Comment soulever des poids avec un handicap?
L'étude Framingham sur le handicap a révélé que les personnes qui soulèvent de petits poids en suffisamment de répétitions pour déclencher l'épuisement musculaire peuvent développer des muscles sans passer à des poids plus élevés.
Il est recommandé à la plupart des adultes de faire des exercices de musculation. Le fait de soulever de petites quantités de stress sur vos muscles et vos os peut stimuler votre corps à augmenter la force des structures de votre corps. Soulever même de petits poids peut augmenter la densité osseuse, améliorer la masse musculaire et réduire le risque de blessure. Les personnes handicapées physiques peuvent également améliorer leurs fonctions grâce à l'haltérophilie. Étant donné que les personnes handicapées peuvent ne pas être en mesure d'effectuer toute la gamme d'exercices d'haltérophilie, elles devraient demander l'aide d'un physiothérapeute et d'un médecin agréés. Après un exercice d'haltérophilie régulier pendant quelques semaines ou quelques mois, vous devriez voir un changement considérable du tonus musculaire. Apprenez à soulever des poids avec un handicap.
- 1Consultez votre médecin pour déterminer s'il existe des obstacles au démarrage d'une routine d'haltérophilie. Il peut y avoir des limites en fonction de vos médicaments actuels et de vos problèmes articulaires. l'haltérophilie peut également augmenter votre tension artérielle.
- 2Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute pour apprendre la mécanique corporelle appropriée lors de l'haltérophilie. Vous devrez peut-être planifier quelques séances pour développer une routine de début appropriée.
- 3Apprenez les modifications pour votre handicap. Cela peut impliquer l'achat d'équipement supplémentaire à utiliser à la maison ou au gymnase.
Apprenez à soulever des poids avec un handicap. - 4Localisez une salle de sport ou une installation accessible aux personnes handicapées. Tous les gymnases ne peuvent pas accueillir tous les handicaps; cependant, il y a eu une tendance à créer un espace supplémentaire autour des appareils de musculation pour accueillir les personnes en fauteuil roulant.
- Si vous ne parvenez pas à trouver un gymnase qui vous accueillera, vous devrez peut-être soulever des poids dans un centre de physiothérapie ou à la maison. Demandez à votre physiothérapeute quel équipement vous sera le plus bénéfique.
- 5Demandez l'aide d'un observateur. Un observateur vous aide à éviter les blessures en prenant le poids de vous, si vous ne parvenez pas à effectuer une répétition. Vous pouvez demander à quelqu'un d'autre de soulever des poids avec vous ou vous pouvez engager un entraîneur personnel dans un gymnase pour servir d'observateur.
- 6Réchauffez vos muscles avec 5 à 10 minutes d'activité aérobie, suivies d'étirements. Cela aidera à réduire votre risque de fatigue musculaire et d'autres blessures.
- 7Utilisez une technique correcte chaque fois que vous soulevez des poids. Apprenez la technique appropriée à votre physiothérapeute et demandez des diagrammes pour vous rappeler lorsque vous soulevez à la maison ou au gymnase. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher ou de vous pencher.
- 8Commencez par de petits poids. Les petits poids à main, les bandes de résistance et les réglages légers sur les appareils de musculation entraînent vos muscles à se mettre en forme avec moins de douleur et de risque de blessure que les gros poids. Les personnes souffrant d'arthrite et d'autres handicaps peuvent choisir de toujours soulever de petits poids avec plus de répétitions.
- L' étude Framingham sur le handicap a révélé que les personnes qui soulèvent de petits poids en suffisamment de répétitions pour déclencher l'épuisement musculaire peuvent développer des muscles sans passer à des poids plus élevés. Ceci est particulièrement avantageux pour les personnes âgées qui ne peuvent pas soulever des poids de plus de 10 livres.
La plupart des personnes qui commencent à soulever des poids ressentiront un épuisement musculaire après leurs premières séances d'haltérophilie. - 9Insistez sur l'abaissement du poids lorsque vous soulevez des poids. C'est ce qu'on appelle la «contraction excentrique». Vos muscles sont en fait plus forts lorsque vous abaissez le poids que lorsque vous le soulevez.
- Si vous ne parvenez pas à soulever un poids plus lourd, demandez à votre observateur de le soulever à votre place. Ensuite, abaissez-le pour vous aider à développer vos muscles. Faites-le plusieurs fois par semaine, jusqu'à ce que vous puissiez soulever le poids le plus lourd.
- 10Soulevez des poids tous les 2 à 3 jours. Vous pouvez décider d'utiliser différents groupes musculaires à des jours différents. Vous pouvez également alterner vos séances d'entraînement avec des options d'étirement et d'aérobie pour améliorer votre santé globale.
- 11Soyez prêt pour les douleurs musculaires d'apparition tardive. La plupart des personnes qui commencent à soulever des poids ressentiront un épuisement musculaire après leurs premières séances d'haltérophilie. Il est susceptible d'être douloureux et de réduire votre amplitude de mouvement, mais essayez de bouger normalement et d'étirer doucement vos muscles.
- Buvez beaucoup d'eau et mangez des aliments riches en protéines. Les protéines aident à reconstruire vos fibres musculaires.
- 12Ajoutez plus de répétitions chaque semaine pour augmenter votre force ou votre masse musculaire. Vous pouvez également ajouter plus de poids. Bien que l'un ou l'autre puisse être tenté, commencez par augmenter les répétitions de 2 à 5 répétitions jusqu'à ce que vous soyez sûr que vous êtes assez fort pour soulever plus de poids.
- 13Être cohérent. l'haltérophilie peut prévenir l'ostéoporose, augmenter la masse musculaire et prévenir l'atrophie si elle est pratiquée régulièrement. Essayez de soulever des poids 2 à 3 fois par semaine et continuez même si vous remarquez que vous avez atteint le ton que vous désirez.
Les personnes souffrant d'arthrite et d'autres handicaps peuvent choisir de toujours soulever de petits poids avec plus de répétitions.
- Vous pouvez bénéficier des mêmes avantages de l'haltérophilie en utilisant des bandes de résistance. Ceux-ci se composent de grandes bandes de caoutchouc qui présentent divers degrés de résistance et de tension. Une fois que vous avez maîtrisé tous vos exercices de résistance avec 1 jeu de bandes, vous pouvez les faire avec un groupe qui a une tension plus élevée.
- Concentrez-vous sur une bonne nutrition si vous soulevez des poids. Un bon mélange de protéines, de glucides et d'une petite quantité de graisse est important pour garder vos muscles en bonne santé. Essayez d'éviter les aliments transformés et sucrés.
- Attention, l'haltérophilie n'est probablement pas recommandée pour les personnes souffrant de lésions de la moelle épinière au- dessus de la sixième vertèbre thoracique (T6). Cette condition présente un risque de dysréflexie autonome ou une élévation de la pression artérielle.
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- Bonne nutrition
