Comment transformer les seins de l'homme en muscle?

Vous pouvez vous débarrasser de vos seins d'homme — En maintenant un mode de vie sain, en faisant de l'exercice et en mangeant bien, vous pouvez vous débarrasser de vos seins d'homme et prendre du muscle!

Chez la plupart des hommes, la graisse est souvent redirigée pour être stockée dans le ventre ou la poitrine plutôt que dans les cuisses et les hanches. Le stockage de graisse dans la poitrine peut conduire à ce que la plupart des gens appellent des seins d'homme. En maintenant un mode de vie sain, en faisant de l'exercice et en mangeant bien, vous pouvez vous débarrasser de vos seins d'homme et prendre du muscle!

Méthode 1 sur 3: les bases

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Allez courir par intervalles pendant au moins 30 minutes tous les deux jours. Commencez par marcher pendant 2 minutes avant de courir à une vitesse confortable pendant 2 minutes. Vous pouvez faire des intervalles pour la durée que vous voulez, tant que vous faites des quantités égales de marche et de course. Répétez cette opération pendant 30 minutes pour avoir le temps d'élever et de normaliser votre fréquence cardiaque.
- Entraînez-vous à monter une colline, puis à courir et à faire du jogging en descente.
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Entraînez-vous à faire des exercices au poids du corps. Commencez par faire 3 séries de 10 pompes. Faites la première pompe avec les genoux au sol pour vous échauffer si vous ne pouvez pas faire une pompe correcte. Essayez d'autres exercices comme les redressements assis, les dips, les coups de pied à vélo et les planches. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous brûlerez de la graisse dans votre poitrine et votre estomac.
- Commencez petit en faisant quelques exercices par jour, puis ajoutez-en plus à votre entraînement lorsque vous vous sentez à l'aise.
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Mangez des aliments sains. La meilleure façon d'affiner le noyau est de manger des viandes maigres et plus de légumes lors de petits repas fréquents. Incorporez du poisson, des haricots et des noix à votre alimentation pour maintenir vos niveaux de protéines et prenez une petite portion de fruits ou de légumes à chaque repas.
- Supprimez les sodas et les boissons sucrées de votre alimentation et remplacez-les par de l'eau.
- Gardez une trace de votre apport calorique. Vous devez brûler plus que vous ne mangez pour perdre du poids.
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Commencez à faire des exercices de poitrine comme des développé couchés. Commencez par faire des développé couché de base en utilisant un poids que vous soulevez confortablement. Demandez à quelqu'un d'être votre observateur au cas où le poids serait trop important. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Appuyez sur la barre jusqu'à votre poitrine et répétez pendant 10 répétitions.
- Demandez toujours à quelqu'un de vous repérer au cas où vous seriez submergé par le poids.
- Après avoir maîtrisé le développé couché, intégrez des squats et des soulevés de terre à votre routine.
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N'abandonnez pas! Vous pouvez avoir l'impression que ces exercices sont difficiles ou même impossibles, mais c'est parce que vous avez de la graisse. Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice et à perdre de la graisse, faire ces exercices deviendra aussi simple que de compter jusqu'à dix!

Le stockage de graisse dans la poitrine peut conduire à ce que la plupart des gens appellent des seins d'homme.

