Comment augmenter la force du haut du corps?

Pour augmenter la force de votre haut du corps, essayez de faire des pompes à la maison pour travailler les muscles des épaules, des abdominaux et de la poitrine.

Quoi de plus gratifiant que de passer de longues heures à la salle de sport et d'obtenir un haut du corps parfaitement sculpté comme résultat? Les hommes et les femmes peuvent tous deux bénéficier d'un entraînement intense du haut du corps. Bien que ce ne soit jamais une bonne idée de se concentrer uniquement sur le haut de votre corps (comme le savent tous ceux qui ont entendu le conseil commun des rats de gym "ne sautez pas le jour des jambes"), cibler les groupes musculaires du haut du corps pendant vos entraînements de routine peut aider à renforcer et tonifier votre bras, poitrine, épaules, dos et plus encore!

Partie 1 sur 4: travailler votre poitrine

1
Essayez les développé couché. Pour une poitrine large et forte, il existe peu d'exercices meilleurs que le développé couché. Que vous utilisiez des poids libres ou une machine d'exercice, les développé couchés consistent à vous allonger horizontalement et à repousser un poids lourd loin de vous. Notez que si vous êtes en utilisant des poids libres, vous devriez fortement envisager d' utiliser un spotter - quelqu'un qui se tient sur vous pendant que vous exercez et vous aide à soulever le dos de poids en place si elle devient trop lourd pour vous. Bien que rares, les accidents de développé couché où le poids tombe sur la poitrine de l'athlète peuvent potentiellement causer des blessures graves ou la mort.
- Pour faire un développé couché, allongez-vous simplement sous une barre sur un banc solide avec un support de barre au-dessus. Placez-vous de manière à ce que vos bras et votre poitrine soient légèrement en dessous du poids du support, puis soulevez-le avec précaution hors du support afin qu'il soit aligné avec vos bras et votre poitrine. Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il touche à peine votre poitrine, puis poussez fort pour le faire remonter. Répétez au besoin, en vous assurant de remettre le poids dans le rack avant d'être trop épuisé pour le soulever. Il est bon de commencer avec un poids plus léger et d'augmenter progressivement votre charge à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de faire 8 à 12 répétitions et 3 à 5 séries au total, deux fois par semaine.
- Si vous n'avez pas d'observateur, envisagez d'utiliser une presse pectorale. Ces machines vous permettent généralement d'effectuer pratiquement le même exercice thoracique avec l'avantage d'arrêts de sécurité intégrés et d'une posture droite, ce qui les rend beaucoup moins risquées à essayer seule.
2
Essayez les mouches thoraciques. Pour une alternative à moindre risque aux développé couchés, essayez les mouches. Ces exercices, qui tirent leur nom du fait qu'ils imitent le mouvement de battement des ailes d'un oiseau en vol, consistent à déplacer un ensemble de poids en demi-cercle devant votre poitrine en utilisant les muscles situés près de vos aisselles. Les mouches peuvent être posées à plat sur le dos avec un ensemble d'haltères, assis bien droit devant une machine d'exercice ou même debout devant un câble.
- Pour faire un vol de poitrine avec haltères, allongez-vous horizontalement sur un banc avec un poids dans chaque main. Tenez le poids de chaque côté avec vos coudes légèrement pliés. En gardant vos coudes immobiles, utilisez les muscles de votre poitrine pour amener les poids au-dessus de vous jusqu'à ce qu'ils se rencontrent devant votre poitrine. Abaissez-les lentement sur vos côtés, en gardant vos coudes immobiles tout au long de l'exercice.
3
Utilisez des bancs inclinés/déclinés pour travailler toute la poitrine. Chaque côté de la poitrine est principalement constitué d'un grand muscle en forme d'éventail appelé grand pectoral. Étant donné que ce muscle est si grand et large, il est important de travailler chaque partie de manière uniforme pour favoriser une force optimale et une croissance musculaire équilibrée. Pour frapper les parties supérieure et inférieure de la poitrine, essayez de faire des développé couché sur des bancs inclinés et déclinés, respectivement.
- Un banc incliné est un banc légèrement incliné par rapport à la position horizontale du développé couché. En d'autres termes, votre tête doit être plus haute que vos jambes pendant que vous faites le développé couché.
- En revanche, un banc décliné est un banc légèrement incliné par rapport à la position horizontale du développé couché. En d'autres termes, votre tête doit être plus basse que vos jambes.
Quels exercices augmentent la force du haut du corps?
4
Essayez les pompes pour un entraînement sans équipement. Il est important de mentionner que vous n'avez besoin d'aucun équipement d'haltérophilie pour avoir une poitrine solide. Les pompes, l'un des exercices thoraciques par excellence, peuvent être effectuées presque n'importe où et offrent un excellent entraînement pour les épaules, les abdominaux et les triceps en plus de la poitrine (selon la forme que vous utilisez pour vos pompes. Les pompes se déclinent en de nombreuses variantes - quelques-uns des plus courants sont énumérés ci-dessous:
- Pompes de base: Allongez-vous face contre terre avec vos paumes contre le sol et vos bras repliés à vos côtés. Poussez du sol avec vos bras, en vous soutenant avec les paumes de vos mains et le bout de vos orteils. Gardez votre corps aussi droit que possible et vos bras repliés près de vos côtés tout en faisant cela. Reposez-vous au sol et répétez.
- Pompes "faciles": Faites la même chose que les pompes de base, mais avec les genoux joints et touchant le sol.
- Pompes surélevées: faites de la même manière que les pompes de base, mais avec les pieds appuyés sur une chaise ou un autre meuble pour rendre l'exercice plus difficile.
- Pompes en diamant: faites de la même manière que les pompes de base, mais avec les mains placées l'une à côté de l'autre sous le centre de votre poitrine afin que vos pouces et vos index forment un losange.
- Pompes à un bras: faites de la même manière que les pompes de base, mais avec un bras replié derrière le dos.
- Clap pushups: Faites de la même manière que les pompes de base, mais poussez suffisamment fort pour pouvoir applaudir dans les airs et ramener les mains dans leur position d'origine.

