Comment courir plus vite?

Pour courir plus vite, essayez d'ajuster votre forme de course, ce qui peut aider à améliorer votre vitesse et votre aérodynamisme.

Améliorer votre vitesse de course demande de l'entraînement, de la concentration, de la discipline et de la détermination. Chronométrez-vous pour connaître votre vitesse de départ, puis fixez-vous un objectif et poussez-vous pour l'atteindre!

Partie 1 sur 5: commencer

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Calculez votre vitesse actuelle. (Assurez-vous de vous étirer avant de commencer à courir.) Avant de pouvoir augmenter votre vitesse, il est important de chronométrer la vitesse à laquelle vous courez actuellement, afin de pouvoir mesurer avec précision vos progrès. Utilisez un chronomètre pour mesurer le temps qu'il vous faut pour parcourir un kilomètre. Une fois que vous avez un temps précis - que ce soit 8 minutes ou 16 minutes - vous pouvez travailler à l'améliorer!
- C'est là que courir sur une piste est pratique, car chaque tour de 400 m de la piste est égal à 0,25 de mile, donc quatre tours de piste sont égaux à un mile.
- Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez exactement un kilomètre sur un tronçon de route plate et sans circulation, puis utilisez-le pour chronométrer votre course.
- Vous devriez également essayer de mesurer le nombre de foulées que vous faites en une minute. Vous pouvez le faire en vous accordant une minute au chronomètre, puis en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant que vous courez. Quel que soit le nombre que vous obtenez, vous devriez essayer de le doubler à mesure que vous augmentez votre vitesse de course.
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Trouvez un bon emplacement. Trouvez une piste locale ou une surface plane d'environ 0,25 mile (400 mètres) sur laquelle courir. Les pistes sont un endroit idéal pour les coureurs débutants cherchant à augmenter leur vitesse, car elles sont d'une longueur standard - 400 mètres - ce qui vous permet de mesurer facilement vos progrès. Ils sont également sans circulation et plats.
- Les écoles locales ouvrent souvent leurs pistes au public, ce qui est pratique si vous n'avez pas accès à une piste ailleurs.
- Si vous ne pouvez pas vous rendre facilement sur une piste, vous pouvez également améliorer votre vitesse de course sur un tapis roulant au gymnase ou sur n'importe quelle route plate avec un trafic minimal.
- Évitez les rues courbes ou inégales, car leur forme affectera votre course. Par exemple, sur une rue courbe, le pied de trottoir sera sensiblement plus bas que le pied côté rue.
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Établissez un horaire. Augmenter votre vitesse de course nécessitera beaucoup de discipline et de dévouement, il est donc important que vous vous fixiez un emploi du temps stimulant mais réaliste. S'en tenir à votre programme d'entraînement est le meilleur moyen de rester sur la bonne voie et motivé.

