Comment courir pour perdre du poids?
Si vous souhaitez commencer à courir pour perdre du poids, essayez d'abord quelques jours de marche ou, si vous êtes un coureur plus expérimenté, alternez jours de course et de marche. Lorsque vous commencez à courir, essayez de courir plus lentement pendant une période plus longue, car vous brûlerez plus de calories en courant pendant 30 minutes au lieu d'aller à fond pendant 10 minutes. Après avoir établi une routine, augmentez votre kilométrage de 10% par semaine pour développer votre endurance. Vous pouvez également essayer d'introduire de courtes rafales de sprint dans vos courses, car une fréquence cardiaque plus rapide vous aide à perdre plus de poids. Pour en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment intégrer la musculation dans votre programme de course, continuez à lire!
Oui, vous pouvez perdre du poids avec 30 minutes de course quotidienne tant que vous brûlez plus de calories que vous mangez.
La course à pied peut être un bon moyen de perdre du poids, surtout si vous augmentez votre distance, votre intensité, votre vitesse et votre fréquence au fil du temps. L'intégration de la musculation vous aidera également à brûler plus de calories, et n'oubliez pas d'apporter quelques changements à votre mode de vie pour vous assurer de perdre tout le poids possible. Bien que la course à pied puisse vous aider à brûler efficacement des calories, vous pouvez obtenir une perte de poids plus efficace en réduisant également votre apport calorique.
Partie 1 sur 4: construire une routine de course
- 1Commencez par des promenades. Si vous débutez dans la course à pied, votre corps n'est pas prêt à se lancer dans de longues courses. Au lieu de cela, commencez par faire de longues promenades, ce qui aide à conditionner votre corps mais rend les blessures moins probables. Si vous avez l'habitude de courir mais que vous ne l'avez pas fait depuis un moment, commencez par alterner marche et course en un seul entraînement.
- Commencez par des promenades plus courtes et passez à des promenades plus longues. Essayez d'abord une marche de 20 minutes.
- 2Travaillez jusqu'à des courses plus longues. La durée est en fait plus efficace pour vous aider à perdre du poids que l'intensité. En d'autres termes, si vous courez à un rythme plus lent pendant 30 minutes, vous brûlez plus de calories que de courir à un rythme plus rapide pendant 10 minutes. Par conséquent, au fil du temps, augmentez vos temps de course pour vous aider à perdre du poids.
- Au fil du temps, essayez de courir jusqu'à 30 minutes à chaque fois que vous courez.
- De plus, vous courrez probablement plus de fois par semaine si vous courez à un rythme plus lent. Si vous vous épuisez toujours à courir à un rythme rapide, vous ne voudrez pas courir aussi souvent.
- 3Augmentez votre kilométrage lentement. Même si vous augmentez votre temps, vous ne devriez pas accumuler trop de kilomètres trop rapidement. Essayez d'augmenter votre distance de 10% chaque semaine si vous souhaitez développer l'endurance longue distance.
- C'est un excellent moyen d'augmenter votre distance au fil du temps si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon.
Puis-je courir pour perdre du poids?
Partie 2 sur 4: améliorer votre programme de course
- 1Ajoutez des sprints. Bien que la durée soit importante, l'ajout de sprints courts et plus rapides à 80% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale peut aider à augmenter la quantité de graisse que vous brûlez. Ce type d'entraînement est appelé entraînement par intervalles ou HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Pour utiliser cet entraînement en sprint, il vous suffit de courir à pleine vitesse pendant une courte période, disons 30 secondes. Votre corps doit travailler tellement plus fort pour fonctionner à plein régime qu'il vous aide à brûler les graisses.
- Essayez de courir à un rythme régulier pendant 10 minutes pour vous échauffer. Ensuite, montez une colline pendant 30 secondes aussi vite que possible. Pour récupérer, descendez la colline. Faites plusieurs sprints en succession rapide, puis terminez par 10 minutes de course régulière.
- L'entraînement HIIT est efficace car les périodes de haute intensité poussent votre corps dans un cycle de réparation, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories jusqu'au lendemain.
