Comment faire une presse pectorale avec haltères à balles d'équilibre?

L' exercice de presse thoracique avec haltères d'équilibre vous permet de renforcer les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et des régions abdominales. Bien que cet exercice soit similaire à la presse thoracique avec haltères effectuée sur un banc, effectuer l'exercice sur un ballon d'équilibre vous oblige à utiliser votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour garder le haut de votre corps fermement en équilibre sur le ballon. Pratiquez l'exercice avec des poids légers au début jusqu'à ce que vous descendiez la forme, puis montez en poids. Vous pouvez même effectuer des variations pour le rendre plus difficile et vous concentrer sur différents groupes musculaires.

Partie 1 sur 3: se mettre en position

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Asseyez-vous sur un ballon d'équilibre avec un haltère dans chaque main. Placez le ballon sur un sol dur dans une zone où vous aurez suffisamment de place pour vous allonger confortablement. Asseyez-vous avec le dos droit et les haltères reposant verticalement sur vos genoux.
- Les balles d'équilibre sont également appelées balles suisses, balles de gymnastique ou balles de stabilité.
- Vous pouvez commencer avec les haltères dans votre main, ou vous asseoir d'abord, puis les attraper par terre. Faites ce qui est le plus confortable pour vous.
Astuce: Commencez avec un poids léger et facile à soulever afin que vous puissiez pratiquer votre forme tout en restant en équilibre sur le ballon. Passez à un poids plus lourd lorsque vous êtes à l'aise pour effectuer l'exercice.
2
Sortez vos pieds lentement jusqu'à ce que le haut de votre dos repose sur le ballon. Laissez la balle rouler sous votre dos pendant que vous sortez vos pieds devant vous. Équilibrez le haut de votre dos et vos épaules sur le ballon avec votre torse et vos jambes en ligne droite.
- Imaginez que vous êtes allongé sur un banc normal et allongé sur le ballon avec la même forme.
- Vos jambes seront à peu près à la largeur des épaules; la même chose qu'ils le seraient si vous étiez allongé sur un banc normal pour faire des presses d'haltères. Si vous voulez faciliter l'exercice, écartez un peu vos jambes. Rapprochez vos jambes pour le rendre plus difficile.
3
Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos fessiers en l'air. Ne laissez pas vos cuisses ou vos fessiers s'affaisser vers le sol. Ne sortez pas vos jambes au-delà d'un angle de 90 degrés.
- Faire des haltères sur un ballon d'équilibre fait travailler plus de muscles que de les faire sur un banc ordinaire, car vous devez contracter des choses comme vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos abdominaux pour rester stable.

Faites des presses d'haltères à balles inclinées pour vous concentrer sur le haut de votre poitrine.

Partie 2 sur 3: effectuer l'exercice

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Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine afin qu'ils soient directement au-dessus de vos épaules. Tenez les haltères en l'air de manière à ce que vos bras soient complètement tendus et que vos articulations soient face au plafond. Tournez vos mains pour que vos pouces se fassent face.
- Tenez les haltères au-dessus de vous en l'air jusqu'à ce que vous soyez sûr d'être complètement équilibré et prêt à commencer à les abaisser de manière contrôlée.
2
Abaissez les haltères vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de votre poitrine. Gardez-les aussi stables et uniformes que possible. Pliez vos coudes pour abaisser les haltères, mais gardez-les serrés vers vos côtés et ne les laissez pas s'évaser lorsque vous abaissez les haltères.
- Expirez avant de commencer à baisser les haltères. Inspirez lentement en les abaissant.
Astuce: Imaginez que les haltères sont reliés par une barre au milieu. Arrêtez de les abaisser lorsque cette barre se trouve à environ 2,5 à 5,1 cm au-dessus de votre poitrine.
3
Remontez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Faites une pause pendant 1 seconde avant de les repousser. Poussez vers le haut avec un mouvement contrôlé, en redressant vos bras, et arrêtez de les appuyer juste avant que vos coudes ne se verrouillent.
- Expirez votre souffle en poussant les haltères vers le haut.
4
Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions avec des poids plus légers pour commencer. Vous pouvez augmenter le poids, les répétitions et les séries à mesure que vous gagnez en force. Cependant, commencez avec des poids légers, tels que des poids de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg), et ne faites que 8 à 12 répétitions dans chaque série.
- Assurez-vous de vous reposer pendant une minute entre les séries.

Est-ce que les variations équilibrent les presses thoraciques à balles pour frapper différents groupes musculaires.

Partie 3 sur 3: faire des variations de l'exercice

1
Effectuez des presses d'haltères à un bras pour isoler un côté à la fois. Mettez-vous en position avec le haut du dos et les épaules sur le ballon, et les haltères dans vos mains directement au-dessus de vos épaules en l'air. Abaissez et appuyez sur un seul haltère à la fois pour faire travailler chaque côté plus fort.
- Faire des presses à un bras signifie qu'un côté fait le travail tandis que l'autre côté stabilise et maintient la position de départ. Il réduit l'élan qui vous aide à faire l'exercice et fait travailler chaque muscle plus fort.
Astuce: Vous pouvez faire toutes vos répétitions pour un côté à la fois, ou alterner une répétition par côté jusqu'à ce que vous les ayez toutes terminées.
2
Faites des presses d'haltères à balles inclinées pour vous concentrer sur le haut de votre poitrine. Asseyez-vous sur le ballon d'équilibre avec des haltères dans vos mains et sortez vos jambes jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Appuyez-les vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête, puis abaissez-les et répétez le mouvement.
- Les presses inclinées feront travailler le haut de votre poitrine et vos épaules plus que les presses à plat. Les faire sur un ballon d'équilibre fera également travailler le milieu du dos car vous l'utiliserez pour vous équilibrer contre le ballon.
- Vous pouvez également effectuer la variation à un bras des presses inclinées pour les rendre encore plus difficiles en isolant un côté à la fois.
- Tenez les haltères avec vos paumes face à face ou avec vos pouces face derrière vous pour effectuer les presses inclinées. Gardez vos doigts face au plafond.
3
Utilisez une barre au lieu d'haltères pour soulever plus de poids. Mettez-vous à plat ou incliné sur le ballon d'équilibre et demandez à un partenaire de vous remettre une barre avec des poids dessus pendant que vos bras sont tendus en l'air au-dessus de votre poitrine. Faites des presses d'haltères plates ou inclinées en abaissant et en appuyant sur la barre vers le haut de la même manière que vous effectueriez l'exercice avec des haltères.
- Vos bras n'auront pas à travailler autant pour équilibrer le poids lorsque vous utilisez une barre que des haltères, mais vos abdominaux et vos obliques devront travailler beaucoup plus dur pour équilibrer la barre car elle pèse plus que les haltères. Vous donnerez également à votre poitrine un entraînement plus difficile avec le poids plus lourd.
- Si vous voulez faire cet exercice sans partenaire, asseyez-vous sur le ballon avec la barre sur vos genoux au lieu de vous allonger. Ensuite, allongez-vous avec la barre sur vos hanches et soulevez-la au-dessus de votre poitrine lorsque votre dos est contre le ballon.

Par exemple en faisant des rangées penchées avec le ballon d'équilibre — Assurez-vous d'équilibrer votre entraînement de musculation de la poitrine avec un entraînement de musculation du dos, par exemple en faisant des rangées penchées avec le ballon d'équilibre.

Choses dont vous aurez besoin

Balle d'équilibre
Poids d'haltères
Barre (facultatif)

Conseils

Commencez avec un poids léger facile à soulever pour vous entraîner à vous équilibrer sur le ballon. Augmentez le poids lorsque vous êtes à l'aise avec la forme de l'exercice.
Est-ce que les variations équilibrent les presses thoraciques à balles pour frapper différents groupes musculaires.
Assurez-vous d'équilibrer votre entraînement de musculation de la poitrine avec un entraînement de musculation du dos, par exemple en faisant des rangées penchées avec le ballon d'équilibre.
N'oubliez pas d'étirer votre poitrine et vos épaules après votre entraînement.

Mises en garde

Soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices avec des poids. Ne faites pas plus que ce que vous pouvez soulever confortablement, sinon vous pourriez vous blesser.

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