Comment faire une presse aérienne?
Si vous faites une presse en hauteur pour la première fois, il est préférable de commencer avec une petite quantité de poids.
La presse aérienne aide à construire des épaules et des bras forts et musclés. Pour faire l'exercice correctement, commencez par tenir la barre au-dessus de votre clavicule avant de la soulever en ligne droite au-dessus de votre tête. En positionnant correctement vos bras, vos jambes et votre tête, vous serez sur la bonne voie pour des muscles plus gros en un rien de temps.
Partie 1 sur 2: mise en place de l'exercice
- 1Approchez-vous d'un bar pour vous y retrouver. Commencez par la barre sur le rack. Se rapprocher de lui vous aide à positionner correctement vos bras, vos pieds et votre corps avant de le retirer du support.
- Si vous faites une presse en hauteur pour la première fois, il est préférable de commencer avec une petite quantité de poids.
- Une barre ordinaire sur un support de squat dans votre gymnase local fonctionnera (elles pèsent environ 40-20 kg (18000-20000 g), tout comme une barre olympique.
- Un rack d'alimentation fonctionne également.
- 2Placez la barre sur le talon de votre paume. Saisissez la barre avec chacune de vos mains et faites-la pivoter de manière à ce que la barre soit dans vos paumes, comme si vous alliez soulever la barre vers le haut. Pliez vos coudes pour obtenir une prise confortable puisque vous êtes si près de la barre.
- Tenir la barre avec le talon de vos paumes vous donnera le plus de force lorsque vous soulevez.
- Il est important que la barre se trouve au talon de votre paume, juste en dessous de vos pouces, plutôt que près de vos doigts.
- 3Placez votre prise et vos pieds à la largeur des épaules. Puisque votre corps est contre la barre, pliez vos bras comme si vous faisiez une poussée vers le haut. Assurez-vous que vous êtes dans une position confortable et que vos jambes ne sont pas trop écartées.
Il est important d'éviter de vous pencher en avant ou en arrière avec votre corps lorsque vous faites la presse au plafond. - 4Gardez vos coudes et avant-bras positionnés verticalement. Cela signifie que lorsque vous tenez la barre près de votre corps, votre avant-bras crée une ligne droite et verticale. Lorsque vous déplacez vos bras avec la barre, votre avant-bras reste en ligne droite.
- Placez vos coudes légèrement devant la barre avec vos articulations du milieu tournées vers le plafond.
- 5Retirez la barre du support et placez-la sur votre clavicule. Avec vos mains et vos pieds situés, soulevez la barre du support et amenez-la vers le haut de votre poitrine. Gardez la barre près de votre corps avec vos avant-bras en créant une ligne verticale droite.
- Gardez vos coudes et vos avant-bras en position verticale pour vous assurer que vous soulevez correctement.
- Cela aide si vous préparez votre cœur juste avant de démarrer la presse.
- Gardez la barre dans la paume de vos mains pour un maximum de puissance.
Partie 2 sur 2: terminer l'exercice
- 1Regardez un point juste devant vous pendant que vous faites l'exercice. Choisissez un endroit directement dans votre champ de vision qui se trouve devant vous, en choisissant un objet qui ne bouge pas. Concentrez-vous sur cet endroit tout le temps que vous faites la presse en hauteur, en veillant à ne pas bouger la tête.
- Évitez de regarder la barre lorsque vous la déplacez de haut en bas.
- Votre tête devra s'incliner légèrement vers l'arrière lorsque vous la déplacez hors du chemin de la barre, mais vos yeux resteront toujours concentrés sur un point spécifique.
- 2Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête en ligne droite. Soulevez la barre, en vous déplaçant de votre poitrine au-dessus de votre tête, le plus droit possible sur une ligne verticale. Cela garantit que vous travaillez les bons muscles.
- Expirez en soulevant le poids, puis inspirez en l'abaissant.
Concentrez-vous sur cet endroit tout le temps que vous faites la presse en hauteur, en veillant à ne pas bouger la tête. - 3Déplacez votre tête vers l'arrière pour éviter que la barre ne heurte votre menton. Pour réussir à déplacer la barre en ligne droite, vous devrez légèrement incliner la tête en arrière pour permettre à la barre de passer. Une fois la barre passée, déplacez votre tête vers l'avant afin de ne pas vous pencher en arrière lorsque vous terminez la presse.
- C'est une bonne idée de s'entraîner à déplacer lentement la barre verticalement au moins une fois afin de pouvoir déterminer à quelle distance et quand bouger la tête.
- 4Gardez le dos et les jambes tendus lorsque vous faites l'exercice. Il est important d'éviter de vous pencher en avant ou en arrière avec votre corps lorsque vous faites la presse au plafond. Verrouillez vos genoux et vos hanches afin qu'ils ne bougent pas, en vous assurant de ne pas utiliser vos jambes pour vous aider à soulever la barre.
- Essayez de ne pas cambrer le dos lorsque vous écartez la tête pour que la barre passe.
- Ne pliez pas les genoux ou ne vous accroupissez pas lorsque vous faites l'exercice, car cela utilise vos jambes pour soulever le poids au lieu de vos bras.
- Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez la barre pour aider votre corps à rester vertical et aligné.
- 5Tenez la barre au-dessus de la tête avec vos bras complètement étendus. Continuez à déplacer la barre sur une ligne verticale jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés et que la barre soit au-dessus de votre tête. Maintenez la barre dans cette position pendant une seconde pour engager pleinement vos muscles.
- La barre, vos épaules et l'avant des hanches doivent tous être alignés pendant que vous faites cela.
Faites-le soigneusement après avoir complètement étendu vos bras et terminé la pression au plafond, en abaissant la barre à son point de départ initial. - 6Abaissez la barre vers votre poitrine pour répéter le mouvement. Faites-le soigneusement après avoir complètement étendu vos bras et terminé la pression au plafond, en abaissant la barre à son point de départ initial. Laissez la barre toucher brièvement votre poitrine avant de la soulever à nouveau.
- Abaissez lentement la barre pour engager vos muscles.
- 7Commencez par 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions en utilisant un poids plus léger. Faites une pause de 1 à 2 minutes après chaque série. Cela vous permet de développer la force de vos épaules et de perfectionner votre forme. Augmentez progressivement votre poids au fur et à mesure que vous développez votre force. Une fois que vous avez une force de base et une bonne forme, vous pouvez commencer à soulever des charges lourdes.
- Lorsque vous êtes prêt à soulever des charges lourdes, effectuez 5 séries de 5 presses verticales chacune. Faites une pause après chaque série, en faisant une pause d'une minute ou deux pour laisser vos muscles se détendre. Si 5 séries vous semblent trop, essayez d'en faire 2 ou 3 et travaillez jusqu'à 5 séries complètes.
- Si vous ne faites que commencer la presse au plafond, démarrez léger et ajoutez du poids au fur et à mesure que vous progressez.
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