- 2Augmentez le nombre de fois que vous courez chaque semaine. Au début, vous ne pourrez peut-être courir que quelques fois par semaine. Cependant, au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, travaillez à courir 3 à 4 fois par semaine.
- Augmenter le nombre de courses que vous faites en une semaine vous aide à brûler le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
- 3Combinez la course avec d'autres exercices pour développer votre endurance. Construire son endurance peut être difficile à atteindre car il faut de la patience. Vous ne pouvez pas sauter dans de longues courses sans risquer de vous blesser. Cependant, faire des exercices similaires peut vous aider à développer votre endurance au fil du temps. Le principal exercice qui peut aider à augmenter l'endurance est la course à pied, cependant, pour réduire l'impact sur vos articulations, changez vos séances d'entraînement avec des exercices d'entraînement croisé, tels que la course en piscine et le cyclisme.
- Roulez sur une route goudronnée pour réduire les risques de blessures. Visez 90 rotations par minute. Pour compter les rotations, utilisez un chronomètre pour mesurer 10 secondes. Comme vous le faites, comptez combien de fois un pied va au bas de la roue. Multipliez par 6 pour les rotations par minute.
- Pour courir en piscine, mettez un dispositif de flottaison autour de votre taille et sautez dans le fond de la piscine. Courez comme vous le feriez normalement, sauf qu'évidemment vous ne touchez pas le sol. Essayez 180 pas en une minute et gardez le dos droit si possible.
Augmenter le nombre de courses que vous faites en une semaine vous aide à brûler le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Partie 3 sur 4: ajouter à l'entraînement en force
- 1Essayez des fentes en avant pour vos jambes. Les fentes pour les jambes peuvent aider à augmenter la force musculaire de vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite sans soulever votre jambe gauche du sol. Déplacez votre corps de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou avant soit aligné verticalement avec votre pied. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
- Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
- Répétez l'ensemble du mouvement (jambe gauche et droite) 10 à 15 fois. Effectuez 2 à 4 séries pour augmenter votre force et votre endurance.
- Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Si vous faites des fentes avec des poids, tenez un poids dans chaque main à vos côtés.
- 2Ajoutez des balançoires kettlebell pour renforcer votre tronc, vos jambes et votre dos. Cet exercice est très bénéfique pour renforcer les muscles abdominaux, les quadriceps, mais aussi les fessiers, qui sont tous utilisés pour la course. Tenez-vous à une kettlebell au niveau de l'estomac. Penchez-vous au niveau de la taille en essayant de garder le dos droit. En gardant le noyau serré, poussez les hanches vers l'avant pour augmenter le poids dans un arc contrôlé.
- Faites 5 à 20 répétitions ou effectuez des swings kettlebell en continu pendant 1 minute. Essayez de faire 2-3 séries de cet exercice.
- 3Travaillez sur les assises murales pour les muscles des jambes et du tronc. Trouvez un mur et faites comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre dos est contre le mur, vous aidant à vous soutenir. Vos genoux doivent être à angle droit par rapport au sol.
- Commencez par maintenir cette position pendant 30 secondes. Vous pouvez ajouter du temps au fur et à mesure que vous vous améliorez, 15 secondes à la fois.
- 4Utilisez des élévateurs de jambes couchées pour vos muscles fessiers. Allongez-vous sur le ventre. En gardant votre jambe droite tendue, soulevez-la du sol avec vos orteils pointés. Soulevez-le aussi haut que possible, puis ramenez-le au sol. Soulevez la jambe gauche de la même manière.
- Essayez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
- Utilisez une bande d'exercice pour rendre cet exercice plus difficile. Placez-le autour de vos pieds de sorte que lorsque vous soulevez une jambe, vous vous soulevez contre la bande.
- Vous pouvez également lever les deux jambes ensemble.
- 5Faites des pompes pour la force des bras. Allongez-vous sur le ventre, les orteils touchant le sol. Placez vos paumes à plat sur le sol à hauteur d'épaule. En gardant le corps droit, poussez du sol avec vos bras. Redescendez lentement au sol.
- Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes, essayez de les faire à partir de vos genoux.
