Comment utiliser les sangles pour soulevé de terre?
Les sangles de poignet peuvent vous aider à soulever des poids lourds en renforçant votre prise et en soulageant une partie du poids de vos mains.
Un soulevé de terre est un exercice de musculation dans lequel vous soulevez une barre du sol à la mi-cuisse. Les poignets sont un morceau de tissu, dont un côté s'enroule autour de votre poignet et dont l'autre s'enroule autour de la barre que vous soulevez. Les sangles de poignet peuvent vous aider à soulever des poids lourds en renforçant votre prise et en soulageant une partie du poids de vos mains. En utilisant des sangles, vous fatiguerez votre force de préhension plus lentement et pourrez garder une bonne posture pour un ensemble de répétitions plus élevées.
Partie 1 sur 3: Mettre les bracelets de poignet
- 1Faites une boucle en passant une extrémité de la dragonne dans l'autre. La dragonne mesure environ 2 mètres (61 cm) de long. L'une des extrémités aura un trou de 5,1 cm (2 po), tandis que l'autre n'en aura pas. Tenez l'extrémité avec un trou et collez l'extrémité non bouclée à travers. Passez environ 25 centimètres (25 cm) de la sangle à travers la petite boucle.
- Cela transformera le bracelet en une grande boucle d'environ 13 centimètres (13 cm) de diamètre.
- 2Faites glisser votre main dans la boucle. Fermez votre main et faites-la glisser dans la boucle que vous avez créée dans la dragonne. Faites glisser la sangle autour de la base de votre main. La sangle pendante doit pendre sur votre paume et dépasser le bout de vos doigts. Si la croix est sur le dos de votre main, retournez la sangle à 180 degrés.
- Vous pouvez commencer avec la main que vous préférez. Si c'est plus facile, commencez par votre main non dominante afin de pouvoir utiliser votre main dominante pour mettre la sangle.
- 3Serrez la boucle autour de la base de votre main. Tirez sur l'extrémité suspendue de la dragonne jusqu'à ce que la boucle soit bien ajustée autour de votre main. La sangle doit être suffisamment serrée pour rester en place, mais pas trop serrée pour limiter votre circulation. Portez la sangle relativement bas sur votre main, entre la base de votre pouce et l'os de votre poignet.
- Ne serrez pas la sangle autour de votre poignet. Si la sangle est trop haute, cela pourrait blesser votre poignet pendant que vous le soulevez.
- 4Appliquez la deuxième sangle dans votre autre main. Répétez les mêmes étapes pour appliquer la deuxième dragonne à votre autre main. Formez la sangle en une grande boucle et passez votre main à travers. Gardez l'extrémité libre de la sangle pendante vers le bas devant (pas derrière) votre main. Serrez la sangle avec vos doigts.
- Comme pour la première sangle, ne serrez pas la sangle autour de votre poignet. Gardez-le bas sur la base de votre main.
Certains experts en musculation déconseillent d'utiliser des bracelets pour le soulevé de terre.
Partie 2 sur 3: fixation des sangles autour de la barre
- 1Placez votre main droite sur la barre. Pour attacher la sangle autour de la barre, commencez avec la barre posée sur le sol. Placez votre main droite sur la barre, de sorte que la sangle pende en dessous. Il ne devrait y avoir qu'environ 5 centimètres (5,1 cm) d'espace entre la barre et votre poignet droit.
- Si vous prévoyez de soulevé de terre, les poids que vous utiliserez devraient déjà se trouver aux extrémités de la barre.
- 2Enroulez l'extrémité suspendue de la sangle autour de la barre 2-3 fois. Gardez votre main droite à quelques centimètres de la barre et faites passer la sangle de suspension sous la barre. Utilisez l'une des deux mains pour ce faire, soit en soulevant la sangle autour de la barre avec votre main gauche, soit en utilisant votre pouce et votre doigt droit pour faire passer la sangle autour de la barre. Les boucles doivent se chevaucher d'environ 1 ⁄ 4 po (0,64 cm).
- Lorsque vous enroulez la sangle autour de la barre, maintenez une prise ferme sur les boucles afin que la sangle s'enroule étroitement autour de la barre. Il ne devrait y avoir aucun matériau en vrac qui pende.
- 3Serrez les boucles en tournant votre poignée sur la barre. Chaque fois que vous ajoutez une autre boucle, faites pivoter votre prise sur la barre pour que vos articulations se déplacent vers votre corps. Cette constriction resserrera la sangle autour de la barre.
- Si cela aide, pensez à la barre comme à la prise d'une moto. Lorsque vous serrez les sangles, utilisez le même mouvement que vous le feriez pour faire monter le moteur d'une moto.
- 4Attachez la dragonne de votre main gauche à la barre. Étant donné que votre main droite sera déjà attachée à la barre, vous ne pourrez pas l'utiliser pour serrer la deuxième sangle. Utilisez le pouce et les doigts de votre main gauche pour pousser la sangle de suspension sous et autour de la barre 2-3 fois. Une fois que vous avez bouclé la sangle, saisissez fermement la barre et faites pivoter votre poignée vers votre corps. Cela resserrera la sangle autour de la barre.
- Pour retirer les sangles une fois que vous avez terminé de soulever, relâchez simplement vos mains et les sangles doivent se détacher de la barre.
Pour retirer les sangles une fois que vous avez terminé de soulever, relâchez simplement vos mains et les sangles doivent se détacher de la barre.
Partie 3 sur 3: effectuer un soulevé de terre
- 1Déplacez vos pieds de manière à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules. Commencez toujours un soulevé de terre à partir de cette position. Cette position vous permettra d'engager pleinement les muscles de vos jambes et vos fessiers lorsque vous soulevez.
- Pour la plupart des gens, vos pieds doivent être espacés d'environ 3 mètres (0,91 m).
- 2Serrez votre prise en main autour des sangles. Si vos sangles sont déjà attachées à la barre, tenez la barre aussi fermement que possible. Le deadlifting de poids lourds nécessite une force de préhension substantielle, bien que les poignets supportent une partie du poids à votre place.
- La prise que vous utilisez avec les sangles est appelée par dessus. Les culturistes qui préfèrent ne pas utiliser de sangles utilisent parfois une prise inversée à la place, lorsqu'une main saisit par-dessus et l'autre par en dessous.
- 3Poussez avec vos jambes et avancez vos hanches pour soulever la barre. Pousser vos hanches vers l'avant engagera vos fessiers et facilitera le soulèvement de la barre. Vos bras font relativement peu dans un soulevé de terre, à part saisir la barre. Continuez à pousser avec vos jambes jusqu'à ce que vous soyez debout et que la barre soit au niveau de votre mi-cuisse.
- Cela peut également aider à garder vos yeux concentrés devant vous pendant l'ascenseur. Ne regardez pas la barre ou vos mains pendant que vous soulevez.
- 4Maintenez le poids en place pendant 2-3 secondes. Poussez votre poitrine vers l'avant pour garder votre colonne vertébrale droite et éviter de blesser les muscles du dos. Aussi tirez vos épaules une fois la barre est à votre mi-cuisse niveau, afin que vos épaules et le soutien de la poitrine une partie du poids. Vous commencerez rapidement à ressentir la brûlure au niveau des fessiers et des muscles des jambes.
- Gardez la tête haute et les yeux concentrés devant vous pendant que vous soutenez la barre.
- 5Détendez-vous et abaissez le poids au sol. Déplacez vos épaules vers l'avant, pliez vos genoux et laissez la gravité tirer la barre vers le sol Gardez votre dos droit pendant que vous abaissez le poids.
- La réduction du poids est une partie importante de l'exercice de soulevé de terre. Ne laissez jamais tomber le poids d'une position debout.
S'il est vrai que les sangles ralentissent la vitesse à laquelle vous développez la force de préhension, la construction de la force de préhension n'est pas l'un des principaux avantages du soulevé de terre.
- Certains experts en musculation déconseillent d'utiliser des bracelets pour le soulevé de terre. S'il est vrai que les sangles ralentissent la vitesse à laquelle vous développez la force de préhension, la construction de la force de préhension n'est pas l'un des principaux avantages du soulevé de terre. Alors, n'hésitez pas à utiliser des bracelets pour le deadlifting.
- Le soulevé de terre avec des sangles peut également aider à prévenir les blessures graves. Le soulevé de terre peut déchirer les ligaments de vos mains et de vos avant-bras, et l'utilisation de sangles lorsque vous faites face à des poids lourds réduit le risque de blessure.
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