Comment avoir des jambes plus fortes?

Pour obtenir des jambes plus fortes, faites des exercices qui renforceront les muscles de vos jambes, comme des squats, des fentes et des soulevés de terre.

Vous savez comment se passe ce mème de gym: "Les amis ne laissent pas les amis sauter le jour de la jambe." Peut-être que vous commencez tout juste à développer les muscles des jambes ou que vous avez négligé vos jambes et que vous essayez maintenant d'intégrer la force des jambes dans votre entraînement existant. Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe plusieurs étapes générales pour créer un entraînement de jambe qui tue.

Partie 1 sur 2: créer le meilleur entraînement pour vous

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Déterminez votre engagement de temps. Combien de temps pourrez-vous faire un entraînement des jambes de manière constante chaque semaine? Votre temps d'entraînement disponible vous aidera à déterminer quels exercices pour les jambes seront les plus efficaces pour vous. Un entraînement des jambes solide de 15 minutes effectué de manière constante peut donner des résultats aussi bons qu'un entraînement des jambes de 30 minutes ou 1 heure.
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Considérez le type d'équipement de gym auquel vous avez accès. Avant de commencer à créer un plan d'entraînement pour les jambes, demandez-vous si vous aurez accès ou non à un tapis roulant et à d'autres machines de gym, ou si vous vous concentrerez sur une simple configuration d'entraînement à domicile. L'équipement comme les poids libres et un tapis d'exercice, si vous ne les possédez pas déjà, sont des alternatives relativement bon marché à un abonnement à un gymnase. Et il existe plusieurs exercices pour les jambes qui ne nécessitent pas l'accès à des équipements de gymnastique.
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Réfléchissez à la force de vos jambes que vous aimeriez développer. Si vous êtes un athlète qui essaie de développer sa force musculaire, votre entraînement peut être plus intense et à fort impact. Si vous cherchez à tonifier et à modeler vos jambes grâce à des exercices de force de base, votre entraînement peut être moins intense. De plus, si vous cherchez à cibler un muscle spécifique (par exemple, vos fesses ou vos cuisses), assurez-vous d'inclure des exercices qui se concentrent sur ces muscles spécifiques.
- Gardez à l'esprit que le physique des hommes et des femmes est biologiquement différent, de sorte que chaque sexe développera naturellement ses muscles différemment. Une grande idée fausse est que les femmes peuvent se retrouver avec des jambes volumineuses et déchirées si elles font trop d'exercices pour les jambes. En fait, les femmes n'ont pas tendance à développer de gros muscles en raison de leur manque de testostérone. Alors, tenez compte de votre physique et de votre sexe et fixez-vous des objectifs raisonnables et sains en termes de programme d'entraînement personnalisé.

Partie 2 sur 2: faire votre plan d'entraînement

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Commencez par un échauffement. Si possible, commencez toujours votre entraînement par un échauffement cardio et/ou des étirements de 5 à 10 minutes. Un échauffement quelconque, que ce soit sur un tapis roulant, un jogging ou une course rapide à l'extérieur, est bénéfique pour vous aider à préparer mentalement et physiquement votre entraînement des jambes. Courir ou faire du jogging deux fois par semaine peut également améliorer la combustion des graisses et la sculpture de vos jambes. De plus, l'échauffement aidera à réchauffer les muscles de vos jambes et permettra une flexibilité et une amplitude de mouvement plus profondes. N'oubliez pas de ne jamais travailler ou étirer des muscles froids, car cela peut entraîner des blessures.
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Commencez par les bases et personnalisez-les. Les exercices de base tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre et les mollets augmentent le plus efficacement les muscles des jambes. Cependant, il existe de nombreuses variantes de ces exercices de base que vous pouvez faire, en utilisant uniquement le poids de votre corps ou des haltères et/ou des poids libres. De nombreux exercices cibleront des muscles spécifiques (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets), afin d'obtenir le meilleurs résultats, créez un entraînement bien équilibré qui se concentre sur plusieurs muscles des jambes.
- Les squats de base utilisant votre poids corporel sont un bon début pour tout entraînement des jambes. Des squats de base, vous pouvez passer aux squats sautés, aux squats divisés et aux squats à la barre.
- Les fentes sont également un autre excellent moyen de tonifier vos muscles quadruples. Essayez les fentes de patineur, en alternant les fentes de révérence avec une barre et une fente à trois voies.
- Les soulevés de terre peuvent être effectués avec des poids libres ou votre propre poids corporel. Assurez-vous que votre plan d'entraînement comprend une variation sur les soulevés de terre, y compris les soulevés de terre à jambe raide, les soulevés de terre à une jambe et les squats de soulevé de terre.
- Les élévations de mollets sont simples mais efficaces. Vous pouvez les faire sur la marche du bas d'un escalier, à l'aide d'une chaise, ou si vous avez accès à du matériel de gym, avec un stepper.
- Essayez différents exercices à l'intérieur et à l'extérieur des cuisses, tels que les ponts et les adductions de la hanche allongée.
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Être cohérent. Cela peut sembler évident, mais la meilleure façon de développer des muscles forts est un entraînement régulier. Faites chaque exercice par séries, en commençant par les séries inférieures de chaque exercice et en progressant vers les séries supérieures. Essayez de vous engager dans un entraînement des jambes plusieurs jours non consécutifs de la semaine, car vous devriez laisser à vos muscles le temps de se reposer. Veillez toujours à ne pas trop entraîner ou surmener votre corps.
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Gardez une bonne forme. La qualité, et non la quantité, conduira à de meilleurs résultats. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit et n'étirez pas trop les muscles de vos jambes, car cela pourrait entraîner des blessures. Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et votre forme pendant que vous faites votre entraînement.

Comment puis-je renforcer mes jambes?
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Vérifiez vos progrès au fil du temps et modifiez. Gardez une trace de vos progrès dans un cahier d'entraînement ou sur votre téléphone ou votre ordinateur avec l'une des nombreuses applications de suivi de la condition physique disponibles. Envisagez d'ajuster et d'ajouter à votre plan d'entraînement existant. Peut-être que vous vous en êtes tenu aux mêmes exercices, que vous commencez à voir des résultats et que vous pensez pouvoir augmenter le nombre de séries pour un exercice particulier, ou vous pouvez ajouter des exercices plus intenses avec une barre ou un haltère.
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Toujours étirer vos muscles à la fin d'une séance d' entraînement. Les étirements préviendront les blessures, augmenteront la circulation sanguine et aideront à lutter contre la fatigue musculaire. C'est une étape vitale de votre programme d'entraînement qui ne doit pas être ignorée.
- Pour étirer correctement vos muscles, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires (mollets, cuisses, hanches, bas du dos) et étirez toujours les deux côtés de votre corps, en faisant le même étirement d'un côté (ou jambe) que vous avez fait de l'autre côté.
- Étirez-vous en mouvements fluides. Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez car cela peut causer des blessures. Assurez-vous de respirer pendant l'étirement et maintenez chaque étirement pendant au moins 30 à 60 secondes.
- Une bonne règle empirique pour déterminer la distance et la profondeur de l'étirement: un léger inconfort est acceptable, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Vous pouvez ressentir des sensations de tension lorsque vos muscles se relâchent lentement, mais si vous ressentez une douleur ou une blessure, reculez jusqu'à ce que vous trouviez un étirement confortable.
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Mangez sainement pour aider à développer vos muscles. Au-delà de vous engager dans un entraînement régulier, bien manger vous assurera de recevoir une bonne dose de vitamines, de minéraux et de nutriments chaque jour. Une alimentation équilibrée signifie également que vous aurez plus d'énergie pour terminer votre programme d'entraînement, vous donnant le bon carburant pour tonifier et renforcer votre corps.
- L'équilibre est la clé. Essayez de manger de chaque groupe d'aliments - céréales, aliments protéinés, légumes et fruits et produits laitiers. Écoutez votre corps et mangez quand vous avez faim. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié.
- Optez pour la variété. Essayez de manger des aliments différents dans chaque groupe alimentaire. Par exemple, ne prenez pas une pomme chaque fois que vous choisissez un fruit ou une carotte chaque fois que vous choisissez un légume. Manger une variété d'aliments chaque jour vous aidera à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
- Mangez modérément. Ne pas avoir trop ou trop peu d'une chose. Tous les aliments, s'ils sont consommés avec modération, peuvent faire partie d'une alimentation saine. Même un biscuit ou de la crème glacée peut convenir, à condition qu'il soit équilibré avec d'autres aliments plus sains!

Conseils

Si vous utilisez des poids dans votre programme d'entraînement, assurez-vous de commencer avec des poids plus légers et de progresser vers des poids plus lourds. Même les utilisateurs de poids expérimentés devraient essayer des poids plus légers sur des exercices nouveaux ou inconnus, plutôt que de plonger dans un nouvel entraînement et de tirer potentiellement un muscle.

Comment rendre mes jambes plus fortes quand je suis jeune?
Il existe de nombreux "meilleurs entraînements" disponibles, mais utilisez toujours votre corps comme guide et ajustez votre programme d'entraînement personnalisé en fonction de votre emploi du temps et de votre physique. Et bien sûr, après tout votre travail acharné, sentez-vous bien dans vos jambes plus fortes et plus saines!
Les muscles des jambes peuvent également être renforcés par des activités de loisirs comme la randonnée, le vélo et le yoga, ainsi que par des sports comme le football, le basket-ball et le football. Avoir une vie équilibrée et active, associée à un programme d'entraînement cohérent, est le moyen le plus efficace de développer la force musculaire et de la maintenir.
Vous voudrez probablement renforcer vos cuisses. Cela vous aidera à être plus stable. Commencez à faire de l'exercice.

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Partie 2 sur 2: faire votre plan d'entraînement

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