Comment renforcer son bras de lanceur?
Le renforcement de votre bras de tangage implique une combinaison de mécanismes de tangage appropriés, d'entraînement au poids et à la résistance et d'entraînement à la vitesse pour des résultats optimaux.
Le renforcement de votre bras de tangage implique une combinaison de mécanismes de tangage appropriés, d'entraînement au poids et à la résistance et d'entraînement à la vitesse pour des résultats optimaux. Développer un programme d'entraînement personnel qui intègre ces concepts tout en observant les pratiques pour prévenir les blessures aux bras et aux épaules est la clé pour renforcer votre bras lanceur et développer la durabilité du lancer.
Méthode 1 sur 3: apprendre la bonne mécanique de tangage
- 1Perfectionnez votre position de départ. La position de départ idéale est une combinaison d'un bon équilibre, de garder vos épaules détendues et d'aligner votre corps sur l'assiette. Avant un lancer, vos mains doivent être confortablement à votre ceinture ou près de votre poitrine. Gardez vos yeux concentrés et votre corps détendu.
- Assurez-vous de tenir votre main et votre poignet de lanceur profondément à l'intérieur de votre gant. Cela cache votre prise et la balle du frappeur.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, assurez-vous de garder les pointes de votre pied pivot (pied côté bras lanceur) devant le caoutchouc et légèrement ouverts. Gardez votre pied libre (pied côté gant) à côté (ou légèrement derrière) de votre pied pivot.
- Une fois que vous avez reçu le signe de votre receveur, respirez profondément juste avant de lancer votre lancer.
- 2Entraînez-vous à maintenir un bon équilibre pendant le lifting des jambes. Assurez-vous de soulever avec votre genou et évitez de balancer votre pied pendant le soulèvement des jambes. Une fois levé, le pied de votre jambe de levage doit pendre lâchement et droit vers votre genou. Gardez votre jambe d'affichage droite et fermement plantée pour maintenir l'équilibre.
- Assurez-vous que la hauteur maximale de votre genou se situe entre 60% et 70% de votre taille.
- Ne laissez pas votre corps avancer tant que le genou de votre jambe avant n'a pas atteint sa hauteur maximale et gardez votre posture droite.
- Gardez votre tête centrée sur votre corps et votre pied pivotant pour un équilibre supplémentaire.
- 3Évitez de «rentrer» votre gant. Le mouvement supplémentaire produit lorsque vous rentrez votre gant entraînera un lancer incohérent. Maintenir une action stable du bras du gant produira un lancer régulier et une vitesse plus élevée.
- 4Relâchez la balle correctement. Gardez votre tête directement au-dessus de votre jambe de foulée et positionnez votre coude de lancement de manière à ce qu'il soit aligné avec votre épaule de lancement. Assurez-vous que votre poignet est droit et ferme derrière la balle.
- Gardez vos doigts sur le dessus de la balle et maintenez une position de dos plat lorsque vous la relâchez.
- Évitez de saper la balle en essayant de lui donner une rotation latérale et ne faites pas glisser votre main lorsque vous relâchez la balle.
Le renforcement du haut du dos avec ces types d'exercices se traduira par le renforcement des muscles dont vous avez besoin pour ralentir votre bras lors du tangage. - 5Perfectionnez votre suivi. Après avoir relâché le ballon, ramenez votre poids sur votre jambe de tête renforcée et assurez-vous que votre épaule de lanceur descende sur la jambe de tête. Le suivi parfait devrait se terminer par une position de dos plat.
- 6Enregistrez-vous en train de lancer. Le moyen le plus efficace de surveiller et d'améliorer la mécanique de votre pitch consiste à utiliser des séquences vidéo, car vous pouvez ralentir et étudier le mouvement de votre pitch image par image.
- Même l'instructeur ou l'entraîneur le plus expérimenté ne peut discerner les caractéristiques distinctes du mouvement de lancer d'un lanceur à l'œil nu.
- Regardez fréquemment vos séquences vidéo et examinez votre argumentaire pour les défauts qui peuvent être améliorés.
Méthode 2 sur 3: augmenter la force des bras et des épaules
- 1Échauffez-vous avant de commencer l'entraînement. Vos muscles de la coiffe des rotateurs sont plus faibles et plus petits que les autres muscles de votre bras et ils s'useront plus rapidement sans s'échauffer correctement avant les séances d'entraînement.
- Les muscles de la coiffe des rotateurs doivent être renforcés afin d'éviter les blessures, et s'échauffer correctement est la meilleure façon de commencer chaque séance d'entraînement.
- Proposez une routine d'échauffement et d'étirement personnalisée qui commence chaque session.
- 2Intégrez un programme de lancers longs à votre entraînement 2 à 3 fois par semaine. Le lancer long est essentiellement un programme de lancer exécuté par vous et un partenaire. Commencez à environ 45 mètres (14 m) les uns des autres et effectuez 10 à 15 lancers pour vous échauffer. Puis reculez de deux ou trois pas à chaque lancer jusqu'à atteindre 60 mètres. A 60 mètres, lancez jusqu'à ce que vous sentiez que votre bras commence à fatiguer. Cela ne devrait prendre que 10 minutes environ.
- Lors de votre prochain entraînement vous commencerez exactement de la même manière, sauf que vous sortirez à 70 mètres (21,3 m) au lieu de 60. A 70 mètres (21,3 m), faites 10-15 lancers (jusqu'à ce que votre bras commence à se sentir fatigué) puis s'arrête. Travaillez pour augmenter un peu votre distance à chaque séance.
- Évitez les longs lancers à des distances supérieures à 300 mètres et effectuez de longs lancers entre les sessions d'enclos des releveurs. Ne passez pas plus de temps à lancer que dans l'enclos des releveurs.
- Assurez-vous d'utiliser une prise de balle rapide pendant les longs lancers. Demandez à votre entraîneur de lancer de porter une attention particulière à votre angle et à votre point de lancement. Pour tirer le meilleur parti d'un programme de lancer long, ayez un entraîneur de lanceur à portée de main pour superviser la mécanique de votre lancer.
- 3Passez du temps à faire de la musculation. La musculation pour les lanceurs a toujours été un sujet controversé en raison des craintes que l'augmentation de la masse musculaire ne diminue la flexibilité. Cependant, de nombreuses études récentes ont montré le contraire, tant que la densité musculaire est augmentée, pas la masse musculaire.
- Concentrez-vous sur la levée de poids plus légers pour augmenter la densité musculaire. Les meilleurs exercices pour le haut du corps pour les lanceurs sont les développés couchés avec haltères, les haltères inclinés, les tractions latérales, les tractions d'haltères à un bras, les boucles de marteau et les extensions de corde triceps.
- Utilisez une corde élastique et des haltères de trois livres. Ne soulevez pas de poids lourds et limitez-vous à deux ou trois séries.
- 4Utilisez des haltères de dix livres pour les sauts accroupis et les fentes. Pour effectuer un saut accroupi, tenez fermement les poids dans votre main, accroupissez-vous, puis sautez aussi haut que possible à partir de cette position. Lorsque vous faites des fentes, alternez fréquemment les jambes.
- N'oubliez pas de bien vous étirer avant de commencer l'entraînement. Après les séances d'entraînement, assurez-vous de vous étirer à nouveau. Efforcez-vous toujours de consommer beaucoup d'eau pendant la musculation pour la santé musculaire.
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, assurez-vous de garder les pointes de votre pied pivot (pied côté bras lanceur) devant le caoutchouc et légèrement ouverts. - 5Faites de la musculation pour le haut du corps. En plus des exercices typiques de renforcement des bras et des épaules que tous les lanceurs devraient faire, vous devriez également passer du temps à entraîner le haut du corps. Les exercices qui mettent l'accent sur les mouvements de traction sont idéaux pour les lanceurs car ils renforcent le haut du dos.
- Le renforcement du haut du dos avec ces types d'exercices se traduira par le renforcement des muscles dont vous avez besoin pour ralentir votre bras lors du tangage.
- Les meilleurs exercices à cet effet sont penchés sur des rangées et des tractions. Lorsque vous les exécutez, faites un effort particulier pour serrer vos omoplates ensemble, puis en arrière et en bas.
- 6Intégrez l'entraînement au ballon médicinal dans vos séances. L'entraînement avec des ballons de médecine est une autre technique de musculation populaire pour les lanceurs. Il est normalement intégré aux programmes de musculation.
- Les exercices de médecine-ball les plus populaires pour les lanceurs sont les torsions russes, les lancers de grand-mère, les lancers en rotation, les slams de balles médicales et les explosions de squat.
- 7Intégrez un programme de musculation à vos séances. L'entraînement en résistance est l'un des meilleurs moyens de garder vos épaules en bonne santé et de gagner en force. L'utilisation de tubes de résistance (également connus sous le nom d'exercices de Jobe) et de bandes de résistance est le moyen le plus recommandé et le plus efficace pour les lanceurs de s'entraîner avec la résistance.