Créer un régime d'entraînement

Courez 4 à 5 fois par semaine. Pour aller plus vite, vous devrez améliorer votre endurance et votre endurance en augmentant vos kilomètres par semaine. Déterminez quelle heure de la journée vous convient le mieux et respectez-la, en ajoutant une journée de repos tous les quelques jours.
Mélanger dans différentes longueurs et intensités. Alternez les courses plus longues avec des courses plus courtes et ralentissez au moins un jour par semaine. Varier vos vitesses et vos distances aidera votre corps à rester en bonne santé pendant que vous travaillez pour courir plus vite.
Essayez d'apprendre quelque chose de chaque course. Utilisez un bracelet de fitness ou une minuterie régulière pour suivre vos mesures de course. Comparez vos temps de course de cette semaine à la semaine dernière pour voir si vous continuez à accélérer ou si vous avez atteint un plateau.
Sachez ce qui est bon pour votre corps. C'est bien de se détendre une semaine ou de s'accorder un jour de congé ici et là. Faites attention aux points douloureux sur votre corps et consultez un médecin si nécessaire. Rester en bonne santé vous aidera à atteindre vos objectifs encore plus rapidement.
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Fixez-vous un objectif. Il est important d'avoir un objectif précis en tête lorsque vous vous entraînez à courir plus vite. Avoir un objectif augmentera votre motivation et vous obligera à vous pousser un peu plus fort pour l'atteindre. Quel que soit l'objectif que vous choisissez, il doit être ambitieux mais réaliste.
- Vous pouvez fixer un objectif qui implique
  courir une certaine distance dans un laps de temps donné
  - par exemple, votre objectif pourrait être de parcourir un kilomètre en 8 minutes.
- Alternativement, vous pouvez vous fixer un objectif qui implique
  augmenter le nombre de pas que vous faites en une minute,
  ou votre cadence. Les coureurs les plus rapides du monde ont une cadence moyenne d'environ 180 pas par minute.
- Pour trouver votre objectif de cadence idéal, courez pendant 60 secondes, en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol. Doublez ensuite ce nombre pour trouver votre objectif cible!
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Obtenez le bon équipement. Le bon équipement de course - chaussures, vêtements, etc. - bien qu'il ne soit pas essentiel pour augmenter votre vitesse de course, peut certainement vous aider à vous sentir plus léger sur vos pieds. De nos jours, il existe une vaste gamme de chaussures de course, dont beaucoup mettent l'accent sur l'imitation de la sensation et du mouvement de la course pieds nus.
- Des vêtements légers et respirants peuvent également vous aider à vous sentir plus frais et moins alourdi pendant la course, à la fois physiquement et mentalement.
- Vous pouvez également investir dans une montre de haute technologie que vous pouvez utiliser pour chronométrer avec précision vos courses, tout en mesurant la distance, la vitesse, les calories brûlées et la fréquence cardiaque.
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Impliquez un ami. Faire participer un ami à votre nouveau programme de remise en forme peut vraiment vous aider à augmenter votre niveau de motivation. Que votre ami ait l'intention de courir avec vous ou d'agir comme votre entraîneur personnel, le fait d'avoir quelqu'un d'autre avec vous vous assurera de ne pas abandonner et peut même offrir une saine compétition.
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Créez un mantra. Si vous avez du mal à vous dépasser ou à rester motivé pour atteindre une vitesse de course plus rapide, il peut être utile de créer un mantra inspirant que vous pouvez vous répéter pendant la course. Cela peut être aussi idiot ou cliché que vous le souhaitez, à condition que ce soit une phrase simple qui vous motive à faire mieux.
- Pensez à «vous êtes trop lent» ou «je dois aller vite» - ou à tout ce à quoi vous pouvez vraiment penser!

Essayez de courir tous les jours car plus vous courez, plus vous irez vite.

Partie 2 sur 5: accélérer le rythme

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Brisez vos schémas. Pour vous aider à augmenter à la fois votre vitesse et votre endurance, vous devez repousser vos limites et modifier un peu vos routines d'entraînement. Si vous faites les mêmes exercices depuis quelques mois, votre corps s'est installé dans une routine et il est probable que vous ayez atteint un plateau. Il est temps de le secouer et d'essayer de nouvelles choses!

Intégrer la formation polyvalente

Roulez sur un vélo stationnaire. Inscrivez-vous à des cours de spinning ou passez quelques minutes sur un vélo stationnaire pour vous aider à augmenter votre cadence. Vous améliorerez également votre forme cardiovasculaire, ce qui vous aidera à augmenter votre vitesse en courant.
Corde à sauter. Intégrez 30 minutes de corde à sauter dans votre routine de remise en forme pour améliorer votre coordination et la vitesse de vos pieds. Le saut aidera également votre corps à mieux absorber les chocs, vous évitant ainsi de vous blesser.
Essayez le yoga. Le flux et les étirements du yoga amélioreront votre flexibilité, ce qui diminue votre temps de récupération musculaire, une bonne nouvelle lorsque vous vous entraînez dur pour améliorer votre vitesse.
Courez sur un tapis roulant pour accélérer votre rythme. Une ceinture de tapis roulant vous propulsera vers l'avant à vitesse constante,encourager un roulement plus élevé des jambes. Réglez la machine à une vitesse légèrement plus rapide que confortable et poussez-vous pour suivre!
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Améliorez votre forme. Maintenir une bonne forme pendant la course garantira que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible, vous aidant à augmenter votre vitesse de course et à prévenir les blessures. La course à pied doit être naturelle et lâche - vous ne devez pas vous sentir tendu ou tendu.