Partie 2 sur 4: travailler votre dos et vos dorsaux

1
Utilisez des tractions pour développer votre force arrière et lat. L'un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos dorsaux (les muscles le long du côté de votre torse sous vos aisselles) est le pullup. Cet exercice, qui est similaire (mais pas identique) aux tractions à la barre décrites ci-dessus, consiste à vous accrocher à une barre et à vous tirer dessus pour que votre poitrine s'en approche. En plus du dos et des dorsaux, les tractions peuvent également faire travailler vos épaules et vos bras, ce qui en fait un excellent exercice complet pour le haut du corps.
- Pour faire un pullup standard, saisissez une barre horizontale solide avec vos paumes tournées loin de vous et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Sans vous tordre, balancer les jambes, plier les genoux ou frémir, tirez votre corps jusqu'à la barre. Idéalement, votre poitrine doit être aussi près que possible de la barre - si possible, même la toucher. Redescendez jusqu'à un "blocage mort" et répétez.
- Essayez de changer la largeur de votre prise pour travailler différents groupes musculaires. Des poignées plus larges minimisent la contribution des muscles des bras, ce qui fait travailler vos dorsaux et votre dos plus fort.
2
Utilisez des pulldowns lorsque les pullups sont trop intenses. Tout le monde ne peut pas faire un pullup, et encore moins peuvent en faire plus qu'une poignée à la fois. Si vous trouvez que les pullups sont excessivement difficiles, vous pouvez essayer les pulldowns. Ces exercices, qui nécessitent généralement une machine d'exercice ou une configuration de câble, consistent à tirer une barre lestée d'une position au-dessus de la tête jusqu'au niveau de la poitrine. Ainsi, ils vous permettent d'effectuer essentiellement le même mouvement que celui utilisé pour les tractions, mais avec moins de résistance.
- Pour faire un pulldown, asseyez-vous sur un banc devant une machine à pulldown et saisissez la barre avec une large prise en pronation. Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez votre dos et vos lats pour tirer la barre vers votre poitrine. Remontez lentement la barre et répétez. Ne pliez pas les hanches ou la taille pour vous aider dans cet exercice, car cela peut le rendre plus facile et peut même entraîner des douleurs lombaires.
3
Essayez les rangées pour la force du dos. Comme leur nom l'indique, les rangées consistent à imiter le mouvement de «traction» utilisé par quelqu'un qui rame un bateau. Les exercices en rangée se déclinent en de nombreuses variétés et sont généralement effectués sur un banc ou en position assise. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'exercice de rangée d'haltères - les machines à rangées assises et les configurations de câbles sont également courantes dans les gymnases.
- Pour faire une rangée d'haltères, commencez par vous accroupir sur un banc et placez votre paume droite et votre genou droit sur le banc pour vous soutenir. En gardant le dos droit, immobile et parallèle au sol, saisissez un haltère dans votre main gauche. Tirez le poids directement sur le côté de votre poitrine en utilisant les muscles de votre dos (et non vos bras). Ne laissez pas le haut de votre torse se balancer ou se tordre pendant ce mouvement. Abaissez le poids vers le bas et répétez. Reflétez ces mouvements pour votre main droite.
4
Essayez des exercices de «slam aérien» pour une séance d'entraînement lat alternative. Croyez-le ou non, il est possible d'obtenir une excellente séance d'entraînement avec rien de plus qu'un ballon médicinal. Cet exercice, appelé à juste titre le slam aérien, consiste à lancer à plusieurs reprises un ballon médicinal au sol avec une grande force - presque comme si vous dribliez un ballon de basket aussi fort qu'il est humainement possible.
- Pour faire un slam aérien, commencez par tenir un médecine-ball devant vous avec les deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre corps pendant que vous le faites. Amenez le ballon rapidement et jetez-le dans le sol devant vous aussi fort que vous le pouvez. Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit et recommencez.
Comment puis-je augmenter la force du haut de mon corps à la maison?
5
Utilisez des soulevés de terre pour renforcer le bas du dos. Un exercice souvent négligé et essentiel pour prévenir les blessures s'appelle le soulevé de terre. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice renforce les muscles importants du bas du dos, des hanches et du tronc. Cela rend plus difficile de blesser le bas du dos en faisant d'autres exercices. Étant donné que les maux de dos sont la cause la plus fréquente d'invalidité liée au travail en Europe, cet exercice peut être une partie cruciale de l'entraînement de presque tout le monde. Cependant, le soulevé de terre peut être difficile à réaliser pour les nouveaux arrivants avec une bonne forme, alors pensez à regarder ou à travailler avec un haltérophile expérimenté avant de tenter l'exercice vous-même et utilisez des poids faibles jusqu'à ce que vous soyez un haltérophile confiant.
- Pour faire un soulevé de terre standard, placez d'abord un soulevé de terre lesté devant vous sur le sol. Écartez vos pieds de la largeur des épaules avec la pointe de vos pieds sous la barre. Accroupissez-vous et attrapez la barre. Pliez vos genoux et vos hanches, pas votre taille, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez votre dos droit. Saisissez la barre avec une main face à vous et l'autre face à vous. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules pour que vos jambes s'emboîtent entre elles.
- Ensuite, abaissez vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos mollets pointent plus ou moins de haut en bas. Soulevez le poids en vous levant, en bougeant vos hanches et vos épaules au même rythme et en gardant la tête haute tout au long du mouvement. Votre dos ne doit à aucun moment se plier ou se cambrer. Inversez le mouvement «debout» pour ramener le poids au sol.

