Comment gagner du muscle rapidement?
Pour gagner du muscle rapidement, essayez de soulever des poids pendant 30 à 45 minutes tous les deux jours. Peu importe le poids que vous soulevez au début, concentrez-vous simplement à garder une bonne forme et à ne soulever que le poids que vous pouvez gérer. Ensuite, ajoutez progressivement du poids à votre routine chaque semaine afin de continuer à mettre votre corps au défi. Vous devriez également avoir un régime alimentaire favorable aux muscles, y compris des aliments entiers riches en calories comme le poulet, le porc, les flocons d'avoine et les noix. Essayez de manger au moins 5 gros repas par jour afin de consommer plus de calories que votre corps ne peut en brûler, ce qui vous aidera à prendre du muscle. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, comme la façon de travailler vos différents groupes musculaires, lisez la suite!
En général, la plage de 6 à 12 répétitions stimule la croissance musculaire volumineuse, tandis que les répétitions inférieures favorisent le gain de force au détriment de la taille des muscles.
Gagner du muscle rapidement est réalisable avec persévérance et engagement. La clé est d'établir un régime et une routine d'entraînement adaptés à une prise de masse rapide.
Partie 1 sur 3: S'entraîner pour gagner du muscle
- 1Commencez par un entraînement de base en force. La plupart des entraînements pour les principales parties de votre corps devraient commencer par des exercices de musculation de base multi-articulaires qui vous permettent de soulever plus de poids dans l'ensemble, tels que les presses à banc pour la poitrine, les presses au-dessus pour les deltoïdes, les haltères pour le dos et les squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever plus lourd sur ces exercices, pendant que vous êtes encore frais et que vous avez suffisamment d'énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire.CONSEIL D'EXPERT
N'oubliez pas d'utiliser une variété d'exercices. Michele Dolan, un entraîneur personnel certifié, conseille: "L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance, comme faire des tractions, développer des muscles. Vous pouvez également développer vos muscles en faisant des exercices pliométriques, tels que des sauts et des burpees.
- 2Faites tout votre possible. Faire des entraînements de haute intensité est la clé du développement musculaire. Les entraînements légers, même s'ils sont longs, ne vont pas aussi loin pour produire les bonnes conditions pour que vos muscles se décomposent et se reconstruisent. Prévoyez de faire des séances de 30 à 45 minutes 3 à 4 fois par semaine (tous les deux jours). Cela peut sembler un plan étonnamment gérable, mais rappelez-vous que lors de chaque séance, vous devez le rendre aussi intense que possible. Vos muscles seront certainement endoloris au début, mais cela diminuera une fois que vous aurez commencé une routine.
- Au cours de chaque séance, soulevez autant de poids que possible en utilisant la bonne forme. Testez vos limites pour savoir combien de poids vous devriez soulever en faisant des répétitions avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 3-4 séries de 8-12 répétitions sans avoir à baisser les poids. Si vous ne pouvez pas, réduisez votre poids. En général, la plage de 6 à 12 répétitions stimule la croissance musculaire volumineuse, tandis que les répétitions inférieures favorisent le gain de force au détriment de la taille des muscles.
- Si vous pouvez faire 10 répétitions ou plus sans ressentir de brûlure, ajoutez plus de poids. Vous ne deviendrez tout simplement pas plus grand à moins que vous ne vous mettiez au défi de tout faire.
- 3Soulevez de manière explosive. Soulevez le poids rapidement mais abaissez lentement.
- 4Utilisez une forme appropriée. Pour développer une technique précise, faites chaque répétition avec une bonne forme. Débutants, efforcez-vous de garder l'objectif de répétition à l'intérieur de vos capacités de force. Trouvez la bonne rainure pour chaque exercice. Ne vous entraînez pas à l'échec lorsque vous débutez.
- Vous devriez être en mesure d'effectuer le mouvement complet d'un exercice sans avoir à vous pencher ou à changer de position. Si vous ne pouvez pas, vous devriez soulever moins de poids.
- Dans la plupart des cas, vous commencerez avec vos bras ou vos jambes étendus.
- Travaillez avec un entraîneur pendant quelques séances afin d'apprendre la bonne forme pour différents exercices avant de continuer par vous-même.
- 5Alterner les groupes musculaires. Vous ne voulez pas travailler les mêmes groupes à chaque entraînement, sinon vous finirez par endommager vos muscles. Faites pivoter les groupes musculaires de sorte que chaque fois que vous vous entraînez, vous consacrez une heure intense à travailler sur un groupe différent. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, essayez quelque chose comme ceci:
- Premier entraînement: faites des exercices pour la poitrine, les épaules, le dos et les abdominaux.
- Deuxième entraînement: concentrez-vous sur vos jambes, vos triceps et vos biceps
- Troisième entraînement: refaites vos abdominaux et votre poitrine.
- 6Évitez les plateaux. Si vous faites la même chose à chaque fois que vous vous entraînez, vous n'allez pas progresser. Vous devez ajouter du poids et, lorsque vous atteignez le nouveau poids, changez vos exercices. Restez au courant des progrès que vous faites et faites attention quand il semble que vos muscles n'ont pas changé depuis un certain temps; cela pourrait être un signe que vous devez changer les choses dans la salle de musculation.
- 7Reposez-vous entre les entraînements. Pour quelqu'un avec un métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi importante que les séances d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour développer ses muscles sans brûler beaucoup de calories en faisant d'autres activités. La course à pied et d'autres exercices cardio peuvent en fait entraver la croissance des muscles. Allez-y doucement entre les entraînements. Passez une bonne nuit pour être frais pour le prochain entraînement.
- 8Développez la connexion esprit-muscle. La recherche confirme que s'accorder à la connexion esprit-muscle peut optimiser vos résultats dans la salle de sport. Au lieu de vous concentrer sur votre journée ou sur la blonde à côté de vous, essayez d'entrer dans un état d'esprit de renforcement musculaire pour aider à augmenter les gains. Voici comment procéder:
- Visualisez la croissance de votre muscle cible au fur et à mesure que vous terminez chaque répétition.
- Si vous faites des ascenseurs avec une main, placez votre autre main sur le muscle que vous espérez améliorer. Cela peut vous aider à sentir exactement où le muscle se tend et vous aider à recentrer vos efforts.
- N'oubliez pas que ce n'est pas le poids sur la barre qui est important; c'est l'effet de ce poids sur le muscle qui conduit à une augmentation de la taille et de la puissance que vous recherchez. Cela a beaucoup à voir avec la façon dont vous pensez et ce sur quoi vous vous concentrez.
Comment puis-je à la fois perdre du poids et gagner du muscle rapidement?
Partie 2 sur 3: manger pour gagner du muscle
- 1Mangez des aliments entiers riches en calories. Vous devriez obtenir vos calories à partir d'aliments entiers nutritifs qui donneront à votre corps le bon type de carburant pour développer rapidement vos muscles. Les aliments riches en sucre, en farine blanche blanchie, en graisses trans et en additifs sont riches en calories mais pauvres en nutriments, et ils vont construire des graisses au lieu de se muscler. Si vous voulez que vos muscles se développent et paraissent définis, vous devez manger une gamme d'aliments entiers de chaque groupe alimentaire.
- Mangez des plats protéinés riches en calories comme le steak et le rôti de bœuf, le poulet rôti (avec la peau et la viande brune), le saumon, les œufs et le porc. Les protéines sont très importantes lorsque vous développez vos muscles. Évitez le bacon, les saucisses et autres charcuteries, qui contiennent des additifs qui ne sont pas bons à manger en grande quantité.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes. Ils vous fournissent des fibres et des nutriments essentiels et vous aident à rester hydraté.
- Mangez des grains entiers comme l'avoine, le blé entier, le sarrasin et le quinoa au lieu du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres et des aliments similaires.
- Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots de Lima, les noix, les pacanes, les arachides et les amandes.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si votre plan est de développer plus de muscle, vous devez avoir plus de viandes maigres comme le poulet, le poisson et le thon, ainsi que des produits laitiers faibles en gras, des œufs, des haricots de soja, des grains entiers, des flocons d'avoine et du riz brun. Les protéines sont importantes car elles aident votre corps à développer et à réparer les muscles, mais assurez-vous également de consommer beaucoup de glucides, car vous avez besoin de leur énergie pour pouvoir développer vos muscles.
- 2Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Mangez-vous quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié? Cela semble assez normal, mais lorsque votre objectif est de gagner du muscle rapidement, vous devez manger beaucoup plus que vous ne le feriez habituellement. Si votre objectif est de prendre du poids, ajoutez une portion supplémentaire à chaque repas, et plus encore si vous pouvez la gérer. Votre corps a besoin de carburant pour se muscler: c'est aussi simple que cela.
- Un bon petit-déjeuner de renforcement musculaire peut inclure un bol de flocons d'avoine, deux à quatre œufs et un à deux morceaux de fruits, comme une pomme, une orange ou une banane.
- Pour le déjeuner, vous pouvez manger un sandwich au poulet sur du pain de blé entier, plusieurs poignées de noix, un avocat et une grosse salade de chou frisé et de tomates avec une vinaigrette à l'huile de pépins de raisin.
- Pour le dîner, prenez un gros morceau de steak ou une autre protéine, des pommes de terre et des légumes. Prenez une portion supplémentaire de chacun si vous avez besoin de plus de carburant pour vos gains.
- 3Mangez au moins cinq repas par jour. N'attendez pas que votre estomac gronde pour manger à nouveau; vous devez constamment faire le plein de votre corps lorsque vous êtes dans une phase de renforcement musculaire. Cela ne durera pas éternellement, alors essayez d'en profiter! Mangez deux repas supplémentaires en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
- 4Prenez des suppléments, mais ne comptez pas sur eux. Vous ne pouvez pas compter sur les boissons protéinées pour renforcer vos muscles pour faire le travail à votre place. Pour développer vos muscles, vous devez obtenir la grande majorité de vos calories à partir d'aliments entiers riches en calories. Cela dit, vous pouvez aider à accélérer le processus en prenant certains suppléments dont il a été démontré qu'ils ne nuisent pas au corps.
- La créatine est un supplément dont il a été démontré qu'il augmente vos réserves d'ATP, qui est le composé chimique que votre corps utilise pour brûler vos muscles. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avant que vos magasins ATP ne soient épuisés, ce qui signifie plus de volume total. Il se présente sous forme de poudre, et vous le mélangez avec de l'eau et en buvez 3 grammes une fois par jour.
- Les boissons protéinées comme Ensure sont des compléments acceptables à emporter lorsque vous avez du mal à manger suffisamment de calories entre les repas.
- 5Restez hydraté. S'entraîner aussi fort que nécessaire pour gagner du muscle peut vous dessécher rapidement. Combattez cela en emportant une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez et en buvant chaque fois que vous avez soif. Idéalement, vous devriez consommer environ 3 litres (0,8 gal US) par jour. Boire de l'eau supplémentaire avant et après les entraînements.
- Abandonnez les boissons sucrées ou gazeuses. Ils n'aideront pas votre condition physique générale et pourraient en fait vous retenir en matière d'entraînement musculaire.
- L'alcool n'est pas non plus utile. Il vous déshydrate et vous laisse une sensation de manque d'énergie.
- 6Apprenez à mieux connaître votre corps. Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas? Lorsque vous changez de votre, faites attention à ce qui se passe avec vos muscles. Tout le monde est différent, et un aliment qui ne fait pas grand-chose à une personne peut être utile à quelqu'un d'autre. Si vous ne voyez pas d'amélioration une semaine, changez-le et essayez autre chose la semaine prochaine.
Pour gagner du muscle rapidement, essayez de soulever des poids pendant 30 à 45 minutes tous les deux jours.
Partie 3 sur 3: se concentrer sur le renforcement musculaire
- 1Dormez plus qu'assez. Le sommeil est très important pour donner à vos muscles une chance de se développer. Dormir au moins sept heures par nuit est le minimum, 8-9 est idéal.
- 2Concentrez-vous exclusivement sur la musculation. Vous pouvez profiter d'autres activités cardio (sport, course à pied, etc.) mais celles-ci sollicitent davantage votre corps (muscles, articulations) et consomment de l'énergie qui pourrait être utilisée à la place pour développer vos muscles. Normalement, les activités cardio devraient certainement être incluses pour une santé globale, mais si vous vous concentrez temporairement sur la construction musculaire rapide, vous concentrer exclusivement sur la musculation pendant quelques mois vous aidera à atteindre cet objectif.
Cela semble assez normal, mais lorsque votre objectif est de gagner du muscle rapidement, vous devez manger beaucoup plus que vous ne le feriez habituellement.
- Utilisez toujours un ami pour vous repérer sur les ascenseurs les plus difficiles comme le bench pressing et les squats. Ce mouvement est à haut risque, et en plus, il est toujours utile d'avoir un peu de soutien pour frapper quelques répétitions de plus.
- Restez motivé. Trouvez un ami pour rejoindre votre entraînement, rejoignez un forum d'haltérophilie ou tenez un journal de vos progrès. Tout ce qu'il faut pour vous inspirer.
- Si vous n'avez pas de poids pour le moment et que vous n'avez pas fait de musculation, commencez par des fentes et des squats ou des sauts en boxe. Ils seront suffisamment difficiles lors de votre premier démarrage.
- Faites des pompes négatives: commencez à la position supérieure d'une poussée vers le haut et abaissez-vous très lentement. Allez aussi bas que possible sans toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre. Alors levez-vous et recommencez. C'est une bonne option lorsque vous n'êtes pas assez fort pour faire des pompes appropriées.
- Assurez-vous de rester concentré! Ne prenez des pauses que lorsque vous en avez besoin, pas lorsque vous êtes fatigué. Cela augmentera votre endurance.
- Évitez de prendre trop de supplément de créatine car il se décompose dans vos reins en molécules toxiques. Tant que vous n'en prenez pas trop, cela ne fera pas de mal.
- Trop d'exercice peut être nocif pour votre santé. Soyez conscient de votre état et limitez vos efforts pour éviter les blessures.
Questions et réponses
- Combien de séances d'entraînement dois-je faire par semaine, et y a-t-il un moment de la journée plus efficace pour les faire?Trois jours par semaine devraient être plus que suffisants. Quant au moment de la journée pour le faire, cela dépend vraiment de vous car il est différent pour chaque personne. Essayez une séance du matin, de l'après-midi et du soir pour voir ce qui vous donne le plus d'énergie et de fraîcheur.
- Pourquoi auriez-vous besoin d'arrêter de courir?Tout dépend de combien vous courez, car en course de longue distance, vous pouvez commencer à brûler des muscles une fois que les calories supplémentaires auront disparu.
- Manger beaucoup entraînera-t-il de la graisse ou de la graisse du ventre?Gagner du muscle aidera votre corps à brûler plus de calories, mais concentrez-vous sur le choix des aliments entiers plutôt que des aliments transformés pour de meilleurs résultats.
- Combien de temps faut-il pour augmenter la masse musculaire?Vous pouvez développer votre masse musculaire en environ 4 à 8 semaines, selon vos circonstances spécifiques.
- Comment une femme peut-elle se muscler rapidement?Soulever des poids et faire de la pliométrie intense avec des sauts et des ascenseurs de poids corporel construira efficacement les muscles. Certains disent que les femmes ont des fibres musculaires à contraction plus lente, de sorte que de longues distances ou de longues périodes d'exercice cardio peuvent être plus efficaces pour les femmes qui essaient de développer leurs muscles.
- Qu'est-ce qu'un bon produit protéiné?Il existe de nombreux bons suppléments protéiques sur le marché. Recherchez des protéines de lactosérum pour obtenir toutes les protéines complètes dont votre corps a besoin.
- Quand puis-je m'attendre à voir des résultats?La plupart des gens voient des résultats en aussi peu qu'un mois lorsqu'ils commencent à s'entraîner régulièrement et à bien manger.
- Quand devrais-je manger des fruits et boire des shakes: le matin après mon entraînement ou avant de m'entraîner?La consommation de glucides (de fruits) et de protéines (de shakes) peut être effectuée avant et après les entraînements du matin, surtout si vous avez du mal à prendre du poids et des muscles.
- Comment dois-je manger pour gagner du muscle?Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et d'inclure au moins 1 gramme de protéines pour chaque 1 kg que vous pesez.
- Comment puis-je à la fois perdre du poids et gagner du muscle rapidement?Soulevez des poids et faites du cardio. Si vous ne pouvez pas soulever de poids, faites des exercices de poids corporel. Suivez une alimentation équilibrée.
Les commentaires (30)
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