Comment étirer vos cuisses extérieures?
Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis étirez l'autre côté.
L'extérieur des cuisses est composé de nombreux muscles différents qui peuvent devenir tendus. Vous n'avez pas besoin d'être flexible pour les étirer. Il y a quelques poses simples que vous pouvez faire, que ce soit assis ou debout, pour détendre les muscles entre vos hanches et vos genoux. Cependant, si vous êtes flexible, vous pouvez essayer des poses plus compliquées pour obtenir un étirement encore plus profond.
Méthode 1 sur 2: étirer les cuisses en position assise
- 1Mettez-vous dans une pose de pigeon pour étirer un côté à la fois. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue derrière vous. Pliez l'autre jambe devant vous pour que le genou soit au sol et que le pied vienne vers le côté opposé du corps. Penchez-vous en avant pour que le haut de votre corps vienne vers le sol et tenez-vous aussi loin que vous le pouvez. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez-la de l'autre côté.
- Cette pose demande une certaine souplesse. Ne poussez pas trop votre corps. Penchez-vous en avant uniquement dans la mesure où vous vous sentez à l'aise.
- 2Essayez un étirement les jambes croisées pour inclure le bas du dos. Mettez-vous en position jambes croisées. Ensuite, allez plus loin en empilant les genoux les uns sur les autres. Penchez-vous en avant pour sentir un étirement dans la cuisse extérieure et le bas du dos. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.
- Si vous n'êtes pas assez flexible pour empiler les genoux les uns sur les autres, rapprochez-les le plus possible.
- 3Tirez une jambe pliée vers votre poitrine si vous avez des problèmes de genou. Asseyez-vous avec une jambe étendue devant vous et l'autre jambe pliée. Enroulez vos bras autour de la jambe pliée et tirez-la vers votre poitrine. Asseyez-vous droit et respirez profondément pendant que vous tenez votre jambe pendant au moins 30 secondes.
- Répétez l'étirement de l'autre côté.
- 4Optez pour une torsion pour obtenir un étirement profond des cuisses et du bas du dos. Étendez la jambe gauche devant vous et croisez la jambe droite sur la gauche. Pliez la jambe droite pour que le genou soit en l'air. Placez votre main droite sur le sol derrière vous et votre coude gauche sur votre genou droit extérieur. Tournez le haut de votre corps vers la droite. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.
- Répétez l'étirement de l'autre côté.
- Gardez la tête haute et le dos droit pendant que vous vous étirez.
Optez pour une torsion pour obtenir un étirement profond des cuisses et du bas du dos.
Méthode 2 sur 2: debout pour étirer l'extérieur de la cuisse
- 1Faites un quad étirement debout pour étirer légèrement toute la cuisse. Tenez-vous debout et accrochez-vous à quelque chose comme support, comme une chaise ou un mur. Soulevez une jambe et pliez-la au genou pour que votre pied vienne vers vos fesses. Utilisez votre main pour tirer votre cheville vers le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis étirez l'autre côté.
- Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté.
- 2Entrez dans une jambe croisée debout pour étirer les muscles abducteurs. Tenez-vous debout avec une jambe devant l'autre. Ensuite, penchez-vous vers le pied arrière avec le haut du corps jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes, puis répétez-le de l'autre côté.
- Gardez le dos droit pendant que vous faites cet étirement.
- 3Essayez une fente de révérence pour renforcer et étirer l'extérieur de la cuisse. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, croisez une jambe derrière l'autre et étendez-la aussi loin que possible d'un côté. Pliez la jambe qui reste en place. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Faites 3-6 répétitions de chaque côté.
- 4Faites une pose debout en demi-chaise si vous avez un bon sens de l'équilibre. Tenez-vous debout sur une jambe et pliez l'autre pour que votre cheville vienne vers le genou opposé. Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Utilisez vos mains pour maintenir votre jambe en place. Tenez la pose pendant 30 secondes.
- Répétez cet étirement de l'autre côté.
- 5Essayez une fente avec une torsion de la colonne vertébrale pour un mouvement de tout le corps. Commencez en position debout avec vos pieds joints, puis reculez le pied gauche aussi loin que possible pendant que vous pliez votre jambe droite. Placez votre main gauche sur le sol, puis envoyez votre bras droit vers le haut, vers le plafond. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.
- Répétez cet étirement de l'autre côté.
- Alternativement, vous pouvez laisser vos mains sur votre genou plié et étirer vos hanches vers le sol.
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