Partie 3 sur 4: travailler vos bras et vos épaules

1
Faites des flexions des biceps. L'un des exercices du haut du corps les plus connus, le biceps curl est un exercice simple et accessible qui fait travailler la partie intérieure du haut du bras. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères (poids à une main), d'une barre (un poids à deux mains plus grand) ou de quelque chose de similaire, comme un sac de courses lourdes.
- Pour faire une flexion des biceps, levez-vous et saisissez votre ou vos poids. Tenez-les au niveau de votre taille ou de vos cuisses, les paumes tournées vers l'avant. En gardant vos coudes immobiles et repliés sur les côtés, soulevez le ou les poids près de votre poitrine ou de votre cou. Abaissez immédiatement le poids presque jusqu'en bas (en vous arrêtant juste avant d'étendre complètement votre bras), puis répétez. Utilisez des mouvements lents et fluides tout au long.
- Pour de meilleurs résultats, essayez de faire trois ou quatre séries de boucles. Visez environ 10 à 15 répétitions (ou «répétitions») par série et faites une courte pause entre chaque série (pour les débutants, jusqu'à 90 secondes de repos suffisent). Des nombres similaires de séries et de répétitions conviennent à tous les exercices de cet article, sauf indication contraire.
2
Faites des extensions de triceps. Alors que les exercices de biceps peuvent être les incontournables pour ceux qui cherchent à faire des gains esthétiques, de nombreuses preuves suggèrent que les triceps sont en fait un groupe musculaire plus important et utile (et peuvent même vous aider à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux quand ils sont «buffs».") Pour travailler vos triceps, essayez un exercice appelé l'extension des triceps, qui peut être fait avec un seul haltère ou une configuration de câble.
- Pour faire une extension de triceps, commencez par vous tenir debout et en tenant le poids juste derrière votre tête avec vos coudes pliés à 90 degrés. Tendez lentement vos bras pour déplacer le poids au-dessus de votre tête, puis ramenez-le à la position de départ et répétez.
3
Ajoutez des presses à épaules à votre entraînement. Les deltoïdes (épaules) toniques et puissants ont fière allure et vous aident même à soulever et à transporter des poids lourds sans vous blesser. Pour gonfler vos épaules, essayez les presses à épaules. Ces exercices polyvalents sont fondamentalement aussi simples que de soulever un poids lourd au-dessus de votre tête et peuvent être effectués debout ou assis avec des haltères, une barre, une configuration de câble ou même un objet lourd que vous avez autour.
- Pour faire une pression sur les épaules, tenez-vous debout ou asseyez-vous de manière à ce que votre dos soit droit et saisissez votre poids de manière à ce qu'il soit uniformément équilibré juste au-dessus de chaque épaule. En utilisant les muscles de vos épaules, poussez pour soulever le poids au-dessus de votre tête avec des mouvements fluides et réguliers. Abaissez soigneusement le poids et recommencez.
4
N'oubliez pas les exercices des avant-bras. Bien que les grands groupes musculaires biceps, triceps et deltoïdes soient les plus visibles dans le bras, travailler les muscles des avant-bras peut également avoir des avantages majeurs. Des avant-bras solides donnent à vos mains une force de préhension puissante, ce qui facilite l'escalade, les tractions et d'autres tâches qui nécessitent une prise ferme. De plus, des avant-bras toniques et musclés peuvent être la «cerise sur le gâteau» accrocheuse d'un corps ciselé pour lequel vous avez travaillé dur. Pour travailler vos avant-bras, essayez d'utiliser un exercice appelé flexion du poignet, que vous pouvez faire avec un ensemble d'haltères, une barre ou une configuration de câble.
- Pour faire une flexion des poignets, asseyez-vous sur un banc ou tenez-vous droit et saisissez votre poids à deux mains avec vos paumes tournées vers l'avant. Laissez le poids pendre devant vous et courbez le poids vers le haut, en gardant vos bras immobiles et en utilisant uniquement vos poignets. Serrez les muscles de vos avant-bras pour soulever le poids aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement et répétez.
Comment augmenter la force du haut de mon corps pour nager sans poids?
5
Faites des tractions. Un exercice polyvalent qui fait travailler vos biceps, vos avant-bras et vos épaules (en plus de vos dorsaux, dont nous parlerons en détail ci-dessous) est la traction. Comme son nom l'indique, le menton consiste à s'accrocher à une barre et à se tirer dessus pour que votre menton atteigne la hauteur de la barre. Cet exercice est simple mais difficile à faire - de nombreuses personnes, en particulier les femmes, n'ont pas la force du haut du corps pour pouvoir faire des tractions, il peut donc être nécessaire de travailler sur d'autres exercices avant d'essayer celui-ci.
- Pour faire une traction, trouvez une barre horizontale solide qui peut facilement supporter votre poids. Saisissez la barre avec vos paumes face à vous et vos mains espacées un peu moins que la largeur des épaules. Sans trembler, tordre ou balancer, levez votre menton au-dessus de la barre, puis redescendez lentement et répétez.
- Vous constaterez probablement que les tractions à la barre sont beaucoup plus difficiles pour vous que les exercices mentionnés précédemment. Vous n'êtes pas obligé de viser les 10 à 15 répétitions recommandées ci-dessus; au lieu de cela, essayez d'en faire autant que possible sans vous arrêter, même s'il ne s'agit que de quelques-uns.
6

Faites des presses aériennes. Tenez-vous le dos droit. Saisissez une barre en gardant vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Vos avant-bras doivent être à la verticale du sol. Tenez la barre à peu près à la hauteur de votre clavicule. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, en étendant vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient droits. Abaissez vos bras à la position de départ.

