Comment faire des pompes hindoues?

Mettez-vous dans une position normale de départ de push-up — Pour démarrer le push-up hindou, mettez-vous dans une position normale de départ de push-up.

Le push-up hindou, également connu sous le nom de dand ou chien orienté vers le bas, est un mouvement complexe composé de plusieurs parties. Il engage tout votre corps et est une version assez intense d'un push-up. Semblable à un push-up régulier, le push-up hindou renforce vos triceps, pectoraux et deltoïdes, mais avec l'avantage supplémentaire de renforcer vos ischio-jambiers, votre abdomen, vos muscles du dos et vos fessiers. Maîtrisez le push-up hindou en apprenant à faire chaque partie individuellement. Une fois que vous maîtrisez chaque partie, vous serez en mesure de vous déplacer à travers les mouvements de manière transparente.

Partie 1 sur 3: vous positionner dans la position de départ

1
Étirez-vous avant de faire le push-up hindou. Pour éviter les blessures, vous devez vous étirer avant de faire cet exercice. Les étirements relâcheront vos muscles et vous permettront de faire cet exercice de manière plus fluide.
- Commencez à vous étirer en vous relevant, les pieds écartés de la longueur des épaules. Ensuite, pliez-vous pour toucher vos orteils sur chaque pied et maintenez pendant 10 secondes.
- Alternativement, vous pouvez vous étirer assis. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, comme dans une position en V. Atteignez vos orteils sur le pied gauche, le pied droit, puis atteignez aussi loin que vous le pouvez au milieu et maintenez pendant 10 secondes.
2
Mettez-vous dans une position de départ pour les pompes. Pour démarrer le push-up hindou, mettez-vous dans une position normale de départ de push-up. Avec vos genoux pliés et touchant le sol, placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules (vos bras doivent être droits). Ensuite, retirez lentement vos genoux du sol et enfoncez vos orteils dans le sol pour stabiliser la moitié inférieure de votre corps. Vous devriez être dans une position de planche haute.
- Pour les débutants, placez vos mains et vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules.
- Les stagiaires plus avancés peuvent garder leurs mains et leurs pieds plus près l'un de l'autre pour un entraînement plus intense.
3
Soulevez votre dos en l'air. Une fois que vous êtes dans la position de départ des pompes, commencez à lever le dos en l'air. Lorsque vous soulevez votre dos en l'air, gardez vos bras, vos jambes et votre dos droits. À ce stade, vos yeux doivent regarder vos pieds. Dans cette position, vous ressemblerez à un V.
- Cette position V est essentiellement la position de départ, et vous reviendrez à cette position après avoir terminé chaque push-up.

Une fois que vous êtes dans la position de départ des pompes, commencez à lever le dos en l'air.

Partie 2 sur 3: commencer le push-up

1

Inspirez profondément. Avant de commencer les prochains mouvements du push-up, n'oubliez pas d'inspirer profondément par le nez.
2

Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine. Tout en inspirant, commencez à plier vos coudes vers l'extérieur et abaissez votre poitrine au sol. Votre dos doit être plus au niveau du sol, mais toujours légèrement orienté vers le haut à ce stade. Vous vous sentirez comme si vous étiez dans une position de push-up fléchie avec votre dos légèrement pointé vers le haut.
3

Arquez le bas et le haut du dos. Lorsque votre poitrine s'abaisse vers le sol, dans un mouvement de ramassage, poussez votre tête vers le haut tout en cambrant le bas et le haut du dos. Expirez par la bouche pendant que vous faites ce mouvement. À ce stade, vous êtes essentiellement au «bas» du push-up.

Est un mouvement complexe composé de plusieurs parties — Le push-up hindou, également connu sous le nom de dand ou chien orienté vers le bas, est un mouvement complexe composé de plusieurs parties.

Partie 3 sur 3: mettre fin aux pompes

1
Redressez vos bras et levez les yeux. Après avoir ramassé votre tête dans un mouvement rond et ascendant et cambré votre dos, redressez vos bras, soulevez votre torse et regardez vers le haut. Vos hanches doivent être abaissées vers le sol, mais ne doivent pas toucher le sol.
- À ce stade, vous avez quasiment terminé le push-up hindou, mais vous devez toujours revenir à la position de départ.
2
Revenez à la position de départ. Pour revenir à la position de départ, abaissez votre torse et soulevez vos hanches pour revenir à la position V; utilisez vos abdominaux et vos fessiers maximus, c'est-à-dire vos muscles fessiers, pour mettre le dos en l'air. Lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche lorsque vous atteignez la position V.
- Pour revenir à la position de départ, vous n'avez pas besoin de revenir en arrière dans le mouvement de balayage et d'arc. Repoussez simplement la position de départ.
3
Répéter. Si vous êtes un débutant, il est recommandé de faire autant de pompes ou de répétitions que vous le pouvez, par exemple, 3 ou 5 répétitions conviennent. Si vous avez besoin de vous reposer pendant l'exercice, faites une pause en position V. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez ajouter plus de séries et de répétitions. Par exemple, vous pouvez faire 2 séries de 3 répétitions ou pompes. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez faire plus de séries avec plus de répétitions. Par exemple, 3 séries de 8 à 10 pompes ou répétitions.
- Ces pompes doivent être effectuées de manière transparente dans un mouvement de balayage sans délai entre chaque partie.

Conseils

N'oubliez pas de respirer correctement pendant que vous faites les pompes.
N'oubliez pas de vous reposer à la position V de départ.
Ces pompes sont intenses, alors n'oubliez pas de boire de l'eau.

Mises en garde

Certaines erreurs courantes consistent à laisser vos genoux et vos hanches toucher le sol et à monter et descendre tout droit et non dans un mouvement en forme d'arche.

Lisez aussi: Comment démarrer une routine d'entraînement si vous êtes en surpoids?