Comment démarrer une routine d'entraînement si vous êtes en surpoids?
L'aquagym est un autre bon point de départ car il offre un excellent entraînement tout en minimisant l'impact sur les articulations.
Commencer une routine d'entraînement à partir de zéro peut être un défi. Surtout si vous êtes déjà en surpoids, cela peut sembler trop intimidant à essayer. Cependant, en travaillant pour cultiver un état d'esprit positif, en sélectionnant un entraînement que vous aimez et en prenant un peu de temps pour rassembler des ressources, ce changement de style de vie peut être plus facile que vous ne le pensez! De petits changements quotidiens et une régularité régulière peuvent progressivement transformer votre niveau de forme physique, conduisant à plus d'énergie, à une meilleure santé et, avec un peu de chance, à une vie plus longue.
Méthode 1 sur 3: sélection de vos entraînements
- 1Consultez votre médecin. Comme pour tout changement majeur de mode de vie, il est important de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Votre médecin peut vous conseiller sur les exercices à essayer, la fréquence d'entraînement et les signes de surmenage à surveiller.
- 2Commencez à marcher. La marche est un excellent endroit pour commencer votre parcours de remise en forme. Cela peut être fait presque n'importe où avec peu d'équipement (juste des chaussures), et cela peut varier considérablement en longueur et en intensité. Commencez par marcher seulement 15 à 20 minutes par jour. Après une semaine ou deux, augmentez cette durée à 30 minutes.
- Vous pouvez continuer à ajouter de la longueur à vos promenades à mesure que vous vous sentez à l'aise.
- Vous pouvez augmenter l'intensité en marchant sur des sentiers ou en empruntant des itinéraires avec plus de collines.
- Pensez à acheter une bonne paire de chaussures de marche.
- Vous pouvez utiliser un podomètre, un tracker de fitness ou une application pour smartphone pour suivre les distances.
- 3Rechercher dans les cours en groupe. Il existe une grande variété de cours d'exercices en groupe, couvrant à la fois des cours de cardio (comme la zumba ou l'aérobic step) ou des cours plus axés sur la force (parfois appelés «fesses et tripes» ou «core».) Ces cours, généralement disponibles dans les gymnases locaux et centres de fitness, peut être amusant et motivant.
- Recherchez des cours considérés comme débutants.
- Envisagez d'aller parler à l'instructeur à l'avance pour lui expliquer que vous débutez. Ils peuvent vous proposer des modifications et/ou une assistance supplémentaire.
Si vous commencez votre routine de conditionnement physique à partir d'un lieu de culpabilité, vous êtes plus susceptible d'échouer. - 4Essayez le yoga. Une autre façon douce de commencer à bouger est de vous essayer au yoga. Le yoga peut vous aider à étirer et à renforcer vos muscles en douceur, tout en améliorant votre posture. Recherchez un studio de yoga dans votre région et recherchez des cours de niveau débutant. De plus, les cours de yoga intitulés «thérapeutique», «yoga yin» ou «réparateur» se concentreront davantage sur la libération des muscles tendus, tandis que les cours appelés «vinyasa» ou «hatha» ont tendance à être plus vigoureux.
- Encore une fois, pensez à parler à l'instructeur à l'avance. Ils seront généralement heureux de vous aider.
- 5Faire du vélo. Le vélo est une façon amusante et à faible impact de brûler des calories et d'améliorer votre capacité cardiovasculaire. De plus, tout comme la marche, il est facile de commencer petit et de se développer. Cherchez des pistes cyclables dans votre région ou descendez dans les rues!
- 6Essayez l'aquagym. L'aquagym est un autre bon point de départ car il offre un excellent entraînement tout en minimisant l'impact sur les articulations. L'aquagym est exactement ce à quoi cela ressemble: danser et faire d'autres mouvements de gymnastique suédoise tout en étant partiellement immergé dans l'eau (ou en portant une ceinture de flottaison). Recherchez des cours d'aquagym dans votre région.
- 7Reconnaître les signes de surmenage. Chaque fois que vous vous entraînez, vous devez faire attention à ne pas en faire trop. Votre rythme cardiaque devrait augmenter et vous devriez transpirer, mais des douleurs thoraciques ou des étourdissements pourraient être un signe que vous êtes en danger. Si vous ressentez les symptômes suivants, arrêtez de faire de l'exercice et consultez éventuellement un médecin:
- Vomissement.
- Vertiges sévères.
- Douleur sévère.
- Douleur thoracique ou battements de cœur qui ne cessent pas.
Méthode 2 sur 3: collecter des ressources
- 1Acquérir du matériel. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous entraîner si vous vous sentez bien en le faisant. Cela signifie avoir des vêtements d'entraînement que vous vous sentez à l'aise de porter et une bonne paire de chaussures d'entraînement. Si vous prévoyez de faire beaucoup de travail sur tapis (comme le yoga ou l'entraînement au sol), vous pouvez également investir dans votre propre tapis. Enfin, n'oubliez pas d'emporter une bouteille d'eau avec vous pour rester hydraté!
