Comment faire un sit up oblique?

Terminez vos redressements assis obliques comme vous le feriez sur un tapis d'exercice plat.

Un sit up oblique est un exercice à impact moyen qui vise à renforcer les muscles responsables de la rotation de votre torse. Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues dans vos obliques internes et externes. Si vous voulez des obliques plus fortes, mettez-vous dans la bonne position de départ, puis terminez l'exercice en tordant votre torse afin de toucher votre genou à votre coude opposé. Essayez d'ajouter du poids ou une baisse si vous voulez vous mettre plus au défi.

Partie 1 sur 3: se mettre en position de départ

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Posez votre tapis d'exercice. Déroulez votre tapis d'exercice et posez-le à plat sur le sol. Un tapis d'exercice fournira un amorti confortable entre vous et le sol et absorbera également une partie de l'impact.
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Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Allongez-vous à plat avec les genoux légèrement pliés et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le tapis. Vos hanches doivent être parallèles au sol et vos omoplates doivent également être à plat contre le tapis.
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Placez vos doigts derrière vos oreilles. Pendant que vous êtes allongé, levez vos bras et placez vos doigts à l'arrière de votre tête juste derrière vos oreilles afin que vos coudes dépassent sur les côtés. Assurez-vous de garder vos coudes larges - vous ne voulez pas les voir dans votre vision périphérique.
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Prenez une profonde inspiration. Inspirez profondément immédiatement avant de commencer votre première séance. Cela devrait être une inspiration naturelle, lente et relativement longue.

Continuez à terminer des redressements assis obliques de chaque côté jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 redressements assis au total.

Partie 2 sur 3: faire l'exercice de base

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Apportez votre genou et touchez-le avec votre coude opposé. Commencez par renforcer vos muscles abdominaux. Gardez votre cou et votre dos droits pendant que vous expirez et tirez votre épaule vers l'intérieur de la cuisse, tout en gardant le bas de votre jambe parallèle au sol. Tournez votre torse pour toucher votre coude droit à votre genou gauche.
- Assurez-vous de contracter les muscles de votre bas-ventre afin de combler l'écart entre votre bassin et la cage thoracique inférieure au lieu de simplement bouger votre bras.
- Vous devriez ressentir une légère sensation de brûlure sur le côté du bas de votre torse pendant que vous faites cet exercice.
- À aucun moment, votre coude ne doit entrer dans votre champ de vision.
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Faites une pause tout en restant en position. Gardez la tête dans une position neutre, les yeux tournés vers l'avant et vers le haut avec le menton vers le haut et non vers le bas. Faites une pause de deux secondes avec vos abdominaux contractés lorsque votre coude touche votre genou. Cela devrait être un peu difficile et faire brûler le côté de votre abdomen avec une intensité croissante.
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Revenez à la position de départ. Expirez lentement en vous allongeant sur le tapis. Vous devriez maintenant être allongé dans la position dans laquelle vous avez commencé.
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Répétez de l'autre côté. Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, faites exactement le contraire. Tournez votre torse pour atteindre votre genou gauche avec votre coude droit.
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Faites 10 répétitions de chaque côté pour chaque série. Continuez à terminer des redressements assis obliques de chaque côté jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 redressements assis au total. Ensuite, vous pouvez faire une pause et faire une autre série si vous le souhaitez.

Un type de "crunch oblique" est la torsion assis: amenez l'épaule droite vers le genou gauche en vous asseyant.

Partie 3 sur 3: Faire des redressements assis obliques avancés

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Faites vos redressements assis sur une baisse. Si vous cherchez une façon plus difficile de faire une position assise oblique, allongez-vous sur un banc d'exercice. Vous devriez pouvoir verrouiller vos jambes en les plaçant sur l'ensemble supérieur de coussinets cylindriques, puis en plaçant vos pieds sous l'ensemble inférieur. Terminez vos redressements assis obliques comme vous le feriez sur un tapis d'exercice plat.
- L'utilisation du banc de déclin est plus difficile car vous soulevez plus de poids de votre corps contre la force de gravité.
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Gardez vos mains à vos côtés ou en l'air. Vous pouvez également ajouter un peu de difficulté à vos redressements assis obliques en retirant vos mains derrière vos oreilles. Soit faites cela en gardant vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés comme d'habitude, soit en tenant vos jambes en l'air pour travailler également à améliorer votre équilibre et votre flexibilité.
- Soyez très prudent si vous décidez de le faire, car ne pas les placer derrière votre tête signifie que votre cou et votre tête ne seront pas soutenus.
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Faites un sit-up pondéré. Si vous voulez faire une assise oblique plus avancée, prenez la plaque lestée la plus légère que vous puissiez trouver et tenez-la contre votre poitrine avec les deux mains. Asseyez-vous oblique comme vous le feriez normalement, en contractant et en tordant votre torse.
- Le poids supplémentaire crée plus de résistance, ce qui rend chaque sit up un peu plus difficile à terminer.
- Si l'utilisation du poids de plaque le plus léger disponible est trop facile pour vous, essayez d'en utiliser un légèrement plus lourd.
- Vous pouvez également le faire en vous accrochant à un médecine-ball.

Conseils

Pour rendre cet exercice moins difficile, faites moins de répétitions.
Faites plus de répétitions pour avoir des abdos plus forts.

Mises en garde

Si cet exercice n'est pas fait correctement, vous pourriez vous blesser au cou ou à la colonne vertébrale.
Si vous ressentez une douleur dans des zones autres que vos obliques, arrêtez immédiatement de vous entraîner et parlez-en à un entraîneur personnel et / ou à un professionnel de la santé.

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