos et du bas du dos, revenant au neutre sans perdre le contrôle des abdominaux.
- 4Répétez ceci quatre fois. Concentrez-vous toujours sur le recourbement de haut en bas au centre de la colonne vertébrale.
Méthode 2 sur 4: bras et jambe opposés
- 1Préparer. La respiration est la même que dans l'exercice précédent, mais ici nous allons effectuer le mouvement en 2 respirations.
- Restez exactement dans la même position que dans l'étirement du chat.
- Si vos poignets commencent à se fatiguer, détendez-vous pendant quelques minutes et entourez-les doucement.
- 2Inspirez pour vous préparer. Lorsque vous expirez, soulevez la main droite et le genou gauche du sol, en les étendant complètement dans des directions opposées.
- 3Inspirez pour revenir à quatre pattes à nouveau. Puis expirez et faites de même de l'autre côté.
- 4Répéter. Répétez cette opération six fois au total - trois fois de chaque côté.
- 5Portez une attention particulière au bras et à la jambe de soutien. Ne les laissez pas s'effondrer en déplaçant le corps.
Pendant que vous expirez, tirez vos épaules vers le bas sur votre dos, en gardant le cou bien aligné et en vous allongeant sur le sol.
Méthode 3 sur 4: extension du haut du dos
- 1Préparer. La respiration est la même que dans l'exercice précédent mais ici elle sera effectuée en quatre respirations.
- Changez de position pour vous allonger face contre terre sur votre tapis. Ayez vos pieds et vos jambes ensemble et le bout de votre nez légèrement posé sur le tapis. Placez vos mains de chaque côté de vos épaules, de sorte que vos coudes reposent confortablement sur le tapis.
- Si vous ressentez beaucoup de pression sur le bas du dos dans cette position, placez une petite serviette juste sous vos hanches pour vous soutenir.
- 2Inspirez pour vous préparer. Pendant que vous expirez, tirez vos épaules vers le bas sur votre dos, en gardant le cou bien aligné et en vous allongeant sur le sol.
- 3Inspirez et restez. Pensez à vous allonger vers l'avant à partir de votre tête, puis expirez, pour revenir doucement sur le tapis.
- 4Répéter. Faites la même chose quatre fois, en vous concentrant sur le maintien de la fermeté de vos abdominaux. Vous sentirez le haut du dos et les épaules travailler.
Tirez vos muscles abdominaux inférieurs et recourbez le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos vers le plafond.
Méthode 4 sur 4: étirement avant
- 1Préparer. Cet exercice de Pilates étendra les zones que vous avez travaillées dans les exercices précédents et est également idéal pour renforcer le bas du dos. La respiration est la même qu'avant, à nouveau en quatre respirations.
- Changez de position pour vous asseoir avec vos jambes devant vous, à distance des hanches.
- Si vous vous sentez mal à l'aise, asseyez-vous sur une petite serviette ou pliez légèrement les genoux.
- 2Soulevez les bras. Pendant que vous inspirez, soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers l'intérieur.
- 3Exhaler. Contractez vos abdominaux et courbez simultanément tout votre dos loin de vos bras, détendant votre cou.
- 4Inspirez profondément ici. Aspirez à l'arrière de votre cage thoracique, puis expirez et inversez le mouvement, en abaissant vos épaules pour terminer.
- 5Répétez la même chose cinq fois. Veillez à ne pas modifier la hauteur des bras.
- Portez des vêtements amples et confortables.
- Si vous avez un problème de dos existant ou une blessure antérieure, consultez TOUJOURS votre médecin avant de commencer tout type d'exercices de renforcement!
- S'ils ne sont pas effectués correctement, certains de ces exercices peuvent causer des blessures au dos, en particulier au bas du dos. Assurez-vous de savoir comment effectuer correctement ces postures avant de continuer.
- 1 tapis d'exercice ou serviette épaisse
- des vêtements confortables
- 1 petite serviette - facultatif
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