Comment faire un plongeon sur banc?

Pour faire un plongeon sur banc, commencez par vous asseoir sur le bord d'un banc, saisissez le banc avec vos mains tournées vers l'extérieur et soulevez vos fesses du banc.

Un dip au banc est un exercice d'intensité moyenne qui utilise votre propre poids corporel pour renforcer vos triceps. Les trempettes sur banc sont assez simples à apprendre et peuvent être pratiquées presque n'importe où, ce qui en fait un excellent exercice pour les amateurs d'entraînement à domicile. Sachez que les trempettes au banc ou les trempettes au triceps peuvent être extrêmement dures pour les épaules, alors parlez-en à votre médecin avant d'essayer les trempettes au banc, surtout si vous vous êtes déjà blessé aux épaules. Ajoutez des bancs de musculation à vos entraînements si vous cherchez de nouvelles façons de renforcer et de tonifier vos bras.

Partie 1 sur 3: se mettre en position de départ

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Trouvez un banc à utiliser pour vos trempettes de banc. Un banc d'exercice ordinaire est préférable, mais vous pouvez également utiliser une chaise large ou votre canapé si vous n'avez pas accès à un banc d'exercice. Assurez-vous que tout ce que vous utilisez pour un banc est au moins aussi large que vos épaules et qu'il est absolument stable.
- Tous les gymnases ont des bancs d'exercice, et ils peuvent également être achetés en ligne ou dans la plupart des magasins de fitness ou des magasins à grande surface.
- Vous placerez tout votre poids sur un côté du banc, alors assurez-vous que quoi que vous utilisiez, il ne basculera pas.
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Saisissez le bord de votre banc avec vos mains. Placez vos mains sur le bord de votre banc, une main de chaque côté de vos hanches. Vos paumes doivent être vers le bas, les doigts pointés vers l'avant et vers le sol, et les pouces à côté de vos hanches.
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Soulevez vos fesses du banc. Utilisez vos bras pour pousser vos fesses vers le haut et hors du banc. Saisissez fermement le bord du banc pendant que vous redressez vos bras et étendez vos jambes vers l'avant afin que vos genoux ne soient plus pliés. Sortez légèrement vos pieds pour que vos fesses soient devant le banc. ce sera votre position de départ.
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Essayez une version plus difficile d'un plongeon sur banc. Pour augmenter la difficulté, faites cet exercice avec vos pieds appuyés sur un autre banc ou une chaise d'exercice au lieu du sol. Cela ajoutera plus de poids à soulever pour vos triceps, ce qui se traduira par un entraînement plus intense. Assurez-vous que l'autre banc ou chaise sur lequel vous posez vos pieds est solide, sinon il pourrait se renverser.

Trouvez un banc à utiliser pour vos trempettes de banc.

Partie 2 sur 3: effectuer l'exercice

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Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Inspirez en abaissant votre corps vers le sol et arrêtez-vous une fois que vos bras sont parallèles au sol. Vous devez avoir un angle droit entre le haut de vos bras et vos avant-bras, et vos fesses doivent être à quelques centimètres du sol.
- Gardez les coudes pointés vers l'arrière, plutôt que sur le côté, tout au long du mouvement. Vos avant-bras doivent toujours être perpendiculaires au sol.
- Si vous êtes débutant, commencez par réduire jusqu'où vous vous abaissez. Cela permettra aux tissus conjonctifs de vos épaules (tendons et ligaments) de se renforcer également, de sorte qu'ils puissent, avec le temps et avec de la pratique, éventuellement supporter toute l'amplitude des mouvements jusqu'à un coude à 90 degrés.
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Repoussez-vous à la position de départ. Redressez vos bras pour soulever lentement votre torse vers le haut et dans la position de départ. Vos jambes doivent rester immobiles. Une fois que vous avez atteint la position de départ, vous aurez terminé une répétition d'un dip au banc.
- Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et au carré. Les épaules voudront rouler vers l'avant, mais cela les expose à un risque de blessure. Engagez les losanges avant de commencer en tirant vos omoplates ensemble dans le dos. Cela aidera à garder l'épaule dans une position sûre.
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Répétez l'exercice. Vous devriez essayer de faire 10 à 15 répétitions de cet exercice par série. Commencez par faire deux séries de dips au banc dans chacun de vos entraînements. Une fois que vous sentez que vous pouvez le faire facilement, passez à trois séries de 10 à 15 répétitions, puis à quatre séries.
- Cela devrait être difficile, mais pas impossible. Si c'est trop facile, alors vous devriez augmenter votre nombre de répétitions ou de séries.

Un dip au banc est un exercice d'intensité moyenne qui utilise votre propre poids corporel pour renforcer vos triceps.

Partie 3 sur 3: voir les résultats

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Faites des trempettes sur banc deux à trois jours par semaine. Afin de commencer à voir des résultats dans vos triceps, essayez d'ajouter des trempettes au banc à vos entraînements deux à trois jours par semaine. Tenez-vous en à ce programme d'entraînement pendant au moins six à huit semaines.
- Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries et/ou de fois par semaine où vous faites cet exercice.
- Les trempettes au banc sont un excellent ajout à tout entraînement, alors n'arrêtez pas de les faire après six à huit semaines. Si vous ne voulez pas que vos triceps prennent du volume, commencez à faire vos dips au banc moins souvent après la période de six à huit semaines.
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Accordez-vous une pause. L'haltérophilie endommage en fait les fibres de vos muscles, ce qui crée cette sensation douloureuse après les séances d'entraînement. C'est pourquoi il est important que vous reposiez vos muscles pendant 48 heures avant de les reprendre. Ces jours de repos sont ceux où vos muscles se reconstruisent - et quand ils deviennent plus forts.
- Pour ce faire, alternez vos entraînements. Par exemple, faites des exercices des bras et de la poitrine le lundi, des exercices des jambes et des fessiers le mardi, des exercices du tronc et du dos le mercredi, du dos aux bras et à la poitrine le jeudi et du dos aux jambes et aux fessiers le vendredi.
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Suivez vos progrès. Parfois, faire de l'exercice peut être décourageant si vous avez l'impression de ne pas voir de résultats. Puisque vous vous regardez dans le miroir tous les jours, vous ne verrez pas vos progrès comme les autres. Pensez à documenter vos progrès avec des photos.
- Prenez une photo «avant» au début de votre voyage de trempage sur banc. Assurez-vous que la photo est prise sous un angle qui montre la partie du corps (dans ce cas, l'arrière de vos bras) sur laquelle vous travaillez.
- Prenez des photos chaque semaine sous le même angle.
- Parcourez votre collection de photos lorsque vous vous sentez découragé et vous pourrez voir les progrès que vous faites.

Mais vous pouvez également utiliser une chaise large ou votre canapé si vous n'avez pas accès à un banc — Un banc d'exercice ordinaire est préférable, mais vous pouvez également utiliser une chaise large ou votre canapé si vous n'avez pas accès à un banc d'exercice.

Conseils

Les avantages de ces exercices sont une augmentation de la force et de la flexibilité de vos triceps.
Comme les dips au banc nécessitent beaucoup d'énergie, il est préférable de le faire vers le début de votre entraînement. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans vous épuiser.
Pour rendre cet exercice moins difficile, ne vous abaissez pas à 90°. Au lieu de cela, arrêtez-vous à mi-chemin.
Encore une fois, gardez vos épaules droites pendant tout l'exercice. Beaucoup de gens ont tendance à laisser leurs épaules s'affaisser vers l'avant pendant les trempettes. Rappelez-vous de garder les omoplates un peu tirées en arrière, en engageant vos muscles rhomboïdes entre les omoplates.
Si vous faites de l'exercice à la maison, le dip fonctionne très bien avec les mains placées sur le côté d'une baignoire!

Mises en garde

N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin si vous vous êtes déjà blessé aux épaules, car les dips au banc (ou tout triceps) peuvent ne pas vous convenir. Commencez prudemment, en réduisant l'amplitude des mouvements. Lentement au fil des semaines, augmentez progressivement l'amplitude de mouvement pour travailler jusqu'à 90 degrés de flexion au coude. Ce n'est pas grave si vous n'atteignez jamais 90 degrés.

Choses dont tu as besoin

Banc d'exercice (ou deux si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile)
Serviette (facultatif)
L'eau

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