Obtenir le formulaire

Gardez la tête haute et regardez droit devant vous. Diriger votre regard devant vous aidera à garder votre cou et votre dos alignés. Votre course ira également plus vite si vous regardez devant vous plutôt que vos chaussures!
Balancez vos bras à un angle de 90 degrés. Ne serrez pas les poings et ne courbez pas les épaules; gardez vos bras détendus et balancez-vous facilement pour vous propulser vers l'avant. Secouez vos bras si vous ressentez une tension dans le haut de votre corps.
Atterrissez sur le milieu du pied et poussez vos orteils. Atterrissez légèrement sur le milieu du pied et roulez rapidement vers l'avant sur vos orteils pour pousser. Concentrez-vous sur des pas légers et élastiques, en atterrissant chaque pied directement sous votre corps.
Soulevez légèrement vos genoux. Gardez vos genoux légèrement fléchis lorsque votre pied atterrit, afin qu'ils se plient naturellement à l'impact. Vous n'avez pas besoin de lever vos genoux plus haut pour augmenter votre vitesse - vous ferez simplement un nombre plus élevé de foulées plus courtes, en soulevant vos genoux confortablement.
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Essayez les fartleks. "Fartlek" est un mot suédois qui signifie "jeu de vitesse" et devient une méthode d'entraînement de plus en plus populaire parmi les coureurs qui essaient d'augmenter leur vitesse. L'entraînement Fartlek consiste à varier votre rythme de course à intervalles aléatoires tout au long de votre course. Avec les fartleks, vous pouvez
courir à un rythme de jogging pendant plusieurs minutes puis sprinter pendant une minute complète, avant de reprendre votre rythme précédent.
- Les fartleks sont une méthode d'entraînement très flexible, et vous pouvez décider quel sera le rapport entre le jogging et le sprint, en fonction de la façon dont vous vous sentez un jour donné. Pour de meilleurs résultats, vous devriez viser à incorporer l'entraînement au fartlek dans une course de 40 à 60 minutes.
- La plupart des coureurs n'utilisent pas de méthodes ou de timing très précis pour s'entraîner au fartlek. Souvent, les coureurs décident simplement de sprinter jusqu'à ce qu'ils atteignent un point de repère particulier, comme un poteau téléphonique ou une bouche d'incendie. La durée du sprint dépend entièrement de vous et de la capacité de votre corps.
- Il est important de s'échauffer correctement - au moins 10-15 minutes à un rythme de course moyen - avant de tenter un entraînement de fartlek. En effet, vous devez vous assurer que vos muscles sont suffisamment relâchés pour supporter les exigences de plusieurs accélérations. Assurez-vous également de vous accorder une période de récupération décente, sinon vous pourriez avoir des muscles très endoloris le lendemain.
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Faites des courses de côte. Il a été prouvé que courir sur un terrain vallonné augmente progressivement la vitesse au fil du temps, vous devez donc absolument intégrer un entraînement en colline à votre programme d'entraînement. Courir en montée peut être plus difficile au début, mais après un certain temps d'adaptation, il vous sera beaucoup plus facile de courir sur une surface plane et vous courrez à une vitesse plus rapide.
- Les courses en côte sont également meilleures pour votre corps, car elles vous aident à atteindre des intensités élevées tout en limitant les chocs articulaires causés par les coups sur des surfaces planes.
- Pour vraiment augmenter le niveau d'intensité, vous pouvez essayer de faire des sprints en côte. Cela implique de gravir une colline assez raide pendant 30 à 60 secondes, à la vitesse maximale que vous pouvez physiquement maintenir pendant cette durée.
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Apprenez à respirer efficacement. Tirer le meilleur parti de votre respiration peut aider à augmenter à la fois votre vitesse de course et votre endurance globale. C'est parce que respirer profondément permet à plus d'oxygène dans votre circulation sanguine, ce qui donne aux muscles plus d'énergie pour continuer.
Vous devez inspirer et expirer en utilisant à la fois votre bouche et votre nez, et viser à respirer dans votre ventre plutôt que dans votre poitrine.
