Comment s'étirer sous le genou?

Relâchez votre gastrocnémien avec un étirement du muscle du mollet debout. Tenez-vous à environ 2 pas d'un mur et étendez vos bras à la hauteur des épaules (ou juste en dessous) de sorte que vos paumes soient à plat sur le mur. Faites un petit pas en avant avec votre jambe droite et penchez légèrement tout votre corps vers l'avant de sorte que votre talon gauche se soulève à peine du sol. Abaissez lentement votre talon gauche au sol (tout en gardant votre jambe gauche droite) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.

• Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes, puis changez de jambe. Répétez 2 fois de plus avec chaque jambe. Faites ceci une fois par jour.
• Pour augmenter l'étirement, éloignez-vous un peu plus du mur. Pour le réduire, rapprochez-vous un peu. Vous devriez ressentir une légère sensation d'étirement, pas de douleur!
• Chacun de vos mollets possède 2 muscles, dont l'un est le gastrocnémien.

Adaptez l'étirement des muscles du mollet debout pour faire travailler votre soléaire. Le soléaire est l'autre muscle (avec le gastrocnémien) de chacun de vos mollets. Pour le cibler, effectuez un seul ajustement mineur de l'étirement musculaire du mollet: pliez très légèrement le genou gauche lorsque vous posez le talon.

• Encore une fois, faites l'étirement 3 fois par jambe, pendant 10 à 20 secondes à chaque fois, une fois par jour.

Essayez un mollet allongé assis avec une ceinture ou une sangle. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche étendue et votre jambe droite dans une position confortable. Tenez une ceinture, une sangle ou une serviette enroulée à deux mains et passez-la sur la plante de votre pied gauche. Gardez votre genou gauche droit en tirant doucement sur la ceinture, la sangle ou la serviette, jusqu'à ce que vous sentiez votre mollet s'étirer légèrement.

• Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe et répétez 2 fois de plus pour chaque jambe, une fois par jour.
• N'utilisez pas de bande d'exercice ou autre bande élastique pour cet étirement. Utilisez un article qui ne s'étire ni ne fléchit.

Faites une série de soulèvements de mollets assistés par une chaise pour un étirement doux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains saisissant le dossier d'une chaise solide. Tout en gardant votre pied droit à plat sur le sol, soulevez votre talon gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du mollet, puis abaissez-le. Répétez le levage 9 fois de plus, puis changez de jambe.

• Faites cet étirement une fois par jour.
• Soulevez seulement votre talon. Gardez la plante du pied sur le sol.
• C'est un excellent étirement du mollet pour tout le monde, mais il est particulièrement gérable si vous avez des problèmes d'équilibre.

Passez à l'élévation des mollets dans les escaliers si vous êtes prêt. Tenez-vous sur la première marche avec vos talons au-dessus du bord - maintenez la main courante s'il y en a une! Soulevez les deux talons pour que vous soyez sur la plante des pieds, puis abaissez lentement jusqu'à ce que vos talons soient légèrement en dessous de la hauteur de la marche. Faites 10 à 20 répétitions au total (répétitions), une fois par jour.

• Bien que plus complexe que les soulèvements de mollet assistés par chaise, cette variante étire également les muscles à l'avant de la jambe.
• Ne faites pas cet étirement si vous avez des problèmes d'équilibre.

Faites des pas exagérés du talon aux orteils pour étirer vos tibias. Faites des pas de marche de taille normale, mais concentrez-vous sur le contact de votre pied avec le sol. Assurez-vous que l'arrière de votre talon touche le sol en premier, puis continuez sur tout votre pied jusqu'à ce que vos orteils soient recourbés vers l'avant et établissent le dernier contact avec le sol.

• Faites des allers-retours dans une pièce de taille moyenne, une fois par jour.
• Faites des pas lents lorsque vous essayez ceci pour la première fois, afin de vous assurer que vous êtes en contact avec le pied et que vous sentez l'étirement dans vos tibias. Vous pouvez marcher plus rapidement une fois que vous avez compris.

Essayez un simple étirement des tibias debout pour des résultats étonnamment efficaces. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec votre pied gauche de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et que seules les extrémités de vos orteils touchent le sol. En gardant vos orteils en place, poussez lentement votre cheville gauche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre tibia.

• Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes, changez de pied et répétez 2 fois de plus par mètre, une fois par jour.