Comment effectuer une presse à jambes en toute sécurité?
Les instructions suivantes aideront les personnes qui souhaitent commencer à exécuter la presse pour jambes à terminer cet exercice en toute sécurité.
La presse pour jambes est un équipement de gymnastique utile à utiliser pour développer les muscles des jambes. Comme pour tous les exercices, les exécuter correctement et en toute sécurité donne les meilleurs résultats. Les instructions suivantes aideront les personnes qui souhaitent commencer à exécuter la presse pour jambes à terminer cet exercice en toute sécurité.
- 1Consultez votre médecin traitant pour être sûr que vous pouvez effectuer une presse à jambes.
- L'exécution d'une presse à jambes peut sembler simple, mais peut être dangereuse si elle n'est pas effectuée correctement. Vérifiez auprès de votre médecin que vous êtes en assez bonne santé pour en faire un.
- 2Portez la bonne tenue.
- Lorsque vous effectuez tout type d'exercice, vous devez vous assurer que vous portez la bonne tenue pour cet exercice particulier. Pour la presse à jambes, vous devriez rechercher des baskets plates ou des chaussures de sport ainsi que des shorts ou des pantalons de survêtement.
- 3Trouvez un pareur.
- Vous devez vous assurer qu'il y a quelqu'un autour de vous pour vous aider si le poids est trop lourd ou si vous avez du mal à le porter.
- 4Choisissez un programme d'entraînement.
- Il existe de nombreux régimes et plans d'entraînement que vous pouvez suivre. Par exemple, si vous voulez devenir plus fort, vous devez utiliser des poids plus lourds, mais effectuer l'action moins de fois.
- Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez utiliser des poids plus faibles et viser environ 8 à 12 répétitions.
- guide a un excellent ensemble d'instructions sur la façon de choisir un régime d'entraînement ici [adresse de ce site Web]
- 5Ajustez la hauteur de la chaise et la gamme de mouvement pour que vous soyez à l'aise.
- Être à l'aise est essentiel à tout exercice, si vous n'êtes pas à l'aise, vous pourriez augmenter votre risque d'effectuer le mouvement de manière incorrecte et potentiellement vous blesser.
- 6Asseyez-vous avec le dos à plat sur le siège.
- Il doit être fermement appuyé contre la chaise.
- Garder votre dos plat est important car il agit comme une base stable sur laquelle vous pouvez pousser.
- 7Placez vos pieds à plat sur la plate-forme à peu près à la largeur des épaules.
- Il existe de nombreuses variantes de placement des pieds qui vous permettent d'exercer différents groupes de muscles des jambes. Pour les débutants, la largeur des épaules est optimale pour tout le développement musculaire.
Consultez votre médecin traitant pour être sûr que vous pouvez effectuer une presse à jambes. - 8Poussez les barres de sécurité sur le côté et maintenez-les tout au long de l'exercice.
- Cela vous permet de rester en sécurité et de vous sentir en sécurité, au cas où vous ne pourriez pas supporter le poids.
- 9Abaissez la plate-forme vers vous en amenant lentement vos genoux vers votre visage.
- Autant que vous pouvez aller en fonction de la flexibilité. Pour les débutants, vous devriez viser à atteindre un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
- 10Repoussez la plateforme et concentrez-vous sur le maintien de vos pieds à plat.
- Assurez-vous de ne pas pousser la plate-forme à fond comme illustré ci-dessus afin que vos genoux ne se bloquent pas et que vos genoux ne se plient pas vers l'extérieur.
- Assurez-vous de pousser avec vos talons pour éviter toute blessure.
- Répétez les étapes 9 et 10 en fonction du nombre de répétitions que vous avez décidé dans votre programme d'entraînement. (Étape 4)
- 11Tirez les barres de sécurité pour porter le poids.
- Assurez-vous que la plate-forme est suffisamment étendue pour que les barres de sécurité puissent se ranger.
- 12Lorsque vous avez terminé l'exercice, détachez le poids et essuyez l'équipement.
- Cette dernière étape est une règle de base pour tout exercice au gymnase, par courtoisie pour la personne suivante. La personne suivante ne veut pas reprendre vos poids ou s'asseoir sur votre sueur.
- Pour les débutants, il est préférable de commencer avec des poids plus petits et des répétitions plus faibles, puis d'augmenter lentement avec le temps à mesure que vous vous habituez à l'entraînement.
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