- La respiration abdominale consiste à inspirer des respirations plus profondes qui, si elles sont effectuées correctement, devraient gonfler votre estomac comme un ballon lorsque vous inspirez et le dégonfler lorsque vous expirez. Lorsque vous respirez dans votre poitrine, comme le font la plupart des coureurs inexpérimentés, vous avez tendance à respirer moins profondément (limitant votre apport en oxygène) et à vous courber les épaules (gaspillage d'une énergie précieuse).
- En courant, essayez de chronométrer vos respirations au rythme de vos pas. Cela aide à renforcer le diaphragme. Pour commencer, inspirez une fois tous les deux pas (droite, gauche), puis expirez pour les deux pas suivants. Une fois que votre diaphragme se renforce et que votre respiration s'approfondit, vous pouvez l'étendre à une respiration toutes les quatre étapes.
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Regardez droit devant. Quelque chose d'aussi simple que de regarder droit devant vous en courant peut en fait augmenter votre vitesse de course. Certains coureurs ont tendance à regarder leurs pieds ou à regarder autour d'eux, en observant leur environnement, pendant leur course. Bien que cela convienne aux personnes qui courent pour le plaisir ou simplement pour profiter du grand air, les coureurs qui s'entraînent pour la vitesse doivent viser à concentrer leur regard à environ 20 à 30 mètres devant eux, toujours en regardant droit devant eux.
- C'est un conseil particulièrement utile pour les coureurs intéressés par la course, car cela les aide à garder les yeux sur la ligne d'arrivée!
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Perdre du poids. Être en forme ne signifie pas nécessairement que vous avez votre poids idéal, surtout si vous prenez des repas copieux pour compenser un programme d'entraînement intense. Il est important de comprendre que
plus vous portez de poids supplémentaire, plus il faudra d'efforts pour terminer votre course.
Cela peut être aussi peu qu'une livre ou jusqu'à dix, mais perdre du poids supplémentaire peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps.
- Bien sûr, les régimes intensifs ne sont pas une option pour les personnes qui ont des horaires de course intenses. Cependant, il est tout à fait possible de rester rassasié et satisfait avec une alimentation saine et équilibrée sur le plan nutritionnel. En fait, changer vos habitudes alimentaires peut vous permettre de perdre du poids et vous fournir l'énergie supplémentaire nécessaire pour courir un peu plus vite.
- Pour perdre du poids sainement, essayez d'augmenter votre consommation de viandes maigres riches en protéines, comme le poulet, la dinde et les poissons gras, et combinez-les avec de petites portions de glucides sains comme le riz brun, le pain multigrains ou les pâtes complètes. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais à chaque repas, pour augmenter la sensation de satiété sans charger les calories. Pour des collations saines mais copieuses sur le pouce, optez pour une banane, un yogourt faible en gras ou une poignée d'amandes ou de raisins secs.
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Écoutez de la musique. Bien que certains puristes de la course à pied méprisent le besoin de musique pendant la course, des études ont prouvé que
les personnes qui écoutent de la musique pendant qu'elles font de l'exercice montrent une augmentation significative de leur puissance de sortie,
en particulier lorsque vous écoutez de la musique à tempo élevé.
- Essayez de trouver une sélection de chansons avec un tempo qui correspond à la vitesse de course que vous essayez d'atteindre. En écoutant ces chansons, votre corps se mettra naturellement en phase avec la musique et votre vitesse augmentera sans même que vous vous en rendiez compte!
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Tenez un journal de bord. Tenir un journal de vos entraînements est un excellent moyen de suivre vos progrès et d'apprendre de chacune de vos courses, en voyant comment différentes conditions affectent votre temps et votre vitesse. Revoir votre journal et enregistrer vos miles vous donnera également une motivation supplémentaire lorsque vous en aurez besoin.

Enregistrement de vos miles

Notez:
Votre temps
Votre vitesse moyenne
L'itinéraire que vous avez emprunté
Conditions météorologiques
Courbatures et douleurs que vous pourriez ressentir
Conseil: Changez votre routine lorsque vous voyez d'après vos notes que vos itinéraires et vos entraînements deviennent répétitifs.

Vos distances aidera votre corps à rester en bonne santé pendant que vous travaillez pour courir plus vite — Varier vos vitesses et vos distances aidera votre corps à rester en bonne santé pendant que vous travaillez pour courir plus vite.

Partie 3 sur 5: faire le plein

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Restez en bonne santé. Courir vite ne consiste pas seulement à faire plus d'exercice. Vous voudrez en faire une expérience «du corps entier» en maintenant un régime alimentaire approprié, en vous hydratant et en gardant votre esprit et votre corps en forme. Une alimentation saine est essentielle pour les coureurs, car les entraînements intenses et à haute énergie peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Il est essentiel que vous remplaciez les calories que vous brûlez pendant une séance d'entraînement par des aliments sains, riches en vitamines et en nutriments, qui vous aident à rester en pleine forme et à donner le meilleur de vous-même.
- Vous devriez manger beaucoup de produits d'origine animale comme le poulet, le bœuf maigre, les œufs et les produits laitiers comme le lait et le yaourt. Ces aliments contiennent des niveaux élevés de protéines, qui sont une source d'énergie essentielle pour les coureurs, ainsi que beaucoup de fer et de zinc, qui soutiennent la production de globules rouges et protègent le système immunitaire. Le calcium des produits laitiers favorise également la solidité des os.
- Vous devriez manger des céréales complètes avec des protéines ajoutées pour le petit-déjeuner. Ceux-ci vous prépareront pour la journée et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Les glucides sains vous donneront également de l'énergie, faisant des barres de céréales complètes un excellent choix pour un regain d'énergie avant, pendant et après une course. De petites portions de riz et de pâtes à grains entiers (plutôt que leurs homologues blancs, qui sont dépourvus de nutriments) sont également un bon accompagnement de repas pour la viande maigre et les légumes, rendant le dîner sain, savoureux et satisfaisant - une combinaison très recherchée!
- Essayez d'obtenir cinq portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de nutriments et de bons glucides, qui vous aident à rester rassasié tout au long de la journée, sans accumuler de calories. Cependant, n'épluchez pas les fruits et légumes, car la peau est la partie la plus nutritive! Vous devriez également essayer de varier les couleurs des fruits et légumes que vous mangez, car les couleurs vives des différents fruits et légumes résultent en fait des divers pigments antioxydants sains qu'ils contiennent. Par exemple, les tomates tirent leur couleur du lycopène, tandis que les patates douces contiennent le bêta-carotène qui les rend oranges!
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Buvez beaucoup d'eau. Il est essentiel que les coureurs restent hydratés, à la fois pendant et entre les courses, car la déshydratation peut réduire l'apport d'oxygène à vos muscles, vous faisant courir plus lentement. Cependant, contrairement à la croyance populaire, boire huit verres d'eau par jour n'est peut-être pas la meilleure voie à suivre, et peut même provoquer une surhydratation, ce qui peut être dangereux dans des circonstances extrêmes. Pour connaître la quantité d'eau que vous devriez boire par jour, suivez les formules ci-dessous:
- Hommes: les hommes doivent multiplier leur poids corporel (en livres) par 0,35 once liquide. afin de connaître leur apport hydrique optimal par jour, bien que les coureurs doivent boire un peu plus pour couvrir la perte de liquide due à la transpiration.
- Femmes: les femmes doivent multiplier leur poids corporel (en livres) par 0,31 once liquide. pour obtenir leur apport hydrique quotidien optimal, bien que les coureurs doivent boire un peu plus pour couvrir la perte de liquide due à la transpiration.
- Si vous apportez une bouteille de sport avec vous pour boire de l'eau pendant que vous courez, ne vous sentez pas obligé de la boire constamment. Les recherches actuelles recommandent de boire lorsque vous avez soif - ni plus, ni moins.
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Évitez les sucreries et les aliments gras. La malbouffe et les bonbons peuvent vous donner un regain d'énergie instantané, en raison de leurs niveaux élevés de sucre et de graisse, mais ce regain sera rapidement suivi d'un crash, vous laissant lent et léthargique. Tenez-vous en aux sources naturelles de sucre et de graisses pour le même coup de pouce, sans les effets secondaires négatifs.
- Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, optez pour une banane, qui est pleine de sucres naturels mais vous gardera rassasié et plein d'énergie beaucoup plus longtemps qu'une barre de chocolat.
- Si vous avez envie de gras, mangez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, seul ou étalé sur des toasts de grains entiers.
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Boire du café. La sagesse conventionnelle voudrait que boire du café avant de courir est un non-non majeur, car le café est un diurétique qui augmente le risque de déshydratation. Cependant, des études ont montré que
consommer une tasse de café - ou d'autres boissons contenant de la caféine - avant de courir peut en fait donner aux coureurs une accélération supplémentaire.
C'est une excellente nouvelle pour les accros au café, mais n'oubliez pas de tout garder avec modération.
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Reposez-vous bien. En plus de bien manger, de rester hydraté et de s'entraîner efficacement, vous devez également vous assurer que votre corps reçoit le repos et le temps de récupération dont il a besoin pour bien fonctionner. Pousser votre corps trop fort peut entraîner un épuisement et des blessures, ce qui peut vous mettre hors jeu pendant un certain temps.
- Pour éviter que cela ne se produise, assurez-vous que vous
  accordez-vous un ou deux jours de repos par semaine,
  où tu ne cours pas du tout. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer un autre type d'exercice de faible intensité comme la marche ou le yoga pendant ces jours de repos.
- Vous devez également vous assurer que vous dormez suffisamment et de bonne qualité la nuit, car des études ont montré que les athlètes ayant des habitudes de sommeil saines et cohérentes ont tendance à avoir des temps de réaction plus rapides et des fin de course plus rapides.

Si vous voulez courir plus vite sur de longues distances, essayez de vous pousser à courir un peu plus loin à chaque fois que vous courez sur de longues distances.

Partie 4 sur 5: s'étirer pour réussir

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Étirez-vous avant de courir. Les étirements sont un excellent moyen d'augmenter la flexibilité, d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure pendant la course. Plutôt que des étirements statiques traditionnels (étirement et maintien),
les étirements dynamiques (qui incorporent le mouvement) se sont avérés plus bénéfiques pour les coureurs
et d'autres athlètes, car ils étirent votre corps d'une manière plus dynamique et fonctionnelle.
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Faites des levées de jambes. Balancez une jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez, puis balancez-la en arrière sur votre corps devant votre jambe debout, aussi loin que possible. Répétez cet étirement dix fois sur chaque jambe.
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Faire des soldats de plomb. Gardez le dos et les genoux tendus et marchez vers l'avant, levez les jambes vers l'avant dans une marche exagérée et fléchissez vos orteils vers vous. Trop facile? Ajoutez un mouvement de saut. Faites dix répétitions avec chaque jambe.
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Faites des fesses. Se botter les fesses? Tu paries! En position debout, avancez et balancez vos jambes vers l'arrière et vers le haut, en essayant de vous donner un coup de pied dans les fessiers. Si cela devient trop facile, faites-le en faisant du jogging. Faites dix répétitions avec chaque jambe.
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Faites des fentes. Faites un pas en avant en utilisant une longue foulée et en gardant le genou avant au-dessus ou juste derrière vos orteils, abaissez votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Marchez en utilisant ce mouvement. Maintenez une posture droite tout au long de l'étirement et gardez vos abdominaux contractés pour un bénéfice maximal. Encore une fois, faites dix répétitions sur chaque jambe.
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Faites des étirements de brochet. Mettez-vous en position de «brochet», les fesses en l'air. Mettez votre pied droit derrière votre cheville gauche. En gardant les jambes droites, appuyez sur le talon du pied gauche vers le bas, puis relâchez. Répétez dix fois sur chaque jambe.
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Faites des sacs hacky. Soulevez votre jambe gauche comme si vous donniez un coup de pied dans un sac à main, en pliant le genou pour qu'il le fasse remarquer. Tapotez l'intérieur de votre pied gauche avec votre main droite sans vous pencher en avant. Répétez dix fois sur chaque jambe.
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Faire des planches. L'exercice de planche est un excellent moyen de développer votre endurance et de renforcer à la fois vos abdominaux et votre dos. Pour faire une planche: Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le sol au niveau de la tête. Soulevez-vous du sol, sur vos orteils et reposez-vous sur vos coudes avec vos mains à plat. Votre dos doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Serrez votre tronc pour que vos fesses ne collent pas ou ne s'affaissent pas. Tenez pendant une minute, puis redescendez. Faites 15 répétitions.
- Ajoutez un balancement des jambes: pour tirer le meilleur parti de vos planches, mettez vos jambes en mouvement, une à la fois: soulevez une jambe pour qu'elle soit à peu près parallèle au sol, balancez-la vers l'extérieur (en la gardant parallèle), puis revenez au point de départ position, et faire l'autre jambe.

Partie 5 sur 5: formation avec des copains

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Trouvez un ami ou un membre de votre famille qui est prêt à vous aider à atteindre cet objectif. Cette camaraderie et cette forme modérée de compétition peuvent être une excellente source de motivation pour continuer. C'est aussi l'occasion de se tester.
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Encouragez votre compagnon de course à vous pousser. Par exemple, si vous dites que vous êtes trop fatigué ou que vous vous ennuyez, demandez à votre ami de contrer vos excuses. À son tour, encouragez votre partenaire de course.
Faites un pacte pour tout faire pour vous motiver les uns les autres.
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Exercez-vous dans une routine comme indiqué ci-dessus. Essayez de faire de l'exercice tous les jours comme une routine quotidienne
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Trouvez une autre façon d'obtenir une source de motivation pour vos amis. Juste au cas où votre ami ou un membre de votre famille ne voudrait pas courir avec vous, voyez si vous pouvez convaincre cette personne de venir au moins avec vous avec un vélo. Cela peut être un bon moyen de faire de l'exercice pour vous deux sans que votre copain n'ait à s'épuiser totalement.

Vos jambes courent plus vite — En balançant vos bras plus rapidement, vos jambes courent plus vite.

Conseils

Pour courir plus vite, concentrez-vous sur quelque chose de loin de vous et courez vers lui.
Utilisez vos bras, car plus ils vont vite, plus vos jambes vont vite.
Lorsque vous êtes fatigué à la fin de la course, concentrez-vous sur la conduite et le balancement des bras. En balançant vos bras plus rapidement, vos jambes courent plus vite.
Courez avec un sac à dos lourd et faites des sprints. Ensuite, enlevez le sac à dos et faites des sprints.
Si vous participez à une longue course, ne courez pas aussi vite que possible. Conservez votre énergie et répartissez-la tout au long de la course.
Ayez le dos droit lorsque vous courez.
Faites un échauffement avant de courir.
Gardez vos mains ouvertes et non fermées car cela augmente l'aérodynamisme lors du sprint.
Évitez de trop manger avant de courir, et ne buvez pas beaucoup d'eau (prenez une petite gorgée, respirez, prenez une petite gorgée et ainsi de suite).
Assurez-vous de courir avec des chaussures et non pieds nus, car courir pieds nus a causé de nombreuses blessures.
Faites la course avec un ami qui est plus rapide que vous. Faites-le environ 2 à 4 fois par semaine, puis courez à nouveau avec lui pour découvrir que cela a augmenté.
N'oubliez pas de garder la tête droite et les yeux vers l'avant.
Restez hydraté pour éviter la fatigue.
Assurez-vous de manger les bonnes choses avant de courir. Exemples: manger quelques amandes 60 minutes avant de courir (pas trop d'amandes, c'est riche en matières grasses, donc pas plus de 23 amandes). Mangez une banane avant de courir pour de l'énergie.
Trouvez un endroit où vous pouvez vous entraîner à courir, comme une piste de course, un terrain ou un parc.
Attachez les cheveux longs en arrière pour qu'ils ne vous heurtent pas le visage et ne bloquent pas votre vision.
N'oubliez jamais de vous étirer avant de courir pour éviter les blessures.