- Achetez des vêtements d'entraînement flatteurs dans votre grande surface ou votre grand magasin local.
- Visitez un magasin de chaussures et consultez un représentant au sujet des meilleures chaussures pour vos besoins.
Cela signifie avoir des vêtements d'entraînement que vous vous sentez à l'aise de porter et une bonne paire de chaussures d'entraînement. - 2Utilisez un entraîneur personnel. Il n'y a vraiment pas de meilleure façon de se mettre en forme que de travailler avec un entraîneur personnel. Un entraîneur personnel évaluera votre niveau de forme physique et adaptera un plan d'entraînement pour répondre à vos besoins. Ils resteront également avec vous pendant que vous vous entraînez, vous fournissant des encouragements et des commentaires. Les services de formation personnelle peuvent varier considérablement en termes de prix. Recherchez des options abordables dans votre région.
- 3Recherchez des gymnases et/ou des cours dans votre région. Si vous souhaitez faire de la musculation, des cours de fitness en groupe ou des cours de yoga, vous devrez trouver des gymnases ou des studios locaux pouvant vous accueillir. Effectuez une recherche de base sur Internet pour les gymnases de votre région. Visitez les sites Web de divers gymnases pour vérifier les prix et voir ce qu'ils offrent. Si vous recherchez un cours spécifique (comme le yoga ou l'aquagym), recherchez-le spécifiquement.
- Essayer quelque chose de nouveau, comme le yoga, est toujours plus sûr en présence d'un instructeur.
- Méfiez-vous des gymnases qui vous obligent à conclure des contrats contraignants. Vous voudrez essayer différents gymnases/studios avant de vous engager pour un an (ou plus).
- De nombreux gymnases/studios vous permettront d'essayer un cours gratuitement.
- 4Créer un calendrier. Maintenir une routine de remise en forme cohérente et à long terme est la voie vers une meilleure santé. Vous pouvez aider à cimenter ce changement en créant un programme d'entraînement pour vous-même et en vous y tenant. Incorporez vos séances d'entraînement à votre emploi du temps comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous ou réunion. Même si votre entraînement ne consiste qu'à faire le tour du pâté de maisons, mettez-le à votre programme et protégez ce temps pour vous-même.
- 5Cherchez du soutien. Lorsque vous avez du soutien, vous êtes beaucoup plus susceptible de rester sur la bonne voie avec votre routine de conditionnement physique. Essayez de trouver un partenaire de fitness qui souhaite entreprendre ce voyage avec vous. Une autre option consiste à trouver de l'aide via des forums en ligne. Les sites de médias sociaux tels que Mamavation (pour les mères), twit2fit, Bookieboo et bien d'autres offrent des opportunités de se connecter avec des personnes cherchant des objectifs similaires.
Méthode 3 sur 3: cultiver un état d'esprit positif
- 1Partez d'un lieu d'auto-compassion. Cela peut sembler contre-intuitif, mais avant même de commencer votre programme de remise en forme, laissez-vous aller. Si vous commencez votre routine de conditionnement physique à partir d'un lieu de culpabilité, vous êtes plus susceptible d'échouer. Donc, au lieu de vous en vouloir, commencez par un lieu d'auto-compassion. Chaque fois que vous vous présentez pour une séance d'entraînement (même en marchant pendant 15 minutes), soyez reconnaissant et fier de vous-même pour avoir fait de petits pas vers le changement. Si vous faites une erreur ou sautez une journée, ne vous en faites pas. Essayez simplement de recommencer.
Si vous souhaitez faire de la musculation, des cours de fitness en groupe ou des cours de yoga, vous devrez trouver des gymnases ou des studios locaux pouvant vous accueillir. - 2Évitez de vous concentrer sur les résultats immédiats. Peut-être que vous vous lancez dans ce voyage de remise en forme parce que vous voulez changer votre apparence. Cependant, se concentrer sur la taille, le poids ou la réflexion de vos vêtements sont des facteurs de motivation temporaires à court terme. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la création d'un changement de style de vie qui vous apportera une meilleure santé à long terme. Évitez de peser ou de mesurer pendant les premières semaines. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer uniquement sur ce que vous ressentez.
- Il peut être utile de tenir un journal de santé/d'exercice.
- Chaque jour, notez l'activité que vous avez pratiquée.
- Notez également comment vous avez dormi, votre humeur et comment vous vous êtes senti physiquement.
- 3Privilégiez la cohérence à l'intensité. Faire des exercices faciles à modérés chaque jour apportera des résultats meilleurs et plus durables que faire des exercices de haute intensité de temps en temps. Commencez une routine de remise en forme qui est assez facile pour vous de vous y tenir! Intégrez la forme physique à votre vie quotidienne. Finalement, vous pouvez vous pousser plus fort pour atteindre vos objectifs, mais pour l'instant, travaillez simplement à entrer dans le rythme.
