Comment faire une prise en crochet?
La prise en crochet n'est efficace que dans une position en pronation - elle ne fonctionnera pas avec une prise en supination (paumes en avant) ou mixte.
La prise en crochet est une technique de préhension utilisée dans divers sports de force, notamment l'haltérophilie, la dynamophilie et la musculation. Pour effectuer la prise en crochet, enroulez vos pouces autour du dessous de la barre, puis enroulez le reste de vos doigts sur le dessus et "accrochez-les" fermement dans la crevasse créée par le bord avant de vos pouces. Lorsqu'elle est exécutée correctement, la prise en crochet vous permettra de supporter plus de poids avec moins de fatigue affectant les performances de vos avant-bras, du haut du dos et d'autres groupes musculaires interdépendants.
Méthode 1 sur 2: prendre une bonne prise de crochet
- 1Adoptez votre position préférée pour l'ascenseur que vous vous apprêtez à effectuer. La position exacte que vous adopterez dépendra de la version de l'ascenseur que vous avez programmée. Installez-vous de la même manière que vous le feriez normalement, en parcourant une liste de contrôle mentale d'indices tels que la largeur, le placement du pied, l'angle des orteils et du tibia et la proximité de la barre.
- De nombreux athlètes réservent le crochet pour les soulevés de terre lourds, mais c'est aussi une technique indispensable pour obtenir une force maximale dans les deux principaux ascenseurs olympiques, le snatch et le clean, et peut même être utilisé pour les rangées et les presses.
- Il n'y a pas de position "correcte" ou "meilleure" à associer à la prise en crochet. Il sera tout aussi efficace lorsqu'il est utilisé à partir d'une position étroite, conventionnelle, large ou sumo.
- 2Placez vos mains à une distance confortable l'une de l'autre au-dessus de la barre. Comme votre position, votre adhérence sera principalement déterminée par votre physiologie et la mécanique de l'ascenseur que vous effectuez. En général, cependant, une largeur de poignée légèrement étroite ou conventionnelle vous permettra de mieux serrer votre prise de crochet qu'un placement de main plus large.
- Si vous ne savez pas où mettre vos mains, laissez-les pendre à vos côtés en vous tenant debout normalement, puis posez-les sur la barre à la même largeur. Vous pouvez ensuite entrer ou sortir un peu au besoin jusqu'à ce que vous trouviez votre point idéal.
- Votre prise en crochet sera plus forte lorsque vos bras sont parfaitement perpendiculaires à la barre. Plus vous éloignez vos mains, plus vos bras formeront un angle avec la barre, ce qui vous obligera à renoncer à la sécurité et au contrôle.
- 3Drapez vos mains sans serrer sur le dessus de la barre. Étendez vos doigts et appuyez sur la sangle entre vos pouces et vos index dans la partie supérieure de la barre. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'espace inutile à aucun de vos points de contact. Toute la courbe de votre main doit être alignée avec la barre en forme de «C».
- Gardez les deux paumes face à vous. La prise en crochet n'est efficace que dans une position en pronation - elle ne fonctionnera pas avec une prise en supination (paumes en avant) ou mixte.
La prise en crochet rend ce point faible moins gênant, vous permettant de tenir la barre plus fermement plus longtemps. - 4Enroulez vos pouces aussi loin que possible sous la barre. Gardez les bords intérieurs de vos mains fermement enfoncés dans la barre et essayez de pointer le bout de vos pouces vers le mur devant vous. À ce stade, vos pouces devraient être la seule chose à toucher la barre. Vos doigts doivent toujours être libres, prêts à verrouiller la poignée.
Astuce: la clé d'une prise de crochet solide est de garder vos pouces aussi perpendiculaires que possible à la barre. Si vous les écrasez simplement parallèlement à la barre, cela vous semblera gênant, faible ou même douloureux.
- 5Enroulez le reste de vos doigts autour de la barre et "accrochez-les" à vos pouces. Plus précisément, placez votre index et votre majeur sur la première articulation de vos pouces. Positionner vos pouces de cette manière crée une sorte de crête dans laquelle vous pouvez creuser vos doigts, offrant beaucoup plus de traction que ce que vous auriez autrement sur la barre lisse et ronde.
- Avec la plupart des poignées standard, la barre risque de glisser du point faible entre vos doigts et vos pouces une fois que vos avant-bras commencent à se fatiguer. La prise en crochet rend ce point faible moins gênant, vous permettant de tenir la barre plus fermement plus longtemps.
- Veillez à ne pas laisser vos pouces bouger ou s'incliner lorsque vous fermez vos mains autour de la barre. Cela pourrait compromettre votre adhérence, rendre plus difficile le maintien de la barre et vous exposer à un risque de blessure.
- 6Gardez votre prise ferme et stable lorsque vous lancez le levage. Une fois que vous avez mis vos mains là où vous le souhaitez, essayez de ne pas les ajuster ou de ne pas perdre de tension. Si vous vous détendez trop, vous vous exposez à des mouvements excessifs, ce qui menacera la stabilité de votre adhérence et donc vos performances globales.
- Si vous remarquez que la barre commence à glisser dans vos mains une fois que vous avez retiré le poids du sol, vous commencez probablement avec elle trop haut sur vos paumes. Essayez de réinitialiser votre poignée, en vous assurant que vos doigts sont au bon endroit pour vraiment serrer le bas de la barre et l'empêcher de bouger.
- Il n'est pas nécessaire de serrer la barre plus fort qu'il n'en faut pour s'y accrocher. L'un des principaux avantages de la prise en crochet est qu'elle réduit la tension sur vos avant-bras, ce qui permet à vos mains de se reposer un peu pendant que vous vous concentrez sur la levée.
Méthode 2 sur 2: entraîner la prise du crochet en toute sécurité
- 1Pratiquez intensivement avec des poids plus légers. La prise en crochet peut sembler un peu étrange au début, car elle est moins intuitive que les prises doubles et mixtes. Lorsque vous vous habituez pour la première fois à la technique, commencez par des charges bien inférieures à votre max. Vous pouvez ensuite commencer à ajouter du poids progressivement à mesure que cela devient plus naturel. Comme toute autre chose, plus vous le faites, mieux vous serez.
- Il n'est même pas nécessaire d'expérimenter avec la prise en crochet sur une barre. Si vous le souhaitez, vous pouvez d'abord l'essayer avec une barre de curling ou une paire d'haltères et voir ce que vous ressentez avant de passer à une barre de taille normale.
- Sauter directement à des poids plus lourds pourrait augmenter le risque d'entorses, de déchirures ou d'autres blessures autour des articulations du pouce.
La poignée à crochet peut constituer une alternative pratique et très efficace aux dragonnes si vous préférez soulever sans équipement. - 2Étirez vos pouces avant d'utiliser le crochet si vous ressentez une gêne. Dans la prise en crochet, le poids de la barre exerce une pression directe sur les articulations du pouce. Cela pourrait être douloureux pour les haltérophiles à mobilité réduite dans cette zone. Pour soulager la tension, enroulez vos doigts dans une fausse prise en crochet avec vos mains vides, puis inclinez vos pouces loin de vous pour étirer doucement les tendons et les ligaments autour de la base de chaque doigt.
- Prenez l'habitude de vous étirer pendant 1 à 2 minutes avant et après le levage avec la poignée à crochet. Vous remarquerez probablement une amélioration immédiate en termes de confort et de mobilité.
- 3Collez vos pouces pour éviter les déchirures. Les déchirures cutanées sont un autre inconvénient potentiel de l'utilisation de la poignée à crochet pour les charges lourdes. La meilleure façon d'éviter de se déchiqueter les pouces sur la barre est de les coller avant les sessions intensives. Déchirez une bande de ruban athlétique de 30 à 46 cm (12 à 18 po) et enroulez-la de chaque côté de l'articulation de chaque pouce en forme de 8, en laissant l'articulation elle-même exposée pour lui donner de la place pour se plier. Le ruban fournira un tampon protecteur entre la barre et votre peau.
- Si possible, utilisez du ruban élastique plutôt qu'un ruban athlétique ordinaire. La flexibilité supérieure empêchera le ruban d'inhiber votre amplitude de mouvement dans l'articulation, ce qui est un facteur courant dans les entorses et autres blessures.
Astuce: si vous n'avez pas de ruban élastique disponible, une autre option consiste à déchirer une bande de ruban athlétique ordinaire dans le sens de la longueur au milieu pour vous assurer qu'elle ne recouvre pas l'articulation.
- 4Jetez de grosses poignées sur la barre pour défier encore plus votre prise. Les grosses poignées (également appelées plus généralement «outils à prise épaisse») sont conçues pour s'enclencher autour d'haltères et d'haltères de taille réglementaire pour les rendre essentiellement plus larges. Étant donné qu'une barre plus large est plus difficile à tenir, la circonférence supplémentaire vous obligera vraiment à tirer vos pouces en profondeur et à donner à vos avant-bras un entraînement de tueur dans le processus.
- Vous pouvez acheter des poignées de graisse de différentes tailles, styles et épaisseurs en ligne auprès de vendeurs proposant des accessoires d'haltérophilie spécialisés.
- Percer la poignée du crochet avec des poignées de graisse améliorera votre technique plus rapidement que de travailler avec la barre seule. Les gains de force de préhension que vous réalisez se traduiront également par votre préhension conventionnelle, ce qui en fera une situation gagnant-gagnant.
En général, cependant, une largeur de poignée légèrement étroite ou conventionnelle vous permettra de mieux serrer votre prise de crochet qu'un placement de main plus large.
- La poignée à crochet peut constituer une alternative pratique et très efficace aux dragonnes si vous préférez soulever sans équipement.
- La prise en crochet est particulièrement utile pour garder le contrôle sur la barre lors de mouvements qui nécessitent beaucoup de couple et de rotation, comme la deuxième phase d'un arraché ou d'un nettoyage.
- Votre prise de crochet ne sera probablement pas correcte lors de vos premiers essais, mais si cela ne vous convient pas, arrêtez-vous et posez la barre immédiatement. Sinon, vous pourriez vous mettre dans la ligne de mire d'une blessure qui pourrait vous mettre hors de combat pendant des semaines, voire des mois.
