Comment faire des orteils à la barre?
Un swing contrôlé crée un élan, et cet élan vous permettra de balancer plus facilement vos orteils vers la barre.
L'exercice des orteils à la barre est un excellent moyen de travailler vos muscles abdominaux. Les orteils à la barre stricts peuvent être plus difficiles à réaliser et vous obligent à garder les jambes et les bras tendus tout au long du processus. La plupart des gens préfèrent un kipping toes-to-bar, ce qui vous permet de prendre de l'élan et de faire plus de répétitions en moins de temps.
Méthode 1 sur 2: méthode 1: strict toe-to-bar
- 1Prenez la barre. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos doigts et vos pouces s'enroulent autour de la barre pour une prise sûre.
- Si vos mains s'alignent trop précisément avec vos pieds, vous pourriez accidentellement vous donner un coup de pied lors de l'ajustement des orteils à la barre, affaiblissant ainsi votre prise.
- Une autre raison de garder votre adhérence à la largeur des épaules ou au-delà est de minimiser la distance dont vous aurez besoin pour vous balancer pendant les orteils à la barre. En gardant vos mains rapprochées, le corps s'allongera plus bas, ce qui augmentera la distance que vos jambes devront parcourir et rendra l'exercice plus difficile.
- 2Engagez votre cœur. Serrez vos muscles abdominaux et les muscles de vos fesses. Votre corps doit être souple mais assez rigide.
- Vos jambes doivent être droites et vos pieds doivent être à peine devant votre torse. Les orteils de vos pieds doivent pointer vers le bas.
- Si vos muscles abdominaux ne sont pas tendus, vous finirez par compter sur vos bras pour soutenir votre torse et soulever vos jambes, ce qui rendra l'exercice presque impossible à terminer.
- 3Relevez vos jambes. Penchez-vous un peu en arrière tout en soulevant les deux jambes simultanément vers l'avant et vers le haut. Continuez à soulever vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre.
- Balancez vos jambes à la hanche. Vos hanches devraient faire la majorité du travail et vos épaules devraient bouger très peu, voire pas du tout.
- Vos bras et vos jambes doivent rester complètement droits pendant un strict orteils à la barre. Idéalement, vos mouvements devraient impliquer très peu de balancement.
- Si vos jambes ne se balancent pas ensemble, votre coordination sera perturbée et vous ne pourrez pas effectuer le mouvement efficacement.
Continuez à soulever vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre. - 4Redescendez. Redescendez progressivement vos jambes dans leur position de repos.
- Contrôler la descente. Ne laissez pas tomber vos jambes trop rapidement, car cela pourrait faire balancer votre corps et perturber votre équilibre.
- Vos bras et vos jambes doivent toujours rester tendus lorsque vous balancez vos jambes vers le bas.
- 5Répétez comme vous le souhaitez. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez pour votre entraînement. Faites une pause et reposez-vous environ cinq secondes entre chaque répétition.
- Lorsque vous apprenez l'exercice pour la première fois, c'est une bonne idée de travailler en petits ensembles. Cela vous permet de parfaire votre forme et d'éviter de développer de mauvaises habitudes.
- Les orteils à la barre stricts sont difficiles à parcourir rapidement. Tenter de les franchir à la va-vite peut vous épuiser et causer des blessures musculaires, alors prenez votre temps et travaillez à un rythme confortable.
- Notez que des orteils à la barre stricts exigent également une quantité importante de flexibilité au niveau des hanches et des ischio-jambiers, ce qui les rend plus difficiles à réaliser pour de nombreuses personnes.
- Votre prise peut se desserrer au milieu de votre entraînement. Si cela se produit, attendez que vos jambes pointent à nouveau vers le bas, puis relâchez la barre. Faites une pause de quelques instants pour réinitialiser. Vous pouvez alors saisir à nouveau la barre et continuer l'exercice comme avant.
Méthode 2 sur 2: méthode deux: sauter des orteils à la barre
- 1Prenez la barre. Saisissez la barre avec les deux mains, en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules ou juste au-delà de la largeur des épaules. Enroulez solidement vos doigts et vos pouces autour de la barre.
- Assurez-vous que vos mains ne sont pas parfaitement alignées avec vos pieds. Si c'est le cas, vous risquez d'affaiblir votre prise en vous cognant les mains lors de la remontée.
- Si vos mains sont trop rapprochées, vous abaisserez en fait le corps plus bas et augmenterez la distance que vos jambes doivent parcourir pendant l'exercice. Cela rendra la tâche plus difficile à compléter.
- 2Redressez et engagez le noyau. Serrez les muscles de votre abdomen et de vos fesses. Étendez votre corps dans un creux contrôlé, le rendant assez rigide sans sacrifier la flexibilité ni causer de tension.
- Vos orteils doivent pointer vers le bas et vos pieds doivent être positionnés légèrement devant votre torse.
- Le corps doit être doucement plié en une courbe creuse. Imaginez-vous allongé sur le sol, face vers le haut, les mains et les pieds soulevés du sol et le bas de votre dos appuyé contre le sol. C'est la posture que vous devrez imiter en vous accrochant à la barre.
- Vos muscles abdominaux doivent être engagés et tendus. Vos bras seuls ne suffiront pas à soutenir votre corps pendant que vous essayez de sauter et de balancer vos jambes vers le haut.
À partir de la position genoux pliés, étendez vos jambes droites jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre. - 3Basculer vers l'arrière. Utilisez les muscles de vos épaules pour balancer votre torse et vos jambes en arrière. Essentiellement, vous déplacez le creux de l'avant de votre corps vers l'arrière.
- Imaginez-vous à nouveau allongé sur le sol. Cette fois, vous seriez face contre terre avec vos mains et vos pieds soulevés du sol et votre estomac pressé contre le sol. Vos hanches et vos épaules seraient également étirées derrière votre torse. C'est la posture dans laquelle vous devrez vous balancer lorsque vous serez suspendu à la barre.
- Pendant que vous vous balancez en arrière, essayez de placer vos hanches derrière la barre au lieu de garder vos hanches en dessous. Cela vous aidera à créer plus d'élan tout en diminuant l'angle à partir duquel vous devrez éventuellement vous lever.
- Bougez vos jambes simultanément tout au long du processus. Si vous ne le faites pas, votre coordination et votre rythme seront perturbés, rendant l'exercice presque impossible à terminer.
- 4Prenez de l'élan en kipping. Faites des allers-retours entre l'arc creux avant et arrière. Ce mouvement est appelé "kipping" et vous l'utilisez pour créer un swing contrôlé.
- Un swing contrôlé crée un élan, et cet élan vous permettra de balancer plus facilement vos orteils vers la barre.
- Si vous sentez que vous n'avez aucun contrôle pendant vos kips, vous utilisez probablement vos jambes pour vous balancer au lieu de vos épaules. Concentrez-vous sur le mouvement de votre poitrine d'avant en arrière pendant chaque swing.
- 5Soulevez dans un genou à coude. Sur le balancement arrière de votre kip, commencez à soulever vos jambes, en pliant légèrement vos genoux pour qu'ils rencontrent vos coudes.
- Appuyez sur la barre avec vos mains et suivez le mouvement de votre corps pour tirer vos jambes vers le haut.
- Vos hanches doivent être aussi loin que possible derrière la barre lorsque vous commencez à lever les jambes. En soulevant vos jambes pendant que vous êtes au sommet de votre kip, vous réduisez la distance entre votre épaule et la barre, raccourcissant ainsi la distance que vos pieds devront parcourir pour atteindre la barre.
- Bien que vos genoux n'aient pas besoin de toucher vos coudes, il est utile de les rapprocher pendant cet exercice. Si vous sautez cette étape et sautez directement dans une barre des orteils, vous pouvez vous épuiser plus rapidement et provoquer des tensions musculaires.
- 6Donnez un coup de pied dans une position des orteils à la barre. À partir de la position genoux pliés, étendez vos jambes droites jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre.
- Assurez-vous que les deux jambes s'étendent simultanément pendant cette étape.
Appuyez sur la barre avec vos mains et suivez le mouvement de votre corps pour tirer vos jambes vers le haut. - 7Laissez tomber vos jambes vers le bas. Dès que votre élan ne vous déplace plus vers la barre, commencez votre descente. Pour descendre, vous devez étendre vos jambes vers le bas dans un mouvement contrôlé qui correspond aux montants verticaux de la barre.
- Ne sortez pas vos jambes. Cela gaspillerait de l'énergie et perturberait le rythme du kip.
- Un bon moyen de vous empêcher de vous blesser accidentellement consiste essentiellement à inverser le mouvement de vos orteils à la barre. Rentrez vos jambes vers votre poitrine avant de les ramener dans leur position précédente.
- 8Répétez comme vous le souhaitez. Travaillez autant de répétitions que vous le souhaitez pour votre entraînement. Continuez à sauter et utilisez l'élan pour terminer chaque orteils à la barre consécutifs.
- Vous devez travailler en petits ensembles tout d'abord en apprenant l'exercice afin de pouvoir perfectionner le mouvement et la forme. Concentrez-vous sur la construction de bonnes habitudes lorsque vous débutez pour éviter d'en développer de mauvaises.
- Il est beaucoup plus facile de faire plus de répétitions à un rythme plus rapide avec le kipping toes-to-bar que le strict toes-to-bar.
- Si votre prise se desserre au milieu de votre routine, relâchez la barre et descendez jusqu'à vos pieds au bas de votre downswing. Pause pendant quelques instants avant de saisir à nouveau la barre et la cueillette de retour là où vous laissé au large.
- Vous devez avoir une bonne force de préhension pour réussir le toes-to-bar. Testez et améliorez votre force de préhension en vous accrochant simplement à la barre pendant au moins 30 secondes avant de commencer l'exercice.
