Comment obtenir des épaules de rocher?
Essayez de faire des exercices comme des presses d'épaule d'haltères, des flyes de machine inversés ou des haussements d'épaules d'haltères pour travailler sur la réalisation d'épaules de rocher.
Si vous espérez avoir des épaules super grosses et fortes, il est important d'engager pleinement les muscles de vos épaules en faisant des exercices qui ciblent différentes zones. Échauffez-vous toujours à l'avance pour ne pas vous blesser et concentrez-vous sur la bonne forme pour chaque exercice. Essayez de faire des exercices comme des presses à épaules d'haltères, des mouvements de machine inversés ou des haussements d'épaules d'haltères pour travailler sur l'obtention d'épaules de rocher.
Méthode 1 sur 2: renforcer vos épaules en toute sécurité
- 1Échauffez-vous avant de faire des exercices pour éviter une blessure. Cela fait circuler le sang dans vos épaules et réchauffe vos muscles afin qu'ils soient prêts à faire des exercices plus intenses. Échauffez vos épaules à l'aide d'une bande de résistance, attachez la bande de résistance à une surface stable et tirez-la vers l'intérieur et à travers votre corps avec la main la plus proche de la surface stable. Une autre façon d'échauffer vos épaules est de faire de petits cercles avec les bras complètement tendus.
- Échauffez chaque bras en tirant la bande de résistance sur votre corps avant de la ramener lentement à sa position d'origine.
- Tenez des poids légers dans chaque main pendant que vous faites des cercles de bras, en déplaçant vos bras en petits cercles vers l'avant puis vers l'arrière.
- Faites 10 à 20 répétitions de la bande de résistance sur chaque bras pour réchauffer vos muscles.
- 2Concentrez-vous sur la forme appropriée pour chaque exercice. Essayer un exercice sans la forme appropriée peut entraîner une blessure, et cela n'améliorera pas la force ou la construction de vos épaules. Concentrez-vous sur des choses comme garder le dos droit et suivre tous vos mouvements. Lorsque vous faites chaque exercice, assurez-vous de les exécuter correctement et évitez de vous précipiter pour que vos muscles soient engagés et travaillent.
- Si vous ne savez pas si vous faites la bonne forme pour un exercice ou non, recherchez des instructions détaillées pour l'exercice en ligne, regardez une vidéo d'un professionnel faisant l'exercice ou demandez à quelqu'un de votre salle de gym locale qui sait comment faire l'exercice. exercice pour obtenir des conseils.
Une autre façon d'échauffer vos épaules est de faire de petits cercles avec les bras complètement tendus. - 3Travaillez les 3 têtes qui composent votre épaule pour de meilleurs résultats. Chacune de vos épaules est composée de 3 têtes: la partie antérieure, la partie postérieure et la partie médiane. Il est important d'exercer ces 3 parties pour que vos épaules se développent uniformément.
- Choisissez des exercices qui ciblent tous ces domaines, tels que la presse Arnold.
- Les élévations avant sont un excellent moyen de cibler vos deltoïdes avant, tandis que les élévations latérales fonctionnent sur vos deltoïdes moyens.
- 4Utilisez des poids plus petits et montez vers des poids plus gros. Bien qu'il puisse sembler que l'utilisation de poids plus lourds renforcera vos épaules plus rapidement et plus fort, c'est un moyen facile de vous blesser car cela met trop de pression sur votre corps. Commencez avec des poids plus légers lorsque vous commencez à travailler sur les épaules des rochers, en augmentant lentement le poids une fois que vous avez développé plus de muscle.
- Le poids de départ sera différent pour chaque personne, mais un bon moyen de déterminer le poids que vous devriez utiliser est de choisir un poids et de faire 10 répétitions. À la neuvième ou à la dixième répétition, l'exercice devrait être modérément difficile mais faisable. Lorsque cela devient trop facile, il est temps d'augmenter le poids.
- Par exemple, vous pouvez créer un objectif d'augmentation de votre poids de 2,5 kilogrammes (5,5 lb) en 10 semaines.
- 5Travaillez vos épaules deux fois par semaine. Il n'est pas nécessaire de muscler vos épaules tous les jours. Au lieu de cela, créez une routine d'exercice où vous faites vos exercices d'épaule 2 ou 3 fois par semaine. Faites environ 3 séries de chaque exercice, en vous poussant à faire de votre mieux tout en restant dans vos limites.
- Envisagez de vous entraîner avec un ami afin qu'il puisse vous aider à vous repérer, si nécessaire.
Tout en tenant une barre, soulevez vos épaules en un haussement d'épaules, en maintenant le haussement d'épaules pendant un moment avant de le relâcher.
Méthode 2 sur 2: faire des exercices
- 1Essayez une presse Arnold pour donner à vos bras un aspect bien développé. Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos bras devant vous afin qu'ils pointent vers le haut à un angle de 90 degrés. Faites pivoter chaque bras vers l'extérieur tout en les gardant pliés avant de lever les bras vers le haut pour soulever les haltères au-dessus de votre tête. Remettez vos bras dans la position de départ pour recommencer l'exercice.
- Lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, vos bras créeront une ligne droite.
- Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.
- 2Faites des pressions sur les épaules pour un entraînement classique des épaules. Asseyez-vous sur un banc avec vos mains écartées à la largeur des épaules en tenant la barre. Pour commencer, vos bras seront pliés et près de vos côtés tout en agrippant la barre. Soulevez la barre pour former un angle de 90 degrés avec vos bras avant de la redescendre lentement, sans jamais redresser complètement vos bras.
- Les presses à épaules d'haltères peuvent être effectuées en position assise ou debout.
- S'il n'y a pas de barres sur lesquelles reposer la barre lorsque vous ramenez la barre vers le bas, assurez-vous qu'il y a quelqu'un pour vous repérer pour votre sécurité.
- Faites 5 séries de 6 répétitions.
- 3Ciblez vos deltoïdes moyens en faisant des élévations latérales de câble. En vous tenant debout à côté d'une machine à câble, tenez-vous sur le côté de la machine à l'aide du bras le plus proche. Avec l'autre bras, commencez à tirer vers le haut sur le câble à l'aide du guidon, en levant votre bras horizontalement à côté de votre corps pour créer une forme de T.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Essayez d'étendre complètement le bras qui fait l'exercice pour qu'il soit droit lorsqu'il est horizontal.
- Faites 3 séries de montées latérales de câble avec 12 répétitions chacune.
Commencez avec des poids plus légers lorsque vous commencez à travailler sur les épaules des rochers, en augmentant lentement le poids une fois que vous avez développé plus de muscle. - 4Amenez vos bras en avant pour cibler vos deltoïdes avant. Tenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, en gardant votre cœur engagé. En commençant par chaque bras à vos côtés, soulevez lentement les deux bras devant vous, en gardant les bras tendus, avant de les abaisser.
- Levez vos bras devant votre corps pour créer un angle de 90 degrés avec votre torse.
- Faites 3 séries de 12 répétitions chacune lorsque vous effectuez des élévations avant.
- 5Travaillez vos deltoïdes arrière en faisant un vol machine inversé. Asseyez-vous devant une machine à mouche inversée de manière à ce que votre dos soit droit et que vous soyez face à la machine. Utilisez vos mains pour saisir chaque guidon à gauche et à droite avant de tirer les barres vers l'intérieur. Essayez de rapprocher les guidons avant de les ramener lentement à la position de départ.
- En rapprochant vos bras, vous souleverez le poids souhaité.
- Gardez vos coudes en arrière pendant que vous faites cet exercice afin qu'ils soient parallèles au sol.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- 6Des haussements d'épaules complets pour travailler le haut de vos épaules. Tout en tenant une barre, soulevez vos épaules en un haussement d'épaules, en maintenant le haussement d'épaules pendant un moment avant de le relâcher. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids super lourds pour cet exercice, il suffit de sélectionner des poids modérés.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Il est important de faire une pause en haut du haussement d'épaules pour que vos muscles se contractent correctement.
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