- Faites autant de pompes que possible en une minute.
- 6Faites des planches pour améliorer votre force de base. La planche est un exercice de base pour les coureurs qui peut considérablement renforcer le tronc ainsi que les épaules, les bras et les fessiers. Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes à plat sur le sol et poussez-vous comme si vous faisiez une pompe. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que votre corps est droit.
- Lorsque vous commencez cet exercice, essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes à la fois. Ensuite, travaillez progressivement jusqu'à 3 séries de prises de 1 minute. Une fois que vous pouvez le faire, essayez d'autres variantes telles que les planches d'avant-bras, les planches latérales ou les planches à une jambe.
- Contractez vos fessiers pour gagner en stabilité.
La course à pied peut être un bon moyen de perdre du poids, surtout si vous augmentez votre distance, votre intensité, votre vitesse et votre fréquence au fil du temps.
Partie 4 sur 4: apporter des changements de style de vie
- 1Suivez vos calories. Certaines personnes ont du mal à perdre du poids en courant parce qu'elles sous-estiment le nombre de calories qu'elles consomment. Cela signifie qu'ils peuvent encore prendre du poids lorsqu'ils courent parce qu'ils mangent trop. La meilleure solution à ce problème est de suivre toutes les calories que vous mangez.
- Essayez de mesurer votre nourriture et d'écrire tout ce que vous mangez dans un journal. Vous pouvez également utiliser une application pour suivre ce que vous mangez.
- 2Mangez des repas équilibrés et riches en protéines les jours d'entraînement difficiles. Pour vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé, vous devrez manger des repas équilibrés comprenant des légumes, des glucides et beaucoup de protéines les jours où vous courez fort. Associez une portion de protéines de la taille de votre paume à une portion de légumineuses, qui contiennent à la fois des protéines et des glucides. Enfin, mangez une salade pleine de légumes frais.
- Quelques exemples de légumineuses incluent les lentilles, les pois et les haricots.
- Éloignez-vous des vinaigrettes sucrées et/ou grasses.
- 3Évitez de vous faire plaisir après les entraînements. Vous aurez peut-être envie de vous récompenser après avoir couru avec un bagel ou un muffin. Bien que ce soit bien de temps en temps, tenez-vous-en aux aliments riches en nutriments et faibles en calories si vous voulez perdre du poids.
- Privilégiez les fruits et légumes, ainsi que les légumineuses et les grains entiers. Ces aliments vous rassasient, sont nutritifs et ne contiennent pas de calories. Les protéines maigres sont également un bon choix.
- Par exemple, essayez une collation post-entraînement composée de céleri et de houmous ou d'une banane avec du beurre de cacahuète.
- 4Continuez votre routine habituelle. Souvent, les personnes qui commencent à courir plusieurs fois par semaine peuvent involontairement bouger moins le reste du temps. Par exemple, si vous courez le matin, vous ne marcherez peut-être pas autant pendant la journée parce que vous êtes fatigué ou que vous «vous êtes déjà entraîné aujourd'hui». Cependant, vous devez toujours vous en tenir à votre routine habituelle et bouger autant que possible pendant la journée.
- Vous ne réaliserez probablement même pas que vous réduisez votre activité, alors faites un effort conscient pour continuer à bouger.
- Essayez des choses comme vous garer loin dans le parking de l'épicerie et prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
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Questions et réponses
- Puis-je perdre du poids en courant 30 minutes par jour?Oui, vous pouvez perdre du poids avec 30 minutes de course quotidienne tant que vous brûlez plus de calories que vous mangez.
- Puis-je courir pour perdre du poids?Oui, courir est un excellent moyen de perdre du poids. Vérifiez d'abord auprès de votre médecin que la course à pied est sans danger pour vous.
- La course à pied est-elle la meilleure façon de brûler les graisses?Cela dépend de la capacité de votre corps à courir. Si c'est possible, la course à pied est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories supplémentaires - et des graisses supplémentaires, par extension.
- Peut-on perdre de la graisse du ventre en courant?Oui, tant que vous maintenez un déficit calorique. Cela signifie avoir moins de calories consommées que de calories brûlées.
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