Comment commencer le jogging?

Pour commencer à faire du jogging régulièrement, désignez un moment pour faire du jogging tous les jours, car avoir une routine facilite la tâche.

Les bienfaits de l'exercice régulier sont bien connus et bien documentés, et courir pendant 30 à 40 minutes 3 fois par semaine peut être un moyen fantastique de développer l'endurance et les muscles tout en perdant de la graisse. Le jogging régulier peut également réduire le risque de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, la mise en route peut sembler un peu difficile. Cependant, si vous planifiez à l'avance et que vous vous adaptez progressivement à votre nouvelle routine, vous commencerez à voir les avantages du jogging en un rien de temps!

Partie 1 sur 4: S'habiller pour votre course

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Choisissez une paire de chaussures de course confortables. Il existe une grande variété de chaussures de course sur le marché, vous pourriez donc vous sentir découragé par la tâche de choisir la bonne paire. Cependant, une étude récente montre que les meilleures chaussures de course pour vous sont probablement celles qui sont les plus confortables. Allez au magasin et essayez 4 ou 5 paires de chaussures de course. Prenez le temps de vous y déplacer et choisissez ceux qui vous conviennent le mieux.
- Si possible, faites un petit jogging dans le magasin pour avoir une idée de ce que ressentent les chaussures lorsque vous courez.
- Portez les chaussettes que vous portez normalement pendant la course, car cela vous donnera une bonne idée de la coupe.
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Remplacez vos chaussures de course tous les 350-500 miles (560-800 km). Lorsque les chaussures de course commencent à s'user, elles n'absorbent pas non plus les chocs. Une fois que vous avez commencé à faire du jogging, gardez une trace de la distance que vous avez parcourue et procurez-vous de nouvelles chaussures de course après environ 350-500 miles (560-800 km) pour éviter la douleur et les blessures.
- Si les talons de vos chaussures ne sont pas trop usés, vous pouvez toujours les utiliser pour marcher.
- Même si vos chaussures de jogging n'ont pas été très utilisées, les chaussures de plus d'un an peuvent devenir moins confortables en raison des changements dans les semelles qui se produisent au fil du temps.
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Habillez-vous de manière appropriée pour la météo. Vous n'avez pas besoin de porter quoi que ce soit de trop spécial pour faire du jogging, mais vos vêtements doivent être confortables et faciles à déplacer. Il est également important de porter des vêtements qui vous protégeront des éléments. Optez pour des vêtements légers, comme un short et un t-shirt, s'il fait chaud. S'il fait froid, portez des manches longues et des pantalons et superposez un coupe-vent, une écharpe, un chapeau et des gants.
- Tenez-vous-en aux matériaux synthétiques comme la rayonne, le nylon ou le spandex, car ils sont bons pour évacuer l'humidité. La laine est également une bonne option s'il fait vraiment froid.
Conseil: quelle que soit la température extérieure, c'est une bonne idée de se protéger du soleil pendant que vous faites du jogging. Portez un écran solaire avec un FPS d'au moins 30. Protégez vos yeux avec des lunettes de soleil anti-UV.
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Prenez une bouteille d'eau. Votre corps a besoin de plus d'eau lorsque vous courez, il est donc important d'apporter de l'eau pour éviter la déshydratation. Apportez une bouteille légère que vous pouvez facilement transporter ou attacher à votre ceinture pendant que vous faites du jogging.
- Choisissez une bouteille assez grande pour vous permettre de continuer votre course, surtout s'il n'y a pas d'endroits où faire le plein le long de votre parcours. Essayez de boire 4 à 6 gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes de course.
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Mettez une ceinture de course ou une pochette pour vos accessoires. Vous ne voulez pas être surchargé de choses lorsque vous faites du jogging, mais vous voudrez probablement avoir vos essentiels (comme votre téléphone, vos clés et votre carte d'identité) à portée de main. Recherchez une ceinture ou une pochette de course légère qui peut contenir confortablement tout ce dont vous avez besoin.
- Vous pouvez acheter une ceinture de course en ligne ou dans un magasin d'articles de sport.
- Certains sacs de course ou ceintures comprennent des pochettes ou des clips pour une bouteille d'eau.
- Si vous êtes préoccupé par la sécurité, vous pouvez mettre un sifflet de sécurité et du gaz poivré dans votre pochette.

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Partie 2 sur 4: planifier votre itinéraire

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Courez sur une surface plane et plane lorsque vous débutez. Faire du jogging sur une piste inégale peut être un excellent entraînement, mais ce sera difficile si vous êtes nouveau dans la course à pied. Lorsque vous commencez, tenez-vous-en aux surfaces planes comme les routes pavées ou les pistes de course.
- Les chenilles ont l'avantage d'être plus douces que les routes ou les trottoirs ordinaires, de sorte qu'il y a moins d'impact sur vos pieds, vos genoux, vos hanches et votre colonne vertébrale.
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Faites du jogging dans un endroit familier et bien éclairé pour rester en sécurité. Recherchez un endroit qui a une bonne visibilité et essayez d'éviter les zones isolées. Essayez de choisir une zone qui vous est familière et qui est très fréquentée. Cela réduira votre risque de blessure ou d'attaque pendant que vous faites du jogging.
- Idéalement, vous devriez courir avec un copain. De cette façon, vous aurez quelqu'un avec vous au cas où quelque chose se produirait.
- Si vous courez après la tombée de la nuit ou dans des conditions de faible visibilité, portez des vêtements clairs pour que les conducteurs, les cyclistes et les autres coureurs puissent vous voir plus facilement.
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Choisissez une piste intérieure ou un tapis roulant pour éviter les éléments. Si le temps est rude ou que les conditions atmosphériques extérieures ne sont pas sûres, courir à l'intérieur peut être une excellente alternative à un jogging en plein air. Dirigez-vous vers votre salle de sport ou votre centre de remise en forme local et allez sur la piste ou sur des tapis roulants si vous ne voulez pas faire du jogging à l'extérieur.
- Courir à l'extérieur peut fournir un meilleur entraînement, car vous travaillez contre la résistance au vent. Cependant, vous pouvez compenser cela en réglant votre tapis de course sur une pente de 1%.
- Pour réduire le risque de blessures dues aux mouvements répétitifs lorsque vous courez à l'intérieur, variez votre vitesse de temps en temps (ainsi que votre inclinaison, si vous courez sur un tapis roulant).
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Utilisez une application de jogging pour planifier votre itinéraire et suivre votre course. Si vous souhaitez savoir à quelle distance et à quelle vitesse vous faites du jogging, ainsi que le nombre de calories que vous brûlez, exécuter des applications peut être très utile. Beaucoup de ces applications vous permettent également de définir un itinéraire à l'avance, ce qui peut être particulièrement utile si vous travaillez dans une zone nouvelle ou inconnue. Installez l'une de ces applications sur un smartphone ou un tracker de fitness et familiarisez-vous avec les fonctionnalités avant de commencer le jogging.
- Certaines applications en cours d'exécution populaires incluent Runkeeper , Map My Run, Runtastic et Pumatrac.

Une fois que vous êtes prêt à commencer le jogging, c'est toujours une bonne idée de commencer chaque course à un rythme de marche rapide.

Partie 3 sur 4: Adopter de saines habitudes de jogging

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Alimentez votre corps avec un repas riche en protéines 2 à 4 heures avant le jogging. Mangez un repas léger et sain, riche en protéines, en graisses saines et en fruits et légumes avant chaque séance de jogging. Pour donner à vos aliments le temps de digérer et éviter l'inconfort, attendez au moins deux heures après un repas complet avant de faire du jogging, ou entre 30 minutes et 2 heures si vous avez pris une petite collation.
- Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de volaille, les fruits de mer, les haricots et les pois et les produits laitiers faibles en gras.
- Des protéines saines peuvent vous donner de l'énergie pour votre jogging. Il favorisera également la croissance musculaire et la réparation pendant que vous récupérez de votre entraînement.
- Si vous faites du jogging pour perdre du poids, essayez d'augmenter votre consommation globale de fruits et légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Réduisez votre consommation d'aliments et de boissons sucrés, d'aliments transformés et d'aliments gras.
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Faites du jogging avec des marches régulières. Avant de vous lancer dans une routine de course à pied, commencez par marcher, en particulier si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous n'êtes pas en forme. Commencez par marcher 15 à 20 minutes par jour 3 à 4 fois par semaine. À partir de là, augmentez progressivement le rythme de votre marche jusqu'à ce que le jogging devienne la prochaine étape logique.
- Une fois que vous êtes prêt à commencer le jogging, c'est toujours une bonne idée de commencer chaque course à un rythme de marche rapide. Marcher d'abord vous aidera à vous échauffer.
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Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de faire du jogging. Pour faire pomper votre sang et éviter de blesser vos muscles et vos tendons, il est très important de vous échauffer avant de faire du jogging. Passez au moins 5 minutes avant chaque séance de jogging à faire une routine d'échauffement légère qui cible vos jambes et le bas du corps. Quelques bons exercices d'échauffement comprennent:
- Marche rapide
- Marche sur place
- Faire des levées de genou
- Pas de côté
- Monter des escaliers
Le saviez-vous? Vous avez peut-être entendu dire qu'il est important de s'étirer avant de courir, mais l'étirement avant l'exercice cardio peut en fait exercer une pression supplémentaire sur vos muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'échauffement avant votre jogging et économisez les étirements pour le temps de recharge après la course.
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Alternez entre le jogging et la marche lorsque vous commencez. Lorsque vous commencez à courir, même si vous êtes en forme d'un autre sport, vous utilisez de nouveaux muscles et devrez vous adapter en conséquence. Alors, commencez lentement. Par exemple, lors de vos premières courses, vous pouvez alterner entre le jogging pendant 5 minutes et la marche pendant 2 minutes pendant toute la course.
- En vous habituant au jogging, vous pourrez éventuellement maintenir un rythme de course plus longtemps avant de recommencer à marcher.
CONSEIL D'EXPERT

L'histoire de notre expert: "Quand je cours, que ce soit pour le plaisir ou en course, je remarque qu'il y a généralement des petits points bas où l'on a envie de marcher et des points hauts où l'on se sent bien. Et j'oscille entre eux pour aucune raison apparente. Dans ces creux, j'essaie juste de tenir quelques minutes de plus parce que je sais que je vais probablement revenir à un sommet bientôt.
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Pratiquez la bonne forme en faisant du jogging. Bien que la plupart des gens supposent que la distance et la durée de votre course sont purement liées à l'endurance et à la détermination, avoir la bonne forme de course a en fait un impact significatif sur vos performances. Pour profiter au maximum de votre course et éviter les blessures, pensez à:
- Gardez la tête droite et les muscles du cou et de la mâchoire détendus
- Détendez vos épaules et gardez-les en arrière et en bas
- Pliez vos bras à un angle de 90° et gardez vos mains détendues (mais pas souples)
- Penchez-vous légèrement en avant, sans vous pencher à la taille
- Carrez vos hanches et gardez-les stables
- Évitez de lever les genoux trop haut
- Frappez légèrement le sol avec le milieu de votre pied (pas avec votre talon ou votre orteil)
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Respirez régulièrement pendant que vous faites du jogging. Gardez un rythme respiratoire régulier pendant que vous courez et respirez avec votre ventre, c'est-à-dire inspirez profondément dans votre estomac plutôt que respirez peu profondément dans votre poitrine. Essayez de prendre 1 respiration toutes les 2 foulées pour aider à garder votre respiration régulière.
- Vous pourriez être tenté de haleter ou de prendre des respirations rapides et peu profondes pendant que vous courez, mais vous obtiendrez plus d'oxygène et maintiendrez votre énergie mieux si vous respirez lentement et profondément.
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Restez hydraté pendant que vous courez. Il est facile de se déshydrater pendant que vous faites du jogging, ce qui peut épuiser votre énergie et même mettre votre santé en danger. Buvez au moins 16 grammes de liquide (470 ml) 1 à 2 heures avant de courir et prenez 4 à 6 gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course. Après avoir terminé votre jogging, buvez 14 à 16 grammes de liquide (410 à 470 ml) de liquides, comme un shake de récupération ou un smoothie.
- L'eau est généralement la meilleure chose que vous puissiez boire tout en faisant un petit jogging. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau seule, ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert pour lui donner un regain de saveur.
- Si vous courez pendant 60 minutes ou plus, ou si vous prévoyez d'autres conditions difficiles (comme un terrain accidenté ou des conditions météorologiques difficiles), une boisson pour sportifs peut vous aider à maintenir votre énergie.
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Rafraîchissez-vous après avoir fait du jogging avec de la marche et des étirements légers. Après une course, vous pouvez éviter de fatiguer votre cœur et vos muscles en effectuant une routine de récupération. Terminez votre jogging avec 5 à 10 minutes de marche, puis faites quelques étirements doux pour détendre vos muscles. Faites des étirements statiques profonds et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Faites des étirements qui ciblent vos jambes et le bas du dos.

Partie 4 sur 4: maintenir votre pratique

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Établissez un horaire régulier. Avoir un horaire régulier est essentiel pour maintenir une routine d'exercice. Si vous trouvez le bon moment de la journée et la bonne durée et que vous vous y tenez, vous êtes plus susceptible de maintenir un régime d'exercice régulier et régulier.
- Recherchez une partie de la journée où vous avez suffisamment de temps à consacrer à la course sans être stressé ou pressé.
- Essayez de faire du jogging régulièrement au moins deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
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Augmentez progressivement votre temps et votre distance. Au fur et à mesure que vous vous remettez en forme, augmentez progressivement vos entraînements pour éviter de vous mettre dans une ornière. Essayez d'augmenter votre distance de course d'environ 10% par semaine.
- Donc, si vous courez 8,0 km une semaine, augmentez-la à 8,9 km la semaine suivante.
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Fixez-vous des objectifs de course spécifiques. Avoir des objectifs peut vous aider à rester concentré et vous donner quelque chose sur quoi travailler. Pensez à un objectif ou défi spécifique que vous aimeriez relever et essayez de travailler constamment pour y parvenir.
- Par exemple, vous pouvez travailler pour atteindre un objectif de temps ou de distance particulier, comme courir 1,6 km en 10 minutes.
- S'entraîner pour une course peut être un excellent moyen de se fixer des objectifs et de rester motivé. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pour un 5 km ou vous inscrire à une course caritative.
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Variez votre routine pour garder les choses intéressantes. Changer votre routine de course est important pour garder votre corps au défi afin qu'il ne tombe pas dans une ornière de fitness. La variation est également vitale pour vous empêcher de vous ennuyer ou de vous décourager avec votre routine. Essayez de parcourir différents itinéraires, de varier votre rythme et votre distance, ou de basculer entre les courses intérieures et extérieures.
- L'intégration d'un nouveau terrain peut vous aider à changer votre routine, alors essayez d'ajouter des collines ou des escaliers à votre itinéraire.
- Incluez des intervalles dans votre course. Les intervalles impliquent une alternance répétée entre une course à vide pendant plusieurs secondes suivie d'un retour à un rythme normal pendant plusieurs minutes.
- Vous pouvez également choisir un point de repère, y sprinter, puis revenir à votre rythme normal pendant plusieurs minutes avant de choisir un autre point de repère, y sprinter, revenir à un rythme normal, etc.
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Obtenez un copain de course. Courir avec une autre personne est un excellent moyen de rester motivé et de se responsabiliser. Renseignez-vous auprès de vos amis, de votre famille ou de vos collègues et voyez si vous pouvez trouver quelqu'un qui aimerait faire du jogging avec vous.
- Dans l'idéal, vous devriez faire du jogging avec quelqu'un qui a les mêmes compétences et expérience que vous-même. De cette façon, il sera plus facile de suivre le rythme les uns avec les autres.
- Si vous n'avez pas d'amis désireux de vous rejoindre, recherchez des sites communautaires en ligne. Beaucoup d'entre eux offrent des services pour aider à connecter les personnes à la recherche d'un compagnon de course ou qui souhaitent rejoindre un groupe de course.

Familiarisez-vous avec les fonctionnalités avant de commencer le jogging — Installez l'une de ces applications sur un smartphone ou un tracker de fitness et familiarisez-vous avec les fonctionnalités avant de commencer le jogging.

Conseils

Si vous faites du jogging sur une piste de course à pied ou à vélo, n'oubliez pas de rester à droite pour que les autres puissent vous dépasser.
Si vous courez à l'extérieur, assurez-vous de porter des couleurs vives et visibles et un gilet léger ou réfléchissant si vous courez dans l'obscurité.
Une course courte et lente vaut mieux que pas de course! N'oubliez pas que même si vous ne courez pas très loin ou très vite, vous battez toujours tous ceux qui sont assis sur le canapé.
Écouter de la musique pendant que vous courez peut vous aider à rester motivé et à rendre votre course plus amusante.
Ne baissez jamais la tête pendant le jogging, car cela vous fatigue plus rapidement. Gardez votre poitrine et votre menton relevés pendant que vous faites du jogging.

Mises en garde

Si vous avez des problèmes de santé, comme une maladie cardiaque ou des problèmes articulaires, parlez-en à votre médecin avant de commencer le jogging. Ils peuvent offrir des conseils sur la façon de faire de l'exercice en toute sécurité.
Si vous pensez que vous vous êtes blessé en faisant du jogging, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin dès que possible. Continuer à courir peut aggraver votre blessure.

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