Comment faire face à la traction?
Le meilleur équipement pour une traction faciale est une poulie à câble, qui devrait être disponible dans n'importe quel gymnase local.
Les tractions faciales sont l'un des rares exercices conçus pour travailler les muscles de vos épaules, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants ou ceux qui cherchent à ajouter quelque chose à leur routine. L'exercice de vos deltoïdes arrière et de vos muscles trapèzes peut améliorer votre posture et vous aider à soulever des objets lourds, mais le faire mal peut cibler les mauvais muscles ou potentiellement entraîner des blessures au dos. En vous procurant le bon équipement, en connaissant la bonne forme et en sachant comment corriger les erreurs courantes, vous pouvez commencer à faire des tractions de visage comme un pro.
Partie 1 sur 3: mise en place de l'équipement
- 1Trouvez une machine de poulie de câble. Le meilleur équipement pour une traction faciale est une poulie à câble, qui devrait être disponible dans n'importe quel gymnase local. Une poulie à câble est une grande pièce d'équipement d'exercice avec une série de poids attachés à une poulie réglable conçue pour exercer les muscles de vos bras et de votre dos. Il vous permettra d'ajuster facilement la taille du poids que vous allez soulever, ainsi que la hauteur du mécanisme de la poulie.
- Si vous n'avez pas accès à une poulie à câble, vous pouvez utiliser une longue bande de résistance attachée à quelque chose de solide un peu au-dessus de la hauteur de votre tête. Ce sera moins personnalisable que la machine à poulie à câble mais peut être plus facile d'accès sur une base régulière.
- 2Équipez l'attache de corde. L'attache de corde pour la machine à poulie à câble est une courte longueur de corde avec un poids à chaque extrémité et un point pour l'attacher au milieu. Ouvrez le mousqueton de la machine et clipsez l'attache de la corde.
- Prenez toujours soin de l'équipement que vous utilisez. S'il y a déjà un autre accessoire sur la machine, assurez-vous de le remettre avec les autres accessoires lorsque vous équipez l'accessoire de corde.
- 3Ajustez la poulie pour qu'elle soit un peu au-dessus de la hauteur de votre tête. Il y aura normalement une poignée ou un autre mécanisme sur le côté de la poulie que vous pouvez désengager et engager pour ajuster la hauteur de la poulie. Déplacez la poulie pour qu'elle se trouve juste au-dessus de la hauteur de votre tête avant de la verrouiller en place.
Pendant que vous travaillez sur vos tractions faciales, vous pourriez vous sentir commencer à vous pencher en avant pendant que vous tirez. - 4Equipez-vous d'un poids d'environ 14 kg. Les tractions faciales ne nécessitent pas un poids lourd pour obtenir l'entraînement dont vous avez besoin. Ajustez la goupille sur les poids afin que vous puissiez facilement les soulever avec seulement le mouvement de vos bras. Le bon poids changera d'une personne à l'autre, alors commencez autour de 14 kg (14 kg) et ajoutez plus de poids si nécessaire.
- Si vous essayez de tirer le visage avec trop de poids, vous finirez par engager les muscles de vos bras et du bas du dos et augmenter le risque de blessure.
Partie 2 sur 3: perfectionner votre formulaire
- 1Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main. Saisissez fermement les extrémités de la corde de sorte que les poids à chaque extrémité soient tournés vers vous. Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus vers la machine.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux pliés. Trouvez une position ferme avec vos genoux légèrement pliés afin de ne pas être tiré par la machine. Penchez-vous en arrière d'environ 20 degrés pour que tout le travail soit effectué par vos bras et vos épaules plutôt que par votre dos.
- Si vous trouvez cette position difficile à maintenir ou si vous commencez à ressentir une douleur dans le bas du dos pendant que vous faites de l'exercice, vous devrez peut-être ajuster votre position. Essayez de passer à une position légèrement décalée avec un pied derrière l'autre.
- 3Tirez les cordes vers votre visage. Tirez les deux cordes vers votre visage, en séparant vos mains et en les déplaçant sur le côté de votre tête à mesure qu'elles se rapprochent. Au fur et à mesure que vous reculez, vous devriez serrer vos omoplates l'une contre l'autre. Cela engagera vos deltoïdes arrière, situés à l'arrière de l'épaule, plutôt que vos bras.
- Gardez toujours vos coudes hauts et vos poignets au-dessus de vos coudes lorsque vous tirez la corde vers l'arrière. S'éloigner trop de cela peut modifier les muscles ciblés par l'exercice.
Pour vous assurer que votre forme reste correcte lorsque vous faites face à la traction, demandez à un ami ou à un entraîneur de garder un œil sur vous et de vous assurer que vous ne faites aucune erreur. - 4Inversez le mouvement et répétez. Tenez les cordes de chaque côté de votre visage pendant environ 1 seconde, avant de revenir lentement à votre position initiale en inversant le mouvement de traction.
- Comme les tractions du visage sont conçues pour exercer lentement vos muscles avec des poids plus légers, vous devriez faire deux séries de 20 répétitions à la fin d'un entraînement du dos. Au fil du temps, vous devrez peut-être ajouter plus de poids, mais vous ne devriez pas avoir besoin d'ajouter plus de répétitions ou de séries.
Partie 3 sur 3: corriger les erreurs courantes
- 1Exercez vos deltoïdes arrière et vos muscles trapèzes. Les tractions du visage sont conçues pour faire travailler les muscles dans et autour des omoplates, vous devriez donc ressentir l'exercice ici plutôt qu'ailleurs. Si vous travaillez plutôt vos biceps ou le bas du dos, revoyez votre posture, votre position et votre prise jusqu'à ce que vous le sentiez dans vos épaules.
- 2Déplacez-vous lentement pour chaque répétition. Il est plus important de bouger lentement et de s'assurer que vous faites travailler les bons muscles que d'avancer rapidement et de risquer de vous blesser. Faites une série d'environ 20 répétitions lentement, en vous assurant de tirer les cordes complètement en arrière et d'étirer complètement vos deltoïdes arrière à chaque fois.
Si vous essayez de tirer le visage avec trop de poids, vous finirez par engager les muscles de vos bras et du bas du dos et augmenter le risque de blessure. - 3Penchez-vous en arrière plutôt qu'en avant. Pendant que vous travaillez sur vos tractions faciales, vous pourriez vous sentir commencer à vous pencher en avant pendant que vous tirez. Cela peut indiquer que vous avez équipé trop de poids ou que vous travaillez les mauvais muscles. Assurez-vous toujours que vous vous penchez légèrement en arrière plutôt qu'en avant.
- 4Vérifiez que votre formulaire est correct. Pour vous assurer que votre forme reste correcte lorsque vous faites face à la traction, demandez à un ami ou à un entraîneur de garder un œil sur vous et de vous assurer que vous ne faites aucune erreur.
- Vous pouvez également installer une caméra ou laisser votre téléphone enregistrer vos exercices. Vous pouvez ensuite revoir les images après chaque série et voir où vous pourrez peut-être réviser votre formulaire.
- Si vous ressentez une douleur soudaine ou intense dans le dos, les épaules ou les bras, arrêtez immédiatement!
- Consultez un médecin avant de commencer un régime d'exercice intense.
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