Comment courir un marathon?
Pour courir un marathon, commencez à vous entraîner au moins 3 mois avant le jour de la course pour vous aider à augmenter progressivement votre endurance. Réduisez vos séances d'entraînement de 25% à 50% par semaine au cours des 3 dernières semaines afin que vous soyez complètement rétabli et prêt pour la course. Le jour de la course, pensez à votre rythme, en particulier pendant les 10 premiers kilomètres, pour éviter d'épuiser toute votre énergie. Utilisez des visualisations positives pour rester motivé pendant que vous vous dirigez vers la ligne d'arrivée! Pour obtenir des conseils sur l'ajustement de votre alimentation en fonction de votre programme d'entraînement, lisez la suite!
Pour courir un marathon, commencez à vous entraîner au moins 3 mois avant le jour de la course pour vous aider à augmenter progressivement votre endurance.
Courir un marathon est une réalisation sportive remarquable. Que vous soyez un coureur de classe mondiale ou un débutant, courir un marathon est un engagement sérieux. L'entraînement est un processus essentiel sur le long terme, alors donnez-vous au moins 3 à 6 mois pour développer progressivement votre endurance, ou plus longtemps si vous n'êtes pas déjà en bonne forme de course. Votre corps aura besoin de beaucoup de carburant, alors mangez un régime riche en glucides et en protéines et buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté. Surtout, restez positif, amusez-vous et soyez fier de vous d'avoir relevé ce défi intense!
Méthode 1 sur 3: élaborer un programme de formation
- 1Commencez à vous entraîner au moins 16 à 24 semaines avant le marathon. Inscrivez-vous au marathon et commencez à vous entraîner au moins 6 mois avant le jour de la course. Même pour les athlètes expérimentés, courir un marathon nécessite beaucoup de préparation et un entraînement approprié est un élément clé de la prévention des blessures.
- Gardez à l'esprit que vous devez déjà avoir une expérience de la course à pied sur de longues distances avant de tenter un marathon. Les plans d'entraînement au marathon supposent généralement que vous courez déjà 3 fois par semaine et que vous pouvez courir environ 16 km à la fois.
- Les exigences spécifiques varient selon la race. En général, vous devez être capable de courir un total de 15 à 25 miles (24 à 40 km) par semaine et avoir déjà couru des courses de 5 km et 10 km. Certaines courses ont également des temps de qualification minimum.
- Si vous ne courez pas régulièrement sur de longues distances, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
CONSEIL D'EXPERTTrouver des amis avec qui vous entraîner peut vous aider à vous en tenir à un plan. J'aime vraiment trouver des gens avec qui courir, donc cela vous permet non seulement de rendre des comptes, mais cela vous donne quelque chose à espérer. C'est bien mieux qu'une liste de contrôle sur votre réfrigérateur - il y a une personne à l'autre bout.
- 2Organisez 3 séances d'entraînement par semaine avec des difficultés en alternance. Il existe une variété de plans d'entraînement au marathon, mais ils partagent quelques éléments de base. Pour augmenter progressivement votre endurance et éviter les blessures, courez 3 fois par semaine avec une journée de repos entre chaque séance. Faites une course longue distance une fois par semaine et concentrez-vous sur la vitesse et le rythme les autres jours. Par exemple:
- Mardi: Courez un total de 8 intervalles de 200 m à 400 m en alternance à des vitesses de jogging et de sprint. Votre intensité cible pour la journée de vitesse est de 80 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Jeudi: Courez à un rythme soutenu et à un rythme moyen, à partir de 4,8 km au cours de la première semaine d'entraînement. Votre intensité cible est d'environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Samedi: Exécutez un rythme lent, en commençant à 10 miles (16 km) dans la première semaine d'entraînement. Pour les longues journées de course, votre intensité cible est d'environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Portez un moniteur de fitness pour suivre votre fréquence cardiaque pendant que vous courez.
- 3Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après vos courses. Marchez rapidement ou faites du jogging légèrement pendant 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à faire de l'exercice. Après une course, marchez ou faites du jogging pendant encore 5 à 10 minutes pour ramener votre corps à un état de repos.
- L'échauffement et le refroidissement peuvent aider à prévenir les blessures et les crampes aux jambes. Étirer vos jambes après une course peut également aider vos muscles à récupérer.
Conseils pour éviter les blessures: portez des chaussures de course bien ajustées et des chaussettes confortables. Évitez de courir ou d'exercer le même groupe musculaire 2 jours de suite. Écoutez toujours votre corps et n'essayez pas de surmonter la douleur.
- 4Augmentez vos distances de 10% à 20% par semaine pendant environ 10 semaines. Augmenter trop rapidement les distances est une erreur courante. Au lieu de cela, courez à chaque tempo sur des distances progressivement plus longues. Par exemple, ajoutez 1 à 2 miles (1,6 à 3,2 km) à votre longue journée jusqu'à ce que vous puissiez courir de 20 à 22 miles (32 à 35 km).
- Si vous manquez une séance d'entraînement, n'essayez pas de courir deux jours consécutifs. Si vous manquez une semaine, n'essayez pas de doubler vos distances la semaine prochaine.
- Tous les mois environ, allez-y doucement et courez les distances que vous avez courues au cours de la semaine 1. Votre corps aura besoin de temps de récupération supplémentaire à mesure que vous augmenterez le temps que vous passez sur vos jambes.
- 5Participez aux courses de 5 km, 10 km et semi-marathon pendant l'entraînement. Courir des courses plus courtes peut vous aider à savoir à quoi vous attendre un jour de course réel. Recherchez des courses en ligne et intégrez-les en tant que longues journées de course dans votre programme d'entraînement.
- Ne courez pas plus de 3 semi-marathons sur une période de 6 mois et ne courez aucune course dans les 3 semaines suivant le marathon.
- L'intégration d'événements plus courts dans votre programme vous aidera à savoir à quoi vous attendre le jour de la course. De la logistique d'enregistrement aux poussées d'adrénaline, les courses impliquent des variables que vous ne pouvez pas planifier simplement en courant par vous-même.
- 6Diminuez vos distances de 25% à 50% par semaine au cours des 3 dernières semaines. Réduisez vos séances d'entraînement vers la fin du programme afin que vous soyez complètement rétabli et prêt pour le grand jour. Les plans d'entraînement au marathon durent généralement au moins 16 semaines; votre course la plus longue devrait avoir lieu vers la semaine 13. Réduisez la taille des semaines 14 et 15, puis faites 1 à 2 courses légères de 15 à 30 minutes pendant la semaine 16.
- Par exemple, si vous avez atteint un pic de course longue journée de 35 km au cours de la semaine 13, courez 24 km le long de la journée au cours de la semaine 14 et 16 km au cours de la semaine 15.
- Ne courez pas la veille de la course. N'oubliez pas de garder vos courses légères pendant la semaine 16.
Dois-je courir avec la bouche ouverte ou fermée dans un marathon?
Méthode 2 sur 3: alimenter votre corps
- 1Faites le plein avec une collation ou un repas sain dans les 15 minutes suivant une course. Pour favoriser la récupération musculaire, mangez juste après avoir fini de courir. Cela vaut pour les entraînements et la grande course. Optez pour des aliments riches en glucides ou en protéines, tels que les fruits, le yogourt, le pain de grains entiers, le riz brun, les légumineuses, la volaille et le poisson.
- Ne partez jamais plus de 90 minutes après une course sans manger. Vos muscles se ravitaillent le plus efficacement peu de temps après une activité intense.
- 2Maintenez une alimentation riche en glucides complexes pendant l'entraînement. Les aliments sains et riches en glucides devraient constituer environ 60 à 70% de votre alimentation. Pour un régime de 2500 calories, cela signifie que vous devez consommer 1500 à 1750 calories, soit environ 375 à 440 grammes de glucides par jour. Les bonnes sources de glucides complexes comprennent les fruits, les légumes, les haricots, le riz brun et le pain et les pâtes à grains entiers.
- Les options riches en glucides pourraient inclure un bagel à grains entiers avec œuf et fromage pour le petit-déjeuner, une salade de pâtes à grains entiers pour le déjeuner, des morceaux de fruits et de noix pour les collations, et des accompagnements de riz brun et de légumes cuits à la vapeur au dîner.
- Les glucides complexes fournissent à vos muscles du glycogène, une substance que votre corps utilise pour stocker l'énergie et la fournir aux muscles.
- 3Mangez au moins 4 à 6 grammes (110 à 170 g) de protéines par jour. Optez pour des sources de protéines maigres, telles que la volaille, le poisson et les légumineuses. En règle générale, les coureurs ont besoin d'environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (environ 0,7 gramme par livre).
- Par exemple, un coureur qui pèse 77 kg (77 kg) aurait besoin d'environ 4 grammes (119 grammes) de protéines par jour. Une portion de 6 grammes (170 g) de poitrine de poulet, un filet de saumon de 5 grammes (140 g), 1 tasse (172 g) de soja cuit à la vapeur et 2 gros œufs répondraient à ce besoin quotidien.
- Ignorer les besoins en protéines est une erreur courante chez les coureurs. Les protéines sont nécessaires pour la force musculaire et la durabilité. De nombreux aliments riches en protéines contiennent également du fer et une consommation insuffisante de fer entraîne une fatigue musculaire.
- 4Surveillez votre urine pour vous assurer de rester hydraté. En règle générale, essayez de boire au moins 8 tasses (1900 ml) de liquides par jour. La quantité exacte que vous devez boire dépend de divers facteurs et votre urine est le meilleur moyen d'évaluer votre niveau d'hydratation. Vous êtes hydraté s'il est de couleur claire et vous êtes déshydraté s'il est plus foncé.
- Pendant une course, essayez de boire environ 1 tasse (240 ml) toutes les 15 à 20 minutes. N'attendez jamais d'avoir soif pour boire; si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.
Conseil: Entraînez-vous à boire dans une tasse ou une bouteille pendant que vous courez. De plus, découvrez quelles boissons (comme une certaine saveur de boisson pour sportifs) seront fournies le jour de la course. Buvez cette boisson lorsque vous vous entraînez pour vous y habituer.
- 5Consommez un repas sain et 2 tasses (470 ml) de liquides avant la course. Pour hydrater votre corps le jour de la course, buvez 2 tasses (470 ml) d'eau ou une boisson pour sportifs 2 heures avant l'heure de départ de la course. Une heure avant la course, mangez un repas de 300 calories, riche en glucides et faible en gras pour augmenter vos réserves d'énergie.
- Par exemple, prenez un bagel de grains entiers avec du beurre d'arachide et une banane ou des pâtes avec du poulet et des courgettes.
- Assurez-vous d'éviter les articles qui pourraient déranger votre estomac. Si, par exemple, les produits laitiers vous causent des problèmes, évitez le yogourt, le lait ou le fromage le jour de la course.
Ne courez pas plus de 3 semi-marathons sur une période de 6 mois et ne courez aucune course dans les 3 semaines suivant le marathon.
Méthode 3 sur 3: courir une course réussie
- 1Dormez suffisamment pendant la semaine du marathon. Faites de votre mieux pour dormir pendant au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit avant la course. Vous pourriez être anxieux ou excité la veille de la course et avoir du mal à dormir. Si vous vous reposez suffisamment les jours précédents, une nuit agitée avant la course aura moins d'impact.
- Réservez 1 à 2 heures avant le coucher pour faire une activité relaxante, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Faites de votre mieux pour ne pas penser à la course, aux responsabilités quotidiennes et à toute autre source d'anxiété.
- Gardez votre pièce calme et sombre et, si possible, réglez la température à environ 20°C.
- Ne buvez pas de caféine le soir et évitez de manger un repas copieux dans les 3 à 4 heures suivant le coucher. Avant de vous coucher, prenez une collation saine remplie de glucides complexes, comme du fromage et des craquelins à grains entiers, des céréales à grains entiers ou une banane.
- 2Vérifiez les prévisions météorologiques et habillez-vous convenablement. S'il fait froid, habillez-vous en couches que vous pourrez enlever si nécessaire. Par temps chaud, portez des vêtements respirants, légers et de couleur claire.
- Optez pour des tissus qui évacuent l'humidité, surtout s'il fait froid. Évitez les tissus qui retiennent l'humidité, comme le coton. L'humidité emprisonnée par temps frais peut vous donner des frissons.
- Si vous avez besoin de perdre des couches pendant la course, portez des vêtements que vous êtes d'accord de perdre ou de laisser sur le bord de la route. C'est une bonne idée de demander à vos proches de se tenir aux endroits désignés au cas où vous auriez besoin d'un changement rapide de vêtements ou de chaussettes.
- 3Emportez une ceinture et un sac de coureur avec vos essentiels. Assemblez des barres énergétiques ou des gels, de l'eau, de la crème solaire, votre moniteur de fitness (si vous en utilisez un), des lunettes de soleil, des vêtements de rechange et tout autre nécessaire la veille afin de ne pas brouiller le jour de la course. Emportez les articles dont vous aurez besoin pendant la course, tels que le moniteur de fitness et les paquets d'énergie, dans la ceinture. Rangez les fournitures dont vous aurez besoin avant et après le marathon dans un sac ou un sac à dos.
- Si nécessaire, prenez des dispositions avec un ami ou un parent pour garder vos affaires pendant que vous courez.
- Vérifiez au préalable le site Web du marathon et assurez-vous que les sacs sont autorisés. Vous ne pouvez être autorisé à stocker des articles que dans un sac en plastique transparent.
- 4Arrivez tôt à la course et enregistrez-vous comme indiqué. Pour garder le contrôle de vos nerfs, réveillez-vous tôt et donnez-vous suffisamment de temps pour manger, vous rendre à la zone d'enregistrement et vous préparer mentalement pour la course. Donnez-vous au moins 15 à 30 minutes de temps supplémentaire pour tenir compte de la circulation, des problèmes de stationnement ou d'autres variables. À votre arrivée, dirigez-vous vers la zone d'enregistrement désignée pour vous inscrire et recevoir votre numéro.
Planifiez à l'avance: Scoutez le parcours à l'avance pour vous familiariser avec le terrain. Conduisez ou faites du vélo sur le parcours, trouvez la zone d'enregistrement et recherchez des endroits le long de la seconde moitié de la course où vos proches pourraient se tenir debout et vous donner un discours d'encouragement, une collation ou une paire de chaussettes fraîches.
- 5Prenez votre rythme, en particulier pendant les 10 premiers kilomètres (16 km). Votre niveau d'adrénaline augmentera le jour de la course et cette précipitation peut vous amener à pousser trop fort au départ. Utilisez votre enthousiasme pour rester motivé, mais gardez-le sous contrôle. Restez conscient de votre rythme, vérifiez votre fréquence cardiaque et retenez-vous dans la première moitié de la course pour économiser de l'énergie.
- Pendant l'entraînement, vous aurez une idée de la durée pendant laquelle vous pouvez rester sur vos jambes et du rythme que vous devez garder pour rester dans la course. Suivez de près vos minutes par mile ou kilomètre pour rester sur l'objectif.
- Pour le coureur moyen dont l'objectif est de terminer en 4 heures, le rythme cible dans la première moitié d'un marathon est de 8 minutes et 30 secondes (5:16 par km).
- 6Ralentissez votre rythme vers la fin de la course pour éviter le surmenage. Essayez de maintenir votre rythme ou de le ralentir un peu jusqu'au mile 20 (32 km). Puis ralentissez de 30 secondes à une minute pour franchir la dernière étape. Si, par exemple, vous visez un temps de 4 heures, essayez de courir à 9 minutes 30 secondes par mile (5:54 par km) du mile 20 (32 km) jusqu'à la ligne d'arrivée.
- De plus, assurez-vous d'avoir fait le plein de barres énergétiques ou de gels au milieu de la course. Si vous ne mangez pas quelque chose avant le mile 18 (29 km), vous vous écraserez au mile 20 (32 km).
- 7Utilisez des visualisations positives pour rester motivé. Gardez votre objectif à l'esprit, imaginez-vous franchir la ligne d'arrivée et imaginez la joie et la fierté que vous ressentirez. Canalisez l'énergie des spectateurs et utilisez leurs acclamations pour avancer. Si vous avez l'impression de heurter un mur, restez positif et visualisez-vous en train de le traverser.
- Surtout, amusez-vous. Profitez du défi et soyez fier du fait que vous repoussez vos limites!
Les plans d'entraînement au marathon supposent généralement que vous courez déjà 3 fois par semaine et que vous pouvez courir environ 16 km à la fois.
- Sachez le mieux possible le parcours que vous courrez, y compris le nombre de collines, leur longueur et leur pente. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez correctement.
- Remplacez toujours vos chaussures de course après avoir parcouru 800 km. Assurez-vous que votre équipement est rodé le jour de la course; ne portez jamais de chaussures neuves à une course.
- Renseignez-vous à l'avance si vous aurez besoin d'un ami ou d'un parent pour garder vos clés de voiture et autres effets personnels pendant que vous courez.
- Courir avec des amis ou rejoindre un club de course à pied peut vous aider à rester motivé pendant l'entraînement.
- Lors d'une course longue distance, les boissons isotoniques ou les boissons pour sportifs remplaceront les sels perdus dans la sueur et vous hydrateront plus efficacement que l'eau.
- Renseignez-vous à l'avance sur le type de boissons et de nourriture disponibles sur le parcours. Vous devrez peut-être apporter vos propres barres énergétiques ou gels, mais la course fournira probablement de l'eau ou des boissons pour sportifs.
- Pour éviter les frottements, frottez de la vaseline sur vos cuisses, votre poitrine et vos aisselles.
- Une fois que vous avez terminé le marathon, n'oubliez pas de manger une collation ou un repas riche en glucides et en protéines dans les 15 à 30 minutes.
- N'oubliez pas de développer votre endurance progressivement. Si vous n'êtes pas habitué à une activité intense ou à la course de fond, consultez votre médecin avant de commencer à vous entraîner.
- N'ignorez jamais ou n'essayez jamais de surmonter la douleur, l'enflure, la rougeur ou tout autre signe de blessure. Pour éviter une blessure chronique ou des complications, consultez rapidement un médecin si vous ressentez des symptômes inquiétants.
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Questions et réponses
- Pour aller chercher de l'eau à la station d'eau, est-ce que je m'arrête pour faire ça? Dois-je porter ma propre bouteille?S'il y a des stations d'eau, ne transportez pas votre propre bouteille. Il est facile d'attraper de l'eau, de continuer à couler tout en buvant et de jeter la bouteille.
- Dois-je courir avec la bouche ouverte ou fermée dans un marathon?Habituellement, une bouche ouverte sera meilleure car la plupart des coureurs respirent par la bouche (car cela permet à plus d'oxygène d'entrer dans vos poumons par rapport à votre nez).
- Comment puis-je reprendre mon souffle pendant un marathon quand je suis épuisé?Si vous ne voulez pas arrêter de courir, il est difficile de reprendre votre souffle. Vous pouvez vous concentrer sur l'acte de respirer, d'aspirer de l'air par le nez et de le sortir par la bouche, et essayer de ralentir votre rythme cardiaque de cette façon. Si vous êtes vraiment essoufflé, essayez de réduire votre vitesse à un jogging lent ou même de marcher un court tronçon jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- J'ai subi une opération à l'oreille mais j'aimerais commencer à me préparer pour le marathon, est-ce que cela me fera mal à l'oreille ou non?Cela dépend de l'altitude et de la météo. Si vous courez sur une colline par temps froid, cela pourrait très certainement vous blesser l'oreille, bien que ce ne soit pas le cas. Si vous vous entraînez sur un sol plat et plat, mais que le temps est chaud ou chaud, cela peut faire mal, cela dépend juste de la température et de la façon dont vous vous sentez. Si cela commence à faire mal, écoutez votre corps et arrêtez. Les oreilles sont la façon dont nous équilibrons, donc si quelque chose leur arrive, qu'il soit mineur ou majeur, cela pourrait entraîner des étourdissements ou des évanouissements, une déshydratation, des nausées ou un état plus critique. Ne travaillez pas trop vous-même. Cela ne vaudra pas la peine si vous vous retrouvez aux urgences parce que vous vous êtes évanoui et que vous vous êtes déshydraté parce que vous ne vous êtes pas arrêté quand vous en aviez besoin.
- Quel type d'entraînement est le meilleur pour l'entraînement au marathon?Les entraînements qui se concentrent principalement sur le cardio et l'endurance amélioreront vos performances à l'entraînement pour un marathon.
- Est-il conseillé de courir avec une genouillère?Cela dépend du type de genouillère que vous possédez. Si vous avez une genouillère qui peut s'étirer, alors oui, vous devriez pouvoir le faire. Cela dépend également du niveau de douleur.
- Je veux courir un marathon. Comment en trouver un pour m'inscrire?Google "marathons à proximité". Assurez-vous de vous donner plusieurs mois pour vous entraîner, en fonction de votre niveau de forme physique.
- Je veux participer à un marathon. Comment commencer?Trouvez une course que vous aimeriez courir, inscrivez-vous en ligne et payez les frais. Assurez-vous qu'il s'agit d'une course de 5 à 6 mois à compter de la date d'inscription, sauf si vous avez déjà parcouru un kilométrage élevé. Ensuite, trouvez un plan d'entraînement et commencez à courir.
- Comment puis-je réduire la douleur en courant?Étirez-vous avant de courir et buvez beaucoup d'eau.
- Combien de temps dois-je prendre pour parcourir par mile?Cela dépend de votre rythme sur un kilomètre et de votre niveau d'entraînement. Une bonne règle de base est de courir une minute ou deux en dessous de votre allure de mile habituelle.
Les commentaires (4)
- C'est très utile.
- C'était vraiment utile.
- Cela a été très utile à un coureur novice comme moi.
- Cela m'a aidé avec des mots motivants pour courir un marathon!
