Comment renforcer son tronc avec un ballon d'exercice?
Si vous venez de faire des craquements sur le sol, l'utilisation d'un ballon de stabilité est un excellent moyen d'intensifier votre entraînement de base.
L'utilisation d'un ballon de stabilité pour l'entraînement de base travaille votre équilibre et votre force en même temps. Si vous venez de faire des craquements sur le sol, l'utilisation d'un ballon de stabilité est un excellent moyen d'intensifier votre entraînement de base. Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire sur un ballon de stabilité, tels que des planches, des crunchs et des levées de jambes.
Méthode 1 sur 3: planche et carénage
- 1Positionnez-vous. Vous devrez vous mettre à quatre pattes avec le ballon de stabilité derrière vous. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules et placez vos genoux de manière à ce qu'ils soient sous vos hanches.
- Assurez-vous que le ballon est suffisamment proche pour que vous puissiez facilement mettre vos pieds dessus.
- Vous pouvez également placer un tapis de yoga sur le sol avant de commencer pour rendre cette position un peu plus confortable.
- 2Montez dans une planche. Lorsque vous êtes prêt, placez un tibia à la fois sur le dessus du ballon de stabilité. Ensuite, tendez vos jambes et laissez le ballon rouler loin de vous ou vers vous pendant que vous vous équilibrez.
- Gardez vos mains fermement plantées sur le sol sous vos épaules.
- Redressez votre torse et gardez vos épaules et vos hanches alignées.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de commencer avec 30 secondes et travaillez jusqu'à maintenir la position pendant une minute complète.
- 3Poussez vos hanches vers le haut pour vous mettre en position de carpé. Sortez de la position de planche et soulevez vos hanches vers le plafond. Pendant que vous le faites, faites rouler le ballon vers vous et laissez vos pieds reposer dessus.
- Lorsque vous êtes dans la position, vous devez avoir l'air de vous tenir sur la tête. Maintenez cette position quelques secondes puis redescendez sur une planche.
- Répétez ce processus de carnage et de planche autant de fois que vous le pouvez. Essayez de faire cela 10 fois pour commencer, puis travaillez jusqu'à 20 répétitions.
- Une fois que vous avez terminé, retournez dans une planche.
- 4Rentrez vos genoux sous. Vous pouvez terminer cette routine en faisant quelques craquements inversés. Pour faire un crunch inversé, gardez vos mains fermement plantées sur le sol sous vos épaules. Ensuite, pliez les genoux et rentrez-les vers votre poitrine. Pendant que vous le faites, laissez la balle rouler vers vous.
- Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez. Essayez de faire 10 répétitions pour commencer et travaillez jusqu'à 20 répétitions.
Vous devrez vous mettre à quatre pattes avec le ballon de stabilité derrière vous.
Méthode 2 sur 3: faire des craquements
- 1Asseyez-vous sur le bord du ballon. Pour faire des crunchs sur un ballon d'exercice, vous devrez le placer sur le sol et vous asseoir dessus. Ensuite, laissez le ballon rouler vers l'avant pendant que vous vous penchez en arrière sur le ballon. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos et vos épaules reposent sur le ballon.
- 2Placez vos pieds devant vous. Sortez vos pieds de manière à ce que vos genoux se plient à un angle de 90 degrés et que vos pieds soient plantés à plat sur le sol. Cela vous aidera à rester stable lorsque vous vous appuierez sur le ballon.
- 3Placez vos mains derrière votre tête. Ensuite, prenez vos mains et placez vos doigts sans serrer sous votre tête. Cela fournira un peu de soutien pour votre tête et votre cou, mais vous ne pousserez pas contre votre tête avec vos mains.
- 4Croquez en avant. Lorsque vous vous sentez prêt, contractez vos abdominaux et utilisez-les pour vous pencher légèrement vers l'avant. Un crunch est un petit mouvement, alors ne vous sentez pas obligé de vous asseoir tout en haut. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux travailler pendant que vous faites cela.
- N'utilisez pas vos mains pour forcer votre tête vers le haut. Tous les mouvements doivent provenir de vos muscles abdominaux.
L'utilisation d'un ballon de stabilité pour l'entraînement de base travaille votre équilibre et votre force en même temps.
Méthode 3 sur 3: soulever la balle
- 1Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez également faire des levées de balle pour travailler vos muscles abdominaux. Pour commencer, placez un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous sur le dos. Placez le ballon devant vous de manière à ce qu'il soit facile à atteindre avec vos pieds.
- 2Pressez et soulevez la balle. Ensuite, placez la balle entre vos mollets et serrez-la. Ensuite, placez vos bras le long de vos côtés et plantez vos mains sur le tapis de yoga pour vous préparer. Lorsque vous vous sentez prêt, soulevez le ballon avec vos mollets. Montez-le aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement vers le sol.
- Faites 10 répétitions de cet exercice.
- Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour soulever le ballon. Vous devriez sentir vos abdominaux se contracter à chaque fois que vous soulevez et abaissez le ballon.
- 3Tournez-vous sur le côté. Vous pouvez également travailler vos obliques en soulevant le ballon. Pour ce faire, vous devrez vous retourner sur le côté, mais gardez le ballon de stabilité entre vos mollets. Étendez le bras le plus proche du sol au-dessus de votre tête et posez votre tête dessus. Ensuite, placez votre autre main devant vous pour vous stabiliser.
- 4Soulevez le ballon de votre côté. Lorsque vous êtes prêt, contractez vos abdominaux et soulevez légèrement le ballon. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez soulever la balle qu'à quelques centimètres du sol. Même ce petit mouvement fera travailler vos obliques.
- Faites autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de côté. Essayez de commencer avec 10 répétitions, puis travaillez jusqu'à 20 à mesure que vous devenez plus fort.
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites ces exercices. Essayez d'inspirer pendant que vous relâchez chaque exercice et expirez pendant que vous vous contractez.
- Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer. Essayez de faire cet entraînement après votre routine cardio.
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