- 8Incluez un système de récupération post-entraînement dans vos séances. L' inclusion d'un bon système de récupération est un élément majeur et souvent négligé pour maintenir correctement la force des bras. Utilisez fréquemment des traitements à base de glace pour réduire l'inflammation.
- Accordez à vos muscles des périodes de repos appropriées entre les séances afin que votre bras ait la chance de reconstruire le tissu musculaire décomposé.
- Effectuez des exercices d'étirement simples après l'entraînement pour améliorer votre amplitude de mouvement et prévenir les blessures.
Méthode 3 sur 3: améliorer la vitesse
- 1Perfectionnez votre foulée. Les recherches suggèrent qu'environ 50% de la vitesse de la balle provient de la force que vous accumulez dans votre foulée. Afin de produire une vitesse maximale, vous devez augmenter la vitesse et la longueur de votre foulée. Cela vous aidera à construire votre élan vers l'avant et à générer une vitesse de tangage améliorée.
- Pour gagner en vitesse et en longueur de foulée, travaillez à bouger votre corps le plus rapidement possible en fente latérale, en allant de votre jambe arrière à votre jambe avant sans vous arrêter ni hésiter.
- Efforcez-vous d'avoir la foulée la plus longue possible tout en parvenant à placer votre tête et vos épaules au-dessus de votre jambe de tête lorsque vous relâchez le ballon.
- Augmentez la flexion de votre genou lorsque votre pied touche le sol après votre foulée. Plus votre genou avant est plié après que votre pied touche le sol, plus votre vélocité sera élevée.
- 2Travaillez sur votre élan de livraison. Le bas de votre corps (pieds, jambes et hanches) est directement responsable de la construction de l'élan dans la livraison. En commençant votre livraison avec un mouvement du pied et un levage des jambes bien pratiqués, vous générez votre vitesse de tangage à partir du sol, ce qui génère à son tour la force nécessaire pour propulser le ballon.
- Ce générateur d'élan est appelé dans l'industrie le tempo de la livraison.
Développer un programme d'entraînement personnel qui intègre ces concepts tout en observant les pratiques pour prévenir les blessures aux bras et aux épaules est la clé pour renforcer votre bras lanceur et développer la durabilité du lancer. - 3Améliorez votre flexibilité globale avec des étirements fréquents. Gagner en flexibilité au niveau de l'aine, des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos est essentiel et peut augmenter considérablement votre vitesse de tangage. Non seulement les étirements augmenteront votre flexibilité, mais ils réduiront également votre temps de récupération après les séances d'entraînement.
- Utilisez des rouleaux de mousse, des étirements dynamiques et des étirements statiques pour augmenter votre flexibilité.
- 4Utilisation de balles lestées hors saison. Lorsqu'elles sont utilisées correctement, les balles lestées augmenteront certainement votre vitesse. Ce type d'entraînement est appelé entraînement de «surcharge» et ne devrait jamais être utilisé pendant la saison régulière. Utilisez les balles lestées correctement et de manière responsable, combinées à un régime de lancers longs approprié, pour de meilleurs résultats.
- Les balles lestées ne doivent être utilisées que par des lanceurs d'âge scolaire et plus.
- 5Développez votre propre style de pitch. Il est impératif que vous utilisiez une mécanique de tangage appropriée pour éviter les blessures, mais dans ce cadre, vous devriez travailler à développer un style de tangage personnel. Tant que vous observez une mécanique de pitch appropriée, n'hésitez pas à utiliser un style naturel et confortable pour vous. Le mariage de ces deux principes ne servira qu'à augmenter votre vélocité.
Essayez ces exercices de bande de résistance pour aider à renforcer votre bras:
- Élévations avant: Tenez votre main avec la paume tournée vers l'intérieur et saisissez la bande. Ensuite, levez votre bras droit devant vous et abaissez-le jusqu'à votre cuisse. Recommencez avec l'autre bras.
- Élévations latérales: Tenez la bande dans votre main avec votre bras droit devant vous, puis étirez-vous sur le côté. Par exemple, si vous tenez le bracelet dans votre main gauche, vous tirez vers la gauche, et vice versa. Faites cela pour les deux côtés.
- Tirer l'épée: placez la bande sous votre pied droit et saisissez-la avec votre main gauche près de la poche de votre hanche droite. Ensuite, ramenez votre bras vers le haut et à gauche de votre corps, comme si vous sortiez une épée de son étui et que vous la teniez en l'air. Ensuite, répétez cela de l'autre côté.
Les commentaires (1)
- Je viens de regarder ça, et je commence à faire les étirements et d'autres trucs. Je sais que ces conseils m'aideront lors de mon pitch.
