Comment obtenir de meilleurs biceps?

Sachez que les autres exercices de biceps courants incluent la flexion inclinée des biceps, la flexion des câbles et la flexion des biceps couchés.

Des biceps plus forts peuvent aider à la maîtrise des sports en plus de simplement se montrer. Les gains de biceps sont parmi les plus satisfaisants pour les haltérophiles, car ils produisent certains des changements physiques les plus visibles. Vous pouvez utiliser une variété d'exercices d'isolement pour cibler les biceps seuls, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires, pour voir de plus grands gains dans vos propres biceps.

Méthode 1 sur 3: effectuer des exercices d'isolement

1
Faites des boucles d'haltères debout. C'est probablement le meilleur exercice pour les biceps. La boucle d'haltères debout est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils pensent à de gros biceps. Avec la variante standard, vous placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre, commencez avec vos coudes complètement étendus et courbez vos bras vers le haut pour amener la barre jusqu'à votre poitrine.
- Gardez vos coudes fixes et le dos droit pour une forme correcte. Cela met la charge maximale sur les bras.
- Ne baissez pas la barre rapidement. Résistez au poids en l'abaissant lentement pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.
- Vous pouvez également faire cet exercice assis. La barre descendra pour se reposer au niveau de vos cuisses, ce qui réduit l'amplitude des mouvements à la zone qui pompe la plus grande charge sur les biceps.
2
Faites des boucles d'haltères debout. Pour les boucles d'haltères debout, vous adopterez la même position qu'avec une boucle d'haltères debout, mais l'haltère individuel dans chaque main vous permet de travailler les bras ensemble ou en alternance. De manière générale, vous pouvez soulever plus de poids global avec une barre, mais vous trouverez peut-être plus facile de faire plus de répétitions avec des haltères, en particulier lorsque vous les faites en alternance.
- L'un des plus grands avantages des boucles d'haltères debout est la variation de prise supplémentaire. Vous pouvez faire des boucles dites de marteau avec des haltères. Une boucle de marteau est lorsque vous avez vos paumes face à vos côtés tout au long de l'amplitude du mouvement au lieu de faire face à l'extérieur et de vous faire face comme avec un mouvement d'haltères.
- Une autre variante que vous pouvez faire avec la boucle du marteau pendant vos boucles d'haltères debout est d'étendre l'amplitude des mouvements en amenant l'haltère sur votre poitrine à un angle de 45 degrés au lieu de directement à la largeur des épaules.
3
Faites des boucles de concentration. Cette boucle isole l'ensemble du biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans l'une de vos mains. Penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos triceps (l'arrière du bras) à l'intérieur de votre cuisse. Inspirez comme votre plus bas et expirez lorsque vous le portez à votre épaule. Passez ensuite à l'autre bras.
- Assurez-vous d'éviter un mouvement de balancement avec votre bras. Les mouvements ascendants et descendants doivent être lents et contrôlés pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.
4
Faites des boucles inversées. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec la paume de votre main derrière vous et le dessus de votre main vers l'avant. Amenez l'haltère vers votre épaule. Au sommet de l'ascenseur, le dos de vos mains sera face vers le haut et vos articulations seront tournées vers l'extérieur de vous. C'est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras.
- Au début, utilisez un poids plus faible pour vos boucles inversées que pour vos boucles régulières. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids pendant cet exercice, du moins pas lorsque vous commencerez à le faire.
- Vous pouvez tout aussi facilement faire cet exercice avec une barre.
5
Faites des boucles de prédicateur. Les boucles Preacher isolent tout le biceps. Commencez par prendre une barre ou une paire d'haltères et posez vos bras sur le coussin du banc du prédicateur et appuyez votre poitrine contre elle. Courbez lentement le poids, en l'amenant presque entièrement à votre épaule avant de le ramener vers le bas.
- Lorsque vous utilisez des haltères pour faire des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variation et travailler différentes parties du biceps en profitant d'une prise de marteau avec vos paumes tournées vers le côté plutôt que vers le haut dans la position de départ.

La boucle d'haltères debout est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils pensent à de gros biceps.

Méthode 2 sur 3: effectuer des exercices composés

1

Faites glisser les boucles. Dans une position de flexion d'haltères debout, faites glisser la barre vers le haut contre votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau du milieu de la poitrine, ce qui est à peu près haut car vous pourrez la soulever tout en gardant la barre en contact avec votre torse. Ensuite, abaissez la barre de la même manière, en veillant à ce qu'elle ne perde pas le contact avec votre torse. Vos coudes se déplaceront vers l'arrière et vos épaules ne pourront pas vous aider dans le mouvement.
2
Faites des tractions. Les chin ups travaillent le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur vos biceps à chaque répétition, commencez par un accrochage mort avec vos paumes à la largeur des épaules sur la barre, puis soulevez juste votre menton pour que le haut de votre poitrine entre en contact avec la barre. L'amplitude de mouvement supplémentaire lors du levage jusqu'à votre poitrine augmente la demande sur vos biceps.
- Bien que plus difficile avec les chin-ups, vous redescendre lentement jusqu'à un accrochage mort au lieu de laisser la gravité vous tirer vers le bas augmentera l'efficacité de chaque répétition.
3
Faites des rangées de marteaux à un bras. Cet exercice est essentiellement une boucle de marteau haltère à partir d'une position de ligne. Pour effectuer, placez votre genou droit sur un banc plat avec votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. Penchez-vous pour que votre dos soit à la fois droit et parallèle au sol. Ensuite, accrochez-vous avec votre main droite contre le banc. Soulevez l'haltère avec votre main gauche en position marteau (avec votre paume tournée vers votre corps). Initialement, laissez votre bras pendre vers le bas, puis soulevez simultanément votre bras au niveau du coude tout en enroulant également l'haltère vers vos pectoraux avant de l'abaisser à nouveau. Changez de position pour travailler l'autre bras.
- Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids qu'avec une boucle de marteau standard, car vous placez également une grande demande sur les muscles du haut du dos.

Pour cibler spécifiquement la longue tête de vos biceps, utilisez une prise plus étroite avec vos mains distantes de seulement quelques centimètres lorsque vous faites des boucles d'haltères.

Méthode 3 sur 3: maximiser la définition des biceps

1
Réduisez votre consommation de glucides simples. En plus de construire ces biceps solides, vous souhaitez probablement maximiser leur apparence et leur définition. Bon nombre des mesures que vous prendrez pour maximiser la définition des biceps se produiront en dehors de la salle de sport, mais en coordination avec votre routine de renforcement des biceps. Commencez par supprimer les glucides simples de votre alimentation.
- Vous devez réduire les glucides à environ 30 à 40% de votre apport calorique quotidien. La plupart de vos glucides devraient provenir de légumes, avec environ 20% de céréales, de fruits et de sucre.
2

Augmentez votre apport en protéines. Si vous voulez développer vos muscles tout en perdant de la graisse afin de maximiser la définition de vos biceps, vous devriez vraiment augmenter votre apport en protéines. Les protéines devraient représenter environ 20 à 30% de votre apport calorique quotidien.
3

Gardez les calories à venir. L'une des plus grandes erreurs que les gens peuvent commettre lorsqu'ils cherchent à développer leurs muscles est de restreindre leur apport calorique. Peu importe à quel point vous travaillez dur ces muscles, ils seront perdus si vous n'avez pas le bon équilibre d'apport calorique pour aider à construire la fibre musculaire.
4
Concentrez-vous sur les entraînements brachial. Lorsqu'il s'agit de créer un sommet semblable à une montagne sur son biceps par opposition à une courbe en forme de football, la génétique joue un rôle énorme; Cependant, les exercices qui font travailler le brachial et le brachioradialis peuvent en fait pousser les biceps plus haut pour leur donner une apparence plus montagnarde.
- De nombreux exercices qui font travailler ces muscles ont déjà été expliqués ci-dessus, notamment les boucles de marteau, les boucles inversées et les boucles de prédicateur. Pour maximiser l'efficacité de ces exercices de renforcement des pics, assurez-vous de garder vos coudes verrouillés sur vos côtés et vos poignets droits pendant les répétitions.
5

Prolongez complètement la longueur de chaque répétition. Si la longueur du biceps - la longueur de votre coude à votre épaule - est ce que vous voulez, alors vous voulez vous concentrer sur le début de chaque répétition plutôt que sur le sommet, qui est ce qui construit le sommet d'un biceps. Faites un effort supplémentaire pour augmenter lentement le poids au début de chaque répétition et aussi pour abaisser lentement le poids lorsque vos bras atteignent à nouveau le bas. L'un des meilleurs moyens de construire la longueur des biceps est de résister autant que possible à l'inertie en étendant complètement chaque répétition.
6
Utilisez une prise plus étroite. La longue tête du biceps, qui est la partie au sommet du biceps la plus éloignée du corps, peut en fait être travaillée plus fort que la tête courte du biceps - ou la partie inférieure plus proche du bras. Pour cibler spécifiquement la longue tête de vos biceps, utilisez une prise plus étroite avec vos mains distantes de seulement quelques centimètres lorsque vous faites des boucles d'haltères.
- Si vous préférez fortement utiliser des haltères, vous pouvez toujours cibler la longue tête de vos biceps en vous recourbant sur votre poitrine à des angles de 45 degrés, en amenant l'haltère vers le haut et à travers l'épaule opposée, au lieu de simplement l'amener en ligne droite.
7

Utilisez une prise plus large. L'utilisation d'une large poignée d'haltères - même plus loin que la largeur des épaules en particulier - ou de curling des haltères loin du corps vous aidera à construire la partie courte de la tête du biceps. Cependant, comme même une prise standard à la largeur des épaules travaille la tête courte du biceps plus que la tête longue, la plupart des gens commenceront avec cette partie du biceps déjà plus développée que d'autres parties.

Conseils

L'erreur la plus courante lors de la création de boucles est de les faire trop vite et / ou de réduire le poids trop rapidement. Prenez votre temps. Soulevez et abaissez le poids au même rythme et évitez de devenir bâclé. Vous apprécierez les résultats.
Les muscles ne viennent pas du jour au lendemain. Cela prend du temps et du dévouement, alors ne soyez pas déçu.
Le poids n'a pas autant d'importance que la forme. Si vous devez commencer à dix livres, ce n'est pas grave. Assurez-vous simplement de garder la forme et la technique bonnes. Une fois que vous avez trouvé plus facile de prendre votre poids actuel, il est temps de le reprendre environ cinq livres.
Apportez des changements à votre style de vie pour développer efficacement vos muscles. Cela signifie boire plus d'eau, manger plus de protéines et de fibres maigres et avoir plus de temps pour faire des exercices vigoureux et brûler les graisses.
Lorsque votre poids actuel est plus facile, mais que tout poids supplémentaire le rend trop difficile, faites simplement plus de répétitions avec votre poids actuel jusqu'à ce que vous ayez accumulé suffisamment de force pour faire un nombre important de répétitions avec le poids suivant.
La clé pour avoir de grands bras est aussi d'exercer vos triceps. Vos triceps constituent la majeure partie de votre bras et des triceps toniques donnent une définition à vos biceps.
Gardez vos représentants courts: 8 répétitions suffisent. Votre 8e répétition devrait sembler assez impossible à soulever.
Si vous ressentez de la douleur aux poignets et / ou aux coudes en faisant l'un de ces exercices, utilisez une barre de curl et / ou des haltères au lieu d'une barre droite.
Sachez que les autres exercices de biceps courants incluent la flexion inclinée des biceps, la flexion des câbles et la flexion des biceps couchés.
Ne faire que des boucles ne vous donnera pas de «fusils», vous devez exercer tout votre corps, en particulier les jambes. Pour mettre 2,50 cm de muscle sur vos bras, il vous faudra augmenter la masse maigre de 2 kg!
Essayez de ne pas utiliser de poids avant l'âge de 14 ans. Je recommande de vous en tenir aux pompes.
Gardez l'esprit clair et pensez positif. Ne vous poussez jamais trop fort, faites simplement ce que vous savez!

Ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires — Vous pouvez utiliser une variété d'exercices d'isolement pour cibler les biceps seuls, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires, pour voir des gains plus importants dans vos propres biceps.

Mises en garde

N'utilisez jamais un poids trop lourd pour une bonne forme - s'il vous oblige à vous balancer et à utiliser l'élan pour l'ascenseur, par exemple. Sans une bonne forme, vous n'obtiendrez pas une croissance musculaire optimale et vous risquez également de vous blesser.
Il n'est pas nécessaire d'utiliser une cage d'alimentation ou un rack squat pour les boucles. Si vous ne pouvez pas enlever le poids du sol, vous ne devriez pas non plus effectuer de boucles à ce poids. Encore une fois, cela pourrait entraîner des blessures.
Pour contracter l'hypertrophie, vous devez vous entraîner à l'hypertrophie. Cela signifie qu'un poids qui serait acceptable serait celui avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions. Si vous en faites plus, vous vous entraînerez pour l'endurance. Si vous en faites moins, vous vous entraînerez uniquement pour la force.

Lisez aussi: Comment faire des Cris Cross en Pilates?

Comment obtenir de meilleurs biceps?

Pas

Méthode 1 sur 3: effectuer des exercices d'isolement

Méthode 2 sur 3: effectuer des exercices composés

Méthode 3 sur 3: maximiser la définition des biceps

Conseils

Mises en garde

Questions et réponses

Les commentaires (7)

Lisez aussi: