Comment s'entraîner pour les Muscle Ups?
Les muscle ups négatifs peuvent également vous aider à développer votre force pour faire des muscle ups.
Les muscle ups sont un mouvement CrossFit avancé qui prend souvent des années à maîtriser. Il s'agit de passer d'une position suspendue sur une barre de traction à celle de tenir votre corps au-dessus de la barre de traction. Si votre objectif est de vous muscler, il existe plusieurs exercices qui peuvent vous aider à développer la force dont vous avez besoin pour y arriver. Une fois que vous avez fait votre premier muscle up, travaillez à améliorer votre forme pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de cet exercice difficile.
Méthode 1 sur 2: renforcer la force pour un muscle up
- 1Faites des tractions pour développer la force du haut du corps. Saisissez une barre de traction avec vos mains espacées d'environ la largeur des épaules et fléchissez vos bras pour amener votre menton vers la barre. Ensuite, redescendez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour 1 série et faites 2 à 3 séries dans chacune de vos séances d'entraînement. Une fois que vous pouvez faire 15 tractions par série facilement, vous serez peut-être prêt à essayer un muscle up.
- Essayez de tenir un haltère ou un kettlebell entre vos chevilles pendant que vous faites des tractions. Cela rendra le mouvement encore plus difficile et vous aidera à développer votre force.
Astuce: Pour une variation sur un pull up traditionnel, essayez les pull ups kipping. Balancez votre corps d'avant en arrière en utilisant vos jambes pour générer un mouvement. Ensuite, utilisez le mouvement pour vous aider à tirer votre poitrine vers la barre.
- 2Entraînez-vous à lever les genoux pour travailler votre tronc. Saisissez une barre de traction avec vos mains à la largeur des épaules. Ensuite, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Tenez pendant quelques secondes, puis abaissez-les. Basculez votre corps d'avant en arrière au besoin pendant que vous faites cet exercice.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour terminer une série et faites 2 à 3 séries. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions dans une série facilement, vous pouvez être prêt à faire des muscle-ups.
- 3Sautez dans un muscle up en vous tenant debout sur une boîte pour pratiquer le mouvement. Placez une boîte en bois solide sous la barre de traction ou placez-vous sous une barre de traction que vous pouvez atteindre tout en restant debout sur le sol. Assurez-vous que la barre est suffisamment basse pour que vous puissiez plier vos coudes à un angle de 90 degrés tout en tenant la barre. Lorsque vous êtes prêt, sautez et fléchissez les bras en même temps pour vous hisser au-dessus de la barre.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.
- C'est une bonne option si vous voulez essayer de faire des musculations mais que vous n'avez pas tout à fait la force de vous relever.
Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions dans une série facilement, vous pouvez être prêt à faire des muscle-ups. - 4Abaissez-vous lentement à partir de la position muscle up. Les muscle ups négatifs peuvent également vous aider à développer votre force pour faire des muscle ups. Utilisez une boîte ou une barre basse pour vous soulever et positionnez-vous au-dessus de la barre comme si vous veniez de terminer un muscle up. Ensuite, pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à la position de départ du muscle levé.
- Répétez 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.
- 5Faites des dips à la barre droite pour améliorer la force du haut du corps. Tenez-vous au-dessus d'une barre de traction avec les bras tendus. Ensuite, pliez vos coudes pour vous abaisser vers la barre jusqu'à ce que vos coudes soient presque à un angle de 90 degrés. Ensuite, tendez à nouveau vos bras pour vous relever à la position de départ.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par séance d'entraînement.
Méthode 2 sur 2: améliorer votre technique
- 1Balancez-vous d'avant en arrière en vous tenant à une barre. Tenez une barre de traction avec vos mains comme si vous étiez sur le point de faire une traction. Ensuite, commencez à balancer vos jambes d'avant en arrière pour générer un mouvement. Faites cela pendant 30 à 60 secondes 2 à 3 fois par séance d'entraînement.
Astuce: Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant aux anneaux olympiques. Étant donné que les anneaux ne vous gêneront pas lorsque vous vous hissez, il vous sera peut-être plus facile de faire des exercices de musculation sur les anneaux avant de passer à la barre de traction.
- 2Ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous vous balancez en arrière. Pour vous lever et franchir la barre, vous devrez utiliser vos jambes. Tenez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et utilisez vos jambes pour vous balancer d'avant en arrière. Ensuite, tirez rapidement vos genoux vers votre poitrine pendant que vous vous balancez vers l'arrière.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour une série et faites 2 à 3 séries par entraînement.
- Pratiquez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Une fois que vous pouvez faire 15 tractions par série facilement, vous serez peut-être prêt à essayer un muscle up. - 3Entraînez-vous à vous hisser au-dessus de la barre en vous courbant autour. Une partie du défi de faire un muscle up consiste à tirer votre corps vers le haut et au-dessus de la barre sans heurter la barre. Pour ce faire, vous devrez courber votre corps autour de la barre en forme de C.
- Par exemple, au lieu de tirer votre menton vers la barre lorsque vous faites un muscle up, concentrez-vous sur le fait de tirer votre poitrine vers la barre, puis de vous propulser vers l'arrière de la barre avec la force de vos jambes et de vos bras.
- 4Faites un muscle up complet une fois que vous vous sentez prêt. Lorsque vous sentez que votre entraînement vous a préparé à un muscle up complet, essayez-le! Saisissez la barre, puis commencez à balancer vos jambes en avant et en arrière. Ensuite, poussez vos genoux vers votre poitrine et tirez-vous vers le haut et au-dessus de la barre.
- Demandez à quelqu'un de vous surveiller pour vous donner des conseils sur votre formulaire ou vous aider si vous en avez besoin.
- Évitez de progresser trop rapidement vers les muscles ups ou vous pourriez vous blesser.
Lisez aussi: Comment faire des vols d'haltères?
