Comment utiliser les bandes de résistance?

Pour utiliser des bandes de résistance, incorporez-les à vos exercices quotidiens pour leur ajouter de la résistance et les rendre plus efficaces.

Les bandes de résistance sont des bandes élastiques et extensibles qui vous permettent d'ajouter un entraînement de force léger à votre routine d'exercice n'importe où, n'importe quand. Tout comme l'haltérophilie, les bandes de résistance vous permettent une gamme complète de mouvements tout en fournissant une tension, vous aidant à fléchir et à développer vos muscles. Contrairement à l'haltérophilie, cependant, les bandes de résistance offrent un entraînement portable personnalisable à l'infini.

Méthode 1 sur 3: utiliser les bandes de résistance en toute sécurité

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Comprendre comment utiliser la résistance à la lumière. L'une des raisons pour lesquelles les bandes de résistance sont populaires est qu'elles peuvent ajouter de la résistance à presque n'importe quelle partie d'un entraînement. Les bandes de résistance fonctionnent comme des poids, sauf qu'au lieu que la gravité tire sur vos muscles, vous combattez la tension dans la bande. Les bandes de résistance vous permettent de créer une tension dans n'importe quelle direction plutôt que vers le bas, vous permettant de travailler chaque muscle de plusieurs manières.
- Les entraînements de résistance sont parfaits lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, que vous avez des douleurs articulaires qui rendent inconfortable le maintien d'un poids ou que vous souhaitez modifier votre routine d'entraînement normale.
- Les bandes tubulaires ressemblent à des cordes à sauter en caoutchouc et ont des poignées à l'extrémité pour plus de commodité.
- Les bandes de base sont de longues bandes de caoutchouc rectangulaires qui n'ont pas de poignées et doivent être attachées ou saisies pour fonctionner.
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Déterminez la quantité de résistance par la couleur de la bande. La plupart des bandes de résistance ont un codage couleur facile pour aider les utilisateurs à développer un entraînement. Habituellement, le régime de remise en forme consiste à commencer avec une bande de résistance moyenne et à s'entraîner. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un système parfait, les bandes de couleur plus foncée ont généralement une résistance plus élevée.
- Résistance légère: Offre 3-3 kg de résistance.
- Résistance moyenne: Offre 8-5 kg de résistance. C'est une bonne résistance de départ.
- Résistance élevée : offre 10-7 kg de résistance.
- Résistance extra-lourde: Offre 16 livres ou plus de résistance.
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Ajustez la position de votre bande pour rendre l'entraînement plus facile ou plus difficile. Plus vous avez exposé le groupe, plus l'exercice sera facile. C'est parce que le groupe a plus de place pour s'étirer. Les bandes offrent le plus de résistance lorsqu'elles peuvent à peine s'étirer, un peu comme un élastique est plus difficile à tirer plus il est étiré. Il existe plusieurs façons de rendre les groupes plus efficaces s'ils vous semblent trop faciles:
- Faites un nœud ou une boucle dans la bande pour la raccourcir et augmenter la résistance.
- Marchez sur une partie du groupe avant de saisir les extrémités.
- Éloignez-vous de l'ancre de la bande (ce à quoi la bande est attachée ou attachée).
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Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour une forme parfaite. Vous ne voulez jamais vous précipiter ou pousser un exercice pour le faire. Votre corps doit bouger lentement et avec fluidité, sans mouvements rapides ou saccadés. Après chaque répétition, revenez calmement à la position de repos - un retour contrôlé est tout aussi important que le mouvement initial pour la construction musculaire.
- Concentrez-vous sur une bonne technique plutôt que sur plus de résistance. Une forme forte vous aidera à gagner du muscle beaucoup plus rapidement que d'essayer de supporter un poids plus dur.
Les bandes de base sont de longues bandes de caoutchouc rectangulaires qui n'ont pas de poignées et doivent être attachées ou saisies pour fonctionner.
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Travaillez sur des ensembles chronométrés et de faible intensité. Vous voulez viser à travailler en continu pendant un intervalle de temps défini avec des bandes de résistance, car le poids n'est souvent pas aussi difficile que d'aller au gymnase. Tirez pendant 20 à 60 secondes de travail sans laisser le groupe se relâcher. Vous voulez sentir la brûlure dans vos muscles pour les 2-3 dernières répétitions à chaque fois, mais pas tellement que vous ne pouvez pas finir.
- Pas de douleur, pas de gain est un mythe. Si vous ressentez une douleur aiguë ou des problèmes articulaires, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un professionnel de la médecine sportive.
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Apprenez à faire un nœud d'ancrage de base. De nombreux exercices nécessitent que vous attachiez la bande à un ancrage, ce qui vous permet de tirer contre celui-ci pour obtenir de la résistance. En règle générale, vous pouvez utiliser un poteau, un arbre maigre ou une poignée de porte pour maintenir l'extrémité du groupe en place pendant que vous vous entraînez. Vous devez vous assurer que l'ancre peut supporter votre poids et que le nœud est solide afin d'éviter les blessures.
- Tirez sur la bande en augmentant la pression avant de commencer votre exercice.
- Assurez-vous que l'ancre ne bouge pas lorsque vous tirez dessus.
- Augmentez la tension en raccourcissant la bande avant d'essayer de mettre plus de pression sur votre nœud d'ancrage.

