Comment faire de la presse aux haltères?
Si vous avez fait du développé couché avec haltères et que vous souhaitez ajouter cette variation, commencez avec un poids plus léger que celui que vous utilisez normalement pour un développé couché avec haltères plats.
La presse avec haltères vous permet de cibler spécifiquement les muscles de la poitrine, vous donnant plus de force et de définition. Parce que vous devez équilibrer les haltères individuellement, cela contribue également à un développement solide du tronc. Vous pouvez faire des presses avec haltères sur un banc de musculation plat standard ou au-dessus de la tête en position debout. Les variations de la presse d'haltères ajoutent de la profondeur à votre routine d'entraînement.
Méthode 1 sur 3: utiliser un banc
- 1Allongez-vous sur un banc plat. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation plat avec vos jambes de chaque côté. Vos genoux doivent être à angle droit avec vos pieds à plat sur le sol. Ajustez le bas de votre dos pour que votre colonne vertébrale soit neutre, vos omoplates appuyées de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Tenez les haltères sur vos cuisses pour commencer. Si c'est la première fois que vous faites cet exercice, utilisez des poids assez légers pour commencer.
- Lorsque vous passez à des poids plus lourds, demandez à un ami de vous repérer. Au lieu de poser les poids sur vos cuisses pour commencer, demandez à votre ami de vous remettre les poids une fois que vous êtes en position.
- 2Soulevez les haltères à vos côtés. Soulevez les haltères un à la fois et tenez-les devant votre corps à la largeur des épaules, juste sur les côtés de votre poitrine. Vos coudes doivent être à angle droit avec vos avant-bras perpendiculaires à votre corps. C'est la position de départ de l'exercice.
- Gardez le contrôle du poids. Si l'haltère tremble ou tremble et que vous avez du mal à le contrôler, optez pour un poids plus léger.
- 3Appuyez sur les haltères pendant que vous expirez. Étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut, en utilisant les muscles de votre poitrine. Lorsque vos bras sont complètement tendus, redressez vos coudes et contractez les muscles de votre poitrine de manière à ce que les extrémités des haltères se touchent.
- Pressez et maintenez en haut de la presse pendant une seconde avant de redescendre les poids.
- 4Abaissez lentement les haltères en inspirant. Abaissez les poids à la position de départ, de sorte que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Déplacez-vous lentement, en prenant environ deux fois plus de temps pour abaisser les poids que pour les appuyer.
- Avec une forme appropriée, vous devriez sentir vos muscles pectoraux faire la plupart du travail. Si vous ressentez une tension dans vos épaules, arrêtez-vous et vérifiez votre forme. Assurez-vous que vos omoplates sont repliées sur toute la longueur de votre colonne vertébrale et que vos épaules sont plates et non croquées.
- Faites particulièrement attention à ne pas abaisser les poids trop loin. Cela peut causer des blessures à l'épaule, y compris des tendons et des ligaments déchirés.
- 5Répétez si nécessaire pour vos objectifs d'entraînement. Le nombre de presses aux haltères que vous faites dépendra de votre entraînement pour la croissance musculaire, la force ou l'endurance. En général, faites des répétitions plus élevées avec des poids plus légers pour l'endurance. Faites des répétitions plus faibles avec des poids plus lourds pour plus de force.
- Par exemple, si vous vous entraînez pour augmenter votre force musculaire, vous pouvez faire 1 à 5 répétitions du poids le plus important sur lequel vous pouvez appuyer pour ce nombre de répétitions.
- Si vous vous entraînez pour vous tonifier et être en forme, utilisez un poids plus léger et faites 10 à 15 répétitions.
La presse d'haltères vous permet de cibler spécifiquement les muscles de la poitrine, vous donnant plus de force et de définition.
Méthode 2 sur 3: effectuer des presses d'haltères debout
- 1Commencez en position debout. Pour la presse debout avec haltères, commencez avec votre dos neutre et vos pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez verrouiller vos genoux ou les garder légèrement fléchis. Activez vos fessiers et votre tronc.
- Vérifiez que votre dos est neutre et que vous ne vous penchez pas en arrière. Ouvrez vos épaules de manière à ce que vos omoplates soient repliées, tombant de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- 2Tenez les haltères sur vos épaules. Utilisez une prise en pronation, de sorte que vos jointures soient tournées vers le haut et vos paumes vers votre corps. Vos coudes doivent être pressés le long de vos côtés afin que les haltères soient directement devant vos épaules.
- Depuis la position de départ, respirez profondément. Attirez votre attention sur votre corps, en vous assurant que votre dos est droit et que vous ne vous penchez pas en arrière ou que vous ne vous penchez pas.
- 3Levez les haltères au-dessus de votre tête en expirant. Laissez votre mouvement suivre votre respiration, en gardant votre levée lente et contrôlée. Évitez de soulever le poids vers le haut, ce qui peut fatiguer vos coudes. Faites pivoter vos bras pendant que vous soulevez, de sorte qu'en haut de l'ascenseur, vos paumes soient tournées vers l'avant, loin de vous.
- Redressez doucement vos coudes en haut de l'ascenseur. Faites une pause et appuyez vers le haut.
- Assurez-vous de contrôler le poids. Optez pour un poids plus léger si vos poignets sont instables.
- 4Abaissez les haltères pendant que vous inspirez. Ramenez les haltères à votre position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez vos bras près de votre corps. Évitez d'évaser vos coudes, ce qui peut mettre trop de pression sur vos poignets.
- Faites pivoter vos bras pendant que vous abaissez les haltères, de sorte que vous reveniez à votre position de départ avec vos paumes face à votre corps.
- 5Complétez le nombre de répétitions souhaité. Faites plus de répétitions avec des poids plus légers si vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, et moins de répétitions avec des poids plus lourds si vous vous entraînez pour la croissance et la force musculaire.
- Assurez-vous que vous n'utilisez pas un poids plus lourd que vous ne pouvez contrôler. Si vos bras ou vos poignets tremblent, ou si le poids est bancal, diminuez le poids.
- Si vous utilisez des haltères plus lourds, ayez toujours un observateur lorsque vous soulevez des poids au-dessus de votre tête. Vous ne voulez pas risquer de laisser tomber le poids sur votre tête ou votre épaule.
Effectuez le même mouvement que pour un développé couché avec haltères ordinaire, mais soulevez le banc au lieu de le laisser à plat.
Méthode 3 sur 3: ajouter des variantes
- 1Faites la presse aérienne en position assise pour un soutien supplémentaire. Asseyez-vous au bout d'un banc de musculation avec vos pieds de chaque côté du banc. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec vos genoux à angle droit. Faites la presse aérienne comme d'habitude.
- Cette variation est une bonne option si vous avez une blessure au dos récente ou des problèmes de dos chroniques. Cela peut également vous aider à perfectionner votre forme si vous débutez avec la musculation.
- 2Maximisez la croissance pectorale avec la presse à presser. Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras comme vous le feriez pour un développé couché avec haltères, en tenant les haltères ensemble avec vos paumes face à face. Au lieu d'abaisser les poids, gardez les poids ensemble et appuyez-les ensemble aussi fort que possible, en serrant les muscles de votre poitrine.
- Cet exercice peut sembler étrange, mais il active votre poitrine, forçant vos muscles pectoraux à faire tout le travail. Si vous souhaitez faire pousser ou renforcer vos pectoraux, ajoutez cette variation à votre routine.
- Pour que cet exercice fonctionne, serrez les haltères ensemble aussi fort que possible. Il est préférable d'utiliser des haltères de forme hexagonale, ce qui sera plus facile pour vos poignets.
- 3Bras alternés pour un meilleur contrôle. L'alternance des bras vous permet de développer la force et la flexibilité de vos épaules. Pendant que vous soulevez un poids, gardez l'autre à la position de départ. Lorsque vous abaissez le poids d'un côté, soulevez l'autre.
- Si vous alternez les bras, résistez à l'envie d'utiliser des poids plus lourds. Vous courez le risque de fatiguer vos muscles.
- 4Soulevez le banc à 45 degrés pour cibler les muscles du haut de votre poitrine. Effectuez le même mouvement que pour un développé couché avec haltères ordinaire, mais soulevez le banc au lieu de le laisser à plat. L'angle force les muscles du haut de la poitrine à s'adapter et à travailler plus fort.
- Vous pouvez également abaisser le banc à 45 degrés pour cibler les muscles du bas de la poitrine tout comme vous avez ciblé les muscles du haut de la poitrine avec le développé couché d'haltères incliné.
- Si vous avez fait du développé couché avec haltères et que vous souhaitez ajouter cette variation, commencez avec un poids plus léger que celui que vous utilisez normalement pour un développé couché avec haltères plats. Vous utilisez différents muscles de différentes manières, vous devez donc d'abord les développer.
Vous pouvez également abaisser le banc à 45 degrés pour cibler les muscles du bas de la poitrine tout comme vous avez ciblé les muscles du haut de la poitrine avec le développé couché avec haltères inclinés.
- Les presses à haltères peuvent sembler plus sûres que les poids libres, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Utilisez un observateur si vous soulevez des haltères plus lourds ou s'il y a un risque que l'haltère vous tombe au visage.
- Si vous commencez tout juste à faire de la musculation, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent s'assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme de musculation et vous informer de tout problème auquel vous pourriez être confronté.
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