Faites un tour avant d'atteindre la pleine vitesse. Cela vous aidera à courir plus vite sans vous fatiguer autant!
Demandez à un ami de vous filmer en train de courir, afin que vous puissiez repérer les problèmes avec votre forme de course que vous devrez peut-être modifier.
Avant de décider de courir régulièrement, vous voudrez peut-être essayer un sport comme le skateboard ou le ski pour renforcer les muscles de vos jambes.
Pendant que vous courez, gardez un œil sur le terrain devant vous. Ceci est particulièrement important sur les courses de cross-country où le chemin peut contenir des obstacles. Assurez-vous de scanner à la fois directement devant vous et devant vous pour éviter de trébucher ou de tourner la cheville.
Ne prenez pas de grandes gorgées d'eau en courant car cela vous donnera des crampes. Assurez-vous de prendre de petites gorgées.
Lorsque vous courez, respirez par la bouche et par le nez pour vous assurer d'expulser suffisamment de CO2. Cela peut prévenir les crampes latérales.
Ne regardez pas derrière les autres coureurs; concentrez-vous sur vous-même et sur ce qui est devant vous, afin de ne pas tomber ou trébucher.
La pratique quotidienne peut améliorer votre course.
Ne pense à rien. Concentrez-vous et cherchez la ligne d'arrivée.
Avant de commencer à courir, entraînez-vous à faire du jogging sur place pour vous échauffer.
Si vous courez avec un ami, essayez d'éviter de parler. Il prend votre souffle et vous fait courir plus lentement.
Investissez dans de bonnes chaussures d'entraînement légères et confortables. Les chaussures de course qui ne sont pas suffisamment amorties peuvent causer des attelles au tibia et d'autres blessures. Remplacez les chaussures tous les 300 miles (480 km) ou si elles sont déformées de quelque façon que ce soit.
- Vous pouvez vérifier si vos chaussures doivent être remplacées en pliant la section des orteils vers les lacets. S'ils se rencontrent relativement facilement, vous avez besoin de nouveaux formateurs.
L'astuce consiste à faire des pas plus longs et plus forts.
Buvez du miel avant de courir. C'est une source d'énergie des plus naturelles.

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Mises en garde

Ne forcez pas votre corps plus que vos capacités pendant les premiers jours, gardez à l'esprit que chaque individu a ses propres capacités et qu'aucune race n'est plus importante que votre vie.
Lorsque vous vous hydratez pendant une course, ne buvez pas trop d'un coup: cela provoquerait des douleurs latérales. Au lieu de cela, buvez de petites gorgées. N'avalez pas une bouteille d'eau entière à la fois, car cela réduirait vos performances.
Comme pour tout programme d'exercice, si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter un médecin pour vous dire ce qu'il faut éviter avant de commencer tout nouveau régime physique.

Choses dont vous aurez besoin

T-shirts/sweat. Une chemise d'entraînement serrée et spécialisée est une bonne idée pour les coureurs plus sérieux
Quelque chose pour garder les mèches de cheveux lâches hors de votre visage. Par exemple, un porte-queue de cheval (attache-cheveux), un bandeau de sport ou une coupe de cheveux
Beaucoup d'eau
Une minuterie
Chaussures de course
Pantalon d'entraînement spécial (certains pantalons d'exercice peuvent brûler vos cuisses si vous vous frottez trop les jambes)