Méthode 2 sur 3: travailler le haut de votre corps

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Faites des flexions des biceps. Placez le centre de la bande sous le cou-de-pied de votre pied gauche et placez votre pied droit à environ deux pieds derrière vous. Avec une prise par le bas sur les poignées de la bande (de sorte que votre paume soit tournée vers le haut), tirez alternativement chaque main vers votre épaule pour faire des flexions des biceps. Vous ne devez vous plier qu'au niveau du coude. Répétez 15 à 20 fois avec chaque bras.
- Les sportifs aventureux peuvent combiner cela avec une fente debout pour travailler simultanément le bas de leur corps.
2
Faites des mouches thoraciques pour travailler vos pectoraux. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils vers l'extérieur. Enroulez la bande autour d'un poteau ou d'un arbre derrière vous. Étendez vos bras sur les côtés, légèrement incurvés, tout en tenant la bande juste en dessous des poignées. En gardant les coudes pliés, rapprochez vos mains devant votre poitrine. Il y aura un espace entre vous et vos mains comme si vous faisiez un câlin à quelqu'un. Répétez 15 à 20 fois.
- Plus vous tenez les bandes éloignées des extrémités, plus ce sera difficile.
- Gardez vos bras tendus et éloignez-vous de votre corps pour un développé couché debout modifié.
3

Faites des mouches deltoïdes pour travailler les muscles de vos épaules. Tenez-vous au centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les extrémités de la bande avec vos bras à vos côtés. En gardant les bras tendus, levez les bras perpendiculairement à votre corps jusqu'à ce qu'ils dépassent sur le côté comme si vous fabriquiez un avion fictif. Ramenez lentement vos bras sur le côté et répétez 15 à 20 fois.
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Faites des pressions sur les épaules pour améliorer le haut de vos épaules. Tenez-vous au centre de la bande avec vos pieds joints. Tenez les extrémités de la bande dans vos mains, paumes vers le haut à peu près à la hauteur du mamelon. Poussez vos mains vers le ciel comme si vous vous rendiez. Ramenez-les lentement à hauteur de poitrine et répétez 12 à 15 fois.
- Gardez le dos droit et les paumes vers le haut pendant que vous faites de l'exercice.
L'une des raisons pour lesquelles les bandes de résistance sont populaires est qu'elles peuvent ajouter de la résistance à presque n'importe quelle partie d'un entraînement.
5
Faites des flexions des triceps pour améliorer le haut de vos bras. Tenez-vous debout, les pieds joints à une extrémité de la bande. Tirez l'autre bande le long de votre colonne vertébrale (derrière votre dos) de manière à ce que l'extrémité soit à peu près au même niveau que la nuque. Saisissez l'extrémité de la bande avec les deux mains derrière votre tête et vos coudes vers le haut, au-dessus de votre tête. En vous penchant uniquement au niveau du coude, tirez vos mains vers le haut et au-dessus de votre tête. Répétez 15 à 20 fois.
- Plus vous montez sur la bande, plus la résistance est grande, ce qui rend l'exercice plus difficile.
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Faites des rangs debout pour travailler les muscles de votre dos. Enroulez le milieu de la bande autour d'un arbre ou d'un poteau et tenez les deux extrémités avec vos mains tendues devant vous. La bande doit être à peu près à hauteur de poitrine. Pliez les genoux, les pieds au sol et gardez le dos droit. Avec vos paumes tournées vers l'intérieur, tirez la bande vers votre poitrine comme si vous ramiez un bateau. Ramenez lentement vos mains à la position de départ et répétez pendant 15 à 20 répétitions.
- Plus on s'éloigne de l'arbre, plus cet exercice sera difficile.
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Faites des craquements à genoux pour travailler vos abdominaux. Reposez-vous sur vos genoux et vos tibias, le dos droit. Enroulez le centre de la bande autour d'un poteau ou d'un arbre légèrement au-dessus de votre tête. En saisissant la bande avec les deux mains à quelques centimètres devant votre poitrine, penchez-vous vers le sol. Lorsque vous êtes à un angle de 90 degrés (formant un L), revenez lentement à votre position de départ.
- Gardez votre dos droit.
- Vous voulez vous pencher à partir de votre taille, pas de votre colonne vertébrale.

Méthode 3 sur 3: travailler le bas du corps

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Faites des squats avant pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers. Tenez-vous au centre de la bande avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez une poignée ou une extrémité dans chaque main, avec vos mains devant et au-dessus de vos épaules, comme si vous alliez donner un coup de pouce à quelqu'un. Pour faire un squat, abaissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. Gardez le dos droit et concentrez-vous sur le maintien de vos genoux au-dessus de votre pied. Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions.
- Si la bande est trop longue, faites un nœud au milieu ou étouffez les extrémités pendant que vous la tenez.
2

Faites des extensions de jambes pour développer les muscles quad. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, de préférence avec le dos légèrement incliné comme si vous étiez dans une chaise de piscine. Tenez le bracelet à deux mains. Pliez votre genou vers votre poitrine et placez votre pied au milieu de la bande. Vous devriez ressentir une résistance en essayant de garder votre genou vers votre poitrine. Étendez le genou jusqu'à ce qu'il se redresse devant vous. Revenez lentement à la position de départ et répétez pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de jambe
3

Faites des flexions des jambes sur le ventre pour renforcer les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre et enroulez une bande autour de votre cheville droite, en ancrant l'autre extrémité à une porte ou à un support (vous pouvez l'enrouler autour du côté opposé d'une poignée de porte et fermer la porte. Vous devez faire face à la bande, assez loin de l'autre extrémité que vous ressentez une tension. Serrez votre tronc. Ensuite, pliez votre jambe au niveau du genou. Vous voulez amener votre talon vers vos fesses, en allant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Remettez lentement votre jambe dans la position de départ et répétez pour 10-15 répétitions, puis changez de côté.

Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour les exercices du haut du corps, comme les flexions des biceps et les appuis sur les épaules, ainsi que pour les exercices du bas du corps, comme les squats et les extensions de jambes.
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Faites des ponts fessiers pour travailler vos muscles fessiers. Enroulez une bande autour de vos jambes. Allongé sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés. Vos pieds doivent être au sol. Commencez avec vos jambes fermées et assurez-vous que la bande est bien à plat contre vos jambes. Levez-vous du sol avec vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Vous devez vous concentrer sur la contraction de vos muscles fessiers tout au long du mouvement. Faites 15 à 20 répétitions.
- Maintenez l'étirement légèrement en haut avant de revenir lentement au sol.
5
Faites des exercices d'adducteurs debout pour travailler l'intérieur de vos cuisses. Attachez les extrémités de la bande ensemble. Ensuite, ancrez la bande à hauteur de cheville sur votre côté gauche en l'enroulant autour d'un poteau ou du pied d'un meuble lourd. Ensuite, glissez votre pied dans la boucle que vous avez faite. Tenez-vous dans une position athlétique large perpendiculaire à la bande et éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension. Faites glisser votre cheville droite sur votre corps, au-delà de votre jambe gauche, tout en serrant vos cuisses. Revenez lentement à la position de départ, puis répétez 12 à 15 répétitions. Lorsque vous avez terminé, changez de côté.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre jambe droite pendant que vous travaillez.
- Essayez ceci à l'envers pour travailler l'extérieur de la cuisse et de la hanche. Poussez votre cheville droite loin de votre corps avec votre jambe droite.
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Essayez des exercices de pas de côté. Attachez la bande autour des deux chevilles de façon à ne pas pouvoir les serrer l'une contre l'autre. Adoptez une position forte et athlétique, le dos droit et les genoux fléchis. Marchez sur le côté pendant 10 pas dans chaque direction, en vous concentrant sur la poussée de votre jambe extérieure vers l'extérieur et en suivant lentement avec l'autre pied.

Mises en garde

N'attachez pas les bandes autour de vos articulations ou de votre taille pour la resserrer.

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Pas

Méthode 1 sur 3: utiliser les bandes de résistance en toute sécurité

Méthode 2 sur 3: travailler le haut de votre corps

Méthode 3 sur 3: travailler le bas du corps

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