Méthode 2 sur 3: améliorer votre alimentation et votre nutrition

1
Multipliez votre poids par 15 pour trouver l'apport calorique quotidien idéal. En termes simples, vos calories vous donnent de l'énergie. Vous obtenez des calories de tout ce que vous mangez, mais la quantité de calories que vous consommez a un impact sur votre poids. Si vous consommez trop de calories, votre corps convertira l'énergie restante en graisse. Si vous mangez trop peu, vous ne développerez pas de muscle. Essayez d'atteindre votre objectif calorique chaque jour pour perdre du poids tout en développant vos muscles.
- Par exemple, si vous pesez 82 kg (82 kg), multipliez 180 par 15 pour obtenir 2700 calories. Vous devrez convertir votre poids en livres si vous utilisez des kilogrammes.
Astuce: si vous essayez vraiment de perdre du poids rapidement et en toute sécurité, prenez votre objectif calorique quotidien et réduisez-le de 500 à 1000 calories. Cela accélérera le processus sans risquer votre santé.
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Obtenez 20 à 30% de vos calories à partir de protéines maigres. Le poisson, le poulet, la dinde, le tofu et les œufs sont d'excellentes options. Vous obtenez également des protéines à partir de haricots, de céréales et de légumes, alors ne supposez pas que vous avez besoin de viande à chaque repas. Votre corps a besoin de protéines pour réparer les muscles, maintenir le sang en mouvement et produire plusieurs enzymes importantes, qui vous aideront toutes à développer vos muscles.
- Un bon repas riche en protéines pourrait être une poitrine de poulet avec du brocoli ou de la plie au four avec du quinoa.
- Les jours où vous vous entraînez, ce n'est pas grave si vous allez un peu trop loin avec les protéines. La protéine aidera vos muscles à se reconstruire et vous donnera un regain d'énergie pendant que vous soulevez.
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Sélectionnez des glucides sains et faites-en 45-65% de votre alimentation. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et ils aident à réguler votre cerveau, votre cœur et vos muscles. Cependant, tous les glucides ne sont pas bons pour la santé et les féculents, comme le pain blanc, les pâtes et les pommes de terre, ne devraient représenter que 30% de tous les glucides que vous consommez. Essayez de manger plus de glucides sains provenant de haricots, de céréales, de patates douces et de pains de blé entier.
- Mangez des glucides sains à chaque repas pour maintenir votre niveau d'énergie constant tout au long de la journée.
- D'autres exemples de bons glucides incluent la citrouille, le riz brun, le quinoa, le poivron, le kiwi, la banane et l'avocat. Vous trouverez également des glucides sains dans pratiquement tous les légumes.
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Choisissez des graisses saines et gardez-les à moins de 10% de votre alimentation. Les graisses saines sont vraiment essentielles; ils aident votre corps à traiter les vitamines, à produire de l'énergie et à protéger votre cœur. Cependant, vous ne devriez pas en faire trop. Gardez les graisses insaturées saines à 5-10% de votre alimentation. Évitez les graisses saturées présentes dans la malbouffe et la viande rouge pour vous assurer de ne pas reprendre de poids.
- Vous pouvez également trouver de bonnes sources de matières grasses dans l'huile d'olive, l'avocat, les noix et le soja. Le fromage est également une excellente source de graisses saines tant que vous n'en faites pas trop.
- Si vous avez la dent sucrée, le chocolat noir est une excellente collation qui est généralement riche en graisses saines et pauvre en sucres raffinés. Restez simplement avec des marques de qualité supérieure et ne mangez pas plus d'un seul morceau.
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Limitez la fréquence à laquelle vous mangez des aliments en conserve pour éviter les œstrogènes synthétiques. Des niveaux élevés d'œstrogènes synthétiques peuvent rendre difficile la perte de poids excessif de la poitrine. Certains aliments en conserve sont expédiés dans des conteneurs fabriqués avec du bisphénol A, également connu sous le nom de BPA. C'est un type de résine époxy qui agit comme un œstrogène lorsque vous l'ingérez accidentellement. Pour éviter cela, essayez de limiter la fréquence à laquelle vous mangez des aliments en conserve.
- Le BPA peut également s'infiltrer dans votre eau potable si vous réutilisez des bouteilles d'eau en plastique. Passez à une bouteille d'eau réutilisable si vous vous retrouvez à emporter les choses en bouteille à la salle de sport!
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Évitez les perturbateurs endocriniens en supprimant les crevettes, le tilapia et le saumon. Certains fruits de mer reçoivent souvent des injections de colorants et de pesticides qui perturbent la façon dont votre corps régule les hormones. Ces produits chimiques sont appelés perturbateurs endocriniens. On les trouve généralement dans le tilapia, le saumon, l'anguille et les crevettes précuites. Limiter ces aliments peut vous aider à maintenir des niveaux hormonaux stables et à éviter une prise de poids indésirable autour de votre poitrine.
- Vous n'aurez aucun problème avec les fruits de mer pêchés dans la nature et étiquetés «bio» à l'épicerie. C'est généralement un problème avec les trucs de mauvaise qualité.
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Réduisez votre consommation d'alcool pour limiter les calories et augmenter la testostérone. Une forte consommation d'alcool est associée à des niveaux plus faibles de testostérone. Si vos niveaux de testostérone sont supprimés, vous remarquerez peut-être une diminution des niveaux d'énergie, de la libido et vous risquez de reprendre du poids non désiré. Essayez de vous en tenir à moins de 1 à 2 boissons alcoolisées par nuit et ne buvez que 1 à 2 fois par semaine pour éviter d'en faire trop.
- Si vous buvez, restez avec du vin ou des cocktails non sucrés. La bière a tendance à être très calorique.

Mais la quantité de calories que vous consommez a un impact sur votre poids — Vous obtenez des calories de tout ce que vous mangez, mais la quantité de calories que vous consommez a un impact sur votre poids.

