Comment faire des trempettes de triceps?
Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer les dips, continuez à développer votre force en faisant des dips au banc.
Les triceps sont un exercice que vous pouvez utiliser pour développer vos bras à la maison, au gymnase ou même sur un banc de parc pendant votre course matinale. L'accessibilité du dip en fait un exercice polyvalent, mais vous devez faire attention à la forme pour rester en sécurité et obtenir les meilleurs résultats. Essayez les trempettes triceps sur un banc d'entraînement, sur le sol et utilisez une machine à tremper au gymnase pour voir quelle méthode vous convient le mieux.
Méthode 1 sur 3: utiliser un banc ou une chaise
- 1Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc solide. Amenez vos bras le long de vos côtés et posez vos paumes sur votre chaise, en enroulant vos doigts sous l'avant du siège. Redressez vos jambes devant vous et placez vos talons fermement sur le sol.
- Votre siège doit être suffisamment stable pour ne pas basculer vers l'avant pendant que vous travaillez. Un banc d'entraînement est idéal si vous avez accès à un.
- 2Retirez vos fesses de la chaise en vous soutenant avec vos mains. En plaçant votre poids dans la paume de vos mains et la plante de vos pieds, déplacez vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient complètement hors de la chaise. Gardez vos coudes repliés derrière vous, vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et vos avant-bras perpendiculaires au sol.
- Placez vos mains de manière à ce que vos doigts soient tournés vers l'avant plutôt que vers l'extérieur.
- 3Abaissez-vous en pliant vos coudes en arrière jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Engagez vos triceps pendant que vous plongez pour que votre mouvement de descente soit lent et contrôlé. Gardez vos coudes repliés derrière vous au lieu de les laisser s'évaser pour obtenir le meilleur contrôle pour cet exercice.
- Ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Si vous ne pouvez pas descendre à un angle de 90 degrés pour commencer, c'est tout à fait normal. Il vaut mieux ne pas plonger jusqu'à 90 degrés que de plonger trop loin trop vite.
Si vous débutez dans les trempettes triceps, commencez par une série de 5 à 7 répétitions. - 4Redressez complètement vos coudes pour vous relever. Faites une pause de 1 à 2 secondes au bas de votre trempette pour vous assurer que vos mouvements sont sous contrôle. Ensuite, engagez vos triceps pour pousser votre corps vers le haut, en ramenant vos bras tendus. Redressez complètement votre bras en haut du mouvement.
- 5Répétez 5-7 fois. Si vous êtes débutant, commencez par développer votre force plutôt que de vous lancer à fond avec des triceps. Commencez votre routine avec 5 à 7 trempettes par série. Une fois que vous vous sentez capable de terminer cela en toute sécurité et confortablement, augmentez progressivement le nombre de trempettes que vous faites de 1 ou 2 à la fois.
Méthode 2 sur 3: effectuer des trempettes au sol
- 1Asseyez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds au sol. Gardez le dos droit et ramenez vos bras derrière vous, en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Placez vos doigts vers vos hanches.
- 2Soulevez vos hanches du sol pour commencer l'exercice. Poussez à travers les paumes de vos mains et la plante de vos pieds pour supporter votre poids. Vos hanches doivent se trouver à 4-15 centimètres (10-15 cm) du sol.
- Si le vol stationnaire de vos hanches est trop difficile, vous pouvez utiliser des blocs de mousse sous vos fesses pour vous aider à vous soutenir. Vous devez toujours engager vos bras, mais les blocs peuvent vous aider à vous habituer au mouvement en offrant un soutien supplémentaire.
- 3Pliez vos coudes pour vous abaisser. Tout en gardant vos omoplates vers le bas et en arrière, pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés ou jusqu'à ce que vos fesses touchent le tapis, selon la première éventualité. Assurez-vous de garder vos coudes directement derrière vous pour rester stable et garder vos bras engagés.
