Comment se muscler les bras avec 21s?
Vous pouvez développer les muscles des bras en utilisant des 21 en appliquant la progression de levage et en utilisant différents exercices avec des 21 qui ciblent vos biceps.
Les muscles des bras font partie de tout programme de musculation. Les bras forts se concentrent souvent sur une paire de biceps bien toniques et développés. Votre biceps est en fait un muscle à deux têtes composé de têtes courtes et longues. Entraîner les deux têtes vous aidera à vous donner des bras forts et bien définis. L'un des meilleurs moyens d'entraîner vos biceps et de cibler les deux têtes est d'utiliser la méthode 21s. Ce type de levage, popularisé par Arnold Schwarzenegger, développe la force de vos biceps à travers une série de sept répétitions de trois séries pour un total de 21. Vous pouvez développer les muscles des bras en utilisant 21s en appliquant la progression de levage et en utilisant différents exercices avec 21s qui ciblent votre biceps.
Méthode 1 sur 2: appliquer la progression des 21s
- 1Utilisez une barre de curling EZ si possible. Les gens font généralement des boucles de biceps 21s avec une barre EZ. Cette barre a l'air ondulée et peut être plus courte que son homologue droite. Utilisez une barre EZ si vous le pouvez. Cela peut minimiser le risque de douleur au poignet ou à l'avant-bras.
- Sachez que vous pouvez utiliser une barre droite ou des haltères si vous n'avez pas de barre EZ.
- Saisissez la barre EZ ou la barre droite à l'aide d'une prise en main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Laissez vos bras pendre vers le sol et gardez vos coudes rentrés pendant que vous effectuez chaque série de sept répétitions.
- 2Commencez par le tour de base de sept répétitions. Le but des 21s est de vous assurer de développer la force des bras le long de la tête courte et longue de vos biceps. Vous ferez un total de trois tours de sept répétitions de chaque progression pour un total de 21 secondes. Votre première série de 7 cible la tête la plus longue de vos biceps. Vous irez du bas de votre mouvement à la mi-chemin pour sept répétitions.
- Commencez à tenir votre choix de poids avec vos bras tendus vers le bas. Engagez vos biceps et allez du bas du mouvement à la mi-course. Vous devez terminer avec vos bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude.
- Répétez ce mouvement pour six répétitions supplémentaires pour un total de sept.
- 3Déplacez le mouvement vers le haut pour les sept deuxièmes répétitions. La deuxième progression des 21 cible la tête courte de vos biceps. Cette fois, vous commencerez à mi-chemin et vous courberez jusqu'au sommet de votre biceps.
- Commencez avec vos bras tenant le poids que vous avez choisi à un angle de 90 degrés. Vos mains doivent être au niveau des coudes. Engagez les muscles de vos bras et courbez vos bras vers le haut de vos biceps. Vos mains doivent être au niveau des épaules.
- Répétez l'opération pour six autres répétitions pour un total de sept.
Vous préférerez peut-être ne pas utiliser de poids pour développer les muscles de vos bras en utilisant 21s. - 4Faites le dernier tour de sept répétitions. La progression finale des 21s cible les deux têtes. Il passe par toute votre amplitude de mouvement pour aider à renforcer la force de vos bras. Commencez par le bas du mouvement avec vos bras tendus vers le bas. Ensuite, engagez les muscles de vos bras et courbez vos bras à 90 degrés jusqu'au sommet de vos biceps. Abaissez le poids à la position de départ et répétez pour six autres répétitions.
- 5Diminuez le poids si nécessaire. L'exercice des 21 n'est pas facile, surtout si vous l'exécutez correctement. Cela vous fatiguera et vous brûlera les bras. En raison de la tension que les 21 peuvent causer, il est conseillé de réduire de 25% la quantité que vous soulevez. Par exemple, si vous faites normalement des flexions des biceps à 9 kg, réduisez le poids à 7 kg. Vous pouvez toujours ajouter plus de poids une fois que vous êtes plus fort.
- Sachez que perdre du poids ne signifie pas que vous perdrez de la force. En fait, vous constaterez peut-être que vous devenez plus fort plus rapidement avec 21s.
- 6Accordez-vous des jours de repos. Vous pourriez être tenté d'utiliser 21s tous les jours pour développer une force maximale. Cela peut en fait entraver vos résultats à long terme. Se donner du temps pour se reposer permet à vos muscles de se renforcer. Prenez quelques jours de repos par semaine pour profiter au maximum de 21s.
- Concentrez-vous sur les triceps ou les groupes musculaires les plus importants de votre dos, de votre poitrine, de vos fesses et de vos jambes, et n'oubliez pas d'inclure du cardio les jours où vous ne faites pas 21s.
Méthode 2 sur 2: ajouter des variations et d'autres exercices pour les bras
- 1Soulevez des haltères pour vos boucles de biceps 21s. Si vous n'avez pas de barre, vous pouvez également utiliser des haltères ou d'autres poids libres pour faire vos 21. Vous pouvez également préférer les haltères si vous souhaitez soulever des poids inférieurs.
- Utilisez des kettlebells si vous les préférez aux haltères ou à d'autres types de poids libres.
- Saisissez vos haltères ou kettlebells avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez les poids vers votre corps dans un mouvement de curling et gardez vos coudes repliés pendant que vous courbez les poids.
Même si vous êtes très en sécurité lorsque vous développez la force de vos bras, vous pouvez toujours vous blesser. - 2Curl avec des bandes de résistance. Vous préférerez peut-être ne pas utiliser de poids pour développer les muscles de vos bras en utilisant 21s. Si c'est le cas, vous pouvez également essayer d'utiliser des bandes de résistance. Ces élastiques ont différentes résistances que vous pouvez utiliser pour développer votre force.
- Utilisez la même progression et la même méthode avec les bandes de résistance qu'avec les barres et les haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez les bandes à l'aide d'une prise par le bas. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés dans les trois amplitudes de mouvement.
- Si votre salle de sport a des poids de câble, vous pouvez également faire des 21 de cette façon. Réglez le poids sur la quantité souhaitée, puis saisissez les poignées de poids du câble et faites des flexions des biceps.
- 3Faites des pompes. En plus de développer vos biceps, vous devez également développer d'autres muscles des bras tels que les triceps et les épaules. Cela vous garantira une force équilibrée dans vos bras. Cela peut également garantir que vous avez l'air tonique. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer les bras et le haut du corps. Ils ciblent les muscles de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules. Ils aident également à développer les muscles du dos et des abdominaux.
- Étendez complètement vos bras et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules pour être en position de planche. Gardez vos coudes pointés vers vos côtes plutôt que de les faire dépasser comme des ailes de poulet. Gardez vos épaules droites et vos omoplates rétractées lorsque vous abaissez votre corps. Votre poitrine devrait presque atteindre le sol. Assurez-vous d'engager les muscles de vos abdominaux et de vos jambes pour renforcer le tronc et les jambes.
- Faites des pompes demi-planche/genou si vous ne pouvez pas effectuer des pompes complètes.
- 4Essayez les tractions. Ils peuvent être intimidants, mais les tractions sont très efficaces pour renforcer les bras et le haut du corps. Utilisez différentes poignées ou tirez vers le haut pour développer la force de vos bras, de vos épaules et de votre dos.
- Tenez-vous à une barre suspendue. Utilisez la poignée la plus confortable pour vous - étroite ou large. Suspendu à la barre, engagez les muscles du haut du corps et les abdominaux. Tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Envisagez des alternatives jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour faire des tractions complètes. Mettez une boîte sous vos pieds et, en tenant la barre, sautez et tirez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- 5Faites des presses aériennes. Soulever des poids au-dessus de votre tête est un autre excellent moyen de développer la force des bras et des épaules. Soulevez le poids de votre choix directement au-dessus de votre tête pour obtenir un développement musculaire maximal.
- Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou une barre lestée. Le poids doit vous mettre au défi tout en étant confortable. Saisissez le poids légèrement plus large que vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Engagez votre tronc tout en appuyant sur le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Abaissez le poids et répétez pour un total de 10 à 12 répétitions.
- Travaillez vers un objectif de trois séries de 10 à 12 répétitions.
Le but des 21s est de vous assurer de développer la force des bras le long de la tête courte et longue de vos biceps. - 6Construisez vos triceps avec des trempettes. Les dips triceps sont un excellent moyen de développer les muscles du côté opposé de votre bras. Ils peuvent également développer la force des fessiers et des ischio-jambiers.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisissez le bord avant de la chaise et éloignez vos paumes de vos mains. Sortez vos pieds dans une position où votre dos effleure légèrement le siège. Rétractez vos omoplates et gardez-les rétractées pour éviter les blessures à l'épaule.
- Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Redressez vos coudes pour remonter.
- Répétez 10 à 12 fois pour une série. Visez un objectif de trois ensembles.
- 7Faites attention aux signes de blessure. Même si vous êtes très en sécurité lorsque vous développez la force de vos bras, vous pouvez toujours vous blesser. Vous pouvez ressentir quelque chose d'étrange ou entendre des bruits avec certains mouvements. Prêter attention aux signes de blessure peut vous aider à obtenir un traitement rapide et à renforcer la force de vos bras dès que possible. Obtenez un traitement médical si vous présentez des signes de blessure, notamment:
- Douleur dans n'importe quelle partie du bras
- Sensations de claquement ou d'éclatement
- Gonflement
- Problème de déplacement
- Bruits étranges lorsque vous effectuez des exercices
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