Partie 4 sur 4: tirer le meilleur parti de votre entraînement

1

Considérez l'ordre que vous exercez. Les exercices de la poitrine et du dos doivent généralement être prioritaires par rapport aux exercices des bras et des épaules pour éviter les blessures. Lors de l'entraînement en force, assurez-vous que vous faites d'abord la poitrine et le dos et que vous finissez avec les bras. Alternativement, vous pouvez décider de faire la poitrine et le dos un jour et de faire vos épaules et vos bras un autre jour.
2
Équilibrez votre entraînement avec des exercices pour le tronc et le bas du corps. Bien qu'un entraînement intense du haut du corps puisse vous donner l'air très musclé, c'est une mauvaise idée de se concentrer uniquement sur le haut du corps. En plus de vous donner une apparence lourde et déséquilibrée, cela peut en fait être dangereux. Négliger vos muscles du tronc et du bas du corps peut vous exposer à des blessures (en particulier pour les blessures au dos) en réduisant votre capacité à maintenir une posture forte et sûre pendant que vous faites de l'exercice. Heureusement, tout ce que vous devez faire pour éviter cela est d'inclure de nombreux exercices du tronc et du bas du corps dans votre entraînement hebdomadaire! Vous trouverez ci-dessous une courte liste d'excellents exercices pour vos abdominaux, vos jambes et plus encore.
- Squats
- Fentes
- redressements assis
- Croque
- Fléchisseurs de la hanche
- La jambe suspendue se lève
3
Envisagez des exercices de faible intensité si vous êtes à risque de blessure. Les personnes qui ont des antécédents de blessures liées à l'exercice peuvent vouloir éviter l'un des exercices ci-dessus s'ils mettent beaucoup de pression sur la partie du corps blessée. Les muscles du dos et du tronc sont particulièrement importants, car ils peuvent causer un inconfort durable en cas de blessure. Dans ces cas, substituez des exercices de faible intensité qui mettent peu de stress sur la partie du corps touchée mais qui font quand même travailler les muscles souhaités.
- Par exemple, les personnes qui ont eu des problèmes au bas du dos doivent éviter les exercices qui compriment ou tordent la colonne vertébrale (comme, par exemple, les redressements assis avec un poids maintenu contre la poitrine) qui peuvent exercer une pression sur les disques du bas du dos. Dans ce cas, plutôt que de faire des redressements assis lestés, c'est une bien meilleure idée d'exercer les abdominaux avec des exercices de planche, qui ne compriment pas la colonne vertébrale.
Comment puis-je augmenter la force de mon corps?
4
Commencez toujours par un échauffement rapide avant l'entraînement en force et étirez-vous après votre entraînement. Bien qu'il y ait un débat sur la question, de nombreux experts en exercice recommandent un échauffement complet des exercices physiques au début de chaque séance d'entraînement. Les partisans de l'échauffement soutiennent que l'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et prépare progressivement le cœur à un niveau d'activité accru, le préservant du choc d'une augmentation soudaine de la pression artérielle. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine d'échauffement - n'hésitez pas à le modifier à votre guise.
- Étirements de tout le corps
- 30 secondes jumping jacks
- 30 secondes de pompes
- 30 secondes de craquements
- 1 minute de corde à sauter
- Répétez 3x, en augmentant l'intensité à chaque répétition.
5
Adoptez une alimentation maigre et équilibrée. Peu importe la quantité d'exercice que vous faites, votre corps ne pourra construire de nouveaux muscles que si vous lui donnez le matériel dont il a besoin pour la tâche. Les protéines sont très importantes lorsque vous augmentez et renforcez vos muscles. Essayez d'accompagner toute routine d'exercice sérieuse avec un régime qui comprend beaucoup de protéines maigres, de glucides à grains entiers et de graisses saines. Évitez la «malbouffe» stéréotypée, y compris les aliments riches en graisses, en huiles ou en sucre. Vous trouverez ci-dessous quelques brèves listes des types d'aliments que vous souhaitez privilégier dans votre alimentation:
- Protéines: Poitrines de poulet, coupes maigres de porc et de bœuf, poisson, haricots, lentilles, morceaux de soja, lait de soja et blanc d'œuf.
- Glucides: Produits de pain de blé entier (pain, pâtes, craquelins, etc.), riz brun, céréales «superalimentaires» comme le quinoa, légumes charnus ou à feuilles (brocoli, épinards, etc.), fruits frais (avec modération).
- Graisses: Noix, certains poissons et fruits de mer, œufs, huile d'olive, graines (tournesol, citrouille, lin, etc.), avocat.
6

Reposez-vous bien. L'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre entraînement est de négliger votre repos. Pendant les périodes d'inactivité (en particulier le sommeil), le corps libère des hormones de croissance qui signalent à vos muscles fatigués de commencer à se reconstruire plus fort qu'avant. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, cette période de «réparation» ne fonctionnera pas comme prévu et vous ne pourrez pas développer votre force ou votre masse musculaire aussi efficacement. Les besoins de sommeil de chacun sont différents, mais la plupart des sources réputées recommandent au moins six heures par nuit, de préférence sept à neuf heures.

Lisez aussi: Comment trouver des chaînes de télégrammes sur Android?

Comment augmenter la force du haut du corps?

Pas

Partie 1 sur 4: travailler votre poitrine

Partie 2 sur 4: travailler votre dos et vos dorsaux

Partie 3 sur 4: travailler vos bras et vos épaules

Partie 4 sur 4: tirer le meilleur parti de votre entraînement

Questions et réponses

Les commentaires (12)

Lisez aussi: