Comment renforcer votre tendon d'Achille?
Essayez de faire un simple étirement, comme debout sur une marche avec vos talons pendants, pour réchauffer votre tendon d'Achille.
Vos tendons d'Achille relient les muscles de votre mollet aux os du talon. Il est important que ces tendons soient forts car ils subissent beaucoup de pression lorsque l'on marche, court et saute. Lorsque vous récupérez d'une blessure ou que vous essayez d'améliorer votre course, prendre le temps de renforcer votre Achille en vaut la peine. Avec des étirements et un entraînement de force appropriés, vous pouvez soit aider votre Achille à se remettre des dommages, soit améliorer vos performances de course et de saut.
Méthode 1 sur 3: travailler avec votre médecin après une blessure
- 1Discutez de la réadaptation avec votre médecin. Après une blessure au tendon d'Achille, il est important d'obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer la rééducation et le renforcement. Votre médecin peut évaluer la santé de votre tendon d'Achille et vous suggérer des exercices adaptés à votre condition spécifique.
- Si votre blessure d'Achille était grave, votre médecin peut vous demander de la maintenir immobile pendant un certain temps afin que le tendon puisse guérir correctement avant d'être stressé.
- 2Allez voir un physiothérapeute pour une rééducation. Dans de nombreux cas, votre médecin vous dirigera vers un physiothérapeute afin que vous puissiez reprendre des forces en toute sécurité. Vous ferez avec le kinésithérapeute des exercices conçus pour augmenter la souplesse et la force du tendon tout en évitant de le blesser à nouveau.
- Si votre médecin ne vous réfère pas automatiquement à un kinésithérapeute mais que vous pensez avoir besoin d'aide pour réhabiliter votre tendon d'Achille, demandez-lui une référence.
- La fréquence et la durée de vos séances de physiothérapie varieront en fonction de la gravité de votre blessure et de la rapidité avec laquelle elle guérit.
- 3Suivez le plan qui vous est donné pour les étirements et exercices post-blessure. En plus de faire des étirements et des exercices lors de vos rendez -vous de kinésithérapie, votre thérapeute vous indiquera quels exercices faire à la maison. Suivez le plan et faites tous les exercices et étirements comme indiqué.
- Votre physiothérapeute devrait vous montrer comment faire chaque étirement et exercice pendant un rendez-vous afin que vous puissiez les faire correctement à la maison.
- Afin d'améliorer votre condition, vous devez faire des exercices et des étirements quotidiennement. Si vous ne les suivez pas, vous ralentirez considérablement votre rétablissement.
Comment réchauffer son tendon d'Achille?
Méthode 2 sur 3: renforcer votre achille après une blessure
- 1Donnez à votre achille le temps de guérir après une blessure. Soyez prudent lorsque vous renforcez votre Achille après une blessure. S'il a été déchiré ou rompu, cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour devenir assez fort pour supporter le poids.
- Le temps nécessaire pour que votre Achille fonctionne après une blessure dépend du type de blessure. Si vous avez un peu d'inflammation, appelée tendinite, rester en dehors du tendon pendant quelques semaines fonctionne généralement. Cependant, si vous avez une rupture et avez besoin d'une intervention chirurgicale, vous devrez rester en dehors du tendon pendant un certain temps.
- 2Étirez votre achille avant l'entraînement en force. Pour réchauffer le tendon en toute sécurité, faites des étirements doux pendant plusieurs minutes avant de faire de l'exercice. Vous pouvez le faire debout ou assis:
- Étirement assis - Tenez votre jambe devant vous tout en gardant le genou plié. Posez votre talon au sol et soulevez vos orteils vers vos tibias. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes et faites l'étirement 2 à 4 fois avant de faire de l'exercice.
- Étirement debout - Tenez-vous devant un mur et mettez vos mains dessus. Mettez une jambe en avant et pliez cette jambe au niveau du genou. Penchez-vous doucement en avant dans le genou plié jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre Achille. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis relâchez l'étirement. Faites cela 20 fois pour étirer le tendon d'Achille.
- 3Faites des élévations de talons assis. Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos talons du sol tout en gardant les coussinets de vos pieds au sol. Une fois que vous avez levé vos talons aussi loin que possible, abaissez-les vers le sol.
- Faites cela 20 à 25 fois, puis reposez-vous. Répétez cette séquence 5 à 6 fois par jour.
Astuce: si vous voulez donner un peu plus de résistance à votre Achille, appuyez sur vos genoux tout en essayant de relever vos talons.
- 4Utilisez une bande de résistance pour renforcer le tendon d'Achille. Procurez-vous une bande de résistance légère, disponible auprès des détaillants en ligne. Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous et les genoux légèrement fléchis. Enroulez la bande autour de la plante de votre pied et tenez les deux extrémités dans votre main. Tirez la bande vers vous et essayez de résister à la pression en fléchissant votre pied loin de vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions mais assurez-vous de reposer le tendon d'Achille entre chaque série.
- 5Progressez vers des élévations de talon debout. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une balustrade que vous pouvez utiliser comme support. Commencez avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos talons du sol jusqu'à ce que vous ne puissiez plus remonter. Ensuite, redescendez progressivement vos talons vers le sol. Faites cela 20 à 25 fois.
- Cet exercice est plus efficace lorsqu'il est effectué très lentement.
- Les élévations du talon debout doivent être effectuées une fois que vous vous sentez à l'aise de mettre du poids sur le tendon d'Achille.
Si vous avez un peu d'inflammation, appelée tendinite, rester en dehors du tendon pendant quelques semaines fonctionne généralement. - 6Faites des chutes de talon une fois que votre achille se sent fort. Commencez par vous tenir à l'envers sur un escalier ou une plate-forme qui a une balustrade à laquelle s'accrocher. Positionnez-vous de manière à ce que vos talons pendent au-dessus du bord. Abaissez vos talons de quelques centimètres, puis relevez-les. Ensuite, levez vos talons de 2 à 8 centimètres (5,1 à 7,6 cm), puis abaissez-les au niveau. Montez puis descendez 20 à 25 fois.
- Il est préférable de faire cet exercice dans des escaliers avec une balustrade afin de pouvoir s'y accrocher pour plus de stabilité.
Méthode 3 sur 3: renforcer votre achille pour courir et sauter
- 1Étirez les muscles autour de vos tendons d'Achille. Avant de faire des exercices de musculation, il est important d'étirer la zone. Pour étirer votre Achille, asseyez-vous sur une chaise et étirez votre jambe devant vous avec votre genou toujours plié. Placez votre talon sur le sol avec votre pied fléchi. Saisissez votre gros orteil et tirez-le doucement vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une flexion.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Faites cet étirement 2 à 4 fois avant chaque séance de renforcement.
- 2Utilisez une bande de résistance ou une ceinture pour renforcer votre achille. Asseyez-vous sur le sol, les pieds tendus devant vous, mais les genoux légèrement fléchis. Enroulez la bande ou la ceinture autour de la plante de votre pied et mettez les extrémités de la bande ou de la ceinture dans une main. Tirez les extrémités vers vous mais résistez à la pression en fléchissant votre pied loin de vous. Maintenez la position 5 à 10 secondes puis relâchez la pression.
- Faites 3 séries de 10 à 15 exercices sur chaque jambe.
- 3Faites des soulèvements de mollets avec les genoux droits. Afin d'avoir un Achille fort, vous devez renforcer les muscles qui l'entourent. Un excellent exercice qui peut être utilisé pour renforcer le muscle gastrocnémien, qui est le plus gros muscle de votre mollet, sans l'utilisation d'équipement, est l'élévation du genou droit. Pour faire cet exercice, placez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez lentement vos talons du sol aussi loin que possible, puis abaissez-les vers le sol.
- Pour obtenir plus de résistance sur votre Achille, augmentez la quantité de poids que vous soulevez en tenant des poids à la main pendant que vous faites l'exercice.
- Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions pendant votre entraînement.
- Essayez une variante de cet exercice en pliant les genoux. Cela concentre l'exercice sur le plus petit muscle du mollet, le soléaire.
- 4Faites des chutes de talon à double jambe. Placez-vous en arrière au bord d'un escalier ou d'une plate-forme qui a une balustrade à côté afin que vous puissiez vous stabiliser. Positionnez-vous de manière à ce que vos talons pendent au bord de l'escalier. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible avec les coussinets de vos pieds toujours sur les escaliers. Remontez ensuite jusqu'à votre position de départ.
- Faites cela 20 à 25 fois.
Astuce: Pour un plus grand défi, faites vos baisses de talon sur une jambe à la fois au lieu de deux. Cela doublera la quantité de poids que chaque Achille soulève.
Vous ferez avec le kinésithérapeute des exercices conçus pour augmenter la souplesse et la force du tendon tout en évitant de le blesser à nouveau. - 5Essayez de sauter des criquets et de sauter pour cibler le tendon d'Achille. Ces exercices sont un excellent moyen d'améliorer la force de vos tendons pour la course. Ils font travailler vos tendons d'Achille et vos mollets d'une manière que la course à pied ne fait pas.
- Faites 3 séries de 15 à 20 jumping jacks. Suivez cela par 3 séries de 15 à 20 sauts.
- Vous pouvez également faire un ensemble de sauts, puis un ensemble de sauts, puis continuer à basculer entre les deux.
- 6Travaillez à renforcer le reste des muscles de vos jambes. Avoir des muscles forts dans vos jambes enlèvera une partie de la pression sur votre Achille et les fera mieux fonctionner. Les domaines sur lesquels vous concentrer pendant vos entraînements incluent:
- Quads
- ischio-jambiers
- Fessiers
- Les squats, les presses à jambes et la pose de surhomme sont tous de bons exercices pour renforcer ces groupes musculaires.
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Questions et réponses
- Comment réchauffer son tendon d'Achille?Essayez de faire un simple étirement, comme debout sur une marche avec vos talons pendants, pour réchauffer votre tendon d'Achille.