- Abaissez-vous lentement et avec des mouvements contrôlés.
Si vous êtes débutant, commencez par développer votre force plutôt que de vous lancer à fond avec des triceps. - 4Redressez vos bras pour vous redresser. Faites une pause pendant une seconde au fond de votre trempette. Ensuite, redressez vos coudes pour vous appuyer sur votre position de départ. Vous pouvez plier légèrement les coudes une fois que vous êtes de retour dans la position de départ.
- Continuez à utiliser des mouvements contrôlés pour obtenir les meilleurs résultats.
- 5Répétez l'exercice 5 à 7 fois. Un ensemble de 5 à 7 répétitions est généralement un bon endroit pour les débutants. Si vous avez du mal avec cela, reposez-vous entre vos répétitions et faites-en autant que vous le pouvez tout en conservant votre forme et en évitant la douleur. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pourrez ajouter des répétitions supplémentaires à chaque série.
- Vous pouvez également ajouter un défi supplémentaire à l'exercice en levant une jambe et en l'amenant parallèlement au sol.
Méthode 3 sur 3: travailler dans une station d'immersion
- 1Placez vos bras sur les barres et soulevez-vous. Faites face à la station d'immersion et placez vos bras sur les barres de sorte que vos doigts pointent vers le sol. Soulevez votre poids corporel et entraînez-vous à vous soutenir pendant que vos bras sont tendus. Assurez-vous que vos omoplates sont en arrière et en bas afin d'éviter les blessures à l'épaule.
- Gardez la tête tournée vers l'avant et gardez votre cou et votre colonne vertébrale droits.
- Si vous ne pouvez pas soulever votre poids, utilisez les marches intégrées à la station ou un tabouret pour vous hisser.
- 2Pliez vos genoux en arrière à un angle de 90 degrés si votre station n'est pas assistée. Les machines d'assistance au trempage soutiendront vos jambes pendant que vous travaillez. Si vous utilisez des barres de dip parallèles plutôt qu'une machine assistée, tirez vos jambes derrière vous de manière à être en vol stationnaire pour commencer l'exercice.
- Vous aurez besoin de suffisamment d'espace sous vous pour vous assurer de pouvoir plonger sans rien toucher. Si vous le pouvez, amenez vos mollets directement derrière vos genoux parallèlement au sol.
- Si vous ne pouvez pas supporter votre poids, suspendez une bande de résistance entre les barres et posez vos genoux dessus. Cela devrait soulager une partie du poids.
- 3Pliez vos coudes en arrière jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Plongez-vous dans votre station en pliant les coudes. Gardez-les derrière vous afin qu'ils ne dépassent pas lorsque vous tombez.
- Votre plongeon doit être un mouvement lent et contrôlé. Un plongeon trop profond peut causer des blessures graves. Gardez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour limiter votre amplitude de mouvement et rester en sécurité. Si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler vos mouvements sur des barres parallèles, recherchez une machine à dip assistée pour vous aider à supporter une partie de votre poids.
Essayez les trempettes triceps sur un banc d'entraînement, sur le sol et utilisez une machine à tremper au gymnase pour voir quelle méthode vous convient le mieux. - 4Gardez vos bras légèrement pliés pendant que vous vous levez. Redressez vos coudes et revenez à votre position de départ. Laissez vos bras légèrement pliés pour que votre coude ne se bloque pas. Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer les dips, continuez à développer votre force en faisant des dips au banc.
- Gardez vos jambes en arrière derrière vous. Vous ne voulez pas les laisser tomber pour vous soutenir entre les répétitions.
- 5Répétez l'exercice 5 à 7 fois. Si vous débutez dans les trempettes triceps, commencez par une série de 5 à 7 répétitions. Si vous avez du mal à terminer cela, faites-en autant que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter à votre série 1 à 2 répétitions à la fois.
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Les commentaires (1)
- J'ai pu terminer certains travaux. Merci.
