Comment obtenir de la masse musculaire maigre?

Exercer. Vous devez mettre en place une routine d'entraînement qui se concentre sur un volume élevé afin d'atteindre l'hypertrophie musculaire nécessaire à la croissance musculaire. Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire? L'hypertrophie musculaire est la croissance et l'augmentation de vos cellules musculaires grâce au stress qui leur est imposé par la résistance aux poids que vous soulevez. Être cohérent dans la salle de gym et avoir des séances d'entraînement intenses sont également une première étape importante dans la construction de la masse musculaire maigre.

Suivez votre apport calorique d'entretien. Pourquoi? Parce que votre apport calorique déterminera la quantité que vous devriez manger par jour pour rester à votre niveau d'entretien, ce qui signifie que vous garderez le même poids.

Décidez si vous allez manger à votre niveau d'entretien ou manger avec un déficit calorique. En mangeant à votre niveau de maintien en calories, vous allez maintenir votre taux de graisse corporelle et, combiné à votre apport élevé en protéines, gagner de la masse musculaire. En mangeant en déficit calorique vous perdrez de la graisse corporelle tout en gagnant de la masse musculaire. Soit on travaille pour gagner de la masse musculaire maigre; c'est juste une question de préférence et de ce qui fonctionne pour vous.

Calculez votre apport en protéines. Les protéines sont la pierre angulaire de la croissance musculaire, car elles réparent les dommages subis par les fibres musculaires lors de l'entraînement et les rendent plus fortes et plus grosses qu'elles ne l'étaient auparavant. Vous pouvez déterminer la quantité de protéines que vous devez manger quotidiennement en consultant un calculateur d'apport en protéines en ligne.

Suivez les aliments et les boissons que vous consommez quotidiennement. Le suivi de votre apport alimentaire vous oblige à obtenir la bonne quantité de nourriture et de protéines pour gagner de la masse musculaire tout en vous rappelant de ne pas trop manger et de ne pas prendre de graisse corporelle non désirée. Vous pouvez suivre votre consommation de nourriture avec diverses applications et sites Web, cela devrait donc être assez facile à faire.

Mangez des aliments nutritifs qui contiennent une bonne source de glucides, de lipides et de protéines. Les aliments nutritifs doivent également contenir une bonne source de vitamines et de minéraux. Ces types d'aliments aideront votre corps à donner à vos muscles le carburant nécessaire pour travailler, guérir et grandir. Quelques bons exemples sont la farine d'avoine, le brocoli, les poitrines de poulet et le quinoa.

Évitez les calories vides. Les calories vides sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories et offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle. Ces types d'aliments sont une menace pour la construction de la masse musculaire maigre, car ils absorberont une grande partie de vos calories quotidiennes qui pourraient être utilisées pour d'autres aliments qui donneront à votre corps la nutrition dont il a besoin pour grandir. Quelques exemples d'aliments à calories vides sont les barres chocolatées, les beignets et la plupart des céréales de petit-déjeuner.

Évitez les produits sucrés. Essayez d'éviter de consommer trop de sucre, car le sucre est connu pour perturber votre taux d'insuline. Le sucre fait augmenter votre taux d'insuline. Si vous mangez trop de sucre, votre corps peut se retrouver avec une résistance à l'insuline et la perte de graisse corporelle sera plus difficile à faire car votre métabolisme ralentira.

Achetez un supplément de protéines si nécessaire. Les suppléments de protéines sont un excellent moyen d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. De nombreuses personnes ont du mal à obtenir suffisamment de protéines pour pouvoir développer leurs muscles uniquement avec des aliments et un supplément de protéines peut aider à résoudre ce problème. Ne prenez votre supplément de protéines que lorsque vous en avez besoin. Les suppléments de protéines ne devraient jamais remplacer les aliments réels et entiers.

Décidez du type de suppléments de protéines disponibles. Les 2 principaux suppléments protéiques sont le lactosérum et la caséine. Vous voudrez peut-être choisir des protéines de lactosérum si vous voulez que les acides aminés contenus dans le supplément atteignent vos muscles le plus rapidement possible, comme après votre entraînement. L'avantage du lactosérum est que les acides aminés de la protéine seront rapidement dans vos muscles, ce qui serait bien corrélé après l'entraînement, lorsque vos muscles en ont le plus besoin. D'un autre côté, la caséine pourrait être la meilleure option pour vous si vous voulez que les acides aminés de la protéine soient libérés lentement dans vos muscles. Les avantages de la caséine sont que vos niveaux d'acides aminés dans vos muscles seront élevés plus longtemps que le lactosérum, ce qui est plus de temps pour que vos muscles guérissent et se développent.

Considérez l'utilisation de la créatine comme l'étape suivante à suivre. La créatine est une substance présente à l'intérieur de vos cellules musculaires et aide vos muscles à produire de l'énergie pour les entraînements intenses et les charges lourdes. Il a été démontré que l'ajout de plus de créatine dans votre alimentation augmente la charge de travail que vous pouvez gérer lors d'un entraînement et réduit la dégradation des protéines, ce qui peut augmenter la croissance musculaire en limitant la dégradation musculaire. Essentiellement, la créatine rend vos muscles plus forts et plus aptes à gérer des entraînements plus difficiles. Cela se traduit par une plus grande stimulation musculaire de vos entraînements et une plus grande croissance musculaire en général. Lorsque vous complétez en créatine, vous souhaitez terminer une phase de charge pour saturer vos cellules musculaires en créatine. Vous pouvez le faire en prenant 20 grammes de créatine pendant 7 jours. Après la phase de charge, tout ce que vous avez à faire pour maintenir la saturation en créatine dans vos muscles est de prendre entre 3 et 5 grammes par jour aussi longtemps que vous le souhaitez.Une note à prendre est de boire beaucoup d'eau car la créatine puise l'eau de votre corps et la déplace dans vos cellules musculaires.