Méthode 3 sur 3: entraînement pour cibler des muscles spécifiques

1
Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes pour en faire une habitude. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours pour voir les avantages, et il est vraiment important que vous preniez des jours de congé pour donner à vos muscles le temps de se réparer. Pour prendre l'habitude de vous entraîner régulièrement, choisissez 2 à 3 jours par semaine pour aller au gymnase et prenez toujours un jour de congé entre les séances d'entraînement. Essayez de limiter vos entraînements à une heure pour éviter de vous fatiguer ou de vous blesser au début.
- Vous remarquerez peut-être une augmentation des niveaux d'énergie tout au long de la journée si vous vous entraînez tôt le matin.
Astuce: les deux meilleurs exercices pour réduire le poids de la poitrine sont les pompes et les développé couchés. Pour compléter cela, vous voudrez peut-être cibler des muscles spécifiques pour obtenir la définition et l'apparence que vous visez. Mélangez votre routine d'entraînement et développez une série d'exercices qui vous conviennent.
2
Construisez le haut de votre poitrine avec des presses à haltères inclinées. Trouvez le banc incliné dans votre salle de gym locale et prenez un ensemble d'haltères de 20 à 40 lb (9,1 à 18,1 kg) en fonction de ce que vous pouvez soulever. Allongez-vous sur le banc et espacez vos pieds de chaque côté. Pliez vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à votre poitrine. Ensuite, soulevez-les lentement tout en expirant. Inspirez en abaissant les haltères vers votre poitrine pour terminer une répétition.
- Pour commencer, faites 2 séries de 5 à 10 répétitions chacune. Progressez jusqu'à des poids plus lourds au fil du temps.
- Gardez votre dos aussi droit que possible pendant que vous faites cela pour obtenir les meilleurs résultats.
3
Faites quelques flyes de câble debout pour construire vos épaules et votre poitrine extérieure. Trouvez la machine à poulies dans votre salle de sport. Faites glisser les broches de chaque côté de la machine pour la régler sur 20-14 kg (9,1-13,6 kg) pour démarrer. Saisissez les poignées avec chaque main en vous détournant de la machine et avancez. Avec vos paumes tournées vers l'extérieur, tirez lentement les poignées ensemble devant vous. Abaissez-les sur le côté pour effectuer 1 répétition.
- Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions. Vous pouvez également utiliser un poids inférieur et faire 20 répétitions par série pour faire un entraînement de résistance si vous le souhaitez.
- Faibles croisements de câbles
4
Optez pour des pulls au sol pour travailler vos abdominaux et le bas de votre poitrine. Faites celui-ci à la maison. Prenez une serviette douce et pliez-la en un carré de 0,61 m sur 0,61 m. Mettez-vous à quatre pattes sur un carrelage lisse ou une surface en bois et placez vos genoux sur le tissu. Gardez vos genoux dans une position à 90 degrés et utilisez vos mains pour pousser votre corps en arrière jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés. Ensuite, remettez votre corps dans sa position d'origine pour faire 1 répétition.
- C'est un excellent moyen de compléter les pompes, les tractions ou d'autres routines d'entraînement à domicile les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase.
- Il y a deux façons d'aborder celui-ci. Vous pouvez faire 10 à 20 répétitions si vous les faites en rotation avec d'autres exercices, ou les terminer jusqu'à l'échec, ce qui signifie que vous êtes tellement fatigué que vous ne pouvez plus faire de répétitions.
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Utilisez la machine à ramer pour muscler votre dos, vos épaules et votre poitrine. Le rameur est parfait si vous recherchez un entraînement complet du corps. Trouvez le rameur dans votre salle de sport et asseyez-vous sur la plate-forme. Placez vos chaussures sur le repose-pieds et saisissez chaque poignée. Repoussez-vous avec vos pieds et tirez les poignées vers l'arrière. Gardez-les parallèles au sol et arrêtez-vous une fois que vos mains atteignent juste sous votre poitrine. Laissez-vous glisser lentement vers l'avant pour terminer 1 répétition.
- C'est un excellent exercice d'échauffement ou de récupération car il n'est pas trop rude pour vos muscles. Faites 20 à 40 répétitions à chaque entraînement.

Vous pouvez avoir l'impression que ces exercices sont difficiles ou même impossibles, mais c'est parce que vous avez de la graisse.

Conseils

Il faut du temps pour perdre du poids et se muscler. Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de résultats du jour au lendemain. Tenez-vous-en et vous verrez les résultats au fil du temps!

Mises en garde

Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous mangez correctement pendant 2 à 3 mois mais que vous ne remarquez aucun changement, vous êtes votre poitrine, consultez un docteur Vous pouvez souffrir de gynécomastie, qui est un déséquilibre hormonal chez les hommes qui entraîne souvent une prise de poids autour de la poitrine. C'est extrêmement traitable et vous pourrez peut-être prendre un médicament pour la maladie.
Éloignez-vous des compléments alimentaires et des régimes à la mode. Ils peuvent être tentants si vous essayez de perdre du poids rapidement, mais beaucoup d'entre eux ne sont pas sûrs et vous êtes plus susceptible de reprendre du poids avec le temps.

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Pas

Méthode 1 sur 3: les bases

Méthode 2 sur 3: améliorer votre alimentation et votre nutrition

Méthode 3 sur 3: entraînement pour cibler